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Todo mundo passa por momentos em que gostaria de se sentir mais desperto: talvez você esteja sentado em um reunião com medo de não conseguir aguentar até o final, precise ficar acordado durante uma longa viagem, ou sofra com insônia e enfrente dificuldades para funcionar durante o dia. Independentemente do motivo, todos podemos nos sentir energizados, revigorados e prontos para enfrentar o que for preciso tomando medidas para aumentar imediatamente a concentração. Para uma solução mais duradoura, condicione a mente para se tornar mais alerta, pratique exercícios para melhorar seu foco, opte pelos alimentos adequados e faça algumas outras mudanças simples de estilo de vida.
Passos
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Tome uma xícara de café, mas cuidado para não exagerar. Todo mundo sabe que essa bebida contém cafeína e nos ajuda a permanecer acordados, mas em exagero pode provocar ainda mais moleza e sonolência. Para se sentir mais desperto sem ficar agitado ou insone, limite o consumo de café para duas ou três xícaras ao dia. [1] X Fonte de pesquisa [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Cada pessoa reage de forma diferente à cafeína, portanto reduza o consumo de café se você começar a se sentir nervoso, enjoado ou suspeitar que a bebida esteja perturbando seu sono. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Estudos indicam que o consumo de até 400 miligramas de café por dia, que equivalem a cerca de quatro xícaras da bebida, é seguro para adultos saudáveis. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Quando tomar café, evite opções adoçadas, já que você se sentirá ainda mais mole e sonolento quando o pico de energia causado pelo açúcar passar.
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Beba muita água. A desidratação pode provocar sono e lerdeza, portanto tome água ao longo do dia para permanecer hidratado e mais atento ao seu entorno. [5] X Fonte de pesquisa
- Tente beber um ou dois copos de água assim que começar a se sentir sonolento.
- Fuja das bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e energéticos, que provocarão uma queda nos seus níveis de energia um pouco depois do consumo.
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Respire profundamente. A respiração profunda diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de melhorar a circulação. A prática impulsionará seus níveis de energia e concentração, deixando-o mais desperto. Faça este exercício básico em qualquer lugar: [6] X Fonte de pesquisa
- Sente-se com a postura reta. Coloque uma mão sobre o abdômen, logo abaixo das costelas, e a outra sobre o peito. Inspire pelo nariz. Você deverá sentir o abdômen empurrando a mão para a frente. Tente manter o peito imóvel. Agora, finja que está assobiando e expire com os lábios franzidos. Repita o processo dez vezes, ou conforme o necessário.
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Mantenha uma boa postura. Seu instrutor de balé não estava exagerando quando enfatizou a importância de uma postura excelente. Uma postura relaxada e inadequada poderá causar fadiga e deixá-lo mais sonolento.
- Quando estiver sentado, mantenha os ombros para trás, a cabeça erguida e os glúteos tocando o encosto da cadeira. Evite debruçar-se sobre a mesa ou o computador. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Tire um cochilo revigorante. Quando se sentir grogue e sonolento, experimente tirar uma soneca de 10 a 20 minutos. [8] X Fonte de pesquisa
- Um pequeno cochilo vai deixá-lo mais desperto e não terá um impacto negativo sobre o seu sono noturno.
- Caso tenha dificuldade para pegar no sono, até mesmo o simples ato de fechar os olhos por 10 minutos já pode proporcionar os mesmos benefícios de uma soneca revigorante.
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Masque chiclete. Quando estiver lutando para permanecer acordado, tente mascar um chiclete. Estudos indicam que tal atividade ajuda a mente a permanecer alerta e estimulada. [9] X Fonte de pesquisa
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Ouça música e cante junto com as canções. Caso esteja em casa ou no carro e precise de mais energia, coloque uma música para tocar e cante junto. [10] X Fonte de pesquisa
- O canto vai obrigá-lo a controlar a respiração e ao mesmo tempo impulsionará seus níveis de energia.
- Esse método pode ser inapropriado em um local de trabalho, portanto espere para colocá-lo em prática em um lugar onde as outras pessoas não vão reclamar do barulho.
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Sinta o aroma do óleo de limão. Os óleos essenciais são amplamente utilizados para proporcionar benefícios à saúde e ao humor, e o óleo de limão possui propriedades que deixam você mais alerta e estimulado. Leve-o sempre com você e cheire um pouquinho quando precisar de uma dose extra de ânimo. [11] X Fonte de pesquisa
- O óleo de limão pode ser encontrado na internet e em lojas de produtos naturais.
