Como se Alimentar Melhor para Cuidar da sua Saúde Intestinal

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A saúde intestinal é um dos componentes mais importantes do bem-estar de qualquer pessoa. Quando o intestino não recebe os devidos cuidados, ele pode gerar dor, desconforto ou gases e até desenvolver quadros como a síndrome do intestino irritável. A boa notícia é que uma boa alimentação ajuda a proteger bastante o órgão. Siga as dicas deste artigo para entender o que é melhor você comer e o que precisa evitar! Com um pouco de disciplina, o seu corpo vai ficar muito mais preparado para o que der e vier.

Método 1
Método 1 de 3:

Adotando a alimentação correta

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  1. As fibras são essenciais, pois contribuem com o transporte de alimentos e fezes pelo aparelho digestivo. A maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente desse nutriente por dia. Se você tiver problemas digestivos, passe a consumir mais — pelo menos 30 g por dia. [1]
    • As melhores fontes de fibras são feijão, legumes, hortaliças, frutas frescas, nozes, cereais integrais e aveia.
    • Prisão de ventre, gases, inchaço e dor abdominal são os principais sinais de falta de fibras no organismo.
  2. No geral, quem come mais frutas e vegetais tem o aparelho digestivo saudável e bem regulado. Você não precisa se tornar vegetariano ou vegano, mas incorpore o máximo possível desses tipos de produto ao seu cardápio. Inclua uma ou duas porções de frutas e vegetais em cada refeição, além dos lanches ao longo do dia. [2]
    • Frutas e vegetais frescos são melhores que congelados ou enlatados, mas qualquer opção está valendo.
    • Frutas desidratadas, como passas, dão excelentes lanches e combinam com vários pratos.
    • Leia o rótulo sempre que você for comprar frutas ou vegetais congelados ou enlatados. Muitos deles são repletos de açúcar e conservantes. Além disso, tome somente sucos puros e não adoçados.
  3. Produtos integrais não só são mais ricos em fibras que as versões normais, mas também têm teores de nutrientes maiores. Tente substituir todos os tipos de massa e cereais que você come: pão, arroz, macarrão, cereais etc. [3]
    • Por exemplo: se você costuma comer pão, arroz e macarrão normais, troque-os pelas versões integrais.
    • Produtos feitos com farinha de trigo têm um alto índice glicêmico, o que eleva o açúcar no sangue e pode causar diabetes (que não tem cura).
  4. Fontes de proteínas magras, como frango e peixe, têm baixos teores de gorduras saturadas e compostos químicos em comparação às carnes vermelhas e processadas. Isso faz muito bem ao aparelho digestivo e à saúde como um todo. Tente se limitar a três porções de carne por dia. [4]
    • Caso você queira eliminar a carne de uma vez, incorpore outras fontes de proteínas à sua alimentação: feijão, ovos, nozes, quinoa, lentilhas e soja.
  5. Probióticos são bactérias saudáveis e que contribuem com a manutenção do aparelho digestivo. Eles surgem naturalmente no organismo, mas você pode aumentar a quantidade com certos alimentos. Experimente adicionar alguns deles ao seu cardápio. [5]
    • Muitos produtos fermentados contêm probióticos. Experimente chucrute, kefir, kimchi, iogurte grego e afins.
    • Não exagere nos probióticos! Reduza o consumo se você tiver gases ou inchaço por alguns dias seguidos.
  6. Enquanto os produtos probióticos aumentam o número de bactérias saudáveis no intestino, os prebióticos alimentam as próprias bactérias que já estão no organismo. É assim que elas conseguem se proliferar e ocupar mais espaço que os micro-organismos nocivos. [6]
    • Aveia, aspargo, alho-poró, alho, linhaça, banana e maçã são alguns exemplos de alimentos prebióticos.
  7. A água também ajuda a transportar os alimentos pelo aparelho digestivo. Por outro lado, a desidratação causa prisão de ventre e dores abdominais. Tome de 2,5 a 3,5 L de fluidos por dia. [7]
    • Crie o hábito de tomar um copo d'água sempre que você terminar de comer. Isso auxilia no processo digestivo. [8]
    • Esse volume médio de 2,5 a 3,5 L é apenas uma recomendação geral. Você pode precisar de mais se vive em uma região de clima quente ou pratica muitas atividades. O ideal é que a sua urina fique clara (quase transparente) e você não sinta sede.
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Método 2
Método 2 de 3:

