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Dormir bem à noite é essencial para os adolescentes, mas todo mundo tem vontade de ficar acordado a noite toda de vez em quando — seja para estudar para uma prova ou passar tempo com um amigo, por exemplo. Leia as dicas deste artigo para saber mais!
Passos
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Entenda como o organismo reage à falta de descanso . Depois de cerca de 24 horas ininterruptas de atividades, o seu corpo provavelmente vai sofrer um baque — e ficar exausto.
- Os especialistas atribuem isso ao relógio interno normal do organismo, o chamado ritmo circadiano. Ou seja: ficamos mais cansados depois de 24 horas sem descanso do que depois de 30 horas, por exemplo. [1] X Fonte de pesquisa
- O relógio interno do organismo dá “surtos” de energia periódicos ao corpo. Nessas ocasiões, ele gera um sinal no cérebro que diminui um pouco o cansaço. Além disso, há algumas estratégias eficazes para quem quer evitar o sono.
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Vá para um lugar seguro quando ficar cansado. Se precisa virar a noite , pelo menos faça-o com segurança — e entenda que, de qualquer maneira, isso nunca é saudável. Ficar acordado tempo demais libera cortisol, o hormônio do estresse. [2] X Fonte de pesquisa
- Não dirija depois de virar a noite acordado. Isso pode colocar a segurança de todos (sua e dos outros motoristas) em risco. Ademais, estudar a noite inteira também prejudica o desempenho acadêmico. Portanto, desenvolva estratégias para se organizar melhor no futuro.
- Lembre-se de que ficar acordado a noite toda afeta o corpo de várias formas perigosas: você pode ter lapsos de memória ou reações mais lentas aos estímulos externos, por exemplo. As pessoas que estão privadas de sono também ficam mais letárgicas e menos eficazes.
- Quem passa muito tempo sem dormir também apresenta sintomas específicos, como ganho de peso, humor instável e fadiga muscular. [3] X Fonte de pesquisa Por isso, se acabar tendo que virar a noite, pelo menos deixe o seu corpo voltar ao normal depois. Não se habitue a isso.
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Tire um cochilo à noite ou logo antes de começar a “maratona”. Isso até burla um pouco a regra, mas tirar uma soneca de poucos minutos pode melhorar o seu desempenho e reduzir os sinais de cansaço pelo resto da noite.
- Pesquisas apontam que as pessoas têm um desempenho melhor quando tiram cochilos de exatos 25 minutos. Feche os olhos um pouco para conseguir enfrentar a maratona que vem adiante. Essa estratégia funciona porque, quando dormimos tão pouco tempo, não chegamos aos estágios mais avançados do sono (dos quais é mais difícil despertar). [4] X Fonte de pesquisa
- Você também pode dormir um pouco a mais na noite anterior. O corpo vai “acumular” o sono — e, assim, vai ser mais fácil ficar alerta e sem cansaço. [5] X Fonte de pesquisa
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Ilumine bem o ambiente em que você vai ficar. O relógio interno do organismo está sempre a par das mudanças em iluminação — e é por isso que o corpo fica mais alerta quando está claro.
- Vá para um lugar externo se ficar muito cansado. A luz do sol também ajuda a deixar o corpo mais alerta. A penumbra, por sua vez, estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Geralmente, o instinto das pessoas é de desligar as luzes à noite — mas isso pode deixá-lo mais cansado, já que o corpo vai entender que é hora de desligar. Faça o contrário: ilumine ainda mais o ambiente.
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Fique ocupado e não pare. O cérebro fica mais alerta quando mexemos o corpo. Se você não tiver tempo para praticar exercícios, pelo menos converse com alguém, lave a louça etc. — qualquer coisa que envolva ações.
- Você também pode trocar de atividade para ficar alerta. O corpo fica mais atento para compensar o esforço dessa atividade nova. Assim, ele fica menos cansado, já que tem que concentrar as forças em algo específico (e não no sono).
- As atividades mentais (como jogos de tabuleiro ou ouvir estações de rádio) também ajudam o corpo a ficar mais alerta. Só fique atento: algumas atividades, como ler, podem ter efeito contrário, ainda mais quando estamos deitados.
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Esfrie o ambiente. A temperatura do corpo diminui naturalmente quando estamos dormindo; é por isso que as pessoas dormem melhor quando está frio. Contudo, você vai ficar ainda mais sonolento se o ambiente estiver quente.
- Você também pode tomar um banho frio ou vestir as roupas que vai usar ao longo do dia para deixar o corpo mais alerta.
