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Männer können leicht Fett oder überschüssiges Gewebe an der Brust entwickeln und viele Menschen bezeichnen dies als Männerbrüste. Die Ursache kann eine Gewichtszunahme oder andere Faktoren sein. Falls du überschüssiges Gewebe im Brustbereich hast, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen, damit andere, ursächliche Erkrankungen ausgeschlossen werden können. Sollte dein überschüssiges Gewebe das Ergebnis einer Gewichtszunahme sein oder sich aufgrund einer milden Form von Gynäkomastie gebildet haben, kannst du die Reduzierung deiner Männerbrüste mit einer Modellierung deiner Brustmuskulatur durch Krafttraining, Ausdauertraining und mit einer gesunden Diät unterstützen. [1]
X
Vertrauenswürdige Quelle
PubMed Central
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Vorgehensweise
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Baue deine Brustmuskeln auf. Absolviere ein Krafttraining, das dir helfen kann, deine Brustmuskeln aufzubauen. Zusätzliche Muskeln beschleunigen zudem deinen Stoffwechsel und helfen dir, schneller Fett zu verbrennen, womit die Gewebemasse im Brustbereich reduziert werden kann. [2] X Forschungsquelle Du kannst dich entweder für Übungen, wie Gewichtheben entscheiden oder du kannst dein eigenes Körpergewicht bei Übungen, wie Liegestützen zur Formung deiner Brustmuskeln und der Verbrennung von überschüssigen Kalorien und Fett einsetzen.
- Absolviere zu Beginn ein Set von acht bis zwölf Wiederholungen. Steigere dich stufenweise auf drei Sets, sobald du stärker wirst. [3] X Forschungsquelle
- Denk daran dass es unmöglich ist, an nur einer spezifischen Stelle deines Körpers Fett zu verlieren. Wenn du also deine Oberarme stundenlang trainierst wirst du zwar dicke Muskeln bekommen, dass Fett darauf wird aber nicht verschwinden. Deshalb ist es wichtig, Muskeltraining mit Kardio zu kombinieren.
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Absolviere Liegestützen . Eine der effektivsten Übungen zum Aufbau deiner Brustmuskulatur sind Liegestütz und einige Variationen davon. Liegestützen trainieren deine Brustmuskulatur und die kleinere Muskeln im Brustbereich. Zusätzlich fördern sie den Aufbau deiner Bauchmuskeln und Rückenmuskeln und sie helfen dir, überall schlanker zu werden. [4] X Forschungsquelle
- Nimm die Brett-Position ein. Halte deine Arme gerade und deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt. Denke daran, deine Bauchmuskulatur und die Beinmuskeln angespannt zu halten.
- Probiere die Liegestütz aus der halben Brett-Position, oder der Knie-Position, wenn du nicht in der Lage bist, die Liegestütz aus der vollen Brettposition zu absolvieren. Ziele auf ab, deine Leiste, Brust und dein Kinn zur gleichen Zeit zu Boden zu bringen.
- Erwäge nach drei bis vier Wochen zusätzliche Variationen der Liegestütz, wie militärische Liegestütz, enge Brust-Liegestütz oder Archer-Liegestütz und biete deinen Brustmuskeln eine neue Herausforderung.
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Absolviere Pressen. Das Stemmen einer beliebigen Menge von Gewicht mit deiner Brust kann dir ebenfalls bei der Stärkung deiner Brustmuskeln helfen. Von Brustpressen zu Bankpressen können verschiedenen Variationen dieser Übung das Verschwinden deines überschüssigen Brustgewebes unterstützen. [5] X Forschungsquelle
- Liege mit dem Rücken auf einer Bank und halte bei Brustpressen eine mit Gewichten beschwerte Stange oder Kugelhanteln. Halte das Gewicht an deine unteren Rippen, beuge deine Ellbogen und stemme, bis deine Arme gerade sind. Halte die obere Position für eine Sekunde und senke anschließend langsam die Arme in ihre ursprüngliche Position. Beginne mit 2,3 Kg und arbeite dich auf mehr Gewicht hoch, sobald deine Form besser wird, und du ein Set dieser Übung sicher ausführen kannst.
- Probiere alle drei bis vier Wochen verschiedene Formen von Pressen, als eine neue Herausforderung für deine Brustmuskulatur. Du kannst zwischen einer Auswahl verschiedener Optionen, wie angewinkelte oder abgewinkelte Pressen, Nacken-Bankpressen, Kugelhanteln rotierend, Bankpressen mit engem Griff und enge Pressen wählen.