Cortando alimentos que não fazem bem

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  1. Produtos muito processados podem afetar o equilíbrio entre bactérias saudáveis e nocivas no intestino, fazendo muito mal ao aparelho digestivo. [9] Sempre que possível, opte por pratos feitos com ingredientes frescos. Evite o seguinte:
    • Carnes processadas, como salsicha e frios.
    • Lanches e sobremesas embalados, como batatas chips, bolachas e cookies.
    • Massas ou sopas enlatadas.
    • Pratos congelados para o micro-ondas.
  2. O açúcar não só faz mal ao estômago, mas também serve de alimento para as bactérias nocivas que vivem no aparelho digestivo. Para piorar, ele contribui com o ganho de peso. É melhor você cortar o ingrediente ao máximo — incluindo na forma de sobremesas doces, refrigerante, cereais com achocolatado e afins. Além disso, não adoce o café ou chá. [10]
    • Frutas contêm açúcares naturais. Esse não é o tipo que você precisa evitar, e sim o que é adicionado a alimentos vendidos em mercados.
    • Crie o costume de ler o quadro nutricional de tudo o que você quiser comprar. Muitos produtos têm açúcar, embora isso nem sempre seja evidente.
  3. Esses ingredientes são mais difíceis de digerir, sobretudo a gordura saturada. Eles aumentam a produção de suco gástrico e podem causar azia. Evite produtos fritos, curados ou processados sempre que possível — em especial carnes. Troque-os por alternativas magras ou de origem vegetal. [11]
    • Sempre que você for comer frango ou peixe, remova a pele para consumir menos gordura. [12]
    • Carnes brancas têm menos gorduras saturadas que carnes vermelhas.
    • Experimente trocar o óleo e a manteiga por um spray de cozinha. Ele é menos gorduroso.
  4. A carne vermelha contém altos teores de gorduras saturadas e compostos químicos que fazem mal ao estômago. Além disso, pesquisas associam o alto consumo dela a uma maior incidência de câncer colorretal e outros problemas gastrointestinais. Se você tem o hábito de comer esse tipo de carne, reduza a ingestão a duas porções por semana. [13]
    • Tenha cuidado com a carne de porco. Apesar de não parecer, ela está no grupo das carnes vermelhas. [14]
    • Troque as porções de carne vermelha por carne branca (frango, peixe etc.).
  5. Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras e têm azia, inchaço ou diarreia quanto a consomem além da conta. Se você notar qualquer problema, reduza a ingestão a uma ou duas bebidas com o composto por dia. [15]
    • Lembre-se de que o café não é a única bebida que contém cafeína. Chá, energéticos e refrigerante também a apresentam em alguma medida.
  6. O álcool costuma fazer mal ao estômago e ao aparelho digestivo como um todo. Se você bebe com frequência, limite esse consumo a uma ou duas bebidas por dia. [16]
    • Não exagere no volume ou na frequência do consumo de álcool. Mesmo que você não tenha esse hábito, uma única noite de bebedeira pode fazer muito mal ao estômago.
    • Algumas pessoas são mais sensíveis ao álcool que outras. Se você costuma ter azia quando está bebendo, é melhor cortar a substância de vez.
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Método 3
Método 3 de 3:

Incorporando suplementos à sua alimentação

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  1. Se você tem prisão de ventre com frequência e não consegue ingerir o teor ideal de fibras por meio da alimentação, experimente tomar suplementos desse nutriente em pó. Basta misturá-lo com um copo d'água e tomar uma vez por dia. [17]
    • Siga à risca as instruções de dosagem do suplemento que você escolher. Cada marca tem orientações diferentes.
    • Comece tomando o suplemento aos poucos, pois ele causa flatulência nos primeiros dias. Se possível, tome metade da dose recomendada até se acostumar.
    • O ideal é que quase todas as fibras que você ingerir venham de alimentos, não suplementos. Experimente adaptar o seu cardápio antes de tomar qualquer coisa.
  2. Se você não conseguir ingerir probióticos suficientes pela alimentação, experimente tomá-los na forma de comprimidos. Compre uma cartela com cápsulas que contenham pelo menos 1 bilhão de culturas vivas e tome de acordo com as instruções do rótulo. [18]
    • A maioria dos probióticos é segura, mas converse com um médico antes de tomar qualquer suplemento.
    • É normal ter gases e inchaço quando você começar a tomar probióticos. O quadro deve melhorar em alguns dias, quando o seu corpo se acostumar aos suplementos.
    • Existem inúmeras marcas de probióticos no mercado. Faça uma busca na internet e veja quais são mais recomendadas por especialistas.
  3. Esses suplementos servem de alimento para as bactérias saudáveis do aparelho digestivo. Existem várias marcas disponíveis, então tudo é questão de pesquisa e escolha. De todo modo, siga as instruções do rótulo na hora de tomar. [19]
    • Também é normal ter gases e inchaço quando você começar a tomar prebióticos. Espere alguns dias e veja se os sintomas passam.
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Dicas

  • Consulte um médico se você continuar tendo problemas digestivos mesmo depois de mudar a sua alimentação e o seu estilo de vida. Ele vai fazer exames e descartar outros possíveis problemas.
  • Praticar exercícios físicos também é importante para a saúde intestinal. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividades por dia.
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Avisos

  • Vá ao pronto-socorro se você sentir dores fortes no abdômen, apresentar inchaço, produzir fezes com sangue ou tiver crises constantes de vômito ou diarreia. Tudo isso pode ser sintoma de algo mais sério. [20]
  • Sempre converse com um médico antes de tomar suplementos. Ele vai dizer quais são ideais para o seu caso.
  • Fumar tabaco pode afetar o equilíbrio bacteriano no intestino. Se você fuma, converse com um médico sobre estratégias para parar. De quebra, toda a sua saúde vai melhorar com o tempo. [21]
  • Nunca tome antibióticos sem ter uma receita médica em mãos. Esses medicamentos podem afetar as bactérias saudáveis no seu intestino. Com o tempo, eles também danificam as paredes do órgão e podem causar a síndrome do intestino permeável. [22]
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Referências

  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14122-digestive-tract-health
  3. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  4. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
  6. ↑ https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/5/the-10-best-prebiotic-foods-for-ibd/
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/
  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14122-digestive-tract-health
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
  5. ↑ https://ask.usda.gov/s/article/Is-pork-white-meat
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-foods-to-avoid-when-digestive-troubles-arise/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
  9. ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  10. ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/abdominal-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050728
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162563/
  13. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831151/

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