Загрузить PDF
Загрузить PDF
Питание – один из важнейших аспектов похудения (и поддержания оптимальной формы). Следует научиться контролировать размер порций, чтобы потерять вес или не поправляться. В дополнение меньшие порции могут придавать сил в течение дня. [1] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику На первых порах такая перемена может даваться нелегко, но уже скоро новый подход к питанию войдет в привычку!
Шаги
-
Читайте этикетки. Информация на этикетках продуктов позволяет понять точное количество еды в порции. Например: 15 ломтиков, 1/2 стакана, 1/2 упаковки.
- Также подобная информация поможет определить количество калорий, жиров или углеводов в одной порции продукта. Это полезно для людей, которые соблюдают диету или образ питания.
- Особенно важно соблюдать размеры порций для калорийных напитков вроде сока, спортивных напитков или закусок. Иногда «индивидуальная» упаковка может включать 2 порции.
-
Увеличивайте порции фруктов и овощей. Стремитесь употреблять в пищу хотя бы пять порций фруктов и овощей каждый день. Такие низкокалорийные источники энергии содержат большое количество необходимых питательных веществ.
- Примерно 1 стакан сырых овощей и 2 стакана зеленых листовых овощей считаются 1 порцией овощей. [2] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Порция фруктов включает 1 стакан свежих или ½ стакана сухофруктов. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Необходимое ежедневное количество фруктов и овощей может зависеть от возраста, пола и уровня физической активности.
-
Сокращайте порции злаков и крахмальных продуктов. Богатая углеводами еда вроде злаков и крахмальных продуктов может составлять здоровую часть рациона. При этом по сравнению с фруктами, овощами и постным белком они содержат меньше питательных веществ, но больше калорий. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Важно контролировать размеры порций таких продуктов.
- 1 ломтик хлеба, 1 стакан каши или ½ стакана макаронных изделий, риса или ячменя считаются одной порцией. В день следует употреблять в пищу 2-3 порции злаков. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Всегда старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с очищенными зерновыми продуктами.
Реклама
-
Измерьте нынешние порции. Подайте на стол привычные порции пищи и определите количество еды. Так вы узнаете определенный размер своей нынешней порции. Вы употребляете в пищу 150 граммов курицы, 1 стакан салата и 1 стакан риса? Разберитесь с размером привычных порций, чтобы определить, как необходимо изменить размер порции.
- Купите кухонные весы или набор мерных стаканов, чтобы точно определять количество еды. Эти приспособления значительно помогут вам соблюдать новые размеры порций.
- Проанализируйте, сколько продуктов вы потребляете за каждый прием пищи. Далее подумайте, какие части порции можно сократить, не лишая себя удовольствия.
-
Купите столовые приборы небольшого размера. Многие исследования продемонстрировали, что чем больше тарелки и столовые приборы, тем больше еды потребляет человек за один прием пищи. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Для решения проблемы можно купить тарелки и миски меньшего размера, а также использовать десертные ложки вместо больших столовых ложек.
- Подавайте основное блюдо на тарелках для салата или закусок. Они отлично соответствуют небольшим порциям.
- Используйте вилку для салата или детскую вилку, чтобы уменьшить количество еды на один укус. Это поможет вам замедлиться и не спешить во время приема пищи.
- Продолжайте использовать большой стакан, чтобы употреблять достаточное количество воды во время приема пищи. Такой подход также поможет вам сократить порции.
-
Начните вести дневник. Записывайте каждый прием пищи, чтобы лучше понять свои пищевые привычки. Можно указывать конкретные продукты, размеры порций и ваши успехи в изменении своих привычек. [7] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Также дневник поможет понять, когда вы начинаете чувствовать голод. Эти сведения помогут вам заранее планировать время для перекусов.
- Возможно, вы заметите свои пищевые привычки и повторяющееся настроение. Например, если обычно человек употребляет в пищу умеренные порции еды, то в моменты напряжения порции могут увеличиваться. Это полезная информация для контроля порций.
- Купите красивый блокнот, в котором вы будете хотеть делать записи. Это поможет следовать новой привычке и не забывать фиксировать информацию в дневнике.
-
Оценивайте уровень голода. Анализируйте свой уровень голода в течение дня. Если позволять себе чувствовать сильный голод, то результатом может стать переедание. Значительно сложнее придерживаться небольших порций, если человек сильно проголодался.
- Если вы чувствуете голод уже после обеда, а ужин будет не раньше вечера, то рекомендуется перекусить. Небольшой перекус поможет вам продержаться до следующего приема пищи и при этом не переедать.
