Como Melhorar o Equilíbrio

Coescrito por Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

Alguma vez já viu um atleta olímpico na trave de equilíbrio? Só é possível saltar e dar cambalhotas na trave por conta do equilíbrio perfeito do corpo. Entretanto, o equilíbrio não é importante só nas Olimpíadas, já que ele pode ajudar a evitar quedas e prevenir acidentes. O lado bom é que é possível melhorar esse aspecto com atividades e exercícios específicos. Siga a lista abaixo para praticar e se tornar uma pessoa com mais equilíbrio!

1

Faça deslocamentos de peso básicos.

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O deslocamento de peso é um ótimo exercício de equilíbrio para principiantes. Fique de pé, com as pernas abertas e com o peso distribuído de forma uniforme. Em seguida, desloque o peso do corpo para o lado direito, elevando de leve o pé esquerdo. Mantenha a posição pelo máximo de tempo possível e volte para a postura inicial. Em seguida, repita o movimento do outro lado. ^{[1]
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Fonte Confiável
Mayo Clinic
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- Tente praticar até conseguir manter cada posição por pelo menos 30 segundos.
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2

Ande de lado.

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Caminhar de lado, com movimentos controlados, também pode ajudar no equilíbrio. Fique de pé com as pernas juntas e os joelhos levemente dobrados. Dê passos lentos para o lado, com um pé de cada vez, juntando-os novamente a cada passo. Dê dez passos em uma direção e faça o caminho inverso. ^{[2]
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Fonte Confiável
National Health Service (UK)
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- Faça o possível para manter o quadril elevado ao caminhar.

3

Experimente caminhar de lado cruzando as pernas.

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Essa caminhada é similar à lateral, mas é um pouco mais complicada. Fique ereto e com os pés juntos. Em seguida, coloque o pé direito à esquerda do esquerdo. Repita o movimento, desta vez botando o esquerdo novamente à esquerda do direito. Continue caminhando dessa forma até chegar do outro lado do cômodo. Em seguida, inverta o caminho e repita o processo. ^{[3]
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Fonte Confiável
National Health Service (UK)
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- Tente dar cinco passos cruzados em cada lado.
- Se necessário, apoie-se em uma parede para ficar mais estável.
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4

Caminhe para a frente com os pés colados.

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Há um motivo para esse exercício ser utilizado em testes de sobriedade. A caminhada com os pés colados depende de muito controle e equilíbrio. Comece ficando de pé, com o calcanhar do pé direito na frente do dedão do pés esquerdo. Dê um passo à frente, colocando o calcanhar do pé esquerdo na frente do dedão do pé direito. Tente dar cinco passos, apoiando-se em uma parede se precisar de ajuda com o equilíbrio. ^{[4]
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Fonte Confiável
National Health Service (UK)
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- Tente se afastar da parede conforme o exercício fica mais fácil.

5

Equilibre-se em uma perna.

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Ficar de pé em apenas uma perna é uma excelente forma de se praticar o equilíbrio em qualquer lugar! Erga uma perna e mantenha-a levantada por meio minuto. Em seguida, repita com a outra perna. Faça isso enquanto executa tarefas cotidianas de pé, como lavar a louça, escovar os dentes,etc. ^{[5]
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Fonte de pesquisa}
- Uma forma de se tornar o exercício ainda mais desafiador é fazê-lo com os olhos fechados. Faça isso apenas próximo de uma parede, para não acabar caindo.
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6

Faça um exercício de equilíbrio com halteres.

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Usar halteres pode dificultar ainda mais o equilíbrio em uma perna, mas isso também vai tornar seus exercícios mais eficazes. Abra bem as pernas, distribuindo o peso do seu corpo de forma uniforme. Em seguida, pegue um haltere com a mão esquerda e segure-o com a palma para cima e o braço dobrado em 90°. Levante a perna direita e dobre o joelho, mantendo a posição pelo máximo de tempo possível. Em seguida, troque o haltere de mão e repita o movimento do outro lado. ^{[6]
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Fonte Confiável
Mayo Clinic
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- Comece com um haltere relativamente leve, entre 2 kg e 5 kg. Aumente o peso gradualmente com o tempo.
- Tente se equilibrar por 30 segundos em cada lado.
- Para aumentar o nível do desafio, tente se equilibrar na perna oposta à do peso. Por exemplo, segure o haltere na mão esquerda e levante a perna esquerda, mantendo o equilíbrio do corpo na perna direita.

