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Homens estão sujeitos a desenvolver gordura ou excesso de tecido no peitoral, o que muitos acham desconfortável. Esse aumento pode estar relacionado ao sobrepeso ou a outros fatores. Caso você note um crescimento no peito, é essencial que procure um médico e investigue a causa do problema. Em casos de sobrepeso e ginecomastia leve, é possível livrar-se do excesso de gordura esculpindo o peitoral com musculação, praticando exercícios cardiovasculares e mantendo uma dieta saudável. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
Passos
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Desenvolva os músculos do peito. Com musculação, é possível tonificar os músculos do peitoral. Algumas consequências disso são a aceleração do metabolismo e da queima de gordura corporal, que também contribuem para a redução das medidas no peito. [2] X Fonte de pesquisa Tanto exercícios que usam pesos (como a remada unilateral) quanto os que usam apenas a gravidade (flexões, por exemplo) o ajudarão a definir os peitorais e perder depósitos de gordura.
- No início, faça uma série de oito a 12 repetições. À medida que você se fortalece, aumente esse número até chegar às três séries. [3] X Fonte de pesquisa
- Esteja ciente de que é impossível perder gordura em apenas um local. Fazer exercícios peitorais pode até tornear o local, mas não diminuirá a gordura que cobre a musculatura.
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Faça flexões. Os exercícios que melhor esculpem o peitoral são as flexões e suas variantes. O maior impacto desses movimentos é no tórax e regiões adjacentes, mas os músculos abdominais e das costas também são trabalhados, o que é bom para a forma física com um todo. [4] X Fonte de pesquisa
- Fique em posição de prancha , deixe os braços esticados e as mãos separadas por uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos até o peito quase encostar no chão. Lembre-se de que você deve enrijecer os músculos do abdômen e das pernas para mantê-los esticados.
- Se você não consegue permanecer na posição de prancha, faça as flexões apoiado nos joelhos, mas lembre-se de manter o corpo esticado: a virilha, o peito e o queixo devem se aproximar do chão ao mesmo tempo.
- Passadas três ou quatro semanas de prática, comece a se desafiar com outras variações da flexão comum, entre elas a flexão em triângulo, a flexão com peso nas costas, a flexão do arqueiro etc.
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Faça supino. O levantamento de peso é outro movimento que trabalha o peitoral. Todas as variedades do exercício, do supino reto ao inclinado, podem ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura do peito. [5] X Fonte de pesquisa
- Deite-se num banco de exercícios com uma barra ou um halter em cada mão. Segure o peso perto da base das costelas, com os cotovelos dobrados. Agora, estique os braços para o alto. Mantenha-os esticados por um segundo, e então devolva-os lentamente à posição inicial. Comece levantando 2 kg e aumente a carga à medida que seu condicionamento físico melhorar e você puder fazer o exercício com segurança.
- A cada três ou quatro semanas, alterne para uma variação diferente do exercício, a fim de que seus músculos não o realizem com extrema facilidade. Supino inclinado e declinado, guilhotina, borboleta, fechado, e elevações laterais são alguns exercícios bons para isso.
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Faça o crucifixo deitado. Nesse movimento, que também ajuda a tonificar os músculos e perder peso, o atleta estica os braços ao lado do corpo, move-os para a frente e volta à posição inicial. Vários instrumentos (halteres, elásticos etc.) podem ser usados no exercício. [6] X Fonte de pesquisa
- Deite-se de costas num banco de musculação com o encosto ligeiramente inclinado. Ponha um halter de 2,5 kg ou uma pulseira de peso em cada mão. Fique com os braços esticados, com as palmas da mão viradas para a frente, e leve-os de encontro um ao outro.
- É possível executar o exercício com uma faixa de resistência em vez de halteres. Coloque uma extremidade em cada mão, juntando-as na altura do peito.
- Comece a praticar uma versão diferente do movimento a cada três ou quatro semanas. O crucifixo inclinado, declinado, unilateral ou na polia são algumas das variantes que você pode experimentar.
