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Emotionale Trigger können aus früheren negativen Erlebnissen entstehen. Wenn du dich dann einer Situation findest, die der des negativen Erlebnisses ähnelt, kommen starke Emotionen in dir hoch und deine spontane Reaktion können emotionale Ausbrüche, Panik oder Schockstarre sein. Wenn du nicht unternimmst, werden dich diese Trigger auf ewig verfolgen und beeinflussen. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, diesen Triggern zu begegnen und deine negativen Reaktionen auf sie einzudämmen.
Vorgehensweise
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1Achte genau auf deine Reaktionen. Manchmal kommen starke Emotionen in dir hoch und du hast keine Ahnung, was sie ausgelöst hat? Beobachte sie über einen längeren Zeitraum, dann lässt sich meist herausfinden, was deine Trigger sind. So kannst du einfacher mit ihnen arbeiten.
- Nimm dir nach einem Vorfall mit extremen Emotionen etwas Zeit zum Reflektieren. Woher kamen diese Emotionen?
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2Benutz ein Tagebuch, um deine Trigger zu identifizieren. Schreib auf, was du gefühlt hast, wie du reagiert hast, wo du warst, wer bei dir war und was du zu diesem Zeitpunkt getan hast. Das ist eine großartige Methode, deine Trigger zu verfolgen. Schau dir deine Liste an und identifiziere die Emotionen, die eine starke und intensive Reaktion hervorgerufen haben, auch bekannt als „Fight or Flight“-Reaktion" auf eine wahrgenommene Bedrohung.
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3Lern zu verstehen, wofür deine Emotionen wichtig sind und wie sie funktionieren Emotionen helfen uns, mit anderen zu kommunizieren. Sie motivieren uns und bereiten uns auf Handlungen vor und können selbstrechtfertigend sein. Manchmal entstehen sie im Zusammenhang mit einem äußeren Einfluss, sie können aber auch durch internale Ereignisse wie Gedanken oder sogar andere Emotionen ausgelöst werden. [1] X Forschungsquelle Die folgenden Emotionen gehören zu den wichtigsten:
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4Lern deine Emotionen kennen. Dein Körper reagiert auf Emotionen. Wenn du Angst hast, schlägt dein Herz schneller. Wenn du wütend bist, spannt sich dein Körper an und fühlt sich heiß an. Deute die Hinweise, die dein Körper dir gibt, dann kannst du deine Emotionen besser zuordnen. Du wirst dadurch in der Lage sein, auf diese Emotionen zu reagieren und sie zu kontrollieren, bevor sie die Kontrolle über dich übernehmen. [8] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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1Ändere deinen Lebensstil. Alte Angewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen und emotionale Trigger fallen genau in diese Kategorie. Um einen Trigger zu vermeiden oder sogar loszuwerden, musst du alte Angewohnheiten und Aktivitäten durch neue ersetzen. [9] X Forschungsquelle Außerdem musst du die Umstände meiden, die sich als Trigger erwiesen haben.
- Wenn du etwa jemanden kennst, der belligerent wird, wenn er etwas getrunken hat, und dann diverse deiner Knöpfe drückt, geh auf Abstand von dieser Person, wenn sie Alkohol konsumiert.
- Wenn du von der Tatsache getriggert wirst, nicht genug Geld zu haben, um deine Rechnungen bezahlen zu können, arbeite an deinem Budget.
- Lass die Finger von Alkohol und Drogen. Wenn du unter Einfluss von Alkohol oder Drogen getriggert wirst, hast du kaum Kontrolle über deine Emotionen und deine Reaktion.
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2Nimm dir eine Auszeit. Da kann dir helfen, dich zu beruhigen, bevor du dich wieder in die Situation begibst. Denk in dieser Zeit über die Emotionen nach, die du erlebst, und überleg dir, wie du effektiv gegen sie angehen kannst.
- Sag etwa: „Ich brauche frische Luft.“ Oder: „Ich melde mich deswegen wieder bei dir.“ Versucht dir jemand zu folgen, sag deutlich: „ich muss jetzt wirklich kurz allein sein.“
- Bist du etwa sauer auf einen Arbeitskollegen, willst euer Arbeitsklima aber nicht gefährden, sag einfach „Wir reden später“ und geh. Schreib einen Zettel, dass du nicht gestört werden möchtest, kleb ihn an deine Bürotür und mach die Tür hinter dir zu. Dann überlegu dir in aller Ruhe, ob und wie du reagieren und antworten willst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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3Heb nach und nach deine Toleranzschwelle an. Kurzfristig wird es dir sicher helfen, einfach Abstand von allem zu halten, was dich triggert, aber langfristig wird das ziemlich schwierig. Nicht nur wird es irgendwann stressig, es schränkt ich auch in deinem Leben ein. Fang klein an und arbeite dich langsam vor, bis du deine Emotionen so weit unter Kontrolle hast, dass bestimmte Erlebnisse dich nicht länger triggern.