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Absolviere Flys. Das Zusammenführen der Arme wird als Fly bezeichnet und ist eine weitere großartige Trainingsmöglichkeit für deine Brustmuskeln, die den Verlust von Fett und übermäßigem Gewicht unterstützen wird. Jede Art von Fly, vom Kugelhantel-Fly bis zum überkreuztem Kabel kann dir bei der Eliminierung von überschüssigem Fett im Brustbereich helfen. [6] X Forschungsquelle
- Liege auf deinem Rücken oder stehe leicht gebeugt. Benutze zwei 2,3 Kilo Gewichte oder zwei Widerstands-Bänder und halte sie jeweils in einer Hand mit nach oben zeigender Handfläche.
- Du kannst deine Flys auch mit einem Widerstandsband absolvieren. Befestige das Band etwa auf Hüfthöhe (nimm dazu eine Türfalle oder einen Pfosten) und nimm in jede Hand ein Ende. Fange mit offenen Armen an und bring deine Hände dann vor deiner Brust zusammen. Öffne sie dann langsam wieder und wiederhole diese Übung.
- Variiere deine Fly-Übungen alle drei bis vier Wochen, als neue Herausforderung für deine Brustmuskeln. Probiere angewinkelte oder abgewinkelte Flys, Kabel-Flys oder sogar einarmige Variationen.
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Ändere deinen ruhigen Lebensstil. Obwohl Gewichtstraining helfen kann, überschüssiges Brustgewebe loszuwerden, wirst du auch insgesamt Körpergewicht verlieren müssen. Du wirst während des Tages aktiver sein müssen und solltest eine Form von Ausdauertraining absolvieren. Einfache Veränderungen, wie Laufen statt Auto fahren oder Treppensteigen statt den Aufzug nehmen können die Verbrennung von Kalorien und Fett fördern. Erwäge das Tragen eines Schrittzählers und setze dir zum Ziel, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Das kann dir beim Abnehmen helfen. [7] X Forschungsquelle
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Absolviere dein Ausdauertraining an den meisten Tagen. Die Kombination von Gewichtstraining mit Ausdauertraining und einer gesunden Diät kann dir helfen, überschüssiges Körperfett auch im Brustbereich schnell loszuwerden. Ein vernünftiger Gewichtsverlust sind ein bis zwei Pfund pro Woche. Die Ausübung irgendeiner Art von Aktivität oder Training an fünf bis sechs Tagen pro Woche kann dir helfen, dein angestrebtes Gesamtziel beim Abnehmen zu erreichen und lässt das überschüssige Brustgewebe schneller verschwinden. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Absolviere mindestens 150 Minuten moderate Aktivitäten oder 75 Minuten intensive Aktivitäten pro Woche. Strebe mindestens 30 Minuten tägliches Training zur Reduzierung deines Brustgewebes an. Teile dein Training zu Beginn in kleinere, besser zu bewältigende Sektionen. Probiere zum Beispiel zwei Trainingseinheiten von jeweils 15 Minuten.
- Wähle Aktivitäten, die deinen Körper herausfordern und dir Spass machen. Du musst vielleicht etwas herumprobieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert und was nicht. Erwäge Aktivitäten, wie Joggen oder Laufen, Rudern, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Du kannst auch Maschinen, wie die elliptische Maschine, den Treppentrainer oder die Rudermaschine einsetzen. Denke daran, dass Teamsportarten, Herumtollen mit Kindern im Freien oder sogar Aktivitäten wie Seilspringen oder auf dem Trampolin hüpfen, zu deinem wöchentlichen Training beitragen.
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Nimm Unterricht. Feldlager, Kurse für Ausdauertraining, Stangen- und Yogaunterricht, die mit freien Gewichten arbeiten sind eine großartige Form, mit dem Muskelaufbau in allen Körperteilen zu beginnen. Sie können dich auch motivieren, wenn du Schwierigkeiten hast, allein zu trainieren. Schreibe dich für einen Kurs ein, den du drei bis viermal pro Woche absolvierst, wobei immer ein Tag Pause dazwischen liegen sollten. Diese Kurse haben häufig den zusätzlichen Vorteil, dich in der richtigen Form zu unterrichten, was für dein Training zwischendurch oder daheim sehr hilfreich sein kann.Werbeanzeige
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Konsultiere deinen Arzt und schließe Gynäktomastie aus. Vor Beginn deines Gewichtstrainings oder deiner Diät solltest du auf jedem Fall deinen Arzt konsultieren. Das ist besonders wichtig, wenn du versuchst, deine Männerbrüste loszuwerden. Dein Arzt wird untersuchen, ob du eine Krankheit wie Gynäktomastie hast, die zum Anschwellen von männlichen Brustgewebe führt, und das Ergebnis eines hormonellen Ungleichgewichts ist. Gynäktomastie kann auch ein Hinweis auf eine ernsthaftere Erkrankung, wie Brustkrebs bei Männern sein. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Informiere deinen Arzt über den Anlass für diesen Termin. Berichte deinem Arzt, wann du zum ersten Mal überschüssiges Brustgewebe bemerkt hast, ob du Schmerzen hattest und auch, ob du zugenommen hast. Als Resultat der Untersuchung und möglicherweise verschiedener Tests kann dein Arzt Gynäktomastie oder Pseudogynäktomastie als Ergebnis der Fettablagerungen ohne ursächliches hormonelles Ungleichgewicht diagnostizieren. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Höre auf den Rat deines Arztes zur Behandlung des entsprechenden Leidens. In den meisten Fällen können Männer mit Gynäktomastie oder Pseudoäktomastie ihre Fettdepots im Brustbereich mit einer Diät und Training reduzieren. Dein Arzt kann dir raten, dich alle drei bis sechs Monate untersuchen zu lassen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
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Ruhe dich ausreichend aus. Ebenso wichtig, wie ein angemessenes Training, zur Reduzierung von überschüssigem Gewebe auf deiner Brust ist Ruhe. Tatsächlich kann unzureichende Erholung zu Gewichtszunahme führen. Gönne dir an einem oder zwei Tagen pro Woche Ruhe und schlafe mindestens sieben Stunden pro Nacht. Das kann dir helfen, dein Gewicht zu verlieren und ungewolltes Brustfett loszuwerden. [12] X Forschungsquelle
- Plane mindestens einen vollen Tag pro Woche Pause vom Training. Damit förderst du den Muskelaufbau und die Erholung.
- Strebe acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an und schlafe auf jedem Fall nicht weniger als sieben Stunden. Mache ein kleines Nickerchen, wenn du während des Tages müde wirst. [13] X Forschungsquelle
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Iss regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten. Kalorien spielen eine wichtige Rolle im Rahmen deines Gewichtsverlusts. Deshalb ist es wichtig, drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wähle vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen können, und dein Brustgewebe nach und nach verschwinden lassen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Verzehre 500 bis 1000 Kalorien weniger als die Kalorienmenge, die du augenblicklich zu dir nimmst. [15] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle Das ist eine gute Daumenregel, die du befolgen kannst, wenn du die Kalorien einsparen und auf vernünftige Weise abnehmen möchtest. Vermeide, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu verzehren, weil dies die Gewichtsabnahme bremsen kann und du dich schlecht fühlen wirst. [16] X Forschungsquelle
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Wähle unterschiedliche, vollwertige Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen. Als ein Teil deiner täglichen Diät solltest du Nahrungsmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse, Proteine, Getreide und Milchprodukte verzehren. Variiere deine Auswahl, damit du die breiteste Bandbreite von Nährstoffen bekommst. Gesunde Lebensmittel enthalten normalerweise eine Menge Ballaststoffe, die deinen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel unter Kontrolle halten können. [17] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Probiere ganze Früchte und Gemüse inklusive Erdbeeren, Äpfel, Johannisbeeren, Spinat und Süßkartoffeln. Iss Vollkorn inklusive Vollkornnudeln oder Brot, braunen Reis, Getreide oder Hafermehl. Verzehre mageres Fleisch wie Huhn oder Schwein, Fisch und auch gekochte Bohnen, Nussbutter und Eier als Proteinquellen. Iss Käse, Hüttenkäse, Jogurt und trinke Kuhmilch oder Nussmilch und decke damit deinen Bedarf an Milchprodukten.
