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Correr 1 milha em 6 minutos é o objetivo de muitos corredores, mas muitos atletas não conseguem chegar nesse nível sem treinar por um bom tempo – na verdade, a maioria das pessoas nem chega a ter a coragem para tentar fazer isso! É preciso condicionamento físico, força, muitos treinos de corrida de longa distância e tiros curtos com foco e motivação para tornar essa meta possível. Continue treinando e testando seus limites, assim você vai cruzar a linha de chegada em menos de 6 minutos antes do que imagina.
Passos
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Trabalhe no seu desempenho em intervalos de distância menores. Divida a milha em partes, em vez de se concentrar na corrida como um todo. É muito mais fácil melhorar seu tempo em intervalos de 90 segundos. Quando você conseguir correr 1/4 de milha (400 m) em 90 segundos, comece a trabalhar para correr 1/2 milha (800 m) em cerca de 3 minutos e, então, se prepare para conseguir manter o ritmo pelo resto do percurso. Evite a tensão desnecessária em seus joelhos e divida o treino em pedaços menores.
- Psicologicamente falando, seu cérebro pensa: Correr 1 milha em 6 minutos? , e reage assim: Espera aí... 6 minutos? Você está maluco! . Mas, e se você pensar em 90 segundos de pique total? Seu cérebro responderá: Por que não? .
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Use o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (você já pode ter ouvido falar nessa técnica como HIIT, a sigla para o termo em inglês High-Intensity Interval Training). Essa é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo e desempenho atlético em geral. Esse treino usa tiros curtos de corrida (correr o máximo possível em intervalos pequenos) de forma repetitiva e cíclica. Por exemplo, você pode correr com força total por 1 minuto, descansar por 1 minuto e repetir esse processo por 8 ciclos. Depois do HIIT, correr 1 milha em 6 minutos parecerá um passeio no parque.
- Quando for melhorando, aumente os períodos de corrida intensa. Corra 75 segundos e descanse 45 segundos. Continue aumentando aos poucos até chegar em blocos de 3 minutos. Então, tudo o que você precisará fazer é juntar dois blocos desses para atingir sua meta.
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Melhore seu condicionamento correndo longas distâncias. Treine correr mais do que sua meta de 1 milha. A velocidade não é a única coisa que conta, o condicionamento físico é muito importante também. Por isso, varie seu treino de velocidade e dê uma corrida longa e leve para quebrar sua rotina de vez em quando. Quando você conseguir correr 5 milhas tranquilamente, correr só 1 milha vai parecer muito mais fácil.
- Essa é uma boa chance para mudar de ambiente também. Vá correr na academia, na esteira da sua casa ou em uma trilha diferente, ao ar livre. Manter sua cabeça fresca com novidades ajuda muito!
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Corra em terrenos inclinados. O terceiro fator importante, além do condicionamento e da velocidade, é a força. Para impulsionar seu corpo rápido, você precisará de músculos fortes. Correr devagar por grandes distâncias é bom, mas correr em terrenos com subidas e descidas é melhor ainda! Acelere seus batimentos cardíacos e aumente o ganho muscular em terrenos inclinados, assim você estará preparado para alcançar outro nível correndo em um terreno plano.
- Outro motivo para não cair na rotina é que depois de um tempo fica chato ir para academia ou para sua trilha favorita, você liga o piloto automático e nunca atinge suas metas. Mantenha sua mente acordada e a corrida mais interessante variando seu treino, melhor ainda se encontrar um morro cheio de subidas e descidas para variar.
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Comece a treinar para melhorar o tempo. Aprenda a correr 1/4 de milha (400m) em 1 minuto e meio, então 1/2 milha (800m) em 3 minutos, então 3/4 de milha (1200m) em 4 minutos e meio e finalmente bater sua meta de correr 1 milha (1600m) em 6 minutos. Encontre uma rota onde seja fácil identificar as marcações de distância, pegue seu cronômetro e veja até onde você consegue chegar. Essa é a única forma de saber se suas metas são difíceis demais – ou possíveis.
- Não se obrigue a fazer isso todos os dias. Trabalhe suas habilidades a maior parte da semana e só então veja o que consegue fazer. Fazer isso todos os dias cria uma sensação de obrigação e chatice.
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Se estiver competindo, leve algumas coisas em consideração. Se a sua meta é correr 1 milha em 6 minutos em competição, há alguns dados científicos que podem lhe ajudar a chegar em primeiro.
- Comece rápido. A não ser que você queira ser o azarão, evite a pressão de tirar o atraso no final da corrida. Comece a corrida se esforçando para ficar na frente e não precisar enfrentar uma multidão de obstáculos depois.
- Você não precisa liderar a corrida desde o começo. É aquela pessoa que define o ritmo, sente a resistência do vento e a enorme pressão de toda aquela gente correndo atrás dela. Eventualmente ela ficará cansada e é nessa hora que você terá sua chance.
- Se estiver correndo em uma pista com curvas, ultrapasse nas partes retas. Ultrapassar em curvas faz você correr um pouco mais em volta do adversário e desperdiçar energia.
