Загрузить PDF
Загрузить PDF
У мужчин порой может происходить увеличение молочных желез и чрезмерное разрастание жировой ткани, что приводит к образованию так называемой мужской груди. Причиной этого может быть набор избыточного веса или иные факторы. Если вы столкнулись с проблемой увеличения своей груди, то очень важно обратиться к врачу, чтобы исключить возможные патологические причины этой проблемы. Если у вас выросла грудь в результате набора веса или умеренной гинекомастии, то избавиться от нее можно посредством развития грудных мышц с помощью силовых тренировок, кардиоупражнений, а также правильного питания. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
Шаги
-
Развивайте грудные мышцы. Занимайтесь силовыми упражнениями, которые помогут вам прокачать грудные мышцы. Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше жира, что будет содействовать уменьшению жировых отложений в области груди. [2] X Источник информации Чтобы развить грудные мышцы, сжечь лишние калории и жир, вы можете заниматься силовыми упражнениями со свободными весами (например, выполнять тягу гантелей в наклоне), или использовать в упражнениях вес собственного тела (например, выполнять отжимания).
- Для начала с каждым упражнением выполняйте по одному подходу из 8-12 повторов. Постепенно (по мере роста собственной силы) увеличьте нагрузку до трех подходов. [3] X Источник информации
-
Выполняйте отжимания. Отжимания в различной их вариации – один из самых эффективных способов прокачать грудные мышцы. Отжимания развивают грудные, а также более мелкие близлежащие к ним мышцы. Жим от пола дополнительно содействует укреплению спинных и брюшных мышц, что помогает приобрести общую стройность. [4] X Источник информации
- Встаньте в позу планки. Руки держите прямо, расставьте их немного шире плеч. Согните локти и опускайте тело, до тех пор пока оно не коснется пола. Запомните, что при этом мышцы ног и пресса должны сохранять напряжение.
- Если у вас не получается выполнять отжимания из позы планки, попробуйте встать в полупланку (отжимания с колен). Постарайтесь сделать так, чтобы во время отжиманий ваши пах, грудь и подбородок касались пола примерно одновременно.
- После 3-4 недель занятий подумайте о выполнении различных вариаций отжиманий, например, военных отжиманий, отжиманий с гантелями и отжиманий из стороны в сторону, чтобы поставить перед мышцами новые усложненные задачи.
-
Качайте грудной пресс. Подъем любого веса с груди позволяет укрепить грудные мышцы. Различные упражнения, начиная от жима гантелей лежа и заканчивая жимом штанги лежа, помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на груди. [5] X Источник информации
- Лягте спиной на скамью со стойкой для штанги или возьмите в руки гантели. Держите вес на согнутых руках у нижних ребер, вытолкните его вверх до полного распрямления рук. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Начните работать с двумя килограммами и увеличивайте нагрузку постепенно по мере развития мышц, чтобы упражнения оставались для вас безопасными.
- Каждые 3-4 недели начинайте выполнять новую разновидность жима, чтобы мышцы продолжали развиваться. Вы можете попробовать различные варианты упражнений, включая жим с наклоном вниз или вверх, жим от шеи, жим штанги с узким захватом, жим гантелей с близкой постановкой рук и круговые вращения рук с гантелями.
-
Выполняйте махи руками с нагрузкой. Выполнение силовых махов руками – еще один отличный способ развития грудных мышц, который содействует снижению веса и избавлению от лишнего жира. Любой вид махов руками, начиная от махов с гантелями и заканчивая махами в тренажере, способен помочь вам убрать жировые отложения с груди. [6] X Источник информации
- Лягте на спину или встаньте с небольшим наклоном. Возьмите в руки двухкилограммовые гантели или тренажерные тросы с таким же сопротивлением. Руки держите обращенными ладонями друг к другу. Медленно разведите руки в стороны. Затем осторожно верните их в исходное положение.
- Варьируйте выполняемые виды махов каждые 3-4 недели, чтобы грудные мышцы продолжали развиваться. Пробуйте делать махи с наклоном вверх или вниз, махи в тренажере и даже махи одной рукой.