- Mach kleine Schritte in Richtung deines Ziels. Wenn du Angst vor großen Menschenmengen hast, verbring anfangs nur kurz Zeit in einem belebten Café oder einem Shoppingcenter und geh dann wieder und tu etwas, was dich beruhigt.
- Stürz dich nicht kopfüber in Dinge. Wenn du Angst vor Katzen hast, verschanz dich nicht gleich in einem Raum mit fünf Katzen. Lern etwas über sie, indem du andere beobachtest, wie sie mit ihnen umgehen, oder dir Videos ansiehst und dich mit ihrer Körpersprache beschäftigst, damit sie dir weniger unberechenbar vorkommen.
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4Hab Geduld mit dir selbst.Solche Änderungen funktionieren nicht über Nacht. Es kann Wochen oder Monate dauern, bevor du eine Veränderung bemerkst. Das ist ganz normal und bedeutet nicht, dass du irgendwas falsch machst.
- Setz dir kleine Ziele. Wenn deine Mutter dich verbal missbraucht und du in diesen Situationen immer mit Schockstarre reagierst, lern erst einmal zu sagen „Lass uns das später klären“ und einfach zu gehen. Es macht nichts, wenn du sie noch nicht ganz ignorieren kannst. Geh den ersten Schritt vor dem fünften oder zehnten.
- Belohn dich für Fortschritte. Auch wenn es kleine Fortschritte sind, sag dir selbst, dass du einen tollen Job gemacht hast, und sei stolz auf dich. Gönn dir eine echte Belohnung, wie einen Abend im Kino oder zusätzliche Zeit bei deinem liebsten Hobby. Jeder Fortschritt gehört gefeiert!
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1Entwickle verschiedene Techniken, um mit Triggern umzugehen. Überleg dir, was du erreichen willst und was du dafür brauchst. Wenn du eine Rechnung nicht bezahlen kannst, ruf den Gläubiger an und verhandle einen Zahlungsplan. Wenn du getriggert bist, weil du keine Zeit hast, noch etwas zu kochen, bevor du zum Elternabend musst, bestell halt ausnahmsweise etwas. [11] X Forschungsquelle
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2Halt kurz inne, um deine Emotion zu benennen. Wenn du eine starke Emotion empfindest, frag dich einen Moment lang: „was genau fühle ich?“ Wenn du dem Kind einen Namen geben kannst, wirst du leichter damit fertig.
- Versuch auch wahrzunehmen, wie die Emotion sich auf deinen Körper auswirkt. Zum Beispiel: „Ich habe Angst. Mein Herz schlägt schnell, meine Hände sind zu Fäusten geballt und meine Beine würden am liebsten weglaufen.“
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3Lerne, negativen Emotionen mit konträren Handlungen zu begegnen. Wenn wir negative Gefühle haben, neigen wir oft dazu, sie mit negativen Reaktionen noch zu bestärken. Wenn du dich isolierst, wenn du traurig oder einsam bist, erschaffst du noch mehr Traurigkeit und Einsamkeit. Um diese Gefühle loszuwerden, solltest du dich mit Freunden treffen und dich in sichere soziale Situationen begeben. Tu Dinge, die genau die gegenteiligen, positiven Gefühle in dir auslösen. [12] X Forschungsquelle
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4Erschaff positive Erlebnisse und damit positive Erinnerungen. Nicht alle Trigger sind negativ. Schöne Erfahrungen können auch glückliche Erinnerungen triggern. Verbring Zeit mit Menschen, die du liebst und sorg so für schöne Erinnerungen.
- Der Geruch von Keksen kann dich an Weihnachten bei Oma erinnern.
- Dein liebstes Liebeslied bringt vielleicht Erinnerungen an ein tolles erstes Date.
- Ein Strand lässt dich an tolle Ausflüge ans Meer mit deinen Freunden denken.
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5Nutz deine Fähigkeiten zur Regulierung deiner Emotionen, um unangenehme Gefühle besser aushalten zu können. Dann kannst du mit diesen unangenehmen Gefühlen auf eine Art und Weise umgehen, die die Dinge nicht noch verschlimmert. Tatsächlich kann das gesund für dich sein. Hier sind einige Vorschläge:
- Lenk dich ab, um schwierige Gefühle besser aushalten zu können.
- Beschäftige dich mit Hobbys wie Stricken, Zeichnen oder Filme ansehen.
