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Quase todo adolescente sente um pouco de ansiedade, mas às vezes ela é sintoma de um quadro chamado "fobia social" — sobretudo nos últimos anos da escola, que são naturalmente estressantes. Se acontecer com você, o ideal é buscar ajuda profissional para enfrentar o quadro. Além disso, conte com seu sistema de apoio e busque fazer mudanças positivas. E é por isso que criamos este artigo! Siga as dicas abaixo e tudo vai melhorar em questão de tempo.
Passos
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Pratique exercícios de respiração profunda para aliviar a ansiedade. Se você costuma ficar ansioso antes de apresentações ou nas trocas de aulas, tire um momento para respirar fundo. Puxe o ar pelo nariz enquanto contra até 4; prenda-o por um instante; por fim, expire com os lábios semicerrados enquanto conta até 8. [1] X Fonte de pesquisa
- Dá para você fazer exercícios de respiração profunda a qualquer momento e em qualquer lugar.
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Ouça músicas relaxantes. Se a escola permite que os alunos usem fones de ouvido fora da sala de aula, ouça algumas das suas músicas preferidas no intervalo. Isto pode ajudar você a abafar os sons externos quando a ansiedade bater. [2] X Fonte de pesquisa
- Se a escola proíbe o uso de fones, peça para seus pais explicarem seu caso à coordenação. Talvez ela abra uma exceção.
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Vá a um lugar seguro para recuperar o fôlego. Se você se sentir sobrecarregado, tente ir à biblioteca ou a uma sala de aula vazia onde dê para respirar fundo e se acalmar enquanto ouve música, escreve no seu diário ou faz outra coisa do tipo. [3] X Fonte de pesquisa
- Dependendo do caso, peça permissão à coordenação para usar esse espaço.
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Tente fazer contato visual e sorrir para as pessoas. A ideia de bater um papo descontraído com os outros alunos da escola pode até dar um pouco de medo, mas tente começar a passar uma imagem mais aberta aos seus colegas. Fazer contato visual de leve e sorrir de vez em quando são duas excelentes formas de mostrar que você está disposto a interagir. [4] X Fonte de pesquisa
- Mesmo se as pessoas não tomarem iniciativa de falar com você, isso ainda passa uma imagem mais relaxada e amigável. E outra: você provavelmente vai ficar mais feliz!
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Descarregue sua ansiedade em uma atividade criativa. Tente participar de atividades criativas dentro ou fora da escola. Elas podem não só contribuir com a sua autoestima, mas também distrair você dos problemas por um tempo. E mais: essas atividades também ajudam a liberar a ansiedade e gerar verdadeiras obras na forma de músicas ou pinturas. [5] X Fonte de pesquisa
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Concentre-se em uma tarefa de cada vez. A ansiedade faz muitas pessoas terem uma visão pessimista sobre o futuro, mas existem técnicas que centralizam a mente — como a atenção plena. Sempre que você for fazer uma atividade, concentre-se somente nela e afaste todas as distrações. [6] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você for resolver problemas de matemática, volte todo o seu foco para eles. Observe cada número e reflita sobre as fórmulas importantes. Quando sua mente começar a divagar, respire fundo e retome a atividade.
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7Faça uma lista das situações em que a ansiedade bate. Vai ser mais fácil se preparar para seus episódios de ansiedade se você entender o que os causa. Pense em que circunstâncias ou situações mais causam a sensação de sobrecarga. Depois, anote tudo em papel.
- Por exemplo: talvez você fique ansioso quando está em grupos grandes ou situações sociais desconhecidas.
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Transforme sua ansiedade em empolgação. A mera palavra "ansiedade" pode causar uma sensação horrível. Sendo assim, dê um nome diferente a ela para reduzir seu estresse e mudar sua perspectiva da situação. [7] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se a ansiedade bater antes de uma apresentação em grupo, repita o mantra "Estou empolgado para afazer a apresentação. Ensaiei e me sinto preparado, então sei que tudo vai dar certo".
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Converse com seus pais sobre sua fobia social. Você precisa ter com quem contar para superar a fobia social. Que tal se abrir com seus pais? Explique o que pensa e sente em relação à escola e, na sequência, peça ajuda e palavras de apoio a eles. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode falar "Mãe, acho que tenho fobia social. Fico muito nervoso quando um professor fala comigo na aula."
- Se a reação dos seus pais não for tão positiva, peça para eles falarem com a coordenação da escola. Pode ser que as pessoas que veem sua fobia social de perto também consigam ajudar.
- Pesquise um pouco sobre a fobia social antes de conversar com seus pais, já que talvez eles não entendam nada do assunto. Tente reunir informações sobre o quadro ou até entregar materiais informativos a eles.
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Desabafe e peça ajuda a pessoas da sua idade (e de confiança). Se você tem amigos ou irmãos próximos à sua idade, fale com ele sobre a fobia social. Explique seus medos e peça ajuda. Caso você já saiba como eles podem contribuir com a sua melhora, faça até sugestões. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode perguntar à sua irmã se ela acharia ruim você ficar por perto na hora do intervalo (para não ficar sozinho)... Ou pedir para um amigo apresentar você a outras pessoas para expandir seu círculo social.
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Participe de grupos de apoio. Grupos de apoio são ótimas oportunidades para fazer amizades, se sentir incentivado e receber conselhos práticos para lidar com a fobia social. E mais: você vai se sentir menos sozinho se estiver perto de pessoas que entendam sua situação. Busque esses grupos na internet ou na comunidade local e participe de encontros. [10] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Você não é obrigado a falar quase nada nesses encontros: se ficar nervoso, apresente-se e fique em silêncio depois. De todo jeito, experimente!
