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Estalar os quadris dá uma sensação muito boa — e segura, desde que não se repita com tanta frequência. Para isso, basta fazer alguns alongamentos simples sentado ou de pé e de maior ou menor pressão, como indicam os passos deste artigo. Por outro lado, se você não conseguir estalar a região sozinho ou tiver o hábito de fazer isso de forma exagerada, talvez seja hora de consultar um quiroprático ou fisioterapeuta e ver se há algo errado!
Passos
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Sente-se em uma cadeira confortável. Como você vai ter que cruzar as pernas, é melhor usar uma cadeira mais espaçosa e, de preferência, sem braços. [1] X Fonte de pesquisa
- Use uma cadeira de mesa de jantar ou até aquelas de bar, que se dobram.
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Coloque uma perna em cima da outra. Ponha a perna do lado que você quer alongar por cima da outra, alinhando o tornozelo dela ao joelho oposto. Enquanto isso, um dos seus pés deve ficar no chão. [2] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você quiser estalar o quadril esquerdo, coloque a perna desse lado por cima da direita.
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Coloque as mãos sobre o joelho da perna de cima. Faça pressão no joelho até sentir um pouco de resistência, mas não a ponto de a região doer. Nesse caso, pare imediatamente e volte à posição neutra. [3] X Fonte de pesquisa
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Incline o tronco para frente até onde você conseguir. Com as mãos ainda fazendo pressão no joelho, incline o tronco para frente até onde você conseguir — sem arquear as costas. Não fique corcunda! [4] X Fonte de pesquisa
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Fique nessa posição por até 30 segundos. Inspire e expire devagar, tentando contar até 30 segundos. Se esse tempo for longo demais, fique na posição somente até onde você conseguir. Em seguida, volte ao início aos poucos e coloque a perna de volta no chão. [5] X Fonte de pesquisa
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Repita esse alongamento do outro lado para relaxar os quadris. Você não precisa repetir o movimento, mas os seus quadris vão ficar mais abertos e relaxados se passarem pelo mesmo alongamento. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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1Fique de pé em uma área bem espaçosa. Você tem que começar o alongamento deste método de pé e com a coluna reta, mas os músculos relaxados. Além disso, alinhe os pés aos ombros.
- Faça o alongamento em um lugar amplo, onde você consiga girar o corpo sem dificuldade.
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Dobre os braços e junte as mãos na frente da barriga. Deixe os cotovelos colados dos lados do seu corpo, com os antebraços estendidos na sua frente. Desse modo, você vai ter mais estabilidade.
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Gire o tronco para a esquerda até onde você conseguir. Gire o corpo devagar, a partir da cintura, e vá para a esquerda até onde você conseguir sem sentir dor. Enquanto isso, imobilize as pernas e apoie bem os pés no chão.
- Fique nessa posição enquanto inspira e expira fundo.
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Gire o tronco para a direita. Depois de expirar, inverta a direção do tronco aos poucos até repetir o movimento do lado direito. Mais uma vez, fique virado e não mexa as pernas e nem os pés enquanto inspira e expira.
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Repita o exercício duas ou três vezes. Se você não sentir o estalo na primeira vez que girar o tronco, repita o alongamento mais duas ou três vezes, tentando ir mais longe. Pare imediatamente em caso de dor.Publicidade
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Faça a postura do pombo para abrir os quadris. A postura do pombo ajuda a relaxar e aliviar dores nos quadris. Para começar, coloque as duas mãos em uma esteira ou superfície macia e ajoelhe-se do lado esquerdo. Aos poucos, estenda a perna direita para trás, sem tirar o joelho do chão, e dobre a outra perna até o tornozelo dela ficar bem atrás ao seu pulso direito. Por último, sente-se devagar e tente não perder o equilíbrio. [7] X Fonte de pesquisa
- Se os seus quadris não estalarem nenhuma vez enquanto você adota essa posição, incline o tronco para frente até eles ficarem em cima do seu joelho esquerdo. Tente encostar a testa na esteira ou, pelo menos, em uma almofada ou um rolo de espuma.