- Além de diminuir a temperatura do ambiente, você pode abrir uma janela. A brisa vai manter o seu corpo alerta, assim como o frio.
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Ingira cafeína à noite. O café e os energéticos deixam o corpo mais alerta. Só não beba tudo de uma vez; distribua bem esses produtos ao longo do dia para colher os efeitos. Alguns estudos apontam ainda que a cafeína pode melhorar a concentração.
- A maioria das pessoas só sente os benefícios da cafeína depois de tomar uma xícara de 100 ml de café ou outra bebida com a substância. Além disso, esses efeitos passam em poucas horas, mas só surgem depois de cerca de 30 minutos.
- Você pode tomar comprimidos de cafeína vendidos em drogarias em doses de 100 a 200 miligramas. Só não se esqueça de que pode ficar agitado e apresentar outros efeitos colaterais — até desmaios ou perdas súbitas de energia.
- Coma maçã se você não toma café. Ela tem bastante energia para manter o corpo alerta.
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Consuma alimentos com alto teor energético para estimular o corpo. Alguns alimentos dão mais energia que os outros — e você vai precisar desses estímulos para virar a noite. Não deixe de comer.
- Coma algo rico em proteínas, fibras e carboidratos complexos. Por exemplo: coma um sanduíche e tome um copo de leite ou coma granola com uma fruta, além de sempre beber bastante água para se manter hidratado e animado.
- Os cereais integrais, atum, cogumelos, nozes, ovos, frango e carne bovina também são ideais. Evite tudo o que for de fast food ou muito açucarado, pois os efeitos deles são temporários.
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Evite tudo o que possa deixar você mais cansado ou que seja nocivo. Escolha formas naturais e não arriscadas de ficar acordado a noite inteira. Tenha muito cuidado com o que você ingere.
- Não beba se você tem menos de 18 anos. Mesmo que seja maior de idade, lembre-se de que o álcool causa sonolência.
- Não tome medicamentos estimulantes para ficar acordado. Os riscos são altos demais e esses produtos podem ser perigosos e até ilegais.
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Desenvolva hábitos mais saudáveis para não ter que virar a noite acordado. Pode ser inevitável às vezes (quando é algo muito esporádico), mas o ideal é você organizar a sua vida para não ter que ficar acordado por tanto tempo.
- Melhore os seus hábitos de estudo. As pessoas ficam sobrecarregadas quando pensam em tudo o que têm que fazer de uma vez. Monte uma lista e separe um horário específico para cumprir cada item todos os dias.
- Pesquisas apontam que os adolescentes têm hábitos de descanso diferentes dos adultos. [6] X Fonte de pesquisa Eles conseguem, por exemplo, ficar acordados por mais tempo naturalmente. Desligue tudo o que for eletrônico (computador, celular, videogame etc.) para se desconectar do mundo.
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Dicas
- Se os seus pais o proíbem de ficar acordado à noite, tome refrigerante com cafeína, como Coca-Cola (mas sem que eles vejam).
- Não faça nada para acordar as pessoas, ou você pode se encrencar.
- Só vire a noite quando não tiver aula no dia seguinte.
- Só ouça músicas agitadas. Caso contrário, você vai pegar no sono mais rápido que o normal!
- Durante a semana, faça os deveres de casa do dia seguinte e organize todas as suas coisas.
- Tome um café forte antes de começar a maratona para ficar mais alerta.
- Não fique na mesma posição por tempo demais, ou você vai relaxar. Mexa o corpo a cada 30 minutos.
- Veja filmes de terror. Tomar sustos sempre deixa qualquer um alerta.
- A luz azul dos aparelhos eletrônicos, como celulares ou computadores, deixa o corpo mais alerta. Só não vá se deitar com esses dispositivos na mão!
- Se você ficar olhando para uma tela ou lendo algo, lembre-se de que os seus olhos vão se cansar! Faça intervalos periódicos para evitar isso.
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Avisos
- Não vire a noite com tanta frequência. Dormir é muito importante para o corpo.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter
- ↑ http://www.businessinsider.com/what-pulling-an-all-nighter-does-to-your-body-2012-9
- ↑ http://thelantern.com/2014/11/staying-up-all-night-to-study-could-do-more-harm-than-good/
- ↑ https://alphabraingaming.com/doing-it-right-staying-up-all-night/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/six-tricks-to-stay-up-late-at-night.aspx
- ↑ http://www.nap.edu/read/11633/chapter/3a
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