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Diversifique seus círculos sociais. Tem alguma área específica em que sua fobia social é mais forte? Se sim, tente fazer amizades em outras áreas. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você gosta das aulas de química, talvez não se sinta ansioso nelas. Tente puxar papo com alguém sobre o assunto. Quem sabe isso não é mais fácil do que tentar fazer amizades no intervalo?
- Outra opção é tentar fazer amizades pela internet, desde que você tome cuidado. Vai que você fica mais confiante para conhecer gente nova na vida real?
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Converse com um terapeuta dentro ou fora da escola. Lidar com a fobia social na escola pode ser complicado, mas você não precisa fazer nada sozinho. Para começar, descubra se a equipe conta com um terapeuta ou outro profissional do tipo. Se for o caso, nem precisa buscar ajuda por fora. [12] X Fonte de pesquisa
- Durante a consulta, explique em detalhes o que está acontecendo com você. Diga ao terapeuta o quanto a fobia social está afetando seus estudos e atividades sociais.
- Pode ser que o terapeuta da escola consiga tratar sua fobia social ou indique um especialista por fora.
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Identifique e derrube os pensamentos que causem episódios de ansiedade. Trabalhando em conjunto com o terapeuta, tente encontrar padrões de pensamento negativos que deixem você ansioso. Após identificá-los, passe a desafiar todos. Isso ajuda a tirar o poder das ideias limitantes. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você fica ansioso com a ideia de um professor chamar você durante a aula, é comum pensar "Vou passar vergonha." Para desafiar esses pensamentos, lembre-se das vezes em que você falou bem .
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Adquira habilidades sociais básicas para ficar mais confortável em suas interações. Com a ajuda do terapeuta, imagine situações que simulem interações sociais típicas. Em seguida, ensaie-as como se estivessem acontecendo de verdade. [14] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: ensaie responder a uma pergunta durante a aula (ou dizer, com educação, que não sabe a resposta), cumprimentar um colega, convidar um amigo para sair etc.
- Assim, você vai se acostumar a certas situações e desenvolver mais confiança nas suas habilidades sociais.
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Comece a se expor gradualmente a situações mais tensas. Converse com o terapeuta e crie uma lista de situações que causam ansiedade. Depois, elabore um plano para se expor a elas — começando com as mais leves. [15] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode passar a comer em áreas comuns da escola. Comece sozinho, em um lugar mais isolado; depois, sente-se em uma mesa mais ao centro; por fim, tente se sentar com outras pessoas.
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5Fale com o terapeuta sobre a possibilidade de tomar medicamentos. Se você sentir que a fobia social não está melhorando nem com a ajuda do terapeuta, talvez valha a pena consultar outro profissional — que consiga receitar medicamentos. Dependendo do caso, ele pode até recomendar essa outra pessoa para facilitar a sua vida.Publicidade
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Siga uma alimentação adequada para combater a ansiedade. Comece a tratar sua fobia social pela alimentação: consuma produtos ricos em zinco, magnésio e ômega-3. Isso vale para frutas e hortaliças frescas, cereais integrais, feijão, nozes e sementes, além de peixes como salmão e atum. [16] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Evite alimentos processados e cheios de açúcar, além de bebidas com cafeína. Eles podem piorar sua ansiedade.
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Tente fazer 30 minutos de exercícios por dia. Praticar atividades físicas é uma ótima forma de "descarregar" antes ou depois da aula. Além disso, essas atividades estimulam a produção de endorfina — o "hormônio da felicidade". [17] X Fonte de pesquisa
- Você pode correr, nadar, fazer trilha, dançar ou praticar musculação por pelo menos 30 minutos por dia.
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Durma pelo menos oito horas por noite. A falta de descanso é capaz de exacerbar os sintomas da fobia social. Por isso, crie uma rotina específica em que você comece a relaxar uma ou duas horas antes de ir para a cama. Leia um bom livro, tome um banho morno ou alongue os músculos de leve. [18] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Crie o hábito de se deitar e levantar no mesmo horário todos os dias. Depois de algumas semanas, talvez você note que a ansiedade já não é tão forte.
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Crie uma rotina de combate ao estresse. Levar uma vida estressante afeta a confiança e a autoestima de qualquer pessoa. Por isso, adote técnicas de relaxamento e autocuidado. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Você pode praticar yoga, fazer o relaxamento muscular progressivo ou meditar para superar a ansiedade.
- Praticar esses autocuidados vai deixar você mais confiante e animado. Também é bom fazer uma massagem profissional, trocar o corte de cabelo ou escrever em um diário!
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Evite recorrer ao álcool ou às drogas. Se você tem usado drogas ou álcool para lidar com a ansiedade, converse com o terapeuta e/ou seus pais e peça ajuda. Em vez de tentar afogar as emoções nessas substâncias, desabafe com amigos de confiança e pratique os exercícios que listamos acima. [20] X Fonte de pesquisa
- Alguns adolescentes costumam recorrer ao álcool e às drogas para lidar com a ansiedade, mas elas só pioram a situação. E mais: podem tornar a sua vida muito mais difícil em todos os sentidos.
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Referências
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201607/breathing-techniques-anxiety
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/how-to-cure-social-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201201/6-reasons-you-should-spend-more-time-alone
- ↑ https://www.anxietycanada.com/articles/effective-communication-improving-your-social-skills/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hollywood-the-couch/201209/turning-anxiety-creativity
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/must-have-coping-strategies-social-anxiety
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- ↑ https://themighty.com/2017/09/high-school-social-anxiety-advice/
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- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/social-anxiety/
- ↑ https://www.calmclinic.com/social-anxiety/student-school-life
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- ↑ https://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm
- ↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/social-anxiety-and-alcohol-abuse
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