วิธีการ ปรับสมดุลยภาพร่างกาย

ร่วมเขียน โดย Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS . ดร. โจชัว กราห์ลแมน PT, DPT, FAFS เป็นผู้ก่อตั้งและ Chief Athlete Mechanic ของ Clutch PT + Performance ซึ่งเป็นคลินิกกายภาพบำบัดเอกชนที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาและศัลยกรรมกระดูกในนิวยอร์กซิตี้ ด้วยประสบการณ์มากกว่าทศวรรษ ดร. กราห์ลแมนเชี่ยวชาญในการรักษาอาการปวดและการบาดเจ็บเฉียบพลันและเรื้อรัง การเพิ่มประสิทธิภาพสมรรถนะทางกีฬา และการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัด ดร. กราห์ลแมนได้รับปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) จากวิทยาลัยแพทย์และศัลยแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เขาเป็นหนึ่งใน DPT เพียงไม่กี่แห่งในนครนิวยอร์กซิตี้ที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นนักศึกษาที่ได้รับทุนด้าน Applied Functional Science ผ่าน Grey Institute for Functional Transformation (GIFT) เขาได้รับการรับรองในเทคนิค Active Release และการจัดการกระดูกสันหลัง และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน TRX Suspension Training ดร. กราห์ลแมนใช้เวลาในอาชีพในการรักษานักกีฬาทุกระดับ ตั้งแต่ แชมป์ไอรอนแมน และนักกีฬาโอลิมปิก ไปจนถึงคุณแม่นักวิ่งมาราธอน เขาให้คำปรึกษาสำหรับ Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal และ CBS News

บทความนี้ถูกเข้าชม 2,309 ครั้ง

การพัฒนาสมดุลของร่างกายจะต้องใช้เวลาและการฝึกฝน สมดุลยภาพที่ดีและเหมาะสมจะช่วยป้องกันการล้มและอุบัติเหตุที่เกิดขึ้นได้ นอกเหนือจากนั้น ยังช่วยเรื่องสุขภาพให้มีสมดุล อาจทำให้คุณแข็งแรงตลอดชีวิต การออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์บางอย่างจะทำให้สมดุลยภาพของร่างกายของคุณพัฒนาตามกาลเวลา.