Реклама
-
Измените свой сидячий образ жизни. Несмотря на то, что силовые тренировки помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на груди, вам также будет необходимо снизить вес тела в целом. Для этого вам потребуется стать активнее в дневное время, а также заняться какими-либо кардиоупражнениями. Такие простые изменения в собственных привычках, как хождение по ступенькам вместо использования лифта или прогулка пешком вместо поездки на машине, помогут вам сжечь лишние калории и жир. Подумайте о том, чтобы носить с собой шагомер, и нацельтесь на совершение не менее 10 000 шагов в день, чтобы начать сбрасывать лишний вес. [7] X Источник информации
-
Занимайтесь кардиоупражнениями практически каждый день. Сочетание силовых тренировок с кардиоупражнениями и правильным питанием поможет вам избавиться от избыточных жировых отложений в теле, в том числе в области груди. Разумно скидывать около 0,5-1 кг веса в неделю. Выполняйте кардиоупражнения, поддерживайте активность по 5-6 дней в неделю – так вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса и быстрее избавиться от жировых отложений на груди. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Еженедельно вы должны обеспечивать себе не менее 150 минут умеренной активности или не менее 75 минут энергичной нагрузки. Чтобы увеличенная грудь уменьшалась быстрее, нацельтесь на ежедневную 30-минутную активность. Если вы только приступаете к физическим нагрузкам, разбейте тренировки на несколько более мелких частей, например, по 2-15 минут.
- Выберите для себя такой вид активности, который вам нравится и при этом ставит перед телом трудные задачи в плане физической нагрузки. Чтобы подыскать себе подходящее занятие, вам придется пройти путем проб и ошибок. Подумайте о таких видах активности, как ходьба, бег трусцой, спринтерский бег, плавание или катание на велосипеде. Также можно заниматься на тренажерах, например, на эллипсоиде, степпере или гребном тренажере. Знайте, что участие в командном спорте, активные игры с детьми на улице и даже прыжки со скакалкой или на батуте, также идут в счет вашей еженедельной нагрузки.
-
Запишитесь в секцию. Коллективные занятия по физподготовке, уроки йоги и кардиоупражнений, на которых используются свободные веса и иной инвентарь, являются отличным способом укрепления мышц и избавления от лишнего жира во всем теле. Также они будут больше вас мотивировать, если вы испытываете трудности с выполнением тренировок в одиночку. Запишитесь на такие занятия, которые проводятся 3-4 раза в неделю с одним днем отдыха в промежутках между ними. Подобные занятия обладают дополнительным плюсом, так как учат вас правильно выполнять упражнения, чем вы сможете воспользоваться, когда будете сами заниматься дома или где-то еще.Реклама
-
Обратитесь к врачу, чтобы исключить гинекомастию из возможных причин образования груди. Прежде чем приступать к любым силовым тренировкам, следует проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, когда мужчина хочет избавиться от выросших грудных желез. Врач проверит, нет ли у вас гинекомастии – состояния, когда мужская грудь увеличивается в размерах в результате гормонального расстройства. Гинекомастия также может указывать на более серьезное заболевание, такое как мужской рак молочной железы. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Объясните врачу, почему вы решили к нему обратиться. Расскажите ему о том, когда вы впервые заметили увеличение груди, были ли у вас болевые ощущения, набрали ли вы лишний вес. По результатам осмотра и проведения анализов, которые вам может назначить врач, у вас может быть выявлена гинекомастия, либо псевдогинекомастия, которая является результатом отложения лишнего жира, а не гормонального дисбаланса. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Выслушайте рекомендации врача относительно лечения любого выявленного диагноза. В большинстве случаев мужчине с умеренной гинекомастией и псевдогинекомастией прописывается диета и физическая нагрузка, чтобы избавиться от жировых отложений в области груди. Врач может назначить вам повторный визит через 3-6 месяцев, чтобы убедиться в том, что у вас нет еще каких-либо возможных проблем со здоровьем. [11] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
-
Обеспечьте себе достаточный отдых. Отдых столь же важен для избавления от лишнего жира, сколь и физическая нагрузка. В действительности, получение недостаточного количества отдыха может привести к набору веса. Содействовать снижению веса и нежелательных жировых отложений будет наличие 1-2 дней отдыха в неделю. Также нужно регулярно спать по семь часов, как минимум. [12] X Источник информации
- Каждую неделю у вас должно быть не менее одного дня отдыха от физической нагрузки. Это будет содействовать восстановлению и развитию мышц.
- Постарайтесь спать ночью по 8-9 часов (и не менее 7 часов). Если вы устали среди дня, выделите себе 30 минут, чтобы вздремнуть. [13] X Источник информации
-
Обеспечьте себя регулярным полезным питанием. Калории играют важную роль в том, какой вес вы сможете сбросить, поэтому очень важно обеспечить себе здоровое сбалансированное питание на ежедневной основе. Выбор цельных питательных продуктов поможет вам снизить вес и постепенно уменьшить жировые отложения на груди. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Съедайте в день на 500-1000 калорий меньше, чем вы съедали ранее. [15] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику Это хорошее правило, которого стоит придерживаться, когда вы хотите заметно сбросить лишний вес. При этом вы не должны употреблять менее 1200 калорий в день, иначе ваше самочувствие может ухудшиться, а результатов удастся достичь гораздо позже. [16] X Источник информации
-
Выбирайте для питания различные цельные продукты из всех пяти пищевых групп. В своей ежедневной диете употребляйте продукты из пяти пищевых групп: фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты. Варьируйте продукты каждой из групп, чтобы получить наиболее широкий спектр получаемых питательных веществ. Здоровое питание обычно должно быть богато клетчаткой, которая поможет вам воздержаться от желания накинуться на еду в выдавшийся неудачный день. [17] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Попробуйте употреблять цельные фрукты и овощи, включая клубнику, яблоки, ежевику, шпинат и батат. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельнозерновые хлопья и толокно. В качестве источников белка ешьте постное мясо, включая курицу, рыбу и свинину, а также отварную фасоль (но не сливочное масло или яйца). В качестве молочных продуктов употребляйте сыр, творог, йогурт, пейте коровье и кокосовое молоко.
