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A sua dieta pode ficar desequilibrada ou você pode ter dificuldade de manter o seu peso se consumir porções grandes demais. Muitas pessoas usam balanças de cozinha ou xícaras de medida para controlar as porções com precisão, mas levar uma balança em todo lugar onde for comer não é nada prático. Você terá que estimar o tamanho adequado de uma porção apenas olhando para ela. A boa notícia é que existem alguns truques que podem ser usados para ajudar na tarefa de estimar o tamanho das porções com um bom nível de precisão.
Passos
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Compare as porções com as suas mãos. Um jeito fácil de estimar porções de alimentos é usar as mãos. Já que elas fazem parte do seu corpo, as mãos são um utensílio de medida prático mesmo quando você estiver em um restaurante chique. [1] X Fonte de pesquisa Entretanto, o tamanho das mãos das pessoas variam, então pratique medir as porções primeiro e depois compare-as com as suas mãos para ter uma ideia de como deve ficar, visualmente, o tamanho da porção. Use as instruções abaixo para tentar estimar o tamanho de uma porção:
- Duas xícaras caberão nas suas mãos se elas estiverem juntas, formando uma tigela. Geralmente, este deve ser o tamanho da refeição completa.
- Uma xícara ou 240 g equivalem ao seu punho. Se as suas mãos são grandes, seu punho pode equivaler a 300 g ou pouco mais de uma xícara.
- Meia xícara ou 120 g é o tamanho de uma mão formando uma tigela.
- 90 g é, mais ou menos, o tamanho da sua palma.
- Uma colher de sopa é o tamanho da ponta do polegar.
- Uma colher de chá é o tamanho da ponta do dedo indicador.
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Pense nos objetos esportivos que você mais usa ou está mais familiarizado. Se a sua mão é grande ou se preferir usar objetos para ter um visual do tamanho que as porções devem ter na sua cabeça, use objetos esportivos conhecidos. [2] X Fonte de pesquisa Veja a guia abaixo:
- 2 xícaras têm, mais ou menos, o tamanho de uma bola de softball.
- 1 xícara, ou 240 g, é do tamanho de uma bola de basebol.
- Meia xícara, ou 120 g, aproximadamente, é do tamanho de uma bola de tênis.
- 2 colheres de sopa são do tamanho de uma bola de golfe.
- 30 g é equivalente a quatro dados.
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Divida seu prato. Outra forma de ajudar a ver não só o tamanho das porções que você deve comer, mas como elas formam a refeição completa também é usar o método do prato. [3] X Fonte de pesquisa Divida um prato de 25 cm de forma que:
- Um quarto do prato seja de alimentos à base de proteína.
- Outro quarto do prato deve ficar reservado para alimentos à base de carboidratos.
- A outra metade que sobrou deve ser dividida entre frutas e vegetais.
- É importante ressaltar que as frutas não devem tomar a metade do prato. Elas devem consistir de, no máximo, um quarto dele. Já os vegetais podem, sim, tomar meio prato.
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Pratique medir porções. Para melhorar a sua habilidade de estimar porções quando as vir, pratique isso em casa. Use xícaras de medida e uma balança de cozinha para medir os tipos de porções de comida das suas refeições para uma semana e preste atenção em como as porções ficam visualmente. Depois, meça as porções para um dia a cada semana para calibrar a sua habilidade de reconhecer os tamanhos das porções.Publicidade
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Procure consumir 90 a 120 g de alimentos à base de proteínas. Cada grupo alimentar tem suas próprias recomendações no quesito porções. Os alimentos à base de proteínas, mesmo os nutritivos, precisam ser medidos e ter suas porções controladas.
- No geral, se for medir ou separar no olhômetro esses alimentos, procure reparti-los em porções de 90 a 120 g (ou meia xícara). [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Se for estimar o tamanho desta porção, ela será equivalente a uma palma pequena, de um talão de cheques ou de um baralho completo.
- Por exemplo, 90 a 120 g de frango, carne suína ou peixe é uma porção e meio a dois ovos é uma porção também.
- As nozes, embora sejam à base de proteína, são ricas em gorduras e devem ser consumidas em porções menores. Se for comer nozes, meça 30 g por porção.
- No geral, adultos devem consumir 90 a 120 g de proteína por dia.
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Consuma um ou duas xícaras de laticínios por dia. Os laticínios são um grupo alimentar que contém alto teor de proteína, mas são separados em um grupo diferente e têm recomendações de porções diferentes.
