Загрузить PDF
Загрузить PDF
80 процентов взрослых травмировали спину или чувствовали острую боль в спине. Большинство таких травм можно вылечить с помощью прикладывания льда и упражнений на растяжку. Вы можете чувствовать боль в спине из-за плохой осанки, из-за того, что вы подолгу сидите или из-за слабых мышц живота и спины. С помощью этих советов, меняющих образ жизни и упражнений вы сможете избавиться от болей в спине.
Шаги
-
Как только вы травмировали спину, сразу примите нестероидное противовоспалительное средство. Если чувствуете, что потянули мышцу, примите ибупрофен, напроксин или ацетаминофен, чтобы предотвратить воспаление..
- Если из-за травмы вы не чувствуете ног или не контролируете мочеиспускание, немедленно обратитесь в комнату первой медицинской помощи. Это признаки сильного увечья нервов вокруг позвоночных дисков.
-
Лягте на спину, согнув колени. Вы также можете положить ноги на сиденье стула. Если вы повредили верхнюю часть спины или шею, найдите подушку, которая будет поддерживать изгиб шеи.
-
Приложите лед к месту ушиба на 20 минут. Чтобы избежать обморожения, заверните лед в полотенце.
-
Вставайте и начинайте ходить в тот же день, когда травмировались. Доктора не прописывают в таких случаях постельный режим дольше, чем на 24-76 часов.
-
Выполните несколько упражнений на дыхание, как например упражнение на 7-4-8. Вдыхайте носом 7 секунд, задержите дыхание на 4 секунды и выдыхайте ртом 8 секунд. Это поможет успокоиться и уменьшить напряжение на мышцы спины.Реклама
-
На следующий день после того, как заболела спина, начните больше ходить. Гуляйте пешком 6 раз по 5 минут. Затем, увеличивайте постепенно длительность прогулок и уменьшайте их количество.
- К примеру первую неделю 6 прогулок по 5 минут. На следующей недели , 4 прогулки по 8 минут. На третью неделю, 2 прогулки по 15 минут и так до 1 прогулки на 30 минут в день. Эта процедура очень похожа на те, что применяют современные хирурги при лечении спины.
- Ходьба пешком естественным образом укрепляет опорные мышцы ног, спины и живота. Она также разминает ваши сухожилия, мышцы спины и таза, которые напряжены когда вы сидите в офисе.
-
Купите шагомер. Старайтесь делать 10,000 шагов в день. Уровень дневной активности, рекомендованный докторами составляет от 10,000 до 12,000 шагов.
- Увеличение подвижности повлечет за собой уменьшение веса, тренировку опорных мышц и улучшение общего состояния здоровья.
-
Уменьшайте количество времени, которое вы просиживаете каждый день. Сокращайте это время дома и на работе.
- Никогда за один раз не сидите дольше 30 минут. На работе, пройдитесь к туалету, принтеру или кулеру для воды. Вставайте, когда говорите по телефону и расхаживайте, решая вопросы по работе. Не забывайте прогуливаться во время перерыва на обед или кофе брейка.
- Уменьшит время, которое вы проводите дома перед телевизором или за компьютером. За день вы должны сидеть не больше пары часов, включая то время, которое вы сидите на работе. Вставайте во время рекламной паузы, отправляйтесь на прогулку после ужина или запланируйте активный отдых на улице с семьей 3 раза в неделю.
-
Купите для работы письменный стол, за которым можно работать и сидя, и стоя. Такой стол можно опускать и поднимать с помощью рукоятки или гидроприводного насоса. Если половину рабочего дня вы будете проводить стоя, это уменьшит боль в спине, увеличит продуктивность, циркуляцию крови и снимет общее напряжение.Реклама
-
После того, как повредили спину, внесите в свое расписание консультацию с физиотерапевтом. Профессионалы подскажут вам, каких движений лучше избегать во время лечения. Они также предоставят вам список упражнений на разработку мышц живота и спины.
-
Займитесь плаваньем. От 10 до 30 минут плаванья, ходьба в воде или водная йога избавят вас от боли в спине за одну, две недели. Плаванье развивает все тело с минимальной нагрузкой.
- В начале тренировок с помощью доски для бассейна плавайте отдельно за счет рук, потом за счет ног.
- Затем, попробуйте проплыть кролем и на спине, чтоб задействовать одновременно руки и ноги. Чтобы уменьшить давление на спину, держите живот втянутым.
-
Каждый день растягивайте спину. Вам, возможно, захочется делать легкие разминки утром, в обед и вечером, чтобы размять слишком напряженные мышцы.
- Делайте разминки от колен до груди. Лягте на спину, согнув колени. Поднимите правое колено и обхватите обеими руками. Легонько потяните колено на себя и отсчитайте 20 секунд. Тоже самое сделайте со второй ногой.
- Делайте разминку ног и подколенного сухожилия. Опустите колени на пол. Поднимите правую ногу. Зацепите полотенцем или ремнем стопу и потяните за концы полотенца или ремня. Прижмите ногу к груди, при этом немного сгибая ногу в колене. Таз не должен отрываться от земли. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд. Тоже повторите со второй ногой.
