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Muchos de nosotros experimentamos momentos en los que nos gustaría estar más alertas. Tal vez estás sentado en una reunión y te preocupa cómo vas a aguantar hasta el final. Tal vez necesitas estar alerta para conducir un largo trayecto. Tal vez sufres de insomnio y te cuesta funcionar durante el día. Sin importar cuál sea el motivo, puedes sentirte lleno de energías, renovado y listo para enfrentar lo que sea que necesites tomando medidas para aumentar tu estado de alerta de inmediato. Si deseas una solución a más largo plazo, también puedes entrenarte para estar más alerta, ejercitarte para mejorar tu estado de alerta, elegir los alimentos adecuados y realizar simples cambios de estilo de vida.
Pasos
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Toma una taza de café, pero no te excedas. No es novedad que el café contiene cafeína que ayuda a sentirte más alerta, pero el exceso de esta sustancia puede hacerte sentir somnoliento y aletargado. Para sentirte más alerta sin ponerte muy nervioso o sufrir de insomnio, limita tu consumo a 2 o 3 tazas por día. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las personas reaccionan de forma distinta a la cafeína, así que reduce tu consumo si empiezas a sentirte nervioso, presentas malestar estomacal o crees que el café perturba tu sueño. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las investigaciones indican que el consumo de hasta 400 mg de café por día (lo que equivale a 4 tazas de café) es seguro para los adultos sanos. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Al tomar café, evita las opciones azucaradas, ya que te sentirás aletargado y aturdido una vez que pase el efecto del azúcar.
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Toma mucha agua. La deshidratación puede hacerte sentir apático y menos alerta, por lo tanto, debes tomar agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y más consciente de tus alrededores. [5] X Fuente de investigación
- Si te sientes menos alerta, toma uno o dos vasos de agua de inmediato.
- Aléjate de las bebidas azucaradas como las gaseosas, las bebidas energéticas y los jugos dulces, ya que te provocarán un bajón de energía poco después de consumirlas.
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Respira profundo. La respiración profunda disminuye el ritmo cardiaco y la presión arterial, y mejora la circulación. Esto aumenta tu nivel de energía y concentración mental de modo que puedas estar más alerta. Prueba este ejercicio básico que puedes realizar en cualquier lugar: [6] X Fuente de investigación
- Siéntate derecho. Coloca una mano sobre tu estómago, justo por debajo de las costillas. Pon la otra en tu pecho. Inhala por la nariz. Debes sentir que tu estómago empuja tu mano hacia afuera. Trata de evitar que tu pecho se mueva. Ahora, haz como si estuvieras silbando y exhala mientras aprietas los labios. Realiza 10 repeticiones según sea necesario.
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Mantén una buena postura. Tu profesor de ballet tenía razón cuando recalcaba la importancia de una excelente postura. Encorvarse y adoptar una mala postura puede provocar fatiga y ponerte menos alerta.
- Si estás sentado, mantén los hombros hacia atrás, los ojos mirando de frente y el trasero tocando el respaldo de la silla. Trata de no encorvarte sobre el escritorio o la computadora. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Prueba una siesta reparadora. Si te sientes aturdido y somnoliento, toma una rápida siesta reparadora de 10 a 20 minutos. [8] X Fuente de investigación
- Una siesta corta no afectará de forma negativa tu horario de sueño de esa noche y te despertarás más alerta.
- Si no puedes hacer la siesta, descansa con los ojos cerrados por 10 minutos. Esto aún te permite disfrutar de los beneficios de una siesta reparadora.
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Mastica chicle si tienes dificultades para estar alerta. Algunas investigaciones indican que esto te ayuda a sentirte más despierto y con energías. [9] X Fuente de investigación
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Escucha música y canta junto con las canciones. Si estás en casa o conduciendo y necesitas estar más alerta, enciende la música y ponte a cantar. [10] X Fuente de investigación
- Cantar te obliga a controlar tu respiración, a la vez que te brinda un aumento de energía.
- Este ejercicio podría no ser adecuado para un ambiente laboral, así que espera a encontrarte en un lugar donde las personas no se quejen del ruido.
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Inhala el aroma del aceite de limón. Los aceites esenciales con frecuencia se usan para proporcionar beneficios para la salud y el estado de ánimo y el aceite de limón es un aceite esencial que deja a las personas más alertas y con energías. Llévalo contigo y huélelo cuando necesites una ráfaga de energía. [11] X Fuente de investigación
- Por lo general, puedes encontrar el aceite de limón en las tiendas de alimentos saludables o en Internet.
