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Perder peso em um ritmo aceitável consiste, geralmente, em queimar de 500 g a 1 kg, mas indivíduos obesos e que desejam perder uma quantidade alta de massa podem conseguir tirar até 10 kg em dois meses, desde que o planejamento seja ideal e meticuloso. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Para perder tal peso em oito semanas, é necessário criar um déficit de calorias de aproximadamente 1.100 a 1.200 calorias; também será preciso criar um detalhado plano de alimentação e de exercícios (com a ajuda de um personal trainer, em certos casos).
Passos
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Vá ao médico antes de iniciar um regime. É sempre importante discutir grandes alterações no seu estilo de vida com um médico antes de prosseguir; ele verificará se não há nenhum problema sistêmico (como diabetes ou artrite), que pode afetar o objetivo de perder peso. [2] X Fonte de pesquisa
- Em algumas oportunidades, é importante realizar fisioterapia ou sessões com um personal trainer, ajudando-o a criar objetivos realistas e obter o apoio profissional adequado para realizar alterações eficientes e saudáveis em sua vida.
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Crie um “diário fitness”. Ele precisa ter três seções: uma para registrar como está se sentindo, outra para anotar tudo que comer em cada dia, e uma terceira para atividades diárias. Comece detalhando os motivos que o levaram a queimar alguns quilos; depois, você pode retornar à essa página para relembrar as razões e ficar mais motivado durante a “jornada” para emagrecer. [3] X Fonte de pesquisa
- Ao escrever os alimentos, inclua tudo que consumir, a quantidade deles e todos os dados nutricionais que souber (calorias, gordura, carboidratos e outros).
- Na seção de atividades, anote o tipo de exercício, a duração e a intensidade. Por exemplo: ao andar 30 minutos na esteira, registre-o junto à velocidade do aparelho (o valor da velocidade ou uma descrição, como “intensidade média”) e se chegou a suar.
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Faça uma programação para não mais do que 11 semanas de perda de peso. Estudos comprovam que é difícil manter a motivação para emagrecer por períodos maiores do que esse. Defina a data para terminar o período do regime e iniciar a fase de manutenção. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Essa fase dá um descanso ao corpo, fazendo com que ele se recupere e estabilize após um período de perda de massa intensa.
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Estabeleça um forte sistema de apoio. Uma boa ideia é pedir para que um amigo junte-se a você durante o regime; o apoio moral aumenta as chances de perder os 20 kg. Ter um parente ajudando-o também pode ser útil para mudar a alimentação e criar hábitos mais ativos. [5] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- É uma boa opção fazer parte de um grupo de pessoas com o mesmo objetivo. É muito mais fácil não perder a motivação quando houver um grupo de pessoas incentivando-o; há programas, como o Vigilantes do Peso, facilitam o compartilhamento de informações e o deixam mais comprometido.
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1Diminua o consumo total de calorias em cerca de 700. É necessário criar um déficit de 1.167 calorias todos os dias para conseguir perder 20 kg em dois meses; isso é feito através de dietas e exercícios físicos. Ao queimar uma média de 500 calorias por dia, será preciso consumir 700 calorias a menos do que o normal para manter o peso atual. Não esqueça e registrar a quantidade ingerida no “diário fitness” todos os dias. [6] X Fonte de pesquisa
- Nunca defina um consumo menor do que 1.500 calorias diárias (homens) ou 1.200 (mulheres). Use calculadoras online para fazer o planejamento de antemão ou analise as últimas refeições.
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A comida no seu prato deve estar de acordo com as “regras” recomendadas da alimentação em cada refeição. Preencha metade do prato com frutas e legumes e divida o espaço que falta com proteínas magras e grãos integrais; adote essa medida em cada refeição. [7] X Fonte Confiável American Diabetes Association Ir à fonte
- Um prato bem equilibrado é: uma porção de grãos integrais (quinoa ou arroz integral, por exemplo) e uma porção de peito de frango grelhado, constituindo metade do prato. A outra parte deve ter uma porção de brócolis e uma de cenouras.
- Se possível, evite comidas com açúcar e carboidratos refinados. Substitua-os com grãos integrais e frutos.