- Widme deine Zeit einem guten Zweck. Engagier dich freiwillig, hilf jemandem, tu etwas Nettes.
- Erschaff andere Emotionen. Tu etwas, das dich andere Ding fühlen lässt als deine belastenden Emotionen. Schau einen witzigen Film oder lies ein spannendes Buch.
- Vermeide und verlass unangenehme Situationen oder schließ sie aus deinen Gedanken aus.
- Lenk dich mit Gedanken ab, indem du liest, etwas Tolles planst oder einfach bis zehn zählst.
- Lenk dich über Sinneseindrücke ab. Nimm Eis in die Hand, lass dich massieren oder dusch heiß.
- Mach deinem Ärger Luft, indem du Altpapier zerreißt oder Eiswürfel in die Badewanne feuerst.
- Lern, dich selbst zu beruhigen. Beruhige jeden einzelnen Sinn mit angenehmen und beruhigenden Eindrücken. [13] X Forschungsquelle
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6Mach jeden Moment ein bisschen besser. Finde andere Wege, um das Hier und Jetzt erträglich zu machen. Versuch es mit Bilderwelten, Sinnsuche, Meditation und Entspannung und konzentriere dich ganz auf eine Sache in diesem Augenblick. Mach einen Kurzurlaub. Ermutige dich selbst. Du bist stärker, als du glaubst. Du unternimmst etwas.Werbeanzeige
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1Ändere dein Glaubenssystem. Betrachte Situationen aus einem anderen Blickwinkel. Sieh keine Hindernisse sondern Chancen, besser zu werden. Wenn du etwa unglücklich mit deinem Job bist, erinnere dich daran, dass du jederzeit die Möglichkeit hast, dein Leben zu ändern. Betrachte deinen momentanen Job als Vorbereitung und Möglichkeit, deinen Lebenslauf aufzuwerten. Wenn du dich dann entscheidest, dir einen neuen Job zu suchen, wirst du dich besser präsentieren können. [14] X Forschungsquelle
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2Lern, Grenzen zu setzen. Manchmal resultieren unsere emotionalen Trigger daraus, dass wir es nicht schaffen, Grenzen zu setzen und andere wissen zu lassen, wo diese verlaufen. Kommuniziere, was du dulden kannst und was nicht und was du zu tun bereit bist und was nicht. [15] X Forschungsquelle
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3Reduziere deine Stressempfindlichkeit. Unsere Körper sind wie Maschinen. Ohne Benzin fährt dein Auto erst gar nicht und ohne Öl geht es irgendwann kaputt. Wenn du deinen Körper vernachlässigst, kannst du nicht nur zusammenbrechen, sondern es hat auch negative emotionale Auswirkungen auf dich. Achte gut auf dich, besonders auf die folgenden Dinge:
- Behandle körperliche Erkrankungen. Wenn du krank bist, bist du oft auch traurig, wütend oder frustriert. Hol dir medizinische Hilfe und ruh dich aus, um dich von deiner Krankheit zu erholen.
- Ernähr dich gut. Iss, wenn du Hunger hast, und hör auf, wenn du satt bist. Iss möglichst viel Obst und Gemüse und mach keine Radikaldiäten oder Diäten, die dir bestimmte Lebensmittelgruppen verbieten. Sie bringen langfristig meist sowieso nichts. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für ausgewogene Stimmung und wenn du dich gut ernährst, wirst du dich auch besser fühlen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Science Direct Weiter zur Quelle
- Schlaf ausreichend. Versuch, dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen und achte darauf, dass du jede Nacht ausreichend schläfst. [17] X Forschungsquelle
- Treib Sport. Zwanzig Minuten Training am Tag können helfen, die Laune aufzuhellen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
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4Sorg für positive Erlebnisse. Wenn du positive Gefühle hast, solltest du dir die Zeit nehmen, sie bewusst zu erleben. Saug diese Momente von Freude, Spaß und Wohlbefinden intensiv auf. [19] X Forschungsquelle Tu jeden Tag wenigstens eine Sache, die dir ein gutes Gefühl gibt. Wenn du mehr positive Momente erlebst, erhöht sich deine Toleranz gegenüber negativen.
- Lach.
- Geh im Park spazieren.
- Fahr mit dem Rad.
- Lies ein Buch. [20] X Forschungsquelle
- Verbring Zeit mit jemandem, der dich zum Lächeln bringt.