- Guarde um pouco de energia para o final. É nesse momento que você precisará daquele pique final de energia o impulsionando ainda mais rápido para a linha de chegada. Você deve correr os 100 ou 200 metros finais dando 100% de si.
- Preste atenção em sua postura, respiração e no que estiver a sua frente e não fique olhando para seus fãs, seu treinador ou para seus pés. Mantenha sua cabeça erguida e seus olhos no prêmio e não se distraia. O tempo que você leva para olhar duas vezes para a mesma coisa pode ser decisivo em seu tempo final.
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Conheça o jeito certo de respirar. Muitos temos o hábito ruim de respirar apenas no topo dos pulmões. Não faça isso! Respire fundo, deixe o ar entrar pelo nariz e sair pela boca. Respiração insuficiente pode cansar seus músculos antes deles se cansarem do exercício.
- Tente estabelecer um ritmo de corrida. Respire a cada 3 ou 4 passadas. Manter a sincronia também ajudará a sua concentração.
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Sempre se aqueça e relaxe o corpo no final do treino. Para deixar seus músculos prontos para se transformarem em máquinas velozes, você precisa aquecê-los. Se não fizer isso, corre o risco de pedir que façam uma coisa para a qual não estão prontos – e eles se revoltarão estirando ou rasgando. Faça alguns polichinelos, alguns burpees (agachamento seguido de flexão de braço e salto vertical), corrida com levantamento de joelho, corrida com chute alto atrás; eles deixarão seu corpo solto e pronto para o exercício.
- Relaxe o corpo depois do treino também, com uma boa sessão de alongamento. Isso ajudará a desacelerar seus batimentos cardíacos e relaxar sua cabeça da correria, além de manter seus músculos seguros e descontraídos.
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Aprenda o jeito certo de correr. Correr errado pode ser perigoso e desperdiça energias. Para conseguir correr 1 milha em 6 minutos, você precisará correr da forma mais eficiente possível. Os pontos principais são os seguintes:
- Na parte de cima do corpo: Olhe para frente, para o horizonte, e não para os lados. Mantenha seus ombros soltos – se notar que estão tensos, dê uma chacoalhada para liberar a tensão. Mantenha as costas retas e seus cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as mãos fechadas e sem apertar os punhos.
- Na parte de baixo do corpo: Pise no chão com leveza (mais silencioso = mais rápido) com o meio da sola, rolando para os dedos e impulsionando para frente. Levante ligeiramente os joelhos, mantenha as passadas curtas e seus pés devem atingir o solo embaixo do seu corpo. O objetivo é sentir que você faz um movimento semelhante ao de uma mola ao atingir o chão.
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Trabalhe seus braços, pernas e tórax. Grande parte de correr 1 milha bem tem a ver com força, por isso é bom fazer exercícios. Inclua agachamentos, avanço, passadas laterais, pranchas, abdominais e flexões de braço na sua rotina de exercícios para deixar seus músculos prontos para o combate.
- Incorpore exercícios de musculação com pesos na sua rotina também. Faça rosca (direta, alternada ou martelo), elevação lateral ou frontal, desenvolvimento etc. para trabalhar seu bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode fazer exercícios de braço até quando estiver assistindo televisão!
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Mantenha-se hidratado. Seu corpo não funcionará nas melhores condições se estiver desidratado, simples assim. Beba muita água durante o dia para compensar o treino puxado e sempre beba um ou dois copos de água antes de correr. E depois também! Você precisa repor a água que o corpo perdeu com o exercício.
- Com certeza, água é a melhor opção de bebida. Mas tomar café preto antes de correr pode dar uma dose de energia para seu corpo. Apenas não fique viciado e não exagere ou dependa disso em um dia de corrida, pois a reação do corpo e do sistema digestivo à cafeína é imprevisível.
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Coma bem antes (e depois). Se estiver planejando correr uma maratona, siga uma dieta especial para ela. Mas correr uma milha é muito diferente – você não precisa de muito carboidrato ou coisas parecidas. Você simplesmente não pode comer uma hora antes de correr (garanta a última refeição antes disso) e deve se concentrar em carboidratos complexos, proteínas e frutas e legumes. Além de não correr com fome!
- Um pedaço de fruta (como banana, maçã ou pêssego) é uma fonte natural e segura de açúcar. Um bolinho branco ou aveia também são boas opções. [1] X Fonte de pesquisa
- Experimente os energéticos em gel, como o Carb Up. Eles dão um pique de açúcar e energia em seu sistema, que pode então chegar à linha de chegada alguns segundos mais rápido.
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Perca peso. A questão é que seu corpo precisa se carregar durante a corrida e carregar mais peso o deixará mais lento. Alguns quilos de sobrepeso podem fazer muita diferença no seu tempo.
- Mas isso não é tudo, os músculos são a parte mais importante. Não comece a cortar calorias para perder peso e espere voar na pista, pois tudo o que você está fazendo é perder músculo. Se o seu peso estiver aceitável para sua altura, está tudo bem.
