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Embora o recomendado seja tentar perder no máximo de 500 g a 1 kg por semana, é bem possível cortar 1,5 kg de uma vez nesse mesmo período. Primeiro, consulte um profissional da saúde para determinar o peso ideal para você. Depois, calcule quantas calorias o seu corpo deve queimar por dia (com uma alimentação saudável e exercícios físicos) para criar um déficit. Por fim, pense também em formas de se manter motivado e energético. Os resultados logo vão surgir!
Passos
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Calcule a sua taxa metabólica basal . Antes de cortar calorias para perder 1,5 kg em uma semana, você precisa calcular quantas calorias costuma queimar no dia a dia. Essa é a sua taxa metabólica basal (TMB) e serve de base para montar um plano alimentar e de exercícios para o período. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode tentar fazer a conta da TMB sozinho, mas ela é bem complicada. É mais fácil usar uma calculadora virtual gratuita pela internet.
- Existem várias fórmulas diferentes para calcular a taxa metabólica basal. Por exemplo: um homem pode usar a fórmula Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}, enquanto uma mulher pode fazer Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}. [2] X Fonte de pesquisa
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Corte calorias para criar um déficit de 1.500 por dia. 1,5 kg equivale a 1.500 calorias — ou seja, você vai ter que cortar essa quantidade por dia com uma boa alimentação e exercícios físicos. Depois de determinar essa queima diária, subtraia 1.500 do valor para chegar à sua meta. Contudo, não ingira menos de 1.200 (se você é mulher) ou 1.500 calorias (se é homem). [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: se a sua taxa metabólica basal é 2.756, você pode ingerir até 1.256 calorias por dia para criar o déficit de 1.500 e perder 1,5 kg em uma semana.
- Se a sua taxa metabólica basal é 2.300, o seu limite diário de calorias é 800. Como o valor é muito baixo, você pode acabar desenvolvendo problemas de saúde, como cardiopatias ou pedras nos rins, se não tomar cuidado. [4] X Fonte de pesquisa Nesse caso, ingira pelo menos 1.200 calorias por dia e queime mais 400 com exercícios.
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Registre a sua alimentação em um diário ou em um aplicativo móvel. A única forma de garantir que não vai passar das contas em relação às calorias é ficar de olho em tudo o que come e bebe. Faça esse registro em um diário físico ou aplicativo móvel. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Dica : dependendo do aplicativo, ele pode até somar as calorias que você ingere por dia automaticamente. No entanto, se optar por escrever um diário, some as quantias por conta própria. Use os valores de rótulos ou de outras fontes confiáveis de informação para ficar a par de tudo.
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Coma mais frutas e vegetais para reduzir a ingestão calórica. Frutas e vegetais dão mais nutrientes do que energia em si. Ou seja: são ricos em fibras, vitaminas e minerais, mas pobres em gorduras e calorias. Tente preencher metade do prato de cada refeição com produtos do tipo para reduzir a ingestão calórica, mas ainda ficar satisfeito. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: você pode comer uma maçã e uma laranja no café da manhã, uma salada verde no almoço e alguns vegetais cozidos a vapor no jantar.
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Ingira mais proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura dão a sensação de saciedade sem que você tenha que ingerir tantas calorias. Coma peito de frango sem pele, cortes magros de carne bovina e suína, feijão, tofu e claras de ovos. Em relação aos laticínios, consuma leite desnatado, queijo magro e iogurte sem gordura. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Consuma uma porção de proteínas magras ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Por exemplo: tome cereal com leite desnatado no café da manhã, coma uma salada com frango grelhado no almoço e prepare uma massa integral com muçarela light no jantar.
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Reduza a ingestão de açúcar e carboidratos refinados. Embora massas, arroz e pães tradicionais tenham o mesmo teor calórico que as suas versões integrais, eles não têm tantas fibras. Sendo assim, você não vai ficar satisfeito por muito tempo de ingerir carboidratos refinados e pode até comer demais. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Troque esses produtos por versões integrais para ingerir mais fibras.
Dica : leia os rótulos de tudo o que comprar e evite itens com açúcar, farinha branca e outros carboidratos refinados.
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Adote o jejum intermitente para criar uma alimentação mais estruturada. No jejum intermitente, você tem que fazer refeições e lanches no mesmo intervalo de oito a dez horas a cada dia. Assim, o seu sistema digestório fica entre 14 e 16 horas "descansando" — com um volume menor de alimentos. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Escolha um horário no qual você fique muito ativo. Por exemplo: coma entre 7h e 15h todos os dias (tome café da manhã às 7h, almoce às 11h e "jante" às 14h45).
- Você também pode comer entre a 10h e as 18h (café da manhã às 10h, almoço às 14h e "jantar" às 17h30).