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Dê risada. Provavelmente você já sabe que o riso alivia o estresse, mas talvez não saiba que ele também tem o poder de deixá-lo mais alerta. [12] X Fonte de pesquisa
- Quando quiser se sentir mais desperto, assista a um vídeo engraçado ou passe algum tempo na companhia de um amigo que o faça dar risada.
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Tome um banho de água fria. Embora os banhos ou duchas quentes sejam relaxantes, eles também podem deixá-lo mais mole e sonolento. Para combater o problema, opte por um banho frio de três minutos. [13] X Fonte de pesquisa [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você se sentirá mais alerta e atento imediatamente.
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Complete um treino cardiorrespiratório. Quando praticamos atividades físicas, aumentamos o fluxo sanguíneo e os níveis de oxigênio e de energia do corpo todo (incluindo o cérebro), o que se traduz em um estado mais desperto. Os pesquisadores também descobriram que a prática regular de atividades aeróbias, como caminhar, correr e andar de bicicleta, pode reverter o declínio das funções cognitivas. [15] X Fonte de pesquisa [16] X Fonte de pesquisa
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Pratique esportes coletivos. Quando assistimos a partidas esportivas, profissionais ou amadoras, podemos notar o foco e a concentração intensa dos atletas. Embora provavelmente você não esteja nesse nível de habilidade, ainda poderá colher os benefícios de uma melhora nos reflexos e na capacidade de concentração provenientes da participação em jogos em equipe. [17] X Fonte de pesquisa
- Os esportes coletivos, como o futebol, o vôlei, o basquete e o tênis, são uma maneira excelente de deixar a mente mais alerta, porque demandam que os participantes fiquem de olho nos movimentos dos seus companheiros de time, nos jogadores da equipe adversária, na trajetória da bola e na localização dela.
- Caso queira um esporte menos sério, tente jogar queimada ou kickball.
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Experimente um novo tipo de atividade física. Adote um exercício novo e que envolva movimentos mais complexos, como escalada, ginástica olímpica, artes marciais, pilates, patinação ou esgrima. O ato de aprender uma atividade diferente e executar novos movimentos vai fortalecer o cérebro e a memória, deixando-o mais alerta. [18] X Fonte de pesquisa
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Passe 20 minutos fora de casa todos os dias. Esse hábito vai deixá-lo mais alerta e estimulado. [19] X Fonte de pesquisa [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Caminhe ou corra no parque.
- Exercite-se no seu quintal ou na vizinhança.
- Vá à praia ou faça uma trilha na floresta durante o fim de semana.
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Pratique yoga. Além de ajudar a tonificar o corpo e a aliviar a ansiedade, essa prática também melhora o foco e a concentração. Tente fazer uma sessão de yoga quando estiver sem energia. [21] X Fonte de pesquisa
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Marque o treino para o meio do dia. Estudos indicam que, quando o assunto é o aumento dos níveis de energia, a prática de atividades físicas no meio do dia é mais eficaz do que uma soneca. [22] X Fonte de pesquisa [23] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fontePublicidade
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Alimente-se regularmente. Nosso humor é prejudicado quando não comemos regularmente e, consequentemente, acabamos enfrentando dificuldades para manter a concentração. Faça refeições saudáveis durante o dia e tenha sempre lanchinhos com você para os momentos em que começar a se sentir desanimado. [24] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Pequenos lanches ou refeições em intervalos de algumas horas vão ajudá-lo a manter os níveis de humor e energia lá no alto. [25] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Iogurte, nozes, frutas frescas, cenourinhas e uma bolacha integral com manteiga de amendoim são todas excelentes opções para aumentar a energia do organismo. [26] X Fonte de pesquisa
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Opte por alimentos com carboidratos complexos. Os grãos integrais e carboidratos complexos alimentam o cérebro e nos deixam mais alertas. [27] X Fonte de pesquisa [28] X Fonte de pesquisa
- Quando estiver se sentindo molenga, opte por aveia, pães e massas integrais, feijões, lentilhas e vegetais verdes.
- Fuja dos biscoitos, bolos e alimentos muito doces, já que eles não fornecem uma energia duradoura.
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Coma muitos alimentos ricos em antioxidantes. Esses alimentos eliminam os radicais livres, substâncias que podem deteriorar os neurônios e deixá-lo mais cansado. Aqui estão alguns alimentos ricos em antioxidantes: [29] X Fonte de pesquisa [30] X Fonte de pesquisa [31] X Fonte de pesquisa
- Framboesa;
- Morango;
- Mirtilo;
- Maçã;
- Banana;
- Folhas verdes, como couve e espinafre;
- Feijão;
- Cenoura;
- Chá, particularmente o chá verde.
