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Pensamentos invasivos às vezes parecem surgir do nada e ainda dificultam a concentração. Eles costumam ser perturbadores, fazendo com que você duvide de si mesmo. Felizmente, ao identificar a ansiedade causadora dos pensamentos invasivos, torna-se possível administrá-los. Trabalhe lado a lado com um psicólogo ou por conta própria a fim de se expor ao medo ou à ansiedade por trás dos pensamentos para diminuir sua influência.
Passos
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Aceite que está tendo pensamentos invasivos. É natural sentir-se em pânico com esses pensamentos, mas reconheça que são normais e administráveis para a maioria das pessoas. Um pensamento invasivo é apenas um pensamento que não é bem-vindo e que pode aparecer enquanto está tentando se concentrar em algo mais. [1] X Fonte de pesquisa
- Alguns pensamentos invasivos não são necessariamente negativos, mas apenas irritantes e capazes de dificultar a concentração na tarefa do momento.
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Escreva em um diário sobre os pensamentos invasivos e o que os causou. Para desafiá-los, preste atenção aos pensamentos que está tendo. Anote-os sempre que aparecerem e escreva o que estava fazendo quando surgiram em sua mente. [2] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Se preferir, baixe um app que o ajude a registrar os pensamentos no celular ou Tablet.
- Você poderia escrever, por exemplo: " Lutando para conseguir dormir na terça-feira. Estou com medo de talvez machucar o meu bichinho de estimação. "
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Não tente ignorar os pensamentos invasivos. Infelizmente, é difícil simplesmente ignorá-los, principalmente porque isso faz com que pense neles ainda mais. Reprimi-los pode fazer com que você os tenha ainda mais frequentemente ou deixá-los mais intensos. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
Dica: Seja paciente consigo mesmo e reconheça que você não é uma pessoa ruim por ter esses pensamentos. Lembre-se de que está desenvolvendo as habilidades que o capacitam a vencê-los e que ainda aprenderá a tratá-los da forma adequada.
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Separe de 10 a 20 minutos por dia para refletir nos pensamentos invasivos. Como não é possível apenas ignorá-los, diga a si mesmo que haverá um momento específico no dia para considerá-los. Durante esse período, leia cada um dos pensamentos invasivos que foram anotados. Leia-os em voz alta se isso ajudá-lo a manter o foco. [4] X Fonte de pesquisa
- Prepare um cronômetro para não passar tempo demais imerso em pensamentos.
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Pergunte a si mesmo o que um amigo diria a você se o ouvisse falando desses pensamentos. Ele poderia agir com surpresa ou choque por saber que você jamais agiria dessa forma. É importante que você ouça que eles não são um verdadeiro indicador de suas crenças ou ações. [5] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Ao pensar, por exemplo, " Eu não posso ser confiado perto de animais porque acho que vou maltratá-los ", o seu amigo pode lembrá-lo de que você nunca feriu um animal no passado e que sempre cuidou bem deles. Você também poderia se lembrar de que cuida de seu bichinho de estimação e que ele o ama muito.
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Desafie-se a transformar o pensamento em uma visão mais positiva ou realista. Leia novamente a lista de pensamentos invasivos, mas separe alguns minutos para transformar a cada um deles em uma afirmação positiva. Identifique o medo em cada pensamento invasivo e encontre o lado positivo. Se você tem medo, por exemplo, de que decepcionará a toda a empresa ao fazer um discurso profundo, diga a si mesmo que valoriza o próprio emprego e que essa preocupação representa um pensamento normal. [6] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Em vez de dizer, por exemplo, " Eu sei que vou sofrer um acidente de carro quando sair de viagem ", pense " Fiz a inspeção completa do carro, estou de malas prontas e ele me levará em segurança até o meu destino ".
- Esses pensamentos positivos podem ajudá-lo a aceitar os pensamentos e a deixá-los menos invasivos no futuro.
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Passe mais tempo com amigos e familiares. Você talvez sinta que a ansiedade e os pensamentos invasivos o impedem de interagir com outras pessoas, principalmente se tiver a preocupação de que agirá como eles julgam. Não dê a eles o poder sobre a sua vida. Em vez disso, fale para amigos e familiares sobre a sua luta. Formar uma rede de apoio deixa os pensamentos invasivos menos ameaçadores. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Rodeie-se de pessoas positivas. Caso tenha notado que um amigo ou familiar é excessivamente negativo ou crítico com relação aos seus problemas, evite passar tempo com essa pessoa.
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Desenvolva habilidades ou hobbies que acalmem para relaxar ao longo do dia. Você está mais propenso a sofrer com pensamentos invasivos quando está ansioso ou estressado. Pense em atividades que podem ajudá-lo instantaneamente a se acalmar para lidar com a ansiedade. Experimente praticar: [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Meditação;
- Yoga;
- Respiração profunda;
- Ouvir música.
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Converse com um grupo de apoio para pedir ajuda. É fácil sentir-se como se você fosse o único sofrendo diariamente com pensamentos invasivos. Peça ao seu médico que faça uma recomendação de grupo de apoio ou converse com centros comunitários na cidade para encontrar um próximo. Os grupos mais eficazes são aqueles com um psicólogo cognitivo-comportamental como líder a fim de que todos se sintam ouvidos e apoiados. [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode procurar por grupos de apoio na internet. Alguns daqueles voltados para pessoas com TOC fazem reuniões online ou via telefone.
