Baixe em PDF
Baixe em PDF
Os músculos da canela ficam na parte anterior das pernas e são essenciais até para atividades básicas, como caminhar e correr. É fácil exercitar a região (com ou sem equipamentos, como o elástico de resistência), mas muitas pessoas se esquecem disso quando estão treinando. Leia as dicas deste artigo e comece a fazer alguns exercícios simples para melhorar a sua locomoção.
Passos
-
Faça a elevação da canela na parede. Esse exercício é simples e ajuda bastante a alongar as canelas. Para fazê-lo, você só precisa apoiar o corpo em uma parede firme. [1] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé e apoie os ombros, as costas e os quadris contra a parede. Afaste os pés dela, com os calcanhares cerca de 30 cm à sua frente.
- Levante os dedos dos pés, mas sem mexer os calcanhares. Vá até onde conseguir para fazer a chamada dorsiflexão (ou flexão dorsal).
- Abaixe os dedos aos poucos, mas não toque o chão.
- Faça de dez a 15 repetições do exercício. Depois de terminar, apoie os dedos no chão por alguns segundos e, por fim, faça mais uma ou duas séries.
-
Faça a elevação de perna. Esse exercício é bem parecido com o anterior, mas você deve usar uma perna de cada vez — o que dificulta um pouco as coisas. Sempre que der, faça-o logo em seguida ao do passo acima.
- Fique de pé e apoie as costas e um pé de leve na parede.
- Faça força no pé que está no chão de dez a 15 vezes. Depois de terminar, troque as pernas e repita o movimento.
- Como você só vai usar uma perna de cada vez, não precisa descansar entre as séries.
-
Simule uma caminhada. Esse exercício é simples e você não precisa da parede. Faça o mesmo movimento de dorsiflexão que o do exercício anterior, mas simule uma caminhada. [2] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, sem se apoiar em nada, com os pés alinhados aos ombros.
- Dê um passo para frente, mas só apoie o calcanhar no chão. Cubra a distância que cobre quando está andando normalmente.
- Mantenha os dedos dos pés no chão, sem tocar a superfície com o antepé.
- Depois, volte à posição inicial.
- Repita o movimento com o mesmo pé de dez a 15 vezes e, em seguida, troque de perna.
- Você também pode andar distâncias maiores somente com os calcanhares. Tenha paciência e não perca o equilíbrio. Quando necessário, descanse os dedos no chão para recobrar as energias. [3] X Fonte de pesquisa
-
Alongue a canela sentado. Esse exercício é simples e você pode fazê-lo em qualquer lugar. De preferência, escolha uma superfície mais macia. [4] X Fonte de pesquisa
- Ajoelhe-se no chão. Depois, estenda as pernas até os seus dedos ficarem apontados para trás, com as pontas dos pés na superfície.
- Incline o corpo de leve para trás e faça força nos calcanhares.
- Fique assim por 30 segundos e, em seguida, repita tudo três vezes.
- Faça o exercício com uma perna de cada vez para aumentar o peso e tornar o movimento mais eficaz. Se quiser, você também pode tentar levantar os joelhos para intensificar a resistência.
-
Treine a panturrilha. Você pode fazer alguns exercícios simples na beirada de um degrau para aumentar a resistência no pé. Para isso, suba no último degrau de uma escada ou em uma plataforma pequena. [5] X Fonte de pesquisa
- Apoie somente os dedos na beirada do degrau, mas use um corrimão ou outra estrutura para não perder o equilíbrio.
- Jogue o peso para uma perna (a direita, por exemplo) e, depois, levante o pé do outro membro (o esquerdo).
- Abaixe o calcanhar direito até ficar com os dedos apontados para cima.
- Volte à posição inicial, troque de perna e repita o movimento.
Publicidade
-
Contraia os dedos dos pés. Esse exercício é simples e, para fazê-lo, você só precisa de uma toalha. Apoie bem os pés e, se necessário, segure-se em alguma estrutura para não se desequilibrar. [6] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé na ponta da toalha, com os pés alinhados aos quadris.
- Contraia os dedos de um pé sobre a ponta da toalha para tentar pegá-la e trazê-la até a sua mão.
- Depois, coloque a toalha na posição original.
- Repita o exercício com o outro pé.
-
Alongue as panturrilhas. Você vai precisar de um elástico de resistência para puxar os dedos dos pés na sua direção e fortalecer os músculos das canelas. Se não tiver o acessório, use uma toalha. [7] X Fonte de pesquisa
- Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
- Passe o elástico pelo meio das solas dos pés.
- Puxe o elástico para fazer a dorsiflexão — ou seja, levante os dedos para cima, em direção à canela — por dez a 15 segundos.
- Repita o movimento duas ou três vezes com esse pé antes de passar para o outro. Você também pode alternar as pernas, mas é mais rápido e fácil terminar uma de cada vez.
- Use um elástico de resistência fino para fazer esse e outros exercícios. Compre o acessório de acordo com o seu condicionamento físico atual. Se você já é mais ativo e só quer otimizar ainda mais a região das canelas, compre algo mais resistente — e, se treina há anos, aumente ainda mais a potência. [8] X Fonte de pesquisa
-
Faça exercícios de resistência para trabalhar as canelas. Você pode prender o elástico em um objeto estático para estender e exercitar a perna. Passe o acessório sobre o dorso do pé, como na imagem, e flexione o joelho para puxá-lo. [9] X Fonte de pesquisa
- Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente, com os dedos dos pés apontados para o teto. [10] X Fonte de pesquisa
- Passe o elástico de resistência no dorso do pé e em um objeto estático (a perna de uma mesa ou qualquer coisa fixa).
- Faça a dorsiflexão do pé contra a resistência do elástico, lembrando-se de contrair os dedos na sua direção.
- Repita o movimento de dez a 15 vezes com cada perna. Se quiser intensificar o exercício, você pode usar um elástico mais tenso ou dobrar o número de repetições.
-
Caminhe com o elástico de resistência. Com um pouco mais de espaço, você pode dar alguns passos com o elástico de resistência nas pernas para alongar as canelas e os abdutores dos quadris. [11] X Fonte de pesquisa [12] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros.
- Passe o elástico de resistência pelos tornozelos ou pelas coxas.
- Dê um passo para frente com a perna direita e, depois, com a esquerda.
- Dê um passo para trás para voltar à posição inicial.
- Se você tiver espaço, dê vários passos para frente e vários para trás alternando os pés.
Publicidade
Dicas
- Treine as panturrilhas, os abdutores e os quadris para nunca correr o risco de desenvolver canelite. Além disso, os exercícios estabilizam a tíbia e protegem o corpo de lesões.
- Os exercícios listados acima são rápidos e não exigem tanta força das canelas. De forma geral, faça-os como aquecimento para o treino normal — que, por sua vez, é mais intenso.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.simplefitnesssolutions.com/resources/Guidelines.htm#CHOOSE CORRECT RESISTANCE
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 198 054 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
