ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
น้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.4 กก.) จะหายไปเมื่อมีการขาดดุลพลังงานไป 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยการตัดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ การออกกำลังกาย และการเพิ่มกิจกรรมทั้งหมด มาเรียนรู้วิธีการลดน้ำหนัก 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ในเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยการสร้างทางเลือกที่เผาผลาญหรือลดพลังงานลง 10,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ให้กับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอน
-
หาปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำให้คุณบริโภคต่อวัน. ถึงแม้ว่าหลายๆ แหล่งข้อมูลจะใช้ 2,000 แคลอรี่เป็นปริมาณโดยทั่วไป แต่ความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) โดยประมาณนั้นขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรม
- ไปที่ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf เพื่อดูตารางปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับ
- ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 30 ปีที่อยู่นิ่งกับที่ควรจะกิน 2,400 แคลอรี่ ในขณะที่ผู้ชายที่ใช้พลังงานปานกลางควรกิน 2,800 แคลอรี่ และผู้ชายที่ใช้พลังงานมากควรกิน 3,000 แคลอรี่
- สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี แคลอรี่ที่แนะนำคือ 1,800 แคลอรี่ (อยู่นิ่ง) 2,000 แคลอรี่ (ใช้พลังงานปานกลาง) และ 2,200 แคลอรี่ (ใช้พลังงานมาก)
-
คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินตามปกติในแต่ละวัน.
- คอยบันทึกปริมาณอาหารที่กินเป็นเวลาสองสามวัน กรอกข้อมูลโดยตลอดทั้งวันแทนที่จะมาเขียนตอนหมดวันแล้วเพราะคุณอาจจะจำไม่ได้ว่ากินอะไรไปบ้าง
- ใช้ตัวนับแคลอรี่เพื่อรวมแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเข้าไปตามปกติ
-
ตรวจดูว่าคุณกินใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำหรือไม่.
- ถ้าคุณกินใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรี่ที่อยู่ในตาราง USDA คุณสามารถตัด 25 เปอร์เซ็นต์จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- ถ้าคุณกินเกินกว่าปริมาณที่อยู่ในตาราง USDA ไปมาก คุณจะต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ และลด 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในสัปดาห์ถัดๆ ไป
- คนที่ตัดปริมาณอาหารอย่างฮวบฮาบอาจจะรู้สึกเวียนหัว คลื่นไส้และมีอาการแทรกซ้อนต่อสุขภาพ คุณอาจจะลดได้ 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปและการเพิ่มกิจกรรมของคุณ
โฆษณา
-
ตั้งเป้าที่จะตัดแคลอรี่ 25 เปอร์เซ็นต์จากอาหารของคุณ.
- หมายความว่าสำหรับผู้ชายอายุ 30 ปีที่ใช้พลังงานปานกลาง คุณจะต้องลดจาก 2,400 แคลอรี่มากิน 1,800 แคลอรี่ระหว่างสัปดาห์
- สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ใช้พลังงานปานกลาง คุณจะต้องลดจากการกิน 2,000 แคลอรี่มากิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
- เอาเลข 2 จำนวนนั้นมาลบกันเพื่อคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะตัดออก ยกตัวอย่างเช่น 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 30 ปี และ 500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี
- คูณตัวเลขนั้นด้วย 7 เพื่อดูว่าแค่อาหารของคุณนั้นสามารถรวมแคลอรี่ได้ทั้งหมดเท่าไร ยกตัวอย่างเช่น 4,200 แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ 3,500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง
-
หาสิ่งทดแทนง่ายๆ เพื่อที่จะตัดแคลอรี่.
- ใส่เห็ดแทนเนื้อสัตว์ คุณจะสามารถตัดได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อลาซานญ่าเนื้อสัตว์หนึ่งที่
- ทดแทนนมไขมันเต็มส่วนด้วยนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน โดยปกติจะตัดได้ 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งที่ ใส่ซอสแอปเปิลแบบไม่หวานแทนน้ำมันในสูตรขนมอบของคุณจะตัดได้เกือบ 900 แคลอรี่จากทั้งสูตร ซึ่งเฉลี่ยได้ประมาณ 75-120 แคลอรี่ต่อหนึ่งที่
- ใช้โยเกิร์ตแทนครีมเปรี้ยวเพื่อตัด 330 แคลอรี่ต่อหนึ่งสูตร
- ทำแซนด์วิชเปิดหน้าเพื่อลด 80-100 แคลอรี่ในมื้อกลางวันของคุณ เติมผักเข้าไปเพื่อให้อิ่มท้อง
- ใช้เส้นสปาเก็ตตี้สควอชหรือเส้นชิราตากิ (เส้นบุก) แทนเส้นสปาเก็ตตี้ จะลดได้ 75-200 แคลอรี่ต่อหนึ่งที่
- ดื่มน้ำหรือชาแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟใส่นม หรือน้ำอัดลม คุณจะลดได้ 150-300 แคลอรี่ในแต่ละครั้งที่คุณดื่ม
- กินผลไม้และผักแทนอาหารแปรรูป คุณควรจะได้รับไฟเบอร์จากอาหารตามธรรมชาติเหล่านี้ ถ้าคุณกินขนมปังหรือพาสต้า ให้กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
-
กินอาหารมื้อเล็กลงและกินอาหารว่างบ่อยๆ .