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Faça atividades físicas regularmente ao longo da semana. Exercícios aeróbicos podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudando-o a lidar com a ansiedade. Algumas pessoas acabam descobrindo que exercitar-se as ajuda a vencer os pensamentos invasivos ao longo do dia. Tente fazer aproximadamente cinco treinos de meia hora por semana. Você poderia: [10] X Fonte de pesquisa
- Pedalar;
- Correr;
- Nadar;
- Fazer trilhas;
- Usar o aparelho elíptico.
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Durma aproximadamente oito horas por noite. Ao ir mais cedo para a cama e dormir bem, você fica mais capaz de administrar os pensamentos invasivos. Acordar repousado e com energias revigoradas também o ajuda a avaliá-los de forma realista, tornando-os menos poderosos. [11] X Fonte de pesquisa
- Se estiver com dificuldade para dormir, peça ao médico que prescreva algo que possa auxiliar sem gerar vícios. Esses medicamentos o ajudarão a regular os ciclos de sono.
Dica: Limite a ingestão de álcool e cafeína para não ter dificuldades para dormir. Beber e fumar pode deixá-lo mais ansioso.
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Se houver decidido consultar um psicólogo, forme uma hierarquia de exposição. Para dar início à prevenção e exposição de resposta (EPR), você consultará um psicólogo a respeito do medo e da ansiedade que sente. A seguir, rotulará a cada um em uma lista para poder enfim trabalhá-los. Se você teme contrair uma doença em uma piscina, por exemplo, a hierarquia de exposição pode se assemelhar à seguinte: [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Passar pela piscina e ver outras pessoas nadando;
- Ir até a piscina com um amigo e observar as pessoas nadando;
- Tirar o tênis e caminhar ao redor da piscina;
- Molhar os pés na água;
- Entrar na água até a cintura;
- Passar cinco minutos na piscina.
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Trabalhe junto com o psicólogo para se expor a tudo aquilo que provoca ansiedade. A consulta geralmente ocorrerá no consultório a menos que o local seja um gatilho. O psicólogo o exporá gradualmente às coisas que você teme. Com o tempo, você aprenderá a lidar com as ansiedades a fim de não sofrer com pensamentos invasivos a esse respeito. Isso pode parecer um desafio no início, mas você desenvolverá as habilidades que o ajudarão a controlar a ansiedade. [13] X Fonte de pesquisa
- Caso tenha medo de ferir um animal, por exemplo, o psicólogo talvez mantenha um bichinho de estimação no consultório durante a consulta. Com o tempo, você perceberá que não tem a intenção de feri-lo.
Dica: Ao trabalhar tudo aquilo que provoca um pouco de ansiedade, você começará a se expor às coisas que provocam medos maiores. Lentamente, acabará percebendo que não age de fato com base nos pensamentos invasivos que tem tido.
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Receba um diagnóstico oficial de um psiquiatra se quiser fazer uso de medicamentos. Diferente dos psicólogos, psiquiatras podem prescrever medicamentos controlados. Para encontrar um profissional, peça pela recomendação ao convênio ou a um médico de confiança de alguém treinado na terapia cognitivo-comportamental. [14] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Assim que o diagnóstico houver sido feito, o psiquiatra ou médico conversará sobre um tratamento a ser realizado. Esse é um bom momento para tirar possíveis dúvidas a fim de se habituar ao planejamento sugerido.
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Converse com o médico sobre tomar medicamentos que tratam o TOC. Você e o médico podem se decidir pelo tratamento com inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS ou SSRI), que aumentam os níveis de serotonina no cérebro e auxilia no tratamento do TOC. Você terá que prosseguir de perto com o médico para fazer ajustes ao longo do tempo. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você talvez possa observar alguns efeitos adversos nas primeiras semanas após começar a tomar os remédios. Dentre eles, incluem-se náuseas, irritabilidade e problemas para dormir.
- Não tenha medo de entrar em contato com o médico se você acha que o medicamento precisa de algum ajuste na dosagem. Diga o que está funcionando ou quais são os problemas com o remédio.
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Dicas
- Entre em contato com o seu convênio para saber quais são os serviços de saúde mental cobertos por seu plano.
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Avisos
- Se os pensamentos invasivos costumam trazer ansiedade ou estresse extremos, procure ajuda médica assim que possível. Você não merece estar sofrendo com esses pensamentos, e sim viver uma vida normal e saudável.
- Caso tenha sido diagnosticado com TOC, um psicólogo ou psiquiatra pode ajudá-lo a trabalhar o seu fluxo de pensamentos ou prescrever medicamentos.
- Lembre-se de que é melhor conversar sobre os pensamentos invasivos com um psicólogo ou psiquiatra, uma vez que sabem o que você está fazendo certo ou errado (deixando os pensamentos mais agressivos e convergentes ao aumento dos níveis de ansiedade) e já lidaram antes com pacientes em sua posição.
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Referências
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/am-i-normal/201110/intrusive-thoughts-normal-or-not
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15701355
- ↑ https://www.healthcentral.com/slideshow/8-ways-to-stop-obsessing-or-ruminating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/turn-around-negative-thinking/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://beyondocd.org/information-for-college-students/join-a-support-group
- ↑ http://health.sunnybrook.ca/fitness/exercise-obsessive-compulsive-disorder/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620121058.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343408/
- ↑ https://kids.iocdf.org/professionals/mh/about-erp-for-pediatric-ocd/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/obsessive-compulsive-disorder-when-unwanted-thoughts-take-over/index.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279561/
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