- Лучше всего выбирать закуски с постным белком и овощами или фруктами. Такое здоровое сочетание позволит дольше чувствовать насыщение, чем после других закусок на основе углеводов. [8] X Источник информации Примеры: нежирная сырная палочка и небольшое яблоко, две столовые ложки ореховой пасты и стебли сельдерея или ¼ стакана хумуса и морковь.
-
Завтракайте каждый день. Начинайте день с полноценного завтрака. Доказано, что завтрак помогает контролировать аппетит на протяжении дня, что позволяет придерживаться небольших порций. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- В идеале полноценное блюдо должно включать постный белок и фрукты или овощи. Например, можно приготовить омлет с овощами, цельнозерновую овсяную кашу с фруктами или греческий йогурт с фруктами.
- Завтракать можно в любое время, но лучше всего покушать в течение часа после пробуждения.
Реклама
-
Меряйте порции. Всегда меряйте блюда с помощью кухонных весов и мерных стаканов. Следует употреблять в пищу 120-170 граммов постного белка и хотя бы 1-2 порции овощей или фруктов.
- Подготовьте порцию и уберите оставшиеся продукты, чтобы не поддаваться искушению взять добавку.
- Контролируйте обеденную порцию для работы с помощью пластиковых контейнеров. Так вы будете знать точный размер порции, даже если под рукой не окажется кухонных весов.
-
Выпивайте 240 граммов воды. Может показаться, что вы проголодались, но на самом деле это просто жажда! [10] X Источник информации Попробуйте пить воду или другой прозрачный напиток без сахара (вроде охлажденного диетического чая) незадолго до приема пищи. Так вам будет требоваться меньше пищи для насыщения.
- Для предотвращения симптомов обезвоживания старайтесь выпивать 1,8 литра прозрачных напитков без сахара в день. Всегда носите с собой бутылку воды и делайте глотки в течение дня!
- Также можно пить ароматизированную воду, диетический чай или бескалорийные спортивные напитки. Они помогут вам временно ослабить чувство голода перед приемом пищи.
-
Занимайтесь физкультурой 15 минут. Непродолжительная аэробная физическая нагрузка вроде бега трусцой или езды на велосипеде поможет ослабить аппетит и контролировать размер порций. При возможности уделите хотя бы 15 минут на кардиотренировку перед приемом пищи. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Старайтесь планировать ежедневные занятия в тренажерном зале непосредственно перед ужином или гулять пешком с сотрудниками перед обедом.
- Нет времени на тренировку? Просто выполните несколько прыжков или приседаний. Даже при умеренной физической активности можно настроиться на здоровый прием пищи.
-
Выключайте все гаджеты. Не забудьте выключить смартфон, планшет, ноутбук и телевизор! Если проверять электронную почту или смотреть любимый сериал во время приема пищи, можно незаметно для себя увеличить размер порций, ведь так человек не замечает, сколько он съедает за один присест. [12] X Источник информации
- Заведите правило ужинать за столом. На работе выключайте компьютер и программы, которые могут вас отвлечь.
- Сосредоточьтесь на пище. Употребляйте пищу осознанно и наслаждайтесь всеми аспектами блюда. Это поможет вам быстрее ощутить насыщение и удовлетворение.
-
Начинайте с низкокалорийных продуктов. Перед основным блюдом полакомьтесь некалорийной едой вроде овощей или овощного супа. Это поможет вам утолить голод и наполнить свой желудок низкокалорийными продуктами, чтобы контролировать размер порции. [13] X Источник информации
- Храните в холодильнике чистые и нарезанные сырые овощи. Поставьте на стол небольшие порции во время приготовления пищи или сервировки стола.
- Запивайте еду низкокалорийным бульоном или овощным супом. Чашка горячего и ароматного супа поможет утолить голод и контролировать размер порции основного блюда.
Реклама
-
Засекайте время приема пищи. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут. Именно столько времени требуется мозгу, чтобы передать сигнал о насыщении и удовлетворении. [14] X Источник информации Если же употреблять пищу быстрее, то можно съесть значительно больше необходимой порции, прежде чем ощутить насыщение.
- Установите секундомер или таймер на 20 минут, чтобы контролировать время приема пищи.
- Тренируйтесь класть вилку на тарелку между укусами, делать глоток воды или разговаривать с родственниками и друзьями.
- Сделайте глубокий вдох и попытайтесь сконцентрироваться перед приемом пищи. Напряженный график и стресс могут заставить человека торопиться. Попробуйте получать удовольствие от еды.
-
Остановитесь в момент удовлетворения, а не насыщения. Важно понимать разницу между двумя явлениями. Уместная небольшая порция еды позволяет испытать удовлетворения после приема пищи.
- Обычно удовлетворение означает отсутствие чувства голода. Также можно заметить потерю интереса к еде или появление едва заметного ощущения наполнения желудка.
