Загрузить PDF
Загрузить PDF
Эмоциональные триггеры основываются на отрицательном опыте. Когда человек оказывается в похожей ситуации, пробуждаются сильные эмоции, а наши рефлекторные реакции могут вызвать всплеск эмоций, панику и «застывание». Если пустить ситуацию на самотек, триггеры не оставят вас в покое. Хорошая новость заключается в том, что существуют способы совладать с ними и ослабить отрицательные реакции на триггеры.
Шаги
-
1Обращайте внимание на свои реакции. Иногда просто непонятно, чем вызваны сильные эмоции. Начните пристально наблюдать за собой, чтобы выявить собственные триггеры. Так будет проще справиться с ними.
- Задумайтесь над ситуацией, в которой возникли сильные эмоции. Что вызвало такие чувства?
-
2Ведите дневник, чтобы выявить свои триггеры. Записывайте свои ощущения, реакции и место, в котором произошла ситуации, присутствующих людей и свои действия. Такие записи помогут вам отследить собственные триггеры. Изучите заметки и определите, какие эмоции вызывают столь сильные и энергичные реакции, которые также называют реакцией «борьбы или бегства» в случае любой осязаемой угрозы.
-
3Поймите суть и механизмы работы эмоций. Эмоции помогают нам общаться с людьми. Готовят нас и побуждают к действию или служат самооправданием. Иногда эмоции возникают в связи с внешним событием, но также они тесно связаны с нашими мыслями и другими эмоциями. [1] X Источник информации Принято выделять шесть главных эмоций:
-
4Познайте свои эмоции. Организм всегда реагирует на эмоции. Например, в минуты страха сердце начинает биться чаще. В случае злости возникает напряжение и жар. Научитесь распознавать эти подсказки, чтобы определять свои эмоции. Так вы сможете справиться с эмоциями и не позволите им одержать верх. [8] X Источник информацииРеклама
-
1Измените свой образ жизни. Старые привычки сложно изменить, а эмоциональные триггеры тоже попадают в эту категорию. Если вы хотите обходить стороной или изменять триггеры, попробуйте заменить старые привычки новыми. [9] X Источник информации Также не забывайте избегать ситуаций, которые вызывают такие реакции.
- Например, если ваш друг начитает вести себя агрессивно и раздражает вас после употребления алкогольных напитков, то лучше держаться от него подальше, когда он решил выпить.
- Если недостаток средств является триггером, находите способы избегать необдуманных трат.
- Не употребляйте алкоголь и наркотики. В нетрезвом состоянии человек хуже контролирует свои эмоции и реакции.
-
2Сделайте перерыв. Иногда перерыв помогает взять себя в руки и контролировать ситуацию. Это время можно потратить на анализ своих эмоций и способов решения проблемы.
- Скажите: «Мне нужно подышать воздухом», — или: «Я сейчас вернусь». Если человек пойдет за вами, то отвечайте: «Мне нужно немного побыть одной».
- Например, если вы сердитесь на сотрудника и не хотите разрушить трудовые отношения, просто скажите: «Обсудим это позже», — и уйдите. Можно повесить на дверь записку с просьбой не тревожить вас и зайти в кабинет. Теперь спокойно подумайте, как реагировать на коллегу и нужно ли вообще реагировать. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
3Постепенно расширяйте границы выносливости. Избегать триггеров — это только краткосрочное решение. Постоянные попытки обходить триггеры стороной могут вызывать стресс и ограничивать вашу жизнь. Начните с малого и двигайтесь вперед. Научитесь эффективно контролировать свои эмоции, чтобы ситуация перестала быть раздражителем.
- Двигайтесь к цели детскими шагами. Например, вы боитесь большого скопления людей. Первым шагом может стать попытка ненадолго зайти в переполненное кафе или торговый центр, а затем уйти и заняться более спокойным делом.
- Не совершайте безрассудных поступков. Так, если вы боитесь котов, не нужно закрываться в комнате с котами. Для начала можно посмотреть ролики про котов или наблюдать за человеком, который гладит кота, а также изучать кошачий язык тела, чтобы уменьшить непредсказуемость.
-
4Запаситесь терпением. Невозможно быстро изменить привычку или образ жизни. Потребуются недели или месяцы, прежде чем будут заметны первые результаты. Это нормально и не значит, будто вы что-то делаете неправильно.
- Ставьте небольшие цели. Например, если вы застываете в присутствии мамы, которая говорит оскорбительные вещи, попробуйте сказать: «Я сейчас вернусь», — и уйти из комнаты. Не наказывайте себя за неспособность игнорировать ее слова. Пятый шаг невозможен без первых четырех шагов.