- Делайте упражнение «четверка» на растяжку. Согните колени. Положите правую лодыжку на левое бедро. Просуньте правую руку между колен и обхватите левое бедро. Подтяните левую ногу к себе и удерживайте 20 секунд, растягивая таким образом грушевидную мышцу. Тоже повторите и со второй ногой.
- Встаньте коленями на подушку или гимнастический мат. Выдвиньте правое колено вперед, пока голень не будет под углом 90 градусов по отношению к полу. Выдвиньте правую ступню вперед на пять, семь сантиметров. Наклонитесь вперед, положив руки на правое бедро. Вы должны чувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра, она еще называется сгибающая мышца бедра. Держитесь в такой позиции 20 секунд и затем поменяйте ноги.
- Встаньте, обопритесь руками о стену или стул. Правой рукой возьмитесь за правую ступню. Встаньте бедра бок о бок. Медленно подтяните правую ступню, к задней поверхности правого бедра. Подержите 20 секунд, пока растягивается квадрицепс. Повторите тоже, для другой стороны.
-
Выполняйте упражнения на укрепление внутренних органов. Возьмите у врача список прописанных вам упражнений и посещайте занятия пилатесом несколько раз каждую неделю.
- Наклоны таза, это замечательное упражнение для укрепления мышц спины. Лягте на пол и подогните ноги. Таз должен находиться в естественном положении. Подложите руку под изгиб спины. Поясницей надавите на руку и досчитайте до 3. Уберите руку, затем сделайте еще 10 повторений.
- Делайте прогибы, стоя на коленях. Перевернитесь со спины на живот и встаньте на четвереньки. Делать это нужно боком к зеркалу, чтобы видеть, что вы приняли правильное положение. Прогнитесь вперед пока колени не будут за бедрами , а спина не станет похожей на ровную линию, соединяющую ягодицы и плечи. Кисти нужно держать прямо под плечами. Держите спину ровной от 10 секунд до 1 минуты. Когда станете сильнее, делайте полные прогибы с позиции упор лежа.
- Выполняйте плавательные движения. Лягте на живот. Заведите руки за голову. Поднимите правую руку и опустите ее, затем поднимите левую руку и тоже опустите ее. Держите руку поднятой 1,2 секунды. 20 секунд поднимайте по очереди руки вверх. Тоже самое делайте ногами. Когда станете сильнее, поднимайте левую ногу и правую руку одновременно, опустите их и тоже повторите с правой ногой и левой рукой. Переключайтесь между ногами руками от 30 секунд до 1 минуты.
Реклама
-
Проверьте осанку, чтобы понять является ли она причиной болей в спине.
- Встаньте спиной к стене. Медленно отходите назад, пока ягодицами не коснетесь спины. Оцените свою осанку. Если вы плечами, головой и верхней частью спины не касаетесь стены, у вас ровная осанка, увеличивающая нагрузку на поясницу.
- Сведите лопатки и аккуратно прикоснитесь ими к стене. Опустите подбородок, чтобы голова казалась длиннее, и прислонитесь ей к стене. Ноги держите расставленными. Сделайте полный вдох грудью и втяните живот. Задержите осанку в таком положении. Каждый день подходите к стене и проверяйте правильность осанки пока она не начнет меняться в правильную сторону.
-
Улучшите эргономику рабочего места и осанку в сидячем положении. Вы уменьшите боли в спине, если будете поддерживать поясницу и сидеть ровно.
- Когда вы сидите, держите ноги согнутыми под углом 90 градусов относительно пола. Ступни полностью поставьте на пол.
- При работе с клавиатурой давайте немного отдохнуть рукам и запястьям.
- Проверьте, чтоб от экрана до лица было 18 дюймов (45 см). Экран должен быть на уровне глаз.
Реклама
-
Никогда не спите на животе. Это увеличивает напряжение на спину, в то время как пока вы спите, боль в спине должна быть меньше.
-
Постарайтесь спать на боку. Положите подушку между колен и легонько переверните их на бок.
- Во время сна держите спину и шею ровными. Спите на подушке, которая поддерживает вашу голову и спину на одном уровне и не увеличивает напряжение на спину.
-
Если вам неудобно на боку, спите на спине, с подушкой под коленями.Реклама
Что вам понадобится
- Трекинговая обувь
- Пачка льда
- Стул
- Подушка
- НПВС (нестероидные противовоспалительные средства)
- Шагомер
- Физиотерапевт
- Растяжки на ноги/спину
- Упражнения на внутренние органы/пилатес
- Плаванье
- Стол для работы сидя/стоя
- Прогулки
- Коврик
- Врач
Источники
- http://articles.chicagotribune.com/2012-08-15/lifestyle/sns-201208141930--tms--premhnstr--k-a20120815-20120815_1_pain-spine-surgery-plain-x-rays
- http://www.womansday.com/health-fitness/workout-routines/exercises-for-back-pain#slide-1
- http://www.prevention.com/back-pain-cures/list/1.shtml
- http://youqueen.com/life/health/7-essential-tips-on-how-to-get-rid-of-back-pain/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8890 раз.
Реклама