- Alimentos processados também devem ser removidos. A grande maioria deles possui açúcar, gorduras e calorias “ocultas”; estudos comprovam que preparar a própria refeição pode ajudar a perder peso.
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Uma boa opção é fazer refeições menores, mas com maior frequência. Separe cada uma de acordo com o momento em que o açúcar no sangue não cai muito – como lanches matutinos ou refeições pós-treino – para ater-se à restrição de calorias. Consuma porções menores em intervalos mais frequentes durante o dia. [8] X Fonte de pesquisa
- Entre as refeições, coma uma maçã com amêndoas, meio copo de requeijão com frutas fatiadas ou legumes, salsa com manteiga de amendoim ou cenoura e húmus.
- Planeje-as de antemão para saber em quais momentos do dia poderá fazer um lanchinho. Organize-se para cada hora de alimentação do domingo (inclusive lanches e bebidas).
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Tente retirar as calorias líquidas. Álcool, laticínios e cremes ricos em gorduras, bebidas com cafeína e refrigerantes são “calorias vazias” na alimentação; limite-as o máximo possível, como em qualquer outra comida processada. Se possível, beba água quando quiser tomar algo refrescante. [9] X Fonte de pesquisa
- Cortar o excesso de calorias o ajudará a perder peso com maior velocidade.
- Cuidado com bebidas que dizem não possuir gordura ou açúcar. Elas podem apresentar adoçantes artificiais, que são aditivos que contribuem muito ao ganho de peso. [10] X Fonte de pesquisa
- Para perder peso rapidamente, é melhor apenas beber água.
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1Consulte um médico para saber se você está saudável o suficiente para realizar exercícios. É fundamental abordar alterações nas atividades físicas com o médico, principalmente se não as pratica há algum tempo. Aumentar a carga de atividades repentinamente pode causar complicações médicas ou lesões; é perigoso e também adiará a chegada à sua meta.
- Diga ao médico que planeja treinar cinco a seis dias por semana, com exercícios cardiovasculares e de resistência.
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Durante cinco ou seis dias por semana, faça pelo menos 30 minutos de atividades cardiovasculares. Tais exercícios são os mais recomendados para queimar calorias, mas é preciso combiná-los às alterações da dieta. Para maximizar os resultados, faça de 45 a 60 minutos de treinos cardiovasculares em cinco dias da semana. Algumas boas opções são: caminhar, correr, nadar, pedalar, usar o aparelho de remar e pular corda. [11] X Fonte de pesquisa
- Comece com algo de baixo impacto (andar ou nadar) e depois aumente aos poucos, realizando atividades de maior intensidade (correr ou remar, por exemplo).
- Permita que o seu corpo se adapte a um treino cardiovascular. Faça-o dia sim, dia não, durante as primeiras duas semanas, se você estava inativo. Depois, aumente o tempo e os dias aos poucos, até chegar ao objetivo após seis dias.
- Use técnicas de treinos intervalados. Faça treinos em intensidade moderada, com picos de alta intensidade ou exercícios de resistência. Você queimará mais gordura no mesmo período ao realizar o treino intervalado.
- Lembre-se de que as calorias queimadas através dos exercícios devem ser associadas às que são perdidas na dieta para chegar aos resultados desejados.
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Faça fortalecimento muscular por 30 minutos em dois dias da semana. Levante peso, use equipamentos de musculação, faixas elásticas ou uma combinação das atividades para fazer com que o metabolismo seja ativado e peso extra seja queimado. Ao fortalecer seus músculos, muita gordura de diversos músculos será perdida.
- Não se esqueça de que os músculos são mais pesados do que a gordura. Dessa forma, o treinamento da musculatura o ajuda a ficar mais “fino” e a queimar gordura, mesmo que a balança não mostre.
- Continue realizando fortalecimento muscular em dois dias da semana nas primeiras duas a quatro semanas. Assim que o corpo se acostumar com o treino, você poderá realizá-lo durante três dias da semana, o que geralmente leva um mês.