- Поощряйте себя за успехи. Даже при незначительном прогрессе говорите себе, что вы отлично справились и гордитесь собой. Можно использовать материальные награды (например, просмотр фильма или время для хобби). Успехи важны, поэтому гордитесь собой!
Реклама
-
1Продумывайте несколько решений. Определите желаемые результаты и способы их достижения. При невозможности оплатить счет позвоните кредитору и обсудите варианты оплаты. Если вашим триггером является отсутствие времени на приготовление пищи до родительского собрания, тогда закажите еду на вынос. [11] X Источник информации
-
2Называйте свои эмоции. Когда вы ощущаете сильную эмоцию, задумайтесь и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Название эмоции позволит скорее справиться с ней.
- Подумайте, как эмоция влияет на ваш организм. Например: «Мне страшно. Мое сердце бьется чаще, руки сжаты в кулаки, а ноги готовы унести меня прочь».
-
3Применяйте противоположные действия при отрицательных эмоциях. Многие имеют склонность подкреплять негативные эмоции негативными реакциями. Если изолировать себя от людей, когда вы чувствуете грусть и одиночество, то ощущения только усилятся. Если вы хотите изменить свои чувства, обратитесь к друзьям в спокойной обстановке. Займитесь делами, которые вызовут у вас противоположные чувства. [12] X Источник информации
-
4Накапливайте положительный опыт, который становится приятными воспоминаниями. Не каждый триггер является негативным. Приятные ощущения могут вызывать приятные воспоминания. Если проводить больше времени с близкими людьми, ваши теплые воспоминания будут накапливаться и заменять собой отрицательные триггеры.
- Запах свежеиспеченного пирога может напоминать о каникулах, проведенных у бабушки.
- Любимая романтическая песня может напомнить о первом свидании.
- На пляже могут возникать воспоминания о летних поездках с друзьями.
-
5Используйте навыки контроля эмоций и страданий, чтобы справиться с неприятными чувствами. Ведите себя так, чтобы не усугубить ситуацию. Неприятные чувства могут даже приносить пользу. Как использовать подобные навыки:
- Отвлекайтесь, чтобы легче пережить трудности.
- Занимайтесь делами и хобби вроде вязания, рисования, просмотра фильмов.
- Приносите пользу миру. Станьте волонтером, помогайте другим или оказывайте любезности.
- Создавайте противоположные эмоции. Совершайте действия, которые будут вызывать у вас обратные эмоции. Например, смотрите комедии или читайте юмористические рассказы.
- Оттолкните, покиньте ситуацию или заблокируйте ее в своем сознании.
- Отвлекайте себя мыслями — читайте, планируйте приятные события, считайте до десяти.
- Задействуйте физические ощущения — возьмите в руки лед, сходите на массаж, примите душ.
- Рвите ненужную бумагу или разбивайте кубики льда, чтобы дать выход гневу.
- Учитесь самоуспокоению. Успокойте каждое из пяти чувств приятными или утешающими вас ощущениями. [13] X Источник информации
-
6Улучшайте ситуацию. Находите другие способы сделать свои страдания более выносимыми. Так, можно использовать зрительные образы, искать смысл, молиться, применять метод расслабления и всецело сосредоточиться на чем-то одном или взять небольшой отпуск. Поддержите себя, ведь вы сильнее, чем кажется. Перемены даются с трудом.Реклама
-
1Измените свои взгляды. Взгляните на ситуацию под иным углом. Начните воспринимать ее не как преграду, а как возможность стать лучше. Например, если вас не устраивает работа, то напомните себе, что вы способны все изменить. Воспринимайте нынешнюю работу как учебный полигон для развития резюме, чтобы в глазах новых работодателей выглядеть предпочтительным кандидатом на должность. [14] X Источник информации
-
2Научитесь устанавливать границы. Иногда наши эмоциональные триггеры являются результатом отсутствия границ. Границы подсказывают людям рамки допустимого, а также определяют, что вы готовы или не готовы сделать. [15] X Источник информации
-
3Снижайте чувствительность к стрессу. Наш организм подобен автомобилю. Если пытаться ехать без бензина или не менять масло, то машина выйдет из строя. Если пренебрегать потребностями организма, произойдет не только физическая, но и эмоциональная поломка. Следовательно, нам необходимо заботиться о себе. Требуется:
- Лечить болезни. Больной человек может чувствовать грусть, гнев и разочарование. Обратитесь за помощью к врачам и отдыхайте, чтобы скорее выздороветь.
