Como se Sentar se Você Sente Dor nas Articulações Sacroilíacas: 13 Posturas e Alongamentos para Aliviar o Desconforto

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Passar muito tempo sentado é desconfortável para qualquer pessoa, mas fica pior ainda para quem sente dores nas articulações sacroilíacas — aquelas que conectam os quadris ao sacro, ou seja, o ponto acima do cóccix. Não importa se você está com um pouco de incômodo na lombar ou uma dor muito forte, mudar de postura pode fazer uma baita diferença. Foi por isso que reunimos as dicas deste artigo, que traz posturas e alongamentos específicos capazes de aliviar o quadro. Leia o passo a passo abaixo e não sofra mais!

1

Projete o peito para frente e relaxe as escápulas.

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    Para corrigir a postura ainda sentado, imagine um fio puxando sua cabeça para cima. Estufe o peito para acentuar a curva das costas. Em seguida, relaxe em cerca de 10% para chegar à posição ideal. [1]
    • A posição do seu tronco afeta as articulações sacroilíacas porque elas são responsáveis pela estabilidade e pela transferência de impacto e movimento do tronco às pernas. [2]
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2

Afaste seus joelhos de leve.

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    Os flexores dos quadris são músculos capazes de puxar as articulações sacroilíacas e, por consequência, desalinhar a lombar quando estão tensionados. [3] Além de criar essa folga entre os joelhos, afaste as partes posteriores deles em relação à frente da cadeira — para não inclinar a pélvis além da conta. [4]
    • Mexa seus tornozelos de leve até eles ficarem na frente dos joelhos, e não diretamente debaixo deles.
    • Você precisa colocar os pés inteiros no chão ou em um apoio.
3

Distribua seu peso de forma igualitária.

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    Não cruze as pernas, o que poderia inclinar um dos lados da sua pélvis. [5] Ao distribuir o peso do corpo de forma igualitária, você vai conseguir equilibrar e suportar melhor o tronco com as articulações sacroilíacas.
    • Dobre os joelhos em 90°.
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4

Coloque uma toalha dobrada ou almofada atrás da lombar.

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    Você também pode colocar uma toalha enrolada atrás da lombar para manter as curvas naturais da coluna. Esse suporte adicional é capaz de reduzir a pressão nas articulações — e, de quebra, aliviar a dor nas sacroilíacas. [6]
    • Use uma almofada ou toalha pequena e que não force sua coluna a adotar uma curva anormal.
5

Levante-se de vez em quando.

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    Segmentar o período que você passa sentado ajuda a reduzir a dor na lombar — um dos principais fatores que causam dores nas articulações sacroilíacas. Além disso, pesquisas indicam que se levantar de vez em quando pode reduzir até o cansaço e a confusão mental! [7]
    • Você quer ir além? Faça uma caminhada de 15 minutos!
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6

Alongue as costas sentado.

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    A dor nas articulações sacroilíacas pode se espalhar até a lombar e as nádegas. [8] Para aliviar essa tensão, sente-se na beira da cadeira e estenda os braços para trás. Segure-se no apoio dela, contraia as escápulas e estufe o peito devagar. Respire fundo de uma a três vezes nessa posição.
    • Repita o alongamento enquanto você se sentir confortável, mas pare se notar qualquer dor.
7

Faça a postura do gato e da vaca sentado.

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    Para começar, sente-se na beira da cadeira e coloque as mãos nas coxas. Inspire, estufe o peito e levante o queixo. Depois, contraia e abaixe os ombros. Expire e, em seguida, puxe bem o umbigo para dentro até arredondar a coluna e quase encostar o queixo no peito. Repita o movimento de uma a três vezes. [9]
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8

Gire o tronco para relaxar a coluna.

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    Por sua vez, isso ajuda a combater os efeitos que as dores nas articulações sacroilíacas têm na sua postura. [10] Ou seja: você vai corrigir a posição do corpo e diminuir o desconforto ao mesmo tempo! Cruze os braços na frente do corpo, com as mãos apoiadas em ombros opostos. Gire o tronco para a esquerda, indo até onde você conseguir, por cinco segundos. Volte ao início e gire para a direita pelo mesmo tempo. [11] Repita esse alongamento cinco vezes de cada lado.
    • Mantenha os quadris imóveis durante o alongamento.
9

Encoste nos dedos dos pés para alongar os isquiotibiais.