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Faça pelo menos meia hora de exercícios aeróbicos quase todos os dias. O ideal é que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, mas ainda mais para perder peso. Divida o seu tempo em cinco sessões de 30 minutos para chegar ao déficit de 1.500 calorias por dia. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça atividades agradáveis para não desistir.
- Tente dividir o treino em sessões mais curtas. Por exemplo: faça três sessões de dez minutos de exercícios por dia ou duas de 15 se você não tem meia hora livre de uma vez.
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Pense em formas simples de andar mais ao longo do dia. Você precisa aproveitar todas as oportunidades que tiver para queimar mais calorias no dia a dia. Veja alguns exemplos: [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pare o carro mais longe do eu destino.
- Desça do ônibus ou metrô uma ou duas paradas antes e ande o resto do caminho.
- Troque o elevador pelas escadas.
- Ande de bicicleta ou a pé para fazer destinos mais próximos de casa.
- Faça flexões ou agachamentos na hora dos intervalos comerciais da televisão.
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Faça o treino intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) é uma forma bastante eficaz de queimar mais calorias. Nele, você vai alternar entre exercícios moderados e intensos em alguns "tiros" sequenciais: caminhando, correndo, andando de bicicleta, nadando etc. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Veja um exemplo de HIIT na esteira: ande por quatro minutos, corra por quatro, ande por mais quatro e assim por diante até completar 30 minutos.
- Se quiser fazer o HIIT na bicicleta, pedale em um ritmo moderado por quatro minutos, acelere por quatro, volte ao ritmo mais calmo por mais quatro e assim por diante.
Dica : veja se a sua academia oferece aulas de HIIT. Se for o caso, aproveite para queimar mais calorias.
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Faça musculação. Quanto maior for a sua musculatura , mais calorias você vai conseguir queimar. Por consequência, mais vai aumentar a sua taxa metabólica, ajudando a criar um bom déficit calórico. Tente fazer duas sessões de 30 a 45 minutos de musculação por semana. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode usar qualquer tipo de equipamento: elástico de resistência, halteres, máquinas de peso ou até o próprio corpo.
- Treine todos os grupos musculares: braços, pernas costas, bumbum, abdômen e peitoral.
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Defina metas realistas e de curto prazo e crie um sistema de recompensas para si mesmo. Geralmente, os profissionais da saúde recomendam uma perda de 500 g a 1 kg por semana. Para isso, você teria que cortar de 500 a 1.000 calorias por dia. Se não adiantar muito, "reduza" a sua meta a 1 kg mesmo para não se frustrar e desistir. Além disso, pense em um sistema de recompensas para si próprio. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: você pode comprar um acessório novo ou dar uma volta na praia a cada semana que conseguir cumprir a sua meta.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerKristi Major é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council of Fitness) e que atua em San Francisco. Kristi tem mais de 18 anos de experiência no ramo e mais de 90 horas de estudos de recertificação em boa forma, saúde, nutrição e suplementação. Possui certificação em RCP e DEA pela American Heart Association e bacharelado em Transmissão Televisiva.O nosso especialista concorda: perder de 400 a 900 g por semana é uma meta mais realista do que tentar perder 1,5 kg em uma semana. Faça pequenas mudanças na dieta, espere até que se tornem hábito, e somente depois mude mais um pouco. Você precisa de um novo estilo de vida, e não de algo drástico que será difícil de se adaptar e prejudicará seu corpo.
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Peça ajuda e compreensão aos amigos e parentes. Vai ser mais difícil ficar motivado se não houver ninguém para compartilhar da sua alegria. Por isso, conte os seus planos a pelo menos um amigo ou parente de confiança e peça a ajuda e a confidencialidade dessa pessoa. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se não se sentir à vontade para falar do assunto com nenhum amigo ou parente, tente encontrar um grupo de apoio local ou pela internet.
Dica : se tiver dificuldade para e ater à sua alimentação saudável e aos exercícios, talvez seja melhor consultar um terapeuta que ensine técnicas de resistência emocional. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Cuide da sua saúde no dia a dia . Cuidar da sua saúde de forma geral é tão importante quanto tentar cortar as calorias e perder 1,5 kg em uma semana. Não dê bobeira. Veja alguns exemplos de estratégias fundamentais: [17] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Durma de sete a nove horas por noite.
- Reserve um tempo para fazer as suas atividades favoritas.
- Use técnicas de relaxamento para reduzir o estresse.
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Dicas
- A cafeína presente em produtos como chá e café pode contribuir com a sua perda de peso. Tome uma ou duas xícaras logo depois de acordar ou antes de praticar exercícios para ter mais energia. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Avisos
- Não adote dietas radicais, pois elas podem ser perigosas — mesmo que ajudem você a perder peso.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
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