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5Bau dir ein Leben auf, das du gern leben magst, indem du jeden Tag eine kleine Veränderung vornimmst. Langfristig wirst du so mehr positive Momente erleben. Arbeite auf ein Projekt deiner Träume hin, sei es ein Berufswechsel oder eine Veränderung an dir selbst. Mach jeden Tag einen kleinen Schritt in die richtige Richtung. Tu etwas, das dir ein Gefühl von Kompetenz und Kontrolle vermittelt. Das wird helfen, deine Emotionen zu regulieren und gibt dir das Gefühl, etwas Sinnhaftes zu tun. [21] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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1Sprich mit Familie und Freunden darüber, welche Situationen dich triggern und was du fühlst. Manchmal hilft es schon, wenn man mit jemandem reden kann, um emotionale Trigger zu reduzieren und Verständnis zu fördern. Deine Familie und deine Freunde kennen dich besser als jeder andere. Wenn sie um deine Trigger wissen, können sie dir in schwierigen Momenten beistehen.
- Bitte sie, dich zu beruhigen und zu trösten. Ein bisschen Liebe kann Wunder wirken, wenn du emotional getriggert bist.
- Wenn deine Emotionen damit zusammenhängen, dass du dich unsicher fühlst, können Freunde und Familie eine große Hilfe sein. Wenn du beispielsweise Angst hast, allein nach draußen zu gehen, könnten sie dich zum Supermarkt oder in den Park begleiten.
EXPERTENRATLizenzierter PsychologeDr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe in der San Francisco Bay Area, der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook und er berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er spezialisiert sich darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Dorsay hat einen Masterabschluss in Beratung und promovierte 2008 in Klinischer Psychologie.Unser Experte stimmt Folgendem zu: Sprich mit einem Freund oder Familienmitglied, jemandem, der dich gut kennt. Oder sprich mit einem Therapeuten oder einer älteren Person, der du vertraust, wie einem Elternteil, Onkel oder Cousin. Jemandem, der etwas erfahrener ist und versteht, was du gerade durchmachst. Es für dich zu behalten, wird dafür sorgen, dass du deine Ängste behältst. Es muss irgendwie herauskommen.
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2Sag Menschen, wie sie dir helfen können, wenn sie dich aufgewühlt vorfinden. Hör auf zu behaupten, es würde dir gut gehen. Sei ehrlich und sag ihnen, was du brauchst.
- "Ich muss jetzt gerade allein sein und meine Gefühle sortieren. Wir können später reden."
- "Ich könnte eine Umarmung gebrauchen."
- "Ich bin traurig. Das kannst du nicht ändern, aber du kannst mir helfen, mich abzulenken. Können wir etwas unternehmen?"
- "Es hat mich getroffen, dass du mich so aufgezogen hast. Du hast einen wunden Punkt erwischt. Ich wäre dir dankbar, wenn du in Zukunft nicht mehr auf dieses Thema zu sprechen kommst."
- "Ich brauche einfach ein paar Minuten, um mich zu beruhigen."
- "Ich hab ein Problem auf der Arbeit, für das ich eine Lösung finden muss. Könntest du mir einfach zuhören?"
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3Hol dir professionelle Hilfe. Such dir einen guten Therapeuten. Viele Menschen haben Probleme damit, ihre Emotionen zu managen und mit Triggern klarzukommen. Menschen mit einer entsprechenden Ausbildung können dir dabei helfen, deine Trigger zu identifizieren, und dir Strategien beibringen, wie du besser mit ihnen umgehst
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4Sprich mit einem spirituellen Führer oder Arzt. Diese fürsorglichen Profis können dir eventuell Werkzeuge an die Hand geben, um mit intensiven Emotionen fertigzuwerden, oder sie können dir jemanden empfehlen, der es kann. Außerdem können sie dir zur Seite stehen und dich leiten, damit du diese schwere Zeit unbeschadet durchstehst. Ein Arzt könnte dir zusätzlich Medikamente verschreiben, die deine Stimmung heben, wenn du unter Depressionen leidest.
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5Schau nach gut geschriebenen Selbsthilfebüchern zum Thema Emotionen und Trigger. Aggressionsbewältigung und Emotionsregulation könnten erste Ansätze sein. Bücher zum Thema Traumata könnten dir helfen, an die Ursache deiner Trigger vorzustoßen. Wenn du die Gründe hinter deinen Triggern bereits kennst, lies Bücher speziell zu deinem Thema. Warst du etwa lange in einer missbräuchlichen Beziehung, lies Bücher über häusliche Gewalt und Missbrauch.
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6Such dir eine Selbsthilfegruppe. Gruppen können dir helfen, deine Emotionen zu verstehen und zu verarbeiten. Manche Mitglieder haben vermutlich die gleichen Trigger wie du und können dich daher helfend an die Hand nehmen. Schau im Internet oder frag einen Therapeuten nach einer Selbsthilfegruppe in deiner Umgebung.Werbeanzeige
Referenzen
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- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
- ↑ http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
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- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
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