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Consuma alimentos ricos em ômega-3. Esses ácidos graxos auxiliam no funcionamento do cérebro, portanto opte por alimentos como peixes e nozes para aumentar o poder de raciocínio e se sentir mais alerta. [32] X Fonte de pesquisa
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Coma um pedaço de chocolate. Assim como a cafeína, o chocolate contém flavonoides, substâncias que melhoram as habilidades cognitivas e nos deixam mais alertas. [33] X Fonte de pesquisa
- O chocolate amargo ou meio amargo contém mais flavonoides do que o chocolate ao leite, e você não precisa comer uma barra de meio quilo para colher os benefícios do alimento, portanto não exagere.
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Durma o bastante. Dormir demais ou muito pouco vai deixá-lo grogue e desconcentrado ao longo do dia — os especialistas recomendam de sete a nove horas de sono por noite. [34] X Fonte de pesquisa
- A criação de uma rotina também é importante: todos os dias, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário. [35] X Fonte de pesquisa
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Ajuste a temperatura da sala. Você começará a se sentir sonolento e confuso se o ambiente estiver frio ou quente demais, portanto tente ajustar a temperatura para deixar a mente mais alerta. [36] X Fonte de pesquisa
- Estudos concluem que a temperatura ideal para dormir gira em torno de 18 graus, portanto ajustar o termostato para mais ou para menos, conforme o necessário, vai ajudá-lo a despertar e a ficar mais concentrado.
- Caso esteja no trabalho ou em qualquer outro lugar em que não tenha controle sobre a temperatura do ambiente, traga um suéter ou jaqueta para poder se esquentar quando for necessário.
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Tenha uma planta em casa ou no escritório. As plantas filtram as substâncias químicas e os agentes alergênicos do ar, responsáveis por drenar os níveis de energia do organismo e diminuir a concentração. Coloque uma planta em casa ou no seu local de trabalho para se sentir mais desperto. [37] X Fonte de pesquisa
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Deixe os raios de sol entrarem. Sentar-se em uma sala escura vai deixá-lo mais sonolento porque a escuridão interfere com os ritmos circadianos do organismo. Abra as cortinas e deixe o sol brilhar dentro de casa. [38] X Fonte de pesquisa
- Pesquisas indicam que as pessoas que moram em casas pouco iluminadas ou em regiões com pouca luz natural também podem acender as luzes se quiserem aumentar a concentração. [39] X Fonte de pesquisa
- Quando estiver em uma reunião e precisar de um pouco de energia extra, sente-se na cadeira mais próxima a uma janela ensolarada.
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Considere a ingestão de suplementos à base de ervas e vitaminas. Você pode experimentar algumas das opções abaixo, muito conhecidas por aumentarem os níveis de energia do organismo, mas o ideal é sempre conversar com um médico antes de qualquer coisa: [40] X Fonte de pesquisa
- A carência de vitamina B12 pode causar falta de energia e problemas de memória, e a dosagem recomendada para indivíduos acima de 14 anos é de 2,4 microgramas ao dia. Muitos complexos vitamínicos já contêm vitamina B12, portanto é provável que você já esteja obtendo as quantidades diárias necessárias, a menos que tenha sido diagnosticado com uma deficiência na absorção dessa vitamina. [41] X Fonte de pesquisa
- O ginseng, de acordo com algumas pesquisas, pode elevar o humor e os níveis de energia, deixando a mente mais alerta. Não existe uma indicação padrão de dosagem, portanto converse com um médico ou farmacêutico para saber o quanto tomar. Por não ser uma erva barata, o ginseng deve ser adquirido em varejistas on-line sérios ou em lojas de produtos naturais de boa reputação, já que muitos revendedores acrescentam outros ingredientes aos suplementos. [42] X Fonte de pesquisa
- Muitas pessoas acreditam que o guaraná, planta rica em cafeína, pode aumentar a concentração. Verifique a dosagem adequada com seu médico, mas a maioria das pessoas toma de 200 a 800 miligramas de guaraná por dia. No entanto, tome cuidado se você já consome uma grande quantidade de cafeína diariamente, porque o guaraná poderá perturbar seu sono. [43] X Fonte de pesquisa
- Muitas farmácias e lojas de produtos naturais também vendem vitaminas e suplementos elaborados especialmente para aumentar os níveis de energia do organismo.