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Faça alongamento para evitar lesões. O período de perda de peso deve ser tratado como um treino para eventos esportivos; não beber água, pular o alongamento e não dar descanso ao corpo pode resultar em uma lesão mais grave, dificultando a perda de peso apenas através de uma alimentação equilibrada. Antes de cada sessão de treino, alongue-se por cinco a dez minutos para que o corpo fique aquecido. [12] X Fonte de pesquisa
- No aquecimento, dê preferência a alongamentos dinâmicos (com movimentos controlados que aumentam, aos poucos a extensão deles), que são as melhores opções para o aquecimento, já que o sangue circulará melhor pelo corpo. [13] X Fonte Confiável University of Wisconsin Health Ir à fonte
- Evite alongamentos estáticos quando a musculatura estiver fria; há risco de contusão e redução do desempenho.
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Faça aulas de ginástica. Participar dessas aulas com um amigo é uma excelente maneira de não perder a motivação; é ainda mais fácil chegar aos objetivos de queima de calorias ao marcar as aulas de antemão e participar das que já possuem uma programação estruturada.
- Inscrever-se em aulas significa que outras pessoas, que poderão se tornar suas amigas, esperarão que você apareça por lá, principalmente após as primeiras sessões. Isso também funciona como uma motivação para que continue indo às aulas.
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Alterne os exercícios. Ao chegar no segundo mês, experimente novos treinos, fortalecendo outros músculos e mudando as atividades cardiovasculares. Seu metabolismo será ativado e funcionará melhor, auxiliando-o a perder peso.
- À medida em que se acostuma a certos exercícios cardiovasculares, você poderá alternar entre aparelhos e atividades. Por exemplo: passe um dia no aparelho elíptico e faça natação no próximo.
- Durante a musculação, você precisa dar tempo para que todos os grupos musculares se recuperem antes da próxima sessão.
- Há um método chamado de “confusão muscular” – ele consiste em trabalhar diversos grupos de músculos assim que o corpo se acostuma a uma rotina específica de treino – que pode ajudar na perda de peso.
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Agende aulas regulares com o personal trainer. Caso esteja realizando aulas, o profissional deverá fazer testes após um ou dois meses para auxiliá-lo a atingir a perda de peso e redução das gordurinhas. [14] X Fonte de pesquisa
- O personal trainer poderá recomendar atividades que serão úteis para chegar ao seu objetivo, voltadas especificamente para o seu corpo.
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Faça testes por conta própria para se manter “nos trilhos” em direção ao objetivo buscado. Caso não tenha acesso a um personal trainer, analise o seu próprio progresso e como seu corpo está ficando. A cada duas semanas, suba na balança, tire as medidas dos quadris e cintura, registre o aumento das repetições e o peso que levanta.
- Analisar esses aspectos o ajudará a manter a direção correta para obter a perda de peso procurada, sem levar o corpo à exaustão.
- Defina objetivos claros para si próprio, como perder 1,2 kg por semana. Suba na balança a cada sete dias para verificar se está no caminho certo.
- Caso perceba que há alguma área mais problemática, concentre-se nela. [15] X Fonte de pesquisa
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9Após o treino, descanse e deixe o corpo “resfriar”. Dessa forma, a frequência cardíaca voltará ao normal logo depois das atividades físicas, facilitando o condicionamento dos músculos.
- Faça afundos para alongar os músculos da coxa e da panturrilha.
- Sente-se no chão, com as pernas abertas à sua frente, e coloque as mãos na ponta de um dos pés. Mantenha o alongamento por alguns segundos, volte à posição inicial e alongue o outro pé.
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Dicas
- Cheque o seu peso toda semana, mesmo se não estiver fazendo nenhum tipo de aula. Muitos especialistas em perda de peso concordam que ficar sempre atento à balança ajuda a pessoa a se manter “nos trilhos” durante o período que tenta perder peso.
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Referências
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/obesity/losing-weight-questions-for-the-doctor
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-lose-10-pounds-fast/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22624685
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/lose-weight-fast/
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/
- ↑ http://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01764-X/abstract
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- ↑ http://www.cbc.ca/news/health/artificial-sweeteners-1.4206772
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/stretching-tight-muscles/
- ↑ https://www.uwhealth.org/news/dynamic-stretching-versus-static-stretching/47947
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/herve8.htm
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tone-your-trouble-zones
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