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    Quando esses músculos estão contraídos ou inativos, o risco de dor na região aumenta. [12] Para fazer o alongamento sentado, deixe uma perna dobrada e estenda a outra até encostar no chão com o calcanhar. Em seguida, incline o tronco para frente e toque os dedos do pé com os da mão. Não se preocupe se você não alcançar! Incline até onde for possível por dez a 30 segundos. [13] Terminando, repita o processo com a outra perna.
    • Tenha cuidado na hora de inclinar o tronco. Pare imediatamente se você sentir dor.
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10

Adote a postura da borboleta se você estiver no chão.

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    A postura da borboleta é muito útil não só para quem tem dores nas articulações sacroilíacas, mas também para gestantes. Na verdade, ela faz bem a qualquer pessoa! Para adotá-la, sente-se no chão, com as costas retas, e encoste as solas dos pés. Esse movimento alonga os músculos das coxas, da pélvis e dos quadris, além de aliviar o desconforto nas articulações. [14]
    • Incline o tronco de leve para frente por cinco segundos. Isso acentua o efeito do alongamento.
11

Compre uma cadeira com suporte melhor.

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    De modo geral, uma boa cadeira é aquela que oferece suporte lombar seguindo de leve a curvatura dessa região do corpo. Quando você se sentar, ajuste a altura até seus joelhos ficarem nivelados com os quadris. Caso a cadeira tenha braços, ajuste-os até seus pulsos ficarem um pouco mais baixos ou no mesmo nível que os cotovelos. [15]
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12

Passe a usar uma bola suíça.

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    Além disso, quando você se sentar na bola, vai ativar os músculos do abdômen automaticamente para não perder o equilíbrio. Com o tempo, seu corpo vai desenvolver músculos mais fortes na barriga e nas costas — tudo para suportar as articulações sacroilíacas e reduzir a carga de trabalho delas. [16]
13

Use uma mesa de pé.

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    Embora não existam tantas provas científicas no momento, alguns estudos apontam que mesas altas — daquelas em que se trabalha de pé — podem reduzir as dores crônicas na lombar em até 50%. [17] Você só precisa ajustar a altura do móvel até seus cotovelos ficarem dobrados em 90°, com os pulsos apoiados no tampo dela. [18]
    • Se você nunca usou uma mesa de pé antes, comece com calma. Levante-se em intervalos de 30 minutos algumas vezes por dia.
    • Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados sobre os ombros. Se você estiver usando um computador, talvez seja necessário abaixar ou levantar o monitor para não precisar inclinar o pescoço.
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Dicas

  • Você pode tentar aliviar as dores nas articulações sacroilíacas colocando uma compressa fria ou quente nelas por 15 a 20 minutos de cada vez ou tomando anti-inflamatórios de venda livre. [19] Por outro lado, evite esses remédios se você toma anticoagulantes, tem pressão alta, sofre de doenças renais ou tem um histórico de úlcera gástrica.
  • Você não é fã de tomar medicamentos via oral? Então, experimente terapias tópicas, como passar um creme de capsaicina, gel de diclofenaco e afins, que podem aliviar o incômodo por um tempo.
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Referências

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://weillcornellbrainandspine.org/condition/sacroiliac-joint-dysfunction
  3. ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/sit-all-day-try-these-desk-stretches-loosen-your-hips-ncna1006566
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674405/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/symptoms-causes/syc-20350747
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LEEOIXG3Co0
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20023362/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
  3. ↑ https://www.spinemd.com/what-we-treat/back/sacroiliac-joint-pain/
  4. ↑ https://www.upmcmyhealthmatters.com/10-minute-workout-can-right-desk/
  5. ↑ https://www.fairview.org/patient-education/85678
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
  7. ↑ https://www.palomarhealth.org/rehabilitation-services/sacroiliac-joint
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29330230/
  9. ↑ https://utswmed.org/medblog/standing-desk-back-pain/
  10. ↑ https://sportsmedicine.mayoclinic.org/condition/sacroiliac-joint-pain/

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