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Compre tênis especiais para corrida para não se machucar correndo. Eles provavelmente melhorarão seu tempo também! Então invista em um bom par em uma loja esportiva. Muitas pessoas escolhem o primeiro modelo que acham bonito. Não faça isso! Você precisa saber exatamente do que precisa para ter um desempenho ótimo. Converse com um vendedor sobre o tênis perfeito para o seu pé. Leve esses pontos em consideração:
- O calcanhar e a parte de cima do tênis devem ficar firmes e confortáveis, mas não apertados. Você deve conseguir deslizar o pé para fora do calçado quando ele estiver com cadarço desamarrado.
- É natural que os pés inchem ao longo do dia e durante corridas, então escolha um tênis com espaço suficiente para acomodar esse aumento de volume normal – mais ou menos a largura de um dedão de espaço [2] X Fonte de pesquisa E se não quiser ter dúvidas, compre o tênis à noite, pois essa é a hora que os pés ficam maiores.
- Experimente o tênis. Coloque o tênis que gostou no pé e dê uma corridinha pela loja ou na esteira deles – só ficar em pé, parado com eles, não lhe dirá muita coisa. Você precisa ter certeza que o arco do seu pé e do tênis são proporcionais. Você compraria um carro sem fazer um test drive? A mesma lógica funciona aqui.
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Use acessórios legais. Seu desempenho depende mais do seu estado de espírito do que você imagina. Se estiver próximo do objetivo de correr 1 milha em 6 minutos, sua mente pode ser a única coisa lhe impedindo de chegar lá. Por isso invista em você mesmo e nesse hobby divertido e saudável.
- Compre roupas para malhar. Há várias roupas especiais para corredores no mercado, mas no fim das contas, se você estiver confortável, a roupa é boa.
- Use bons acessórios, como: toalha, garrafa d´água, cinturão de hidratação, cronômetro e por aí vai. Os bens materiais não são a coisa mais importante do mundo, mas ter um equipamento que você goste definitivamente fará com que você o utilize mais.
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Ouça música. Crie uma lista de músicas para esse objetivo, com batida em torno de 190 bpm. [3] X Fonte de pesquisa Quando você estiver envolvido pela batida acelerada, perceberá que seus pés não conseguem evitar entrar no ritmo. Quando a música começar, você sentirá uma necessidade incontrolável de levantar e correr.
- A Internet está cheia de listas de músicas prontas para você escolher se não souber por onde começar para montar a sua. Você só precisará de um iPod ou aparelho reprodutor de música!
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Convide um amigo. Quem não gosta de uma dose saudável de competição para fazer a energia fluir? Mas escolha um amigo que corra mais ou menos na mesma velocidade que você ou um pouco mais rápido. Se o seu parceiro lhe atrasar ou o ultrapassar várias vezes, talvez seja melhor você correr sozinho.
- Você também pode revezar para marcar o tempo com o seu amigo. Saber que alguém estará na linha de chegada avaliando é um ótimo incentivo!
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Defina objetivos. Tente definir objetivos simples e realizáveis em todas as semanas que correr. Quanto mais metas você superar, maior será a sua motivação para continuar. Algumas ideias de metas são: correr uma distância definida, determinado número de intervalos ou diminuir 10 segundos do seu tempo total toda semana. Defina seu objetivo e concentre-se nele. Essas pequenas conquistas o manterão na linha.
- Não se esqueça dos seus prêmios! Depois de cortar 10 segundos do seu tempo total, escolha uma recompensa. Você pode achar que 10 segundos não são nada, mas eles definitivamente fazem diferença no fim das contas e você merece um prêmio por essa conquista!
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Dicas
- Não deixe seus braços soltos quando estiver correndo, mantenha-os perto do corpo para correr mais rápido!
- Muitas pessoas gostam de ter um parceiro de corrida; isso traz motivação porque elas não querem decepcionar a outra pessoa.
- Nunca ande, porque será mais difícil continuar correndo.
- Quando estiver correndo em uma descida, dê passadas mais longas e passos mais lentos.
- Quando estiver correndo na subida, dê passadas mais curtas e mais rápidas.
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Avisos
- Correr pode ser muito cansativo, mas depois de terminar uma corrida ou competição nunca se curve para frente! Essa é uma tendência natural e pode parecer difícil resistir na hora, mas mantenha-se ereto e coloque suas mãos na cabeça ou cintura para receber oxigênio mais depressa.
- Não tome bebidas energéticas e cheias de cafeína, como Red Bull ou Monster. Elas podem fazer com que você precise ir logo ao banheiro e aumentam a dor abdominal. Tome apenas água potável uma hora antes de correr para evitar câimbras.
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Materiais Necessários
- Tênis de corrida
- Uma trilha, pista ou lugar para correr
- Um relógio
- Uma garrafa de água (evite energéticos)
Referências
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
- ↑ http://jog.fm/workout-songs/for/6:00/minute-miles
- http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- http://running.competitor.com/2012/04/training/blueprint-master-the-mile_30069/2
- http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
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