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Disfruta de algo cómico. De seguro ya sabes que la risa puede aliviar el estrés, pero también puede aumentar el estado de alerta. [12] X Fuente de investigación
- Si quieres sentirte más alerta, mira un video divertido o pasa algo de tiempo con un amigo que te haga reír.
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Opta por una ducha de agua fría. Si bien las duchas o baños de agua tibia son relajantes, pueden hacerte sentir somnoliento y cómodo en vez de alerta. Para combatirlo, opta por una ducha de agua fría de 3 minutos. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- De este modo, te sentirás más alerta y consciente de inmediato.
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Completa una rutina de ejercicios aeróbicos. Hacer ejercicio te permite aumentar el flujo de sangre, los niveles de oxígeno y energía en todas partes del cuerpo (incluido el cerebro), lo que significa que estarás más alerta. Los investigadores también han descubierto que la práctica regular de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, trotar y montar una bicicleta puede revertir el deterioro cognitivo. [15] X Fuente de investigación [16] X Fuente de investigación
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Participa en deportes de equipo. Si observas a los atletas profesionales o universitarios jugar deportes, podrás notar su intensa concentración y enfoque. Aunque es probable que no tengas ese nivel de habilidad, aún puedes beneficiarte de participar en deportes de equipo mejorando tus reflejos y concentración. [17] X Fuente de investigación
- Los deportes de equipo como el béisbol, básquetbol, tenis, fútbol y fútbol americano son una forma excelente de estar más alerta, debido a que requieren que prestes atención a los movimientos de tus compañeros de equipo, de los miembros del equipo contrario y a la ubicación y dirección de la pelota.
- Si buscas un deporte menos serio, piensa en probar el kickball o el balón prisionero.
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Prueba un nuevo tipo de ejercicio. Prueba un ejercicio nuevo que involucre movimientos más complejos como la escalada en roca, gimnasia, artes marciales, pilates, patinaje o esgrima. El acto de tener que aprender a hacer algo distinto y realizar nuevas maniobras ayudará a fortalecer tu cerebro y a potenciar tu memoria, lo que te pondrá más alerta. [18] X Fuente de investigación
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Pasa 20 minutos al día al exterior. Pasar 20 minutos al día al aire libre te ayudará a sentirte más alerta y con más energía. [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Sal a caminar o trotar por el parque.
- Realiza tu rutina de ejercicios al aire libre, en tu patio trasero o vecindario.
- Da un paseo por el bosque o haz senderismo el fin de semana.
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Practica el yoga. El yoga no solo tonifica el cuerpo y alivia la ansiedad, sino también mejora la concentración y el enfoque. Prueba una rutina de yoga cuando necesites estar más alerta. [21] X Fuente de investigación
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Programa tu entrenamiento para la mitad del día. Las investigaciones sugieren que realizar ejercicios a media tarde te permite sentirte más alerta y cargado de energías que cuando tomas una siesta. [22] X Fuente de investigación [23] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
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Asegúrate de comer con regularidad. Si no lo haces, te costará mantenerte alerta y tu estado de ánimo también se deteriorará. Consume alimentos saludables durante el día y empaca bocadillos que puedas comer cuando disminuya tu atención. [24] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Consumir comidas pequeñas o bocadillos cada dos o tres horas te ayudará a mantener elevados tus niveles de energía y estado de ánimo. [25] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- El yogur, los frutos secos, las frutas frescas, las zanahorias bebé y la mantequilla de maní untada en una galleta integral constituyen excelentes bocadillos energéticos. [26] X Fuente de investigación
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Elige alimentos que contengan carbohidratos complejos. Los alimentos con carbohidratos complejos y granos enteros alimentan el cerebro y aumentan tu estado de alerta. [27] X Fuente de investigación [28] X Fuente de investigación
- Cuando te sientas aturdido o aletargado, opta por la avena, los panes y pastas de granos enteros, los frijoles, las lentejas y las verduras verdes.
- Evita las galletas, los pasteles y los alimentos cargados de azúcar, puesto que no te brindan una energía duradera.
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Llénate con alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos ricos en antioxidantes eliminan los radicales libres, los que deterioran las células cerebrales y te ponen menos alerta. Prueba los siguientes alimentos: [29] X Fuente de investigación [30] X Fuente de investigación [31] X Fuente de investigación
- frambuesas
- fresas
- arándanos
- manzanas
- plátanos
- verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada)
- frijoles
- zanahorias
- tés (sobre todo el té negro)
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Consume alimentos que contengan ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 contribuyen al funcionamiento adecuado del cerebro. Por lo tanto, debes consumir alimentos como el pescado y los frutos secos para mejorar la capacidad cerebral y estar más alerta. [32] X Fuente de investigación
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Come un trozo de chocolate. Además de la cafeína, el chocolate contiene flavonoides que mejoran las habilidades cognitivas y te ponen más alerta. [33] X Fuente de investigación [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [35] X Fuente de investigación
- El chocolate oscuro o chocolate amargo contienen más flavonoides que el chocolate con leche. No es necesario comer una enorme barra de chocolate para aprovechar sus beneficios, así que no abuses de él.
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Método 4
Método 4 de 5:
Realizar otros cambios de estilo de vida para estar más alerta
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Duerme lo suficiente. No dormir lo suficiente o dormir en exceso puede hacerte sentir aturdido y menos alerta. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche. [36] X Fuente de investigación
- Para sentirte más alerta, también es importante establecer una rutina. Trata de acostarte y despertarte a la misma hora cada día. [37] X Fuente de investigación
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Ajusta la temperatura de tu habitación. Si en tu habitación hace mucho frío o mucho calor, empezarás a sentirte somnoliento y confundido. Para estar más alerta, aumenta o disminuye la temperatura de tu habitación. [38] X Fuente de investigación
- Los investigadores han llegado a la conclusión de que la temperatura óptima de una habitación para dormir es 18 °C (65 °F), así que ajusta la temperatura en unos cuantos grados según sea necesario, para ayudar a despertarte y sentirte más concentrado.
- Si te encuentras en un ambiente laboral o en un lugar donde no puedes controlar el termostato, lleva contigo un suéter o una chaqueta para abrigarte o enfriarte con facilidad y así poder sentirte más alerta.
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Mantén una planta en tu casa u oficina. Las plantas de interiores filtran los químicos y alérgenos que agotan tus energías y disminuyen tu atención. Coloca una planta en tu lugar de trabajo o en casa para sentirte más despierto. [39] X Fuente de investigación
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Deja que entren los rayos del sol. Sentarte en una habitación oscura puede disminuir tu estado de alerta, ya que esto interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo. Abre las cortinas o las persianas y permite la entrada de los rayos del sol. [40] X Fuente de investigación
- Si vives en un lugar donde casi nunca hace sol o actualmente está oscuro afuera, las investigaciones indican que encender las luces también puede ayudar a sentirte más alerta. [41] X Fuente de investigación
- Si te encuentras en una reunión y necesitas estar más alerta, elige un asiento cerca de una ventana soleada.
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Considera la posibilidad de tomar vitaminas y suplementos herbales. Aunque es mejor consultar con tu doctor antes de incorporar a tu rutina diaria el consumo de vitaminas y suplementos herbales, piensa en probar algunas de las siguientes opciones que han demostrado su capacidad de poner más alertas a las personas: [42] X Fuente de investigación
- La deficiencia de la vitamina B12 puede generar problemas de memoria y reducir tus energías. La dosis recomendada para las personas mayores de 14 años es 2,4 microgramos por día. Muchos multivitamínicos ya incluyen la vitamina B12, así que a menos que te hayan diagnosticado con una deficiencia de dicha vitamina, es posible que ya estés consumiendo suficientes niveles de ella. [43] X Fuente de investigación
- Según algunas investigaciones, el ginseng puede elevar tu ánimo y niveles de energía, lo que te pondrá más alerta. No existen dosis estándar, así que consulta con tu doctor o un farmacéutico para saber qué cantidad debes tomar. Asegúrate de comprar el ginseng en una tienda de alimentos saludables de buena reputación o una tienda virtual, puesto que es costoso y muchos vendedores agregan ingredientes de relleno a sus suplementos. [44] X Fuente de investigación
- La guaraná es una hierba rica en cafeína que algunas personas consideran que ayuda a mejorar la concentración mental. Consulta con tu doctor para saber cuál es la dosis adecuada para ti, pero muchas personas que buscan estar más alertas toman de 200 a 800 mg de guaraná por día. Si ya consumes mucha cafeína, debes usarla con precaución porque puede alterar tu sueño. [45] X Fuente de investigación
- Muchas farmacias y tiendas de alimentos saludables también venden vitaminas y suplementos específicos para aumentar tu energía o estado de alerta.
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Evita las sustancias que disminuyen tu atención. Las drogas y el alcohol retrasan tu tiempo de reacción, nublan tus respuestas y te ponen menos alerta. Evita dichas sustancias si deseas concentrarte y tener un buen rendimiento. [46] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
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Busca asistencia médica. Si tienes dificultades para mantenerte alerta, es una buena idea consultar con un profesional de la salud lo más pronto posible. Es probable que sufras de alguna condición oculta que provoca tus síntomas y requiere el diagnóstico y tratamiento de un doctor. [47] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Lee de forma regular. Aunque tal vez tengas que leer correos electrónicos e informes para tu trabajo, no muchas personas leen regularmente por diversión. La lectura requiere que estés activo y alerta, así que elige un buen libro y empieza ahora mismo. [48] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente [49] X Fuente de investigación
- Si quieres adoptar el hábito de leer con más frecuencia, empieza con el objetivo de leer un nuevo libro cada mes o cada dos o tres semanas. Luego, puedes aumentar tu objetivo de manera progresiva.
- Unirte a un club de lectura o iniciar uno es una forma excelente de adoptar el hábito de leer con mayor frecuencia. También mejorarás tu capacidad cerebral y estado de alerta discutiendo en grupo sobre los libros.
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Disfruta de juegos. Entrénate a estar más alerta mientras te diviertes probando juegos. El ajedrez, las sopas de letras, los crucigramas y el sudoku pueden ayudarte a retener información y concentrarte. [50] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Crea desafíos que te fuercen a concentrarte. Trata de ponerte desafíos que fuercen al cerebro a estar alerta y concentrarse. Estas son algunas ideas sencillas: [51] X Fuente de investigación
- Cuenta los objetos de tu ambiente como las señales de pare, las cafeterías o los tipos de árboles. Puedes hacerlo en el trayecto al trabajo o la escuela y mientras caminas, conduces o montas una bicicleta.
- Observa un reloj digital que muestre los segundos. En ocasiones, el reloj se saltará un segundo. Es tu trabajo identificar cuándo ocurre esto. Para aumentar el nivel de dificultad, agrega distracciones a este desafío encendiendo una radio o un televisor en el fondo.
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Trata de pensar con rapidez. Cuando te sientas confundido y menos alerta, piensa con rapidez para salir de este estado. Estas son algunas formas sencillas de lograrlo: [52] X Fuente de investigación [53] X Fuente de investigación
- Aumenta tu ritmo de lectura para sentirte más alerta.
- Empieza una conversación sobre un tema estimulante como la política.
- Planifica un tema específico y haz un intercambio de ideas con tus compañeros de clase o colegas y disfruta el aumento de tus niveles de adrenalina.
- Aprende sobre algo nuevo e interesante para aumentar tu nivel de alerta.
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Prueba la meditación con conciencia plena. Practicar la meditación consciente te ayudará a mejorar tu concentración y enfoque de modo que estés más alerta. Aunque existen muchos ejercicios de meditación con conciencia plena que puedes realizar, este es un ejemplo rápido que te permitirá sentirte más concentrado y consciente: [54] X Fuente de investigación
- Busca un lugar tranquilo que esté libre de la mayor cantidad posible de distracciones. Luego, busca una posición cómoda, pero que te permita estar alerta.
- Inhala lenta y profundamente, prestando atención a la sensación del aire que entra en tu cuerpo. Luego, exhala con lentitud mientras te concentras en la sensación del aire que deja tu cuerpo.
- Es normal distraerte, pero trata de centrarte solo en tu respiración. Notar cuando tu mente divaga y te distraes es un paso importante para entrenarte a estar más alerta. No te sientas mal si esto ocurre. En vez de eso, vuelve a concentrarte tranquilamente en tu respiración.
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Consejos
- Entrénate a estar más alerta resolviendo crucigramas, sopas de letras o sudokus.
- Sal a correr, caminar, trotar o montar bicicleta, ya que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico aumenta las habilidades cognitivas y el estado de alerta.
- Aunque podrías verte tentado a consumir cafeína con rapidez para sentirte más alerta, el bajón que produce el exceso de dicha sustancia puede dejarte menos lúcido y alerta. Si bien las personas reaccionan a la cafeína de forma distinta, los expertos recomiendan 2 o 3 tazas de café al día para sentirte más alerta sin necesidad de experimentar sus efectos negativos.
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Advertencias
- Si sigues sintiéndote confundido y aturdido, lo mejor es buscar asistencia médica para asegurarte de que no exista ninguna condición responsable de tus síntomas.
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Referencias
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