- Você também pode colocar um rolo de espuma embaixo do quadril esquerdo para ter um pouco mais de suporte, principalmente se sentir dor ou tiver dificuldade.
- Fique nessa posição até você sentir o estalo ou conseguir respirar fundo cinco vezes. Em seguida, inverta as pernas e repita.
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Sente-se e alongue os flexores do quadril. Comece ajoelhado de um lado só, com a panturrilha bem atrás do ombro e os dedos do pé apoiados no chão. Enquanto isso, dobre o outro joelho em 90° e coloque o pé no chão à sua frente. Ponha as mãos em cima do joelho e estenda o tronco para frente. Complete o exercício da seguinte forma: [8] X Fonte de pesquisa
- Expire e incline o tronco para frente até você sentir o alongamento nos quadris.
- Contraia o abdômen e abaixe os ombros para deixar a coluna reta quando você for inclinar o tronco.
- Contraia os glúteos para se alongar ainda mais.
- Fique nessa posição por 30 a 45 segundos, volte ao início e descanse um pouco.
- Repita o movimento de duas a cinco vezes com cada perna. Faça todas as séries de um lado e só depois inverta os joelhos.
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Sente-se e faça a mobilização dos quadris. Esse alongamento básico serve para gerar pressão nos quadris até eles estalarem. Sente-se em uma esteira ou superfície confortável, como uma toalha dobrada. Depois, faça o seguinte: [9] X Fonte de pesquisa
- Dobre o joelho do lado cujo quadril você quer estalar primeiro. A sua perna precisa ficar em um ângulo de 90°, com o pé atrás do seu traseiro.
- Dobre a outra perna até encaixar o pé no joelho do outro lado, formando uma espécie de triângulo.
- Aproxime as mãos do meio do seu peito e gire o tronco para a esquerda até onde você conseguir. Conte de 30 segundos a um minuto, antes de voltar à posição inicial.
- Em seguida, inverta a direção e repita o movimento.
- Faça esse exercício até cinco vezes. Se você não sentir o estalo nos quadris, experimente alguma outra técnica.
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Consulte um quiroprático se você não conseguir estalar os quadris. Caso você não consiga usar as técnicas dos métodos acima, é melhor consultar um quiroprático. Esse profissional vai manipular o seu corpo e aliviar qualquer dor ou pressão ligada aos ossos. [10] X Fonte de pesquisa
- O quiroprático também pode recomendar alguns alongamentos e exercícios para você fazer e aliviar a tensão sem sair de casa.
- Pode acontecer de você sentir vontade de estalar os quadris por causa da chamada síndrome da banda iliotibial.
- A banda iliotibial é um tendão que passa pela lateral do quadril.
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Consulte um fisioterapeuta se você sentir tensão ou dores crônicas nos quadris. Caso você precise estalar os quadris com certa frequência, talvez valha a pena consultar um fisioterapeuta. Ele vai usar técnicas, alongamentos e exercícios que aumentem a sua mobilidade. [11] X Fonte de pesquisa
- Quando os quadris de uma pessoa estalam com frequência, pode ser que ela precise alongar o tendão ainda mais no dia a dia.
- Isso é muito comum com dançarinos, instrutores de yoga e outras pessoas que fazem muitos movimentos no dia a dia. Se for o seu caso, peça indicações de fisioterapeutas aos seus conhecidos.
- Muitos corredores e maratonistas também sentem certos incômodos nos quadris quando estão praticando atividades mais pesadas.
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Consulte um médico se a tensão se transformar em dor. Caso a tensão nos seus quadris fique indo e vindo ou piorando (a ponto de se transformar em dor), é hora de você consultar um médico. Pode ser caso de alguma distensão em músculos ou articulações ou até de fraturas ósseas. Explique os seus sintomas ao ortopedista em detalhes para ele saber o que fazer: pedir um raio-X, recomendar sessões de fisioterapia ou até cirurgias etc. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
Avisos
- Consulte um ortopedista antes de praticar qualquer alongamento ou exercício novo, principalmente se você estiver sentindo dores na região.
- O ideal é que você sinta o alongamento nos quadris, mas não dores ou desconfortos maiores. Se isso acontecer, pare imediatamente.
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Referências
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
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