7

Faça agachamentos.

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Fortalecer os glúteos e os músculos das coxas pode ajudar bastante com o equilíbrio. Pernas fortes também devem prevenir quedas, e o agachamento é uma das melhores formas de se fortalecer esses membros. Abra as pernas, posicionando os pés bem abaixo dos quadris, e dobre os joelhos e o quadril, abaixando o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha os braços retos na frente do corpo e a coluna ereta. Assim que suas coxas ficarem paralelas ao chão, levante-se novamente para concluir a primeira repetição. ^{[7]
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Fonte de pesquisa}
- Comece com três séries de dez repetições, com um minuto de descanso entre elas.
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8

Tente se equilibrar em uma placa de equilíbrio.

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Usar a placa de equilíbrio em uma academia é uma ótima forma de se praticar e melhorar o equilíbrio. Trata-se de um equipamento de academia no qual você deve subir com as pernas espaçadas para se equilibrar. Balance o corpo sem cair, indo para frente, para trás e para os lados em sessões de um minuto. Caso precise de um pouco de apoio, segure-se em algum objeto estável e firme. ^{[8]
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Fonte de pesquisa}
- Aumente gradualmente o treino, até conseguir se equilibrar por dois minutos seguidos.
- Se quiser, compre uma placa de equilíbrio para treinar em casa também.

9

Pratique tai chi.

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O tai chi pode ajudar no seu equilíbrio. Trata-se de uma prática chinesa muito antiga que é descrita como "meditação em movimento" ^{[9]
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Fonte Confiável
Harvard Medical School
Ir à fonte} e que utiliza uma série de poses e transições que desafiam e ajudam a melhorar o equilíbrio. Procure por aulas de tai chi na sua região ou pratique por conta própria utilizando livros ou vídeos. ^{[10]
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Fonte Confiável
Mayo Clinic
Ir à fonte}
- Uma aula com um instrutor profissional pode ajudar você a cometer menos erros no treino.
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10

Faça aulas de dança.

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Dançar é uma forma divertida de se melhorar o equilíbrio e se exercitar. Segundo estudos, bailarinos utilizam mais grupos musculares para se equilibrar, mesmo quando estão simplesmente caminhando. Os treinos de dança ajudam a melhorar a capacidade do sistema nervoso de coordenar os músculos e o equilíbrio. Procure por aulas de dança na sua região para aprender novos movimentos e fortalecer os músculos responsáveis pelo equilíbrio do corpo. ^{[11]
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Fonte de pesquisa}
- Você não precisa se limitar ao balé. Experimente outros tipos de dança, se preferir! Hip-hop e salsa são ótimas opções.

11

Inclua exercícios de equilíbrio em seu dia a dia.

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Você não precisa de equipamentos chiques — ou de equipamento algum, para falar a verdade! Procure por formas de se incorporar os exercícios de equilíbrio em seu cotidiano, como ficar de pé em apenas uma perna, caminhar de lado ou fazer agachamentos no intervalo do trabalho. Quanto mais praticar, melhor ficará seu equilíbrio. ^{[12]
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Fonte de pesquisa}

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Durma pelo menos sete horas por noite.

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Segundo estudos, a falta de sono adequado está diretamente relacionada a quedas acidentais. Mantenha a mente sempre alerta e o corpo descansado dormindo pelo menos sete horas por noite. ^{[13]
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Fonte de pesquisa}

Dicas

Experimente outras atividades diferentes que usem o equilíbrio, como yoga, dança e artes marciais. Assim, você pratica e se diverte ao mesmo tempo.

Avisos

Se os seus problemas de equilíbrio são resultado de uma doença ou de uma lesão, procure um médico antes de fazer qualquer exercício ou atividade. Só um profissional com conhecimento do seu caso pode dizer o que é ou não seguro para você.

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Fonte Confiável

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Como Melhorar o Equilíbrio

Passos

Faça deslocamentos de peso básicos.

Ande de lado.

Experimente caminhar de lado cruzando as pernas.

Caminhe para a frente com os pés colados.

Equilibre-se em uma perna.

Faça um exercício de equilíbrio com halteres.

Faça agachamentos.

Tente se equilibrar em uma placa de equilíbrio.

Pratique tai chi.

Faça aulas de dança.

Inclua exercícios de equilíbrio em seu dia a dia.

Durma pelo menos sete horas por noite.

Dicas

Avisos

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