- ลดอาหารลงประมาณ 100-200 แคลอรี่ เพื่อให้คุณสามารถกินอาหารว่างตอนสายและตอนบ่ายได้
- อาหารว่างสามารถช่วยคุณไม่ให้รู้สึกโหยและอยากอาหารได้
- ถั่ว โยเกิร์ตกรีก น้ำปั่น แอปเปิลกับเนยถั่ว เป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยม ให้มุ่งเน้นที่อาหารว่างที่ให้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์
โฆษณา
-
เพิ่มการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบเข้มข้นปานกลาง/ สูง 1 ชั่วโมง. คุณจะเผาผลาญประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวันที่คุณทำ
- เลือกคลาสเรียนที่มีการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ นี่หมายถึงคุณจะออกกำลังกายแบบปานกลางอยู่ครู่หนึ่ง หลังจากนั้นจะออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง ซึ่งตัวเลือกที่ดีเยี่ยมนั้นได้แก่ การออกกำลังกายแบบบูทแคมป์ (Boot camp) บาร์-เม็ทธอด (Barre method) คอร์เบิร์น (Core burn) เต้นซุมบ้า (Zumba) โอลา (Oula) และแอโรบิค
- วิ่งหรือออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit training) ที่รวมการวิ่ง กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight exercises) เข้าด้วยกัน
- การเผาผลาญเพิ่มวันละ 600 แคลอรี่จะเพิ่มการขาดดุลพลังงานเป็น 4,200 แคลอรี่
-
เดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็นหรือตอนอาหารเที่ยง.
- การเดินเร็วๆ สามารถเผาผลาญเพิ่มได้ 150 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น
- ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และคุณจะสามารถเผาผลาญเพิ่มได้อีก 1,050 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
-
ทำงานบ้านเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม.
- ทำสวน 30 นาทีเพื่อเผาผลาญ 135-200 แคลอรี่ นี่รวมถึงการตัดหญ้าด้วย
- ถ้าคุณอยู่เมืองนอก ตักหิมะเพื่อเผาผลาญระหว่าง 180-250 แคลอรี่ต่อครึ่งชั่วโมง
- ทำความสะอาดอย่างหนักเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญได้ระหว่าง 135-200 แคลอรี่
- เลือกเพียงแค่ 1 กิจกรรมในและวันเพื่อเผาผลาญเพิ่มอีก 1,050 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
โฆษณา
-
เพิ่มการออกกำลังกายและการจำกัดแคลอรี่ที่คุณทำได้ระหว่างสัปดาห์.
- ผู้ชายอายุ 30 ปีที่ตัด 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ ทำคาร์ดิโออย่างหนัก 1 ชั่วโมง เดิน 30 นาที และทำงานบ้าน 30 นาทีในแต่ละวัน จะขาดดุลพลังงานทั้งหมด 10,500 แคลอรี่หรือ 3 ปอนด์
- ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ตัด 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ ทำคาร์ดิโออย่างหนัก 1 ชั่วโมง เดิน 30 นาที และทำงานบ้าน 30 นาทีในแต่ละวัน จะขาดดุลพลังงานทั้งหมด 9,800 แคลอรี่ การทำงานบ้านหรือการเดินเพิ่มเติมอีก 30 นาทีจะสามารถเพิ่มยอดรวมการขาดดุลพลังงานทั้งหมดเป็น 10,850 แคลอรี่หรือมากกว่า 3 ปอนด์
-
ลดการกักน้ำ. คุณอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1/2 ถึง 2 ปอนด์ (0.2 ถึง 0.9 กก.) โดยการลดการกักน้ำ ถ้าคุณรู้สึกท้องอืดหรือท้องผูก ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้
- ดื่มน้ำ 64 ออนซ์ (1.9 ลิตร) หรือมากกว่านี้ในแต่ละวัน จะสามารถช่วยชำระน้ำส่วนเกินออกไปได้
- ลดการบริโภคโซเดียม เกลือจะทำให้ร่างกายกักน้ำไว้
- ถ้ามีปัญหาท้องผูกให้เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ อาการท้องผูกอาจจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มได้
- กินวิตามินรวม ในกรณีที่การกักน้ำของร่างกายคุณเกิดจากการขาดวิตามิน หากคุณกังวลว่านี่อาจจะเป็นสาเหตุแล้วล่ะก็ ให้ไปพบแพทย์
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- บันทึกอาหาร
- อาหารว่างที่มีโปรตีน/ ไฟเบอร์สูง
- น้ำ
- วิตามินรวม
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