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Abandone o estilo de vida sedentário. Embora o levantamento de peso ajude a diminuir a circunferência do tórax, alguns pacientes que sofrem de gordura peitoral também precisam perder peso no corpo todo. Você consegue atingir isso com exercícios cardiovasculares e uma rotina mais ativa. Mudanças simples, como caminhar em vez de dirigir e usar escadas em vez de elevador, ajudam a queimar calorias e gordura. Outra medida interessante seria usar um pedômetro e estabelecer a meta de caminhar pelo menos 10.000 passos por dia. [7] X Fonte de pesquisa
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Na maior parte dos dias da semana, faça algum exercício cardiovascular. Combinar musculação, treino cardiovascular e uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder gordura, inclusive a que se acumula no peito. É saudável perder algo entre 450 g e 900 g por semana. Exercitar-se cinco ou seis dias da semana é um passo importante na direção do peso ideal, o que contribui para a diminuição das medidas no tórax. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa toda semana. Se você deseja reduzir a gordura peitoral, exercite-se por pelo menos 30 minutos todos os dias. O melhor para esportistas iniciantes é dividir o tempo de exercício físico em blocos curtos, de dois a 15 minutos.
- Escolha atividades que exijam esforço, mas agradáveis. Talvez seja necessário passar por um período de tentativa e erro para encontrar algo de que você goste, mas considere atividades como caminhada, corrida ou trilha, remo, natação, ciclismo etc. Se quiser, você pode usar acessórios: máquina elíptica, bicicleta ergométrica, máquina de remo, entre outros. Até esportes de equipe, correr com seus filhos, pular corda e na cama elástica são bons exercícios físicos.
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Faça aulas. Campos militares, treino cardiovascular, aulas de barra ou de ioga também são um bom jeito de começar a tonificar os músculos e queimar gordura em todo o corpo, além de oferecerem um ótimo incentivo para quem não gosta de malhar sozinho. Matricule-se em alguma atividade que aconteça três ou quatro vezes na semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada aula. Exercitar-se com a supervisão de um instrutor ainda oferece outra vantagem, a de saber a execução certa de todos os exercícios, o que aumenta a eficiência dos exercícios que você pratica na academia ou em casa.Publicidade
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Vá ao médico para descartar a possibilidade da ginecomastia. Visite o médico antes de embarcar num programa de dieta ou exercícios, principalmente se diminuir o tamanho do peito é seu único motivo para fazê-lo. Ele verificará se você tem uma condição chamada ginecomastia, na qual o paciente sofre um aumento das mamas em decorrência de desequilíbrios hormonais, e que pode sugerir doenças mais graves, como o câncer de mama. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Diga ao médico por que você marcou a consulta. Ofereça as informações necessárias para o diagnóstico: quando você notou o aumento do peito, se sente alguma dor, se tem ganhado peso. Dependendo da investigação conduzida por ele e dos resultados dos exames, o diagnóstico de ginecomastia (ou pseudoginecomastia, quando a gordura se acumula no peito sem um desequilíbrio hormonal) pode ser comprovado. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Independentemente do resultado, siga as orientações do médico. A maioria dos portadores de ginecomastia leve ou pseudoginecomastia pode reduzir a gordura do peito apenas com dieta e exercícios. Talvez o médico agende retornos trimestrais ou semestrais para acompanhar o progresso da condição. [11] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
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Descanse o suficiente. Exercitar-se é importante para se livrar do excesso de gordura no peito, mas descansar também o é. Na verdade, descansar menos que o necessário favorece o ganho de peso. Dormir no mínimo sete horas por noite e tirar um dia da semana de folga também ajuda a perder as medidas indesejadas. [12] X Fonte de pesquisa
- Abstenha-se da atividade física por pelo menos um dia inteiro toda semana, para que os músculos tenham tempo de crescer e se recuperar.
- Durma algo entre oito e nove horas por noite, e nunca menos que sete horas. Caso se sinta cansado durante o dia, tire uma soneca de 30 minutos. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça refeições regulares e nutritivas. O consumo calórico determina um papel importante no emagrecimento, daí a importância de se fazer três refeições saudáveis e balanceadas durante o dia. Alimentos integrais e nutritivos ajudam a emagrecer, o que contribui para uma perda gradual do excesso de gordura no peito. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Subtraia do seu consumo diário algo entre 500 e 1.000 calorias , [15] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte um bom número para perder peso com saúde. Não siga nenhuma dieta com menos de 1.200 calorias — o que, na realidade, pode retardar a perda de peso, além de tornar a tentação de abandonar a dieta ainda maior. [16] X Fonte de pesquisa
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Escolha alimentos integrais variados dos cinco grupos alimentares. O cardápio diário ideal tem um pouco de todos grupos alimentares: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Faça uma seleção variada de alimentos para obter a maior quantidade possível de nutrientes. E o melhor é que comidas saudáveis são geralmente ricas em fibras, que diminuem o ímpeto ocasional de comer besteira. [17] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Inclua no menu frutas e vegetais orgânicos, entre eles morango, maçã, amora, espinafre e batata doce. Massas e grãos integrais, como pão, macarrão, arroz, cereais e aveia, também são essenciais. Quanto às carnes, dê preferência a frango, peixe e porco, sempre em cortes magros. A proteína também pode ser obtida em outros alimentos, entre eles o feijão, ovos e manteiga de amendoim. Cottage, queijo, iogurte, leite (bovino ou de oleaginosas) são boas opções de laticínios.