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

การออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Improve-a-Squat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Improve-a-Squat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Improve-a-Squat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Improve-a-Squat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
สควอต. ขั้นตอนแรกในการพัฒนาสมดุลยภาพร่างกาย ก็คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นส่วนของกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อขาส่วนบน และต้นขา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว สามารถทำได้ด้วยการสควอตทุกๆ สัปดาห์
- ยืนในท่าแยกเข่าและสะโพก ยืดแขนออกมาข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง และตั้งหลังตรง ^{[1]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ย่อเข่าและส่วนสะโพกลง ย่อจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น ถ้าคุณยังไม่ชินกับการทำสควอต สามารถย่อแบบไม่ขนานได้ และค่อยๆ ปรับให้ขนานเมื่อชินแล้ว ^{[2]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ค่อยๆ ปรับตัวยืนขึ้นหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ลองทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ให้พักเซ็ตละ 1 นาทีก่อนเริ่มทำใหม่ ^{[3]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Improve-Balance-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Improve-Balance-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Improve-Balance-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Improve-Balance-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
ลองยกเวท. การยกเวทเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ และเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมดุลยภาพของร่างกาย
- ยืนขึ้น แยกขากว้างเท่ากับสะโพก และทิ้งน้ำหนักลงที่ขาทั้งสองข้าง พยายามทิ้งน้ำหนักลงที่ขาข้างขวา และยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น พยายามค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ^{[4]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- กลับไปที่ท่าเดิม และทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ หากทำต่อเนื่อง คุณก็จะสามารถทำได้มากขึ้นเรื่อยๆ ^{[5]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Balance-Step-2.jpg\/v4-460px-Balance-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Balance-Step-2.jpg\/v4-728px-Balance-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
ลองยืนด้วยขาข้างเดียว. เมื่อคุณทำสควอตและยกเวทจนชินแล้ว ลองออกกำลังกายหลายๆ อย่าง การยืนด้วยขาข้างเดียวก็จะช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายในส่วนล่างของร่างกายและสร้างสมดุลย์ทั้งร่างกาย.
- ลองเริ่มต้นด้วยท่าที่คุณทำประจำในการยกเวท และแยกขาให้ความกว้างเท่ากับสะโพก และทิ้งน้ำหนักทั้งสองข้างให้เท่ากัน ^{[6]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- วางมือลงบนสะโพก ยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านข้าง และตั้งขาให้ไปทิศทางเดียวกันกับเข่า ค้างไว้ 30 วินาที และกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ^{[7]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ทำแบบเดียวกันในด้านขวา ทำซ้ำๆ กันกี่ครั้งก็ได้เท่าที่คุณรู้สึกโอเค ค่อยๆ เพิ่มจำนวนต่อครั้งให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ ^{[8]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Balance-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Balance-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Balance-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Balance-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
ยกดัมเบลควบคู่กัน. ถ้าคุณอยากจะเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง การใช้ดัมเบลก็จะช่วยคุณได้ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนแขนได้อีกด้วย
- น้ำหนักของดัมเบลควรขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ ถ้าคุณไม่ชินกับการยกเวท ควรเลือกน้ำหนักดัมเบลอยู่ที่ 5-10 ปอนด์ และหากเริ่มยกไปเรื่อยๆ แล้วรู้สึกว่าเบาเกินไป ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ^{[9]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ยกดัมเบลด้วยมือซ้าย ในท่าหงายมือ ยืนกางขากว้างเท่าสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงเท่ากันทั้งสองข้าง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและตั้งขาให้ไปทิศทางเดียวกันกับเข่า ค้างไว้ 30 วินาที ^{[10]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- กลับไปที่ท่าหลัก และทำอีกข้างที่เหลือแบบเดียวกัน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเมื่อร่างกายชินแล้ว. ^{[11]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Prepare-for-Your-First-Yoga-Class-at-a-Yoga-Studio-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-Your-First-Yoga-Class-at-a-Yoga-Studio-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Prepare-for-Your-First-Yoga-Class-at-a-Yoga-Studio-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-Your-First-Yoga-Class-at-a-Yoga-Studio-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
เข้าร่วมกลุ่มเรียน. ไม่ว่าจะเป็นโยคะ, พิลาทิส หรือรำไท่จี๋ กรุ๊ปเรียนเหล่านี้จะช่วยเรื่องปรับสมดุลให้แก่ร่างกายของคุณ
- รำจีนไท่จี๋ (Tai Chi) เป็นรูปแบบการขยับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ ร่างกาย และดุลยภาพ ศูนย์ฟิตเนสต่างๆ มักจะมีคลาสรำจีนให้เข้าร่วม ลองหาข้อมูลศูนย์ฟิตเนสใกล้บ้านคุณทาง Yellow Pages หรือค้นคว้าทางสื่อออนไลน์ หรือโฆษณาท้องถิ่น ถ้าในพื้นที่ของคุณไม่มีให้ลองเรียน คุณก็สามารถซื้อหรือเช่าดีวีดีหรือเปิดวิดิโอในยูทูบเพื่อเรียนรำจีนพื้นฐานได้. ^{[12]
  X
  แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
  Mayo Clinic
  ไปที่แหล่งข้อมูล}
- โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแบบที่มีจุดมุ่งหมายคือการขยับพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ด้วยท่าออกกำลังที่แตกต่างกันไป โดยโยคะมีการสอนและฝึกฝนให้ใช้จิตใจและการทำสมาธิควบคู่ไปกับการออกกำลัง และถ้ามองในภาพรวม โยคะจะช่วยทั้งในด้านของการเสริมสมดุลและลดความเครียดได้ เช่นเดียวกันกับการรำจีน คุณสามารถเข้าร่วมคลาสเรียนโยคะและพิลาทิสได้ด้วยศูนย์ฟิตเนสต่างๆ ดีวีดี หรือวิดิโอออนไลน์ ^{[13]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ลองฝึกสร้างสมดุลแทรกในกิจกรรมปกติของแต่ละวัน ลองยืนด้วยเท้าข้างเดียวเวลาแปรงฟัน ยืนรอรถเมล์หรือรถไฟ แต่งหน้า หรือหวีผม หรือแม้แต่กิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถทำได้. ^{[14]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6.jpg\/v4-460px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6.jpg\/v4-728px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
สร้างพลังให้กับตัวเอง. เต้นแอโรบิก วิ่ง หรือจ็อกกิ้ง เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนสะโพก ต้นขา และส่วนเข่า และคุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ยกเวทที่บ้าน วิดพื้น ซิทอัพ สควอต และอื่นๆ ได้โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ ^{[15]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลองใช้บอลบำบัด ในการออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแรง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ลองเล่นกีฬาแบบที่เน้นเรื่องการปรับสมดุลในร่างกาย เช่น ศิลปะการต่อสู้ ขี่ม้า สเก็ตบอร์ด โยคะ บัลเลต์ แจ๊ส ฮิปฮอป หรือเต้นเชียร์ลีดเดอร์.
ลองโยนบอลสลับ การโยนบอลสลับจะช่วยเรื่องปรับการมองและการขยับแขนได้
ลองจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวสักคอร์ส เพื่อช่วยในการจัดสรรการออกกำลังที่เข้ากับตัวคุณเอง
ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่เริ่มออกกำลังกาย

โฆษณา

[1]

[2]

[3]

[4]

แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้

ไปที่แหล่งข้อมูล

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

เข้าสู่ระบบ

วิธีการ ปรับสมดุลยภาพร่างกาย

ขั้นตอน

การออกกำลังกาย

เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

เคล็ดลับ

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

ข้อมูลอ้างอิง

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

บทความที่เกี่ยวข้อง

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาวทูที่ติดเทรนด์

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

Explore Categories