- Хорошо питаться. Утоляйте голод и не переедайте. Дополните ежедневный рацион фруктами и овощами. Не используйте ограничительные диеты, циклические диеты или диеты, исключающие определенные группы продуктов. Сбалансированное питание обеспечит спокойное настроение и хорошее самочувствие. [16] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику
- Спать достаточное количество времени. Соблюдайте постоянный режим сна, спите достаточное количество времени каждую ночь. [17] X Источник информации
- Заниматься физкультурой. Двадцать минут энергичных физических нагрузок в день улучшат вам настроение. [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
4Наслаждайтесь приятными ощущениями. Когда вы испытываете приятные ощущения, не следует торопиться, чтобы радоваться каждому мгновению. Насладитесь радостью и чувством комфорта. [19] X Источник информации Ежедневно совершайте (хотя бы) одно действие, которые приносит вам радость. Это повысит вашу стойкость и способность предаваться приятным ощущениям.
- Смейтесь.
- Гуляйте пешком в парке.
- Катайтесь на велосипеде.
- Читайте книги. [20] X Источник информации
- Проводите время с людьми, которые заставляют вас улыбаться.
-
5Складывайте ежедневные маленькие кирпичики изменений и постройте новую, стоящую жизнь. Так вы будете чаще испытывать приятные ощущения. Работайте над проектом своей мечты или меняйте свою карьеру и самосовершенствуйтесь каждый день. Совершайте действия, которые помогут вам ощутить собственную компетенцию и контроль над ситуацией, чтобы регулировать эмоции и двигаться к целям. [21] X Источник информацииРеклама
-
1Обсудите свои триггеры и чувства с родственниками и друзьями. Иногда беседа действительно помогает ослабить эмоциональные раздражители и наладить взаимопонимание. Родственники и друзья знают вас лучше, чем кто-либо другой. Они способны предвидеть ваши реакции, чтобы обеспечить поддержку в подобные моменты. [22] X Источник информации
- Попросите их утешить вас. Забота близких значительно снижает накал эмоций.
- Если триггеры связаны с ощущением опасности, то друзья и родственники способны помочь вам справиться с ними. Например, если вы очень боитесь выходить на улицу одни, они могут сходить с вами в парк или магазин.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛицензированный психологДоктор Адам Дорси — лицензированный психолог из области залива Сан-Франциско. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook, и консультантом команды по безопасности Digital Ocean. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Получил диплом магистра по психологическому консультированию в Университете Санта-Клары и степень по клинической психологии в 2008 году.Наш специалист подтверждает: «Поговорите с другом или родственником, которые хорошо знают вас. Можно обратиться к психотерапевту или взрослым, которым вы доверяете (родители, дядя, старшая сестра). Нужен человек, который понимает вас лучше других и знает, что вы пережили. Если держать все внутри, то вам не избавиться от тревоги. Давайте выход своим чувствам».
-
2Говорите людям, как они могут вам помочь, если вы расстроены. Хватит отмахиваться и говорить: «Все в порядке». Лучше сказать правду.
- «Мне нужно побыть одной, чтобы разобраться в своих чувствах. Давай поговорим позже».
- «Можешь обнять меня?»
- «Мне очень грустно. Ситуацию не изменить, но ты можешь помочь мне отвлечься. Сделаем что-нибудь веселое?»
- «Не люблю, когда ты меня дразнишь. Я немного стесняют своего голоса. Можешь не вести себя так?»
- «Мне нужно пару минут, чтобы успокоиться».
- «Я никак не могут решить одну рабочую проблему. У тебя найдется минутка?»
-
3Обратитесь к специалисту. Найдите хорошего психолога или психотерапевта. Многим людям трудно справиться с эмоциями и раздражителями. Специалист поможет вам определить триггеры и научит способам справиться с ними.
-
4Обратитесь к духовному наставнику, священнику или врачу. Такие заботливые профессионалы могут помочь вам справиться с сильными эмоциями или подсказать, к кому обратиться. Ваш духовный наставник или священник также может дать духовные наставления, которые помогут в трудное время. Психотерапевт может выписать лекарства от стресса и депрессии.
-
5Читайте лучшие книги о самопомощи. Способность владеть собой и контролировать свои эмоции — полезный навык. Читайте книги о преодолении психологических травм, чтобы понять свои триггеры. Если вы уже разобрались с причинами, читайте узкоспециализированные книги. Скажем, если триггеры возникли из-за жестокого обращения с вами, то ищите книги о насилии в семье или в отношениях с партнером.
-
6Найдите группу поддержки. На встречах таких групп люди учатся лучше понимать свои эмоции, а некоторые участники могут иметь дело с похожими триггерами и дать вам полезные советы. Поиск подходящей группы в своем городе можно начать с интернета или обратиться с вопросом к своему психотерапевту.Реклама
Источники
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
- ↑ http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
- ↑ http://www.consistent-parenting-advice.com/how-to-express-emotions.html
Реклама