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Verzichte auf Junk Food. Junk Food ist oft sehr beliebt und für viele Menschen bequem. Es ist aber dein größter Feind, wenn du gerade versuchst, Gewicht abzunehmen und das Fettgewebe auf deiner Brust loszuwerden. Junk Food und ungesunde Lebensmittel enthalten viele Kalorien und verhindern so den Gewichtsverlust. [18] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Halte dich von stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Backwaren aus raffinierten Kohlenhydraten fern. Du kannst deine Gewichtsabnahme fördern, wenn du diese Lebensmittel allesamt vermeidest oder sie durch gesunde Alternativen aus Vollkorn ersetzt. [19] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Suche den versteckten Zucker in deinen Lebensmitteln, indem du die Etiketten liest. Zucker kann ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen. Falls du Inhaltsstoffe, wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Malzzucker entdeckst, solltest du versuchen, dieses Produkt zu vermeiden.
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Stelle deine Diät stufenweise um. Du solltest dein ganzes Leben lang eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme und Erhaltung eines normalen Gewichts beibehalten. Falls du versuchst, Gewicht zu verlieren, kannst du vielleicht sehr engagiert sein und deine Diät vollkommen übertreiben. Das kann vielleicht der Grund sein, deine schlechten Essgewohnheiten wieder aufzunehmen. Die stufenweise Veränderung deiner Essgewohnheiten kann dir helfen, ein Leben lang gesund zu essen und dich vor der erneuten Bildung von überschüssigen Brustgewebe bewahren.
- Beginne damit, ungesunde Lebensmittel durch gesunde Nahrungsmittel zu ersetzen. Iss zum Beispiel braunen statt weißen Reis. Serviere dir mehr Gemüse als Fleisch oder andere Beilagen. Probiere Popcorn statt Kartoffelchips. Falls du etwas Knackiges bevorzugst, kannst du auch Karotten oder Gemüse probieren.
- Erlaube dir einen Schummel-Tag in der Woche, damit deine Gelüste unter Kontrolle bleiben und das Risiko eines übermäßigen Genusses vermieden wird. [20] X Forschungsquelle
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Plane tägliche Mahlzeiten. Eine gute Möglichkeit, die Übersicht über die Kalorien zu behalten und sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst, ist die Erstellung eines Speiseplans. Das kann dir auch helfen, einen Rückfall in schlechte Essgewohnheiten zu verhindern. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Schreibe einen Plan, der drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten täglich enthält. Wähle für jede Mahlzeit andere Lebensmittel. Du kannst zum Beispiel eine Tasse fettarmen, griechischen Jogurt mit frischen Beeren, Vollkorntoast mit zuckerfreier Marmelade und Kaffee mit fettarmer Milch zum Frühstück essen. Stelle einen Salat aus verschiedenen Gemüsen, gegrilltem Huhn und hausgemachter Vinaigrette für dein Mittagessen zusammen. Iss als Zwischenmahlzeit geschnittenes Gemüse und Hummus mit Käsestreifen. Du kannst dein Abendessen aus Lachs mit einem kleinen Salat und einer Beilage aus gemischten Gemüsen komponieren. Falls du ein Dessert möchtest, kannst du Apfelscheiben mit Zimt bestreuen.
- Stelle sicher, deine Mahlzeiten in Restaurants bereits im Voraus zu planen. Konsultiere die Menüs online oder rufe im Restaurant an und erkundige dich, welche gesunden Alternativen angeboten werden. Wähle einige unterschiedliche gesunde Optionen und schreibe sie in deinen Speiseplan. Vermeide Kalorienfallen, wie Buffets, Brotkörbe, Gerichte mit fetten Soßen und gebratene Speisen.
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Hydriere dich richtig. Es ist wichtig, täglich genug Wasser zu trinken, wenn du gesund isst und trainierst. Du kannst damit deinen Gewichtsverlust fördern und dein Wohlbefinden verbessern. Strebe einen täglichen Konsum von mindestens drei Litern Wasser an und trinke noch mehr, wenn du aktiv bist. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Vermeide kalorienreiche Getränke, wie Limonade, Obstcocktails, Kaffeespezialitäten und Alkohol. Wähle stattdessen kalorienarme Limonade, Tee, schwarzen Kaffee und klares Wasser.
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Was du brauchst
- Arzttermin
- Gesunde Diät
- Wasser
- Schrittzähler
- Lauf- oder Trainingsschuhe
Referenzen
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- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
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- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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