- Quando for comer um laticínio, os tamanhos das porções podem variar. Meça 240 ml de laticínios líquidos e uma ou duas xícaras de laticínios em outras formas.
- No caso de leite e iogurtes, o tamanho da porção é de uma xícara. Se for comer queijo cottage, a porção é de duas xícaras. Se for comer queijo (como o cheddar), o tamanho da porção é de 60 g. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Se for estimar o tamanho destas porções, uma xícara de iogurte é, mais ou menos, do tamanho do seu punho. Se for medir queijo, ela será do tamanho de uma bola de golfe se for uma peça, e do tamanho de um CD se for uma fatia.
- No geral, adultos devem consumir cerca de três xícaras de laticínios todo dia. Isto não inclui alimentos de alto teor calórico deste grupo alimentar, como sorvetes e manteiga.
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Estime uma xícara de vegetais com os olhos. Os vegetais são alimentos ricos em nutrientes, vitaminas, fibras e antioxidantes com baixas calorias. Mesmo que sejam muito saudáveis, você ainda deve estimar os tamanhos das porções de vegetais.
- Os vegetais são divididos em dois grupos diferentes: os densos e os folhosos. No geral, estime uma xícara dos vegetais mais densos e duas dos folhosos.
- Os vegetais mais densos, como o brócolis, pimentões ou feijão devem ser consumidos em uma porção de uma xícara. Se for comer folhas, como couve e alface-romana, meça duas xícaras por porção.
- Adultos devem consumir, em média, três xícaras de vegetais todos os dias.
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Meça meia xícara de frutas. As frutas, assim como os vegetais, são outro grupo de alimentos bem nutritivo e, mesmo que tenham baixas calorias e muitos nutrientes, ainda precisam ter um consumo controlado em porções.
- Existem algumas formas de medir frutas, dependendo da forma na qual elas estão. Uma fruta inteira ou cortada deve ser separada em porções de meia xícara. A quantidade será equivalente a uma bola de tênis ou um mouse de computador. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Se for comer frutas desidratadas, a porção é menor. Isso acontece porque a água foi removida da fruta, deixando para trás mais açúcar nela.
- O tamanho da porção para frutas desidratadas é de um quarto de xícara. Isso é equivalente a duas bolas de golfe ou o tamanho de um ovo.
- No geral, adultos devem consumir duas xícaras de frutas por dia.
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Consuma 30 g de grãos. Existem algumas formas de medir grãos, dependendo do caso. Leve em conta o que está comendo quando for estimar os tamanhos das porções.
- No geral, o ideal é consumir apenas 30 g de grãos por porção. Se estiver comendo alimentos como arroz ou massas, o tamanho da porção deve ser de meia xícara. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Por exemplo, se estiver comendo massa, consuma uma porção de meia xícara, que equivale a uma bola de tênis. Se a massa estiver crua, é melhor medir em gramas.
- Outros exemplos de porções de 30 g são: uma fatia de pão, meio muffin, meia xícara de aveia crua ou uma xícara de cereal sem açúcar.
- No geral, adultos devem comer cerca de 150 a 210 g de grãos por dia.
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Consuma uma ou duas colheres de sopa de gorduras. Mesmo que não seja um grupo alimentar em si, as gorduras também têm tamanhos de porção recomendados e são essenciais, já que são ricas em calorias.
- Geralmente, recomenda-se consumir, no máximo, seis a sete colheres de chá de gordura por dia. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Quando for medir ou estimar o tamanho de porções de gordura, as recomendações serão dadas em colheres de sopa. Cada colher de sopa contém três colheres de chá.
- Se for colocar azeite de oliva em uma salada, a quantidade recomendada para a porção é de uma colher de sopa. Se for colocar maionese em um sanduíche, uma porção de maionese seria uma colher de sopa, que equivale a um polegar.
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Leia as embalagens dos alimentos. Se estiver tentando focar mais nos tamanhos das porções, terá que ir além de estimar as porções dos seus alimentos. Quando for comprar ou consumir alimentos embalados, a informação sobre porções que vem na embalagem ajuda você a saber melhor o quanto deve comer.
- Alimentos industrializados, como cereais, bolachas de água e sal, sopas e molhos para saladas terão uma tabela de informações nutricionais e uma lista de ingredientes na lateral da embalagem. Você encontrará a informação sobre tamanho de porção neste mesmo lugar. [9] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- Olhe para o produto e encontre as informações nutricionais. O tamanho da porção estará no canto superior esquerdo da tabela.