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Abstenha-se das junk foods . Comer besteira cai muito bem às vezes, mas ela é a pior inimiga de quem deseja perder gordura peitoral. Fast food e alimentos industrializados têm muitas gorduras e calorias, que são prejudiciais ao seu objetivo de perder peso. [18] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Diga adeus às comidas ricas em amidos e carboidratos refinados — pão, arroz e macarrão brancos, bolos etc. Evitá-las e substitui-las por alternativas saudáveis e integrais certamente o ajudará a perder peso. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Leia as embalagens de tudo o que comprar para saber se há açúcar em sua composição. O açúcar também contribui para o ganho de peso. Tente evitar tudo o que contiver glucose, sacarose, dextrose ou maltose.
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Implemente as mudanças de dieta de maneira gradual. Alimentar-se com saúde é algo que você deve fazer a vida toda, se deseja ficar no peso ideal. Fazer uma transformação completa no cardápio é uma ideia fascinante para quem tem pressa em perder alguns quilos. No entanto, quanto mais radical a transformação, maior a chance de voltar aos velhos hábitos. Por outro lado, implementar as mudanças gradualmente é uma maneira de consolidá-las para a toda a vida — diminuindo a probabilidade de que a gordura volte a se acumular em seu peito no futuro.
- Troque alimentos não saudáveis por integrais. O arroz integral é muito melhor que o branco, por exemplo. Vegetais são uma boa alternativa à carne. Tente comer pipoca feita a ar quente em vez de salgadinhos industrializados. Se você gosta de alimentos crocantes, coma cenouras ou outros vegetais fatiados.
- Para minimizar o risco de comer por impulso ou abandonar a dieta de vez, dê a si mesmo um dia de folga por semana. [20] X Fonte de pesquisa
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Planeje as refeições de cada dia. Elaborar um plano das refeições da semana é uma boa maneira de manter uma dieta nutritiva e com poucas calorias, e colabora para que você não retorne aos maus hábitos alimentares. [21] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Escreva um plano de três refeições e dois lanches diários. Cada refeição deve ter alimentos diferentes. Por exemplo: para o café da manhã, um copo de iogurte grego sem gordura, frutas frescas, torrada integral com geleia light e café com leite desnatado. Para o almoço, uma salada de vegetais sortidos, frango grelhado e vinagrete caseira. Para o lanche da tarde, húmus e vegetais frescos. Salmão, salada e vegetais cozidos a vapor cairiam bem no jantar. Fatias de maçã com canela em pó são uma ótima sobremesa.
- Se você precisa comer em restaurantes, planeje com antecipação. Leia o menu na internet ou telefone para o estabelecimento e pergunte que opções saudáveis ele oferece. Escolha dois alimentos que estejam de acordo com sua dieta e anote-os no seu plano semanal. E evite as "arapucas calóricas": bufês, restaurantes por quilo, cafés da manhã coloniais, assim como pratos fritos ou carregados de molho.
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Hidrate-se apropriadamente. Uma dieta saudável e a prática de esportes exigem um alto consumo diário de água, hábito que também facilita o emagrecimento e melhora o bem-estar. Procure beber 3 L de líquidos todos os dias — talvez até mais que isso, se você levar uma vida ativa. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Mas evite bebidas calóricas, como refrigerante, coquetéis, cafés especiais e álcool. Refrigerante light, chá, café puro e água tônica são boas opções não calóricas.
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Materiais Necessários
- Consulta com o médico;
- Dieta saudável;
- Água;
- Pedômetro;
- Tênis de corrida ou de academia.
Referências
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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