-
Откажитесь от нездоровой пищи. Употребление фастфуда обеспечивает людям немалое удобство, но когда человек пытается похудеть и уменьшить жировые отложения на груди, фастфуд становится его злейшим врагом. Фастфуд и иные нездоровые виды пищи богаты жиром и калориями, что только мешает снижению веса. [18] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
- Воздержитесь от крахмалистой пищи, состоящей из очищенных видов углеводов, такой как белый хлеб, обычные макароны, белый рис и выпечка. Простой отказ от подобной пищи или ее замена на здоровую цельнозерновую альтернативу будет содействовать снижению веса. [19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Обращайте внимание на содержание сахара в употребляемых вами продуктах, для чего читайте на этикетках их состав. Сахар может способствовать набору лишнего веса. Если в составе продукта вы заметите кукурузный сироп, сахарозу, декстрозу или мальтозу, откажитесь от его употребления.
-
Вносите изменения в диету постепенно. Чтобы сбросить лишний вес и начать поддерживать его на здоровом уровне, вы должны начать правильно питаться на постоянной основе. В стремлении к снижению веса вы можете посадить себя на очень строгую диету. Однако, это может стать причиной вашего быстрого возврата к прежним вредным привычкам в питании. Если же вы будете вносить постепенные положительные изменения в свое питание, то это поможет вам развить привычку правильного питания, которая останется с вами на всю жизнь и оградит вас от повторного увеличения груди.
- Начните с замены нездоровых продуктов на цельные продукты. Например, ешьте коричневый рис вместо белого. Кладите на тарелку больше овощей, чем мяса или другого основного блюда. Попробуйте употреблять несладкий попкорн вместо картофельных чипсов. Если вам хочется чем-нибудь похрустеть, попробуйте поесть морковь или другие нарезанные овощи.
- Позволяйте себе один раз в неделю нарушить диету, чтобы воздержаться от других соблазнов и минимизировать риск возврата к старым привычкам. [20] X Источник информации
-
Начните составлять меню питания на каждый день. Одним из способов слежения за употребляемыми калориями и обеспечения организма питательными веществами в достаточном количестве является составление меню питания. Такое меню также поможет вам не вернуться назад к неправильному питанию. [21] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Ежедневно составляйте меню питания, которое будет включать в себя три основных приема пищи и два перекуса. При этом все три основных приема пищи должны состоять из различных блюд. Например, на завтрак можно съесть чашку обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, цельнозерновой тост с несладким вареньем и выпить кофе с обезжиренным молоком. На обед можно приготовить салат с различными овощами, жареную курицу и домашний винегрет. Для перекуса припасите овощную нарезку и пасту из нута или сыр чечил. На ужин постарайтесь поесть семгу, немного салата и овощную смесь, приготовленную на пару. Если вам требуется десерт, возьмите кусочки яблок, посыпанные корицей.
- Обязательно предварительно изучайте блюда, которые предлагаются в меню посещаемого вами кафе. Самостоятельно ознакомьтесь с меню или обратитесь за помощью к официантам, чтобы узнать, какие виды здорового питания вам могут предложить. Выберите пару здоровых блюд и запишите их в свое меню питания. Избегайте калорийных ловушек в виде закусок, корзинок с хлебом, блюд с большим количеством соуса и жареной пищи. [22] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Следите за поддержанием водного баланса. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, то крайне важно ежедневно употреблять достаточное количество воды. Вода будет способствовать снижению веса и общему благополучию организма. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, нацельтесь на употребление не менее трех литров жидкости в день. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Избегайте калорийных напитков, таких как сладкие газированные напитки, коктейли на основе соков, сладкий кофе и алкоголь. Вместо них употребляйте некалорийные напитки, такие как диетические газированные напитки, чай, простой кофе и газированная вода.
Реклама
-Step-3.jpg)
-Step-5.jpg)
Что вам понадобится
- Консультация врача
- Правильное питание
- Вода
- Шагомер
- Спортивная обувь
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Реклама