- Попробуйте представить свой желудок как бензобак. Стремитесь «наполнять» желудок на 70%, а не на все 100%.
-
Употребляйте в пищу больше овощей. Иногда сложно придерживаться небольших порций. Если вы совсем не наелись, то попробуйте дополнить прием пищи овощами. Они содержат небольшое количество калорий и много питательных веществ вроде клетчатки и витаминов. Добавка овощей никому не повредит.
- Часть блюда может составлять салат. Он легкий и позволяет испытать удовлетворение от еды, а также дополнительное насыщение.
- Готовьте разные овощи. Вместо крахмального гарнира вроде риса или картофеля с овощами приготовьте два вида овощей! Опять же, овощная добавка или двойная порция допускается.
- Увеличивайте количество овощей в рецептах. Удваивайте количество овощей, когда готовите блюдо с макаронами или соте. Увеличенная порция не повредит, если она состоит в основном из овощей.
Реклама
-
Напечатайте или купите справочник порций. Большинство людей не захотят использовать весы или мерные стаканы в хорошем ресторане. Для контроля порций поможет справочник, который можно найти в интернете.
- Храните такой справочник в кошельке или сумочке. Используйте информацию для заказанных блюд и сравнивайте продукты с указанными данными.
- Разделите тарелку на «правильную порцию» и «лишнее». Сразу попросите упаковать «лишнее», чтобы не искушать себя.
-
Выбирайте блюда до похода в ресторан. Собирайте информацию заранее. Если знать доступные блюда наперед, то вам будет проще справиться с искушением и соблюдать выбранный размер порций.
- Изучите меню и питательную ценность блюд на сайте заведения. Выберите пару подходящих вариантов, которые вас заинтересовали и не превышают стандартную порцию.
- Позвоните в заведение и узнайте о возможности заказать меньшие порции. Так вы сразу будете знать, нужно ли отделять на тарелке «лишнее».
-
Оставляйте еду на тарелке. Попробуйте сформировать такую полезную привычку. Ресторанные порции почти всегда больше рекомендуемых. Будьте готовы, что у вас останется еда.
- В заведении питания попросите официанта упаковать четверть или даже половину порции еще до подачи на стол. Так у вас останется еще одна порция на следующий день.
- Узнайте о наличии половинных или меньших порций, если вам трудно оставлять еду на тарелке.
- Разделите основное блюдо с другом или членом семьи. Это еще один хороший вариант, если вам трудно сдерживаться. Разделенное блюдо автоматически станет уменьшенной порцией!
-
Закажите холодную закуску вместо основного блюда. Это отличный способ контролировать порции. Как правило, такие блюда меньше (и дешевле!) основных блюд. При этом снижается риск съесть «больше необходимого», который возникает с большими порциями.
- Попробуйте тапасы! Некоторые рестораны подают тапасы – это очень маленькие порции блюд. Можно заказать один или два тапаса, что составит одну небольшую порцию. Такой вариант также подходит при желании попробовать несколько разных блюд.
- Вместо холодной закуски можно заказать детскую порцию. Они значительно меньше взрослых порций основных блюд. Внимательно изучите страницу «Детских блюд», поскольку небольшая порция может нивелироваться не самыми полезными продуктами.
Реклама
Советы
- Рекомендуется менять пищевые привычки и начинать худеть с партнером или в группе. Такой подход поможет вам сохранять концентрацию и мотивацию.
- Носите облегающую одежду. Узкая блуза, брюки или пояс будут постоянно напоминать вам о том, что не нужно переедать. Если одежда немного жмет, то вы гарантированно не забудете следовать плану.
- Старайтесь не употреблять продукты прямо из упаковки. Почти невозможно определить, сколько вы уже съели, если продукт скрыт в упаковке. Насыпайте порцию, а остальное убирайте с глаз.
- Приглушите свет. Создайте подходящую обстановку для небольших порций с помощью приглушенного света. Исследования показывают, что отсутствие яркого света помогает человеку меньше есть.
- Подкрепитесь сырыми овощами или холодным бобовым салатом перед приемом пищи. Это не только вкусные, но также питательные и низкокалорийные продукты!
- Будьте осторожны с телевидением! Многие сериалы и рекламные ролики демонстрируют пиццу, бургеры и другие тяжелые, калорийные блюда, которые будут искушать вашу силу воли.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/just-enough/Pages/just-enough-for-you.aspx#e
- ↑ http://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/satisfy-your-appetite-with-these-delicious-choices.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a5323/10-reasons-your-body-thinks-its-hungry-113335/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7835326
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
- ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2012/09/first-bites-most-calories/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 465 раз.
Реклама
