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Einer der wichtigsten Schritte beim Abnehmen (und Halten des Gewichts) beginnt bei deinen Mahlzeiten. Um Gewicht zu verlieren oder zu halten, eignet sich die Portionskontrolle, weil sie recht einfach ist. Zusätzlich können kleinere Mahlzeiten dir über den Tag immer wieder Energie verleihen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Anfangs ist es vielleicht schwer, kleinere Portionen zu essen. Aber sobald du damit beginnst, wird es schnell zu einer Gewohnheit.
Vorgehensweise
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Lies die Packungsangaben. So findest du heraus, welche Menge einer Portion entspricht, z.B. 15 Chips, ½ Tasse oder die Hälfte der Packung.
- Diese Information ist auch hilfreich, um festzustellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und wie viel Fett in einer Portion stecken. Das ist wichtig, wenn du eine Diät machst oder eine bestimmte Ernährungsweise befolgst.
- Die Portionsgrößen sind besonders bei kalorienhaltigen Getränken wie Säften, Sportdrinks oder Snacks wichtig. Oft entspricht die „individuelle“ Portion eigentlich zwei Portionen.
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Iss größere Portionen Obst und Gemüse. Du solltest jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Diese niedrigkalorigen Kraftwerke spenden dir wichtige Nährstoffe.
- Etwa eine Tasse rohes Gemüse und zwei Tassen grünes Blattgemüse entsprechen einer Portion Gemüse.
- Etwa eine Tasse Obst oder ½ Tasse getrockneter Früchte entspricht einer Portion Obst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Dein Tagesbedarf an Obst und Gemüse hängt von deinem Alter, Geschlecht und dem Umfang deiner körperlichen Aktivität ab.
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Iss kleinere Portionen Getreide und Stärke. Solche kohlenhydratreichen Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein. Im Vergleich zu Obst, Gemüse und magerem Eiweiß enthalten sie allerdings weniger Nährstoffe und mehr Kalorien. [3] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Deshalb ist es wichtig, die Größe der Portionen dieser Lebensmittel zu überwachen.
- Eine Scheibe Brot, eine Tasse Müsli oder eine halbe Tasse Nudeln, Reis oder Gerste gelten als eine Portion. Iss täglich zwei bis drei Portionen davon. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Iss möglichst immer 100%iges Vollkorn. Es enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffiniertes Getreide.
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Miss, wie viel du isst. Serviere dir Portion in der Größe, wie du sie normalerweise isst, und miss sie ab. So bekommst du eine feste Menge dessen, was du zu dir nimmst. Isst du 150 g Huhn, eine Tasse Salat und eine Tasse Reis? Wenn du verstehst, wie groß oder klein normale Portionen sind, dann kannst du besser verstehen, wie du die Größe reduzieren kannst.
- Kaufe dir eine Lebensmittelwaage oder ein Set Messbecher, damit du genau bestimmen kannst, wie viel du isst. Diese Dinge sind auch gut, wenn du langfristig kleinere Portionen essen willst.
- Analysiere genau, wie viel du zu jeder Mahlzeit isst. Überlege dann, welche Teile du reduzieren könntest, ohne dass dir der Spaß daran verdirbt.
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Kaufe dir kleineres Besteck und kleinere Utensilien. Viele Studien haben gezeigt, dass größeres Geschirr und größere Utensilien dafür sorgen können, dass du mehr isst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Vermeide das, indem du kleinere Teller und Schüsseln kaufst und einen Suppenlöffel anstelle des größeren Servierlöffel verwendest.
- Verwende einen Teller für Häppchen oder Salat für die Vorspeise. Sie eignen sich hervorragend für kleinere Portionen.
- Nimm eine Salat- oder Kindergabel, um die Menge pro Happen zu verringern. Das bremst dich und zwingt dich dazu, dir mehr Zeit beim Essen zu nehmen.
- Verwende weiter ein großes Wasserglas, um während des Essens eine ordentliche Menge Wasser zu trinken. Das kann auch dazu beitragen, dass du kleinere Portionen beibehältst.
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Beginne, Tagