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Os gatilhos emocionais são criados após experiências negativas. Ao nos depararmos com uma situação semelhante a um evento traumático do passado, tendemos a desencadear emoções negativas e reações inconscientes, que podem causar pânico e "surtos" dos quais podemos nos arrepender depois. Apesar de ser algo comum a todos, é preciso aprender a lidar com esses gatilhos para que eles não atrapalhem o nosso dia a dia. Leia mais e aprenda algumas dicas com a gente!
Passos
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1Preste bastante atenção às suas reações. Às vezes, emoções fortes vêm à tona e ficamos "paralisados" sem entender o motivo. No entanto, quando prestamos atenção, conseguimos descobrir o que as desencadeou e, consequentemente, lidar com elas com mais facilidade.
- Tire um tempo para refletir depois de um incidente envolvendo fortes emoções, pensando consigo mesmo: "De onde vieram essas sensações?".
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2Faça um diário para identificar os gatilhos. Anote o que sentiu, sua reação, onde e com quem estava quando tudo aconteceu e o que estava fazendo no momento. Esse tipo de registro é uma ótima ferramenta para acompanhar seus gatilhos. Consulte a lista e identifique as emoções que provocaram reações fortes e intensas, também conhecidas como comportamento de "luta ou fuga", desencadeadas em momentos de ameaça.
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3Reconheça o propósito das emoções e como elas funcionam. Elas facilitam a comunicação entre as pessoas, são capazes de nos preparar e motivar para determinadas ações e podem ser justificadas. Às vezes, são provocadas por eventos externos, mas também podem acontecer em decorrência de algo interno, como pensamentos e, até mesmo, por outras emoções. [1] X Fonte de pesquisa As seis emoções principais são:
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4Familiarize-se com as suas emoções. Como o nosso corpo reage a elas, identificar as deixas do organismo ajuda a identificar o que estamos sentindo. Por exemplo, quando sentimos medo, o coração acelera, da mesma forma que quando estamos com raiva, o nosso corpo fica tenso e sentimos calor ou começamos a suar frio. Dessa forma, entendendo as reações do seu corpo, você também compreenderá como essas emoções funcionam em você, ficando mais fácil controlá-las (antes que elas o controlem). [7] X Fonte de pesquisaPublicidade
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1Mude seu estilo de vida. É difícil abandonar certos hábitos, e os gatilhos emocionais podem se encaixar nessa categoria. Para evitar ou modificar um gatilho, é preciso trocar costumes antigos por hábitos novos, [8] X Fonte de pesquisa além de evitar as circunstâncias que desencadeiam essas emoções negativas.
- Por exemplo, se souber que um amigo fica agressivo quando bebe e isso o deixa muito incomodado, evite ir com esse amigo a uma festa.
- Se o fato de não ter dinheiro para pagar suas contas ativa algum gatilho, tente reduzir as suas despesas.
- Evite álcool e outras drogas, pois se estiver sob influência desses produtos e ativar um gatilho por qualquer motivo que seja, você não terá tanto controle sobre suas emoções e reações.
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2Dê-se um tempo. Às vezes, um "intervalo" pode ajudá-lo a se acalmar antes de retomar determinadas situações. Você pode usar esse tempo para refletir sobre as emoções que está sentindo e tentar lidar com elas de maneira mais positiva.
- Tome um pouco de ar fresco, respire fundo e clareie sua mente.
- Por exemplo, se estiver chateado com um colega de trabalho e não quiser dizer ou fazer algo que possa magoá-lo, afaste-se dele até se acalmar. Dessa maneira, você terá um tempo sozinho para refletir e decidir como proceder sem correr o risco de se arrepender depois. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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3Aumente a sua tolerância gradualmente. Afastar-se de coisas que ativam seu gatilho emocional funciona a curto prazo, mas pode perder a eficácia conforme o tempo passa. Além disso, evitar gatilhos o tempo todo é estressante e acaba limitando a vida. Portanto, vá aumentando sua tolerância a esses eventos adversos aos poucos até conseguir administrar melhor suas emoções a ponto de a experiência desagradável não ser mais um gatilho.
- Não tenha pressa. Por exemplo, se você se sentir mal em qualquer aglomeração de pessoas, comece passando um tempo em uma cafeteria ou em um shopping lotado, mas faça algo que o acalme depois disso para equilibrar suas emoções.
- Não "pule de cabeça". Por exemplo, em vez de tentar resolver de uma vez por todas seu medo de gato se trancando em um quarto com um, comece vendo outra pessoa acariciar um gato ou assistindo vídeos para aprender sobre a linguagem corporal do animal para que ele pareça menos ameaçador para você.
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4Seja paciente consigo mesmo. Mudanças de hábitos e de estilo de vida não costumam ter resultados imediatos. Pode levar semanas ou meses até você começar a notar alguma diferença e isso é perfeitamente normal.
- Defina pequenos objetivos. Por exemplo, se você fica "paralisado" diante da sua mãe autoritária, o primeiro passo pode ser aprender a dizer "não".
- Recompense-se pelo progresso. Ainda que seja uma pequena conquista, dê crédito a si mesmo, porque você merece. Dê a si mesmo uma recompensa, como ir ao cinema ou fazer uma pequena viagem de fim de semana e sinta orgulho da sua conquista.
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1Encontre maneiras diferentes de lidar com um gatilho. Determine que resultados deseja alcançar e o que vai precisar fazer para alcançá-los. Por exemplo, se não conseguir pagar uma parcela do financiamento, tente negociá-la para o mês seguinte no banco. Se se sentir estressado por não ter tempo para cozinhar e trabalhar, peça marmita em algum restaurante. [10] X Fonte de pesquisa
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2Rotule a emoção. Quando estiver sentindo uma forte emoção, defina o que está sentindo. Encontrar um nome para ela pode ajudá-lo a gerenciá-la mais facilmente.
- Veja como a emoção está afetando o seu corpo. Por exemplo, "Quando estou com medo, meu coração bate mais rápido, minhas mãos suam frio e sinto vontade de sair correndo."
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3Pratique ações opostas a emoções negativas. Quando sentimos essas emoções, tendemos a piorar a situação com reações mais negativas ainda. Por exemplo, se você costuma se isolar quando está triste, tente se cercar de amigos e se envolver em atividades que gerem sensações boas. [11] X Fonte de pesquisa
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4Crie experiências positivas que levem a lembranças boas. Nem todos os gatilhos são ruins; experiências agradáveis podem ativar lembranças felizes. Por isso, passe mais tempo com quem você gosta para aproveitar melhor o presente e criar memórias positivas.
- Por exemplo, o cheiro de um bolo saindo do forno pode fazer você se lembrar da sua avó.
- Sua canção de amor favorita pode lembrar você da sua primeira namorada.
- Uma praia pode fazer você relembrar aquele ano novo com os amigos.
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5Treine o controle das suas emoções e tenha mais tolerância para superar as sensações desagradáveis. Dessa forma, você conseguirá tomar atitudes que não piorarão as coisas e ainda resolverão a situação. Por exemplo:
- Distraia-se para tolerar sentimentos complicados, como não "surtar de raiva";
- Pratique atividades ou hobbies de que goste, independentemente de quais sejam;
- Seja altruísta e faça um voluntariado ou ajude alguém necessitado;
- Crie emoções opostas fazendo algo que gere sensações diferentes das que já está sentindo, como ver um filme de comédia ou ler um livro engraçado;
- Evite pensar demais em uma situação que o incomoda muito;
- Recorra a atividades mentais para se distrair, como ler, planejar algo interessante ou contar até dez;
- Recorra a sensações, como segurar cubos de gelo, fazer uma sessão de massagem ou tomar um banho quente;
- Lide com a raiva rasgando papeis usados ou quebrando cubos de gelo na pia da cozinha;
- Basicamente, acalme-se relaxando os cinco sentidos com sensações agradáveis e reconfortantes. [12] X Fonte de pesquisa
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6Viva o presente. Encontre maneiras de tornar o estresse mais tolerável, seja usando a imaginação, buscando significados, rezando, relaxando, mantendo o foco em uma coisa de cada vez ou tirando umas férias rápidas. Encoraje-se! Você é mais forte do que pensa! Afinal, está se esforçando para mudar.Publicidade
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1Mude seus sistemas de crença. Encare a situação com uma perspectiva diferente, vendo-a como uma oportunidade de amadurecimento, não como um obstáculo. Por exemplo: se estiver descontente com seu emprego, lembre-se de que você tem o poder de mudar aquilo de que não gosta. Veja o seu trabalho atual como uma aprendizagem e uma maneira de melhorar seu currículo para quando conseguir outro, estar mais experiente.
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2Respeite os seus limites. Às vezes, os gatilhos emocionais são resultado de limites que não impomos para nós mesmos nem para os outros em relação a nós. No entanto, são eles os responsáveis por deixar claro o que é e não é aceitável para cada um.
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3Reduza a sua vulnerabilidade a humores negativos. O corpo humano é como uma máquina. Da mesma forma que se dirigirmos um carro sem combustível ou sem uma troca de óleo acabaremos com problemas mecânicos, quando não damos a devida atenção ao corpo, podemos ter não só problemas físicos, como também emocionais. Por isso, é essencial cuidar de si mesmo:
- Tratando as doenças físicas que podem causar tristeza, irritação ou frustração, com a ajuda de um profissional;
- Alimentando-se bem comendo uma variedade de alimentos saudáveis, evitando dietas restritivas (pois não funcionam a longo prazo) e comendo quando estiver com fome e parando quando estiver satisfeito para melhorar o humor; [13] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte
- Dormindo bem e tendo uma rotina de descanso fixa para descansar "de acordo"; [14] X Fonte de pesquisa
- Fazendo cerca de 20 minutos de exercícios diariamente para melhorar o humor. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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4Aproveite os momentos bons. Aproveite o máximo que puder cada momento bom, concentrando-se na beleza, na alegria e na satisfação da energia positiva. [16] X Fonte de pesquisa Faça pelo menos uma coisa que o deixe bem consigo mesmo a cada dia para aumentar a sua resiliência diante das dificuldades.
- Ria.
- Caminhe em um parque ou em uma praça.
- Ande de bicicleta.
- Leia um livro. [17] X Fonte de pesquisa
- Passe mais tempo com quem você gosta.
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5Viva feliz fazendo pequenas mudanças a cada dia. Dessa forma, a longo prazo, você passará por experiências mais positivas. Esforce-se para realizar um sonho que você tem desde criança, para mudar de carreira ou para melhorar como pessoa fazendo pequenas mudanças no dia a dia. Faça algo que o ajude a se sentir competente e no controle da situação para regular as suas emoções mais facilmente e sentir que tem um propósito de vida. [18] X Fonte de pesquisaPublicidade
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1Converse com parentes e amigos sobre as situações que ativam seus gatilhos e seus sentimentos. Às vezes, conversar com alguém pode ser muito útil para evitar os gatilhos emocionais e compreender melhor o que se passa com você. Para isso, ninguém melhor que seus familiares e amigos, que já o conhecem e podem encorajá-lo nos momentos difíceis.
- Nada melhor do que o apoio e o carinho de quem você gosta para se sentir querido e encorajado.
- Caso as emoções negativas estejam relacionadas a um sentimento de insegurança, seus parentes e amigos podem ser ainda mais úteis. Por exemplo, se tiver muito medo de sair sozinho, peça para que algum deles o acompanhe quando tiver que ir ao mercado ou ao banco.
DICA DE ESPECIALISTAPsicólogoO Dr. Adam Dorsay é um psicólogo atuante em San Jose, California. É um dos criadores do Project Reciprocity, um programa internacional localizado na matriz do Facebook, e é consultor da equipe de segurança da Digital Ocean. Sua especialidade é tratar adultos bem-sucedidos com problemas de relacionamento, estresse, ansiedade e infelicidade. Em 2016, ministrou uma famosa palestra TEDx sobre homens e emoções. O Dr. Dorsay possui formação em Terapia pela Santa Clara University e recebeu seu título de Doutor em Psicologia Clínica em 2008.O nosso especialista concorda: "Converse com um amigo ou familiar que saiba muito sobre você. Outra alternativa: converse com um psicólogo. Qualquer pessoa que compreenda pelo que você está passando, e também o seu próprio modo de pensar, será de muita ajuda. Guardar tudo dentro de si acabará causando ansiedade. É sempre importante colocar para fora".
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2Diga às pessoas como elas podem ajudá-lo quando o virem triste. Pare de mentir e dizer que está bem quando, na verdade, não está. Seja honesto com elas sobre o que você precisa, seja:
- Ficar sozinho por um tempo;
- Um abraço e um ombro amigo;
- A companhia da pessoa para ajudá-lo a se distrair;
- O respeito daquele amigo que só faz piadinhas sem graça com você;
- Alguns minutos de pausa para respirar fundo;
- Uma ajuda em algum trabalho ou projeto.
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3Procure ajuda profissional. Muitas pessoas têm dificuldade em lidar com suas emoções e seus gatilhos. Para isso, há pessoas capacitadas que podem ajudar você a identificar os seus gatilhos e a desenvolver estratégias para lidar com eles de maneira mais positiva.
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4Procure um psicólogo. Ele o ajudará a lidar com as emoções mais intensas e negativas durante os momentos mais difíceis. Caso esteja com ansiedade ou com depressão, procure também um psiquiatra para avaliar a necessidade ou não de você tomar algum medicamento durante algum tempo para amenizar mais ainda os sintomas de tensão ou de tristeza.
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5Leia livros de autoajuda que falem sobre as emoções e seus gatilhos. Busque aprender desde como gerenciar a sua raiva e controlar as suas emoções até como identificar a origem dos gatilhos e dos traumas. Caso já saiba o que desencadeia determinada emoção, procure livros sobre esse assunto específico, como, por exemplo, ler sobre abuso e violência doméstica se seus gatilhos forem causados por um relacionamento abusivo.
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6Pense em participar de um grupo de apoio. Esses grupos podem ajudá-lo a entender e a lidar melhor com as suas emoções, pois você encontrará pessoas que, por terem passado por situações semelhantes às suas, conseguirão ajudá-lo de maneira mais prática. Procure uma terapia em grupo ou peça o encaminhamento de um psicólogo para um grupo de apoio.Publicidade
Referências
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
- ↑ http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
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