- A tabela vai mostrar o tamanho da porção em gramas, colheres de sopa ou xícaras, geralmente. Ela também pode aparecer em mililitros, se for uma bebida.
- A tabela também dirá quantas porções a embalagem toda contém. Isso ajuda quem precisa estimar uma porção apenas olhando.
- Por exemplo, se um frasco de iogurte diz que contém três porções, é mais fácil definir o quanto seria um terço do frasco do que uma xícara.
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Use pratos e utensílios menores. Estimar o tamanho das porções pode ser difícil (principalmente para os novatos). Se estiver usando um prato grande, as porções podem parecer menores do que realmente são, o que levará você ao erro.
- Estudos mostram que se você comer em um prato de jantar padrão de 30 cm ou maior, as chances de comer mais do que o ideal são maiores. A impressão de que há menos comida nos pratos grandes deixa as pessoas tentadas a comer demais.
- Mesmo se estiver usando o punho para estimar o tamanho das porções, o espaço extra no prato engana os seus olhos.
- Em vez de usar pratos de jantar tradicionais, use um prato para salada ou para aperitivos. Eles são menores e fazem as porções de tamanho adequado parecerem maiores do que são.
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Coma alimentos embalados previamente. Outra forma fácil de manter-se na porção correta é consumindo alimentos que já vêm separados em porções. Deixe o restaurante ou mercado fazer este trabalho por você.
- Se tiver dificuldade de estimar os tamanhos de porção certos, tente comprar mais alimentos pré-embalados ou que vêm em porções individuais. Eles já estarão separados para facilitar sua vida.
- Por exemplo, em vez de comprar um pote grande de iogurte e ficar estimando o que seria uma xícara, compre embalagens de iogurte em porções individuais. Assim, você não vai ter que estimar nada.
- Você também pode comprar queijo já fatiado em vez de uma peça. Ele já virá fatiado no tamanho de porção correto.
- É importante ressaltar que nem todos os alimentos que vêm fracionados terão uma porção em cada pedaço. Sempre leia a tabela de informações nutricionais para ver quantas porções há na embalagem inteira. Se for mais de uma, faça as contas com mais de uma porção.
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Meça seus pratos e utensílios. Medir a comida todo dia, três vezes por dia não só é trabalhoso como toma tempo. Facilite as coisas fazendo isso apenas uma vez.
- Se tiver tigelas, xícaras ou talheres que usa regularmente, você pode medi-los antes para saber quanta comida eles comportam. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você ama sopas, meça sua concha. Ela pode conter o equivalente a meia xícara. Assim, você saberá que, se servir duas conchas de sopa para jantar, a porção total será de uma xícara.
- Se você leva marmita para o trabalho com frequência, meça os potes que você usa. Por exemplo, se tiver um pote grande para salada, meça quantas xícaras de salada cabe nele.
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Divida os pratos nos restaurantes. Muitas vezes, precisamos estimar porções quando estamos comendo fora e não dá para levar balança ou xícaras de medida nestes lugares. Nessa hora, estimar é necessário.
- Muitos restaurantes servem porções de comida muito maiores do que as recomendadas. Além disso, muitas pessoas pedem aperitivos, entradas grandes e até mesmo sobremesa. Isto faz a porção da refeição ficar grande demais também.
- Ajude a cortar essas porções grandes e sorrateiras separando os pratos. Se você dividir a entrada com outra pessoa, automaticamente a comida será separada ao meio e ficará mais próxima de uma porção adequada.
- Você também pode pedir um aperitivo como prato principal. Os aperitivos geralmente são menores e mais próximos do tamanho de uma porção normal.
- Se preferir, peça os pratos a la carte. Por exemplo, peça uma salada de acompanhamento e um filé de frango grelhado para complementá-la.
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Dicas
- A melhor forma de seguir o controle de porções à risca é usando uma balança de cozinha, xícaras de medida ou usar porções embaladas individualmente.
- Adquira o hábito de medir suas porções regularmente. Isso ajuda a familiarizar seu cérebro com o tamanho que uma porção deve ter.
- Meça o tamanho das suas tigelas, potes e outros utensílios de cozinha para saber exatamente quanta comida eles comportam.
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Avisos
- Estimar o tamanho das porções não é tão preciso quanto pesar.
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Referências
- ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/money-matters/eating-well-while-traveling/using-your-hands-to-estimate-portions/
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/estimate-portion-size
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20405321,00.html/view-all# use-portion-control-plates
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
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