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Evite substâncias que diminuam a concentração. As drogas e o álcool desaceleram os reflexos, amortecem nossas reações e nos deixam mais sonolentos. Portanto, evite-os se quiser permanecer concentrado e com a mente afiada. [44] X Fonte Confiável Mental Health Foundation Ir à fonte
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Procure ajuda médica. Conversar com um médico o mais rapidamente possível é uma boa ideia para quem vem enfrentando muitas dificuldades para permanecer alerta, já que uma condição oculta pode ser responsável pelos sintomas, exigindo um diagnóstico e o tratamento adequados. [45] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Leia regularmente. Embora quase todo mundo precise ler e-mails e relatórios para o trabalho, poucas pessoas têm o hábito de ler por diversão. A leitura exige que a mente permaneça alerta, portanto pegue um bom livro e comece agora mesmo. [46] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte [47] X Fonte de pesquisa
- Caso queira adotar o hábito de ler com frequência, comece definindo a meta de ler um livro novo por mês ou a cada duas semanas. A partir daí, aumente gradualmente o número de livros.
- A criação ou participação em um clube do livro é uma ótima forma de adotar o hábito da leitura. As discussões em grupo também aumentarão seu poder de raciocínio e vão deixá-lo mais alerta.
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Jogue. Os jogos são divertidos e, ao mesmo tempo, condicionam o cérebro para se tornar mais alerta. Jogos como caça-palavras, xadrez, palavras cruzadas e sudoku poderão aumentar sua capacidade de concentração e de retenção de informações. [48] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Elabore desafios para forçar a mente a se concentrar. Pense em desafios para obrigar o cérebro a permanecer alerta e afiado. Aqui estão algumas sugestões simples: [49] X Fonte de pesquisa
- Conte objetos presentes no seu entorno, como sinais de trânsito, cafeterias ou tipos de árvores. Faça isso no caminho para a escola ou trabalho, ou quando estiver caminhando, dirigindo ou andando de bicicleta.
- Observe um relógio digital que exiba a contagem de segundos. De vez em quando, o relógio pulará um segundo, e sua tarefa é identificar quando isso acontece. Adicione distrações ao desafio para aumentar o nível de dificuldade, deixando a televisão ou o rádio ligado ao fundo.
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Pense rapidamente. Quando começar a se sentir confuso e sonolento, obrigue-se a raciocinar rapidamente para despertar. Aqui estão algumas ideias iniciais: [50] X Fonte de pesquisa [51] X Fonte de pesquisa
- Aumente o ritmo da leitura para se sentir mais alerta;
- Comece uma conversa sobre um assunto estimulante, como política;
- Faça um brainstorming sobre um assunto específico junto com seus colegas de classe ou do trabalho. Essa atividade vai aumentar seus níveis de adrenalina;
- Aprenda algo novo e interessante.
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Pratique a meditação da consciência plena. A meditação consciente pode aumentar o foco e a concentração. Embora existam muitos exercícios disponíveis, aqui vai um exemplo rápido para ajudá-lo a ficar mais atento e concentrado: [52] X Fonte de pesquisa
- Encontre um local tranquilo e livre de distrações, na medida do possível, e assuma uma postura confortável.
- Inspire lenta e profundamente, prestando atenção na sensação do ar entrando no corpo. Em seguida, expire lentamente, concentrando-se na sensação do ar deixando os pulmões.
- Distrair-se é normal, mas faça um esforço para se concentrar apenas na respiração. Perceber os momentos em que a mente começa a divagar e se distrair é um passo importante no condicionamento do cérebro, mas não fique chateado quando isso ocorrer. Basta voltar tranquilamente a se concentrar na respiração.
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Dicas
- Treine a mente para ficar mais concentrada completando muitas palavras cruzadas, caça-palavras e jogos de sudoku.
- Corra, caminhe ou ande de bicicleta, já que a atividade aeróbia tem o poder comprovado de aumentar as habilidades cognitivas e deixar a mente mais alerta.
- Embora a tentação de apelar para a cafeína possa ser grande, a queda de energia provocada pelo excesso da substância vai deixá-lo ainda mais confuso e desatento. Cada pessoa reage de forma diferente à cafeína, mas os especialistas recomendam o consumo de duas a três xícaras de café por dia. Seguindo essa recomendação, você se sentirá mais alerta sem precisar sofrer com os efeitos negativos da substância.
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Avisos
- Caso continue se sentindo- confuso e desatento, consulte um médico para verificar se a causa de tais sintomas pode ser uma condição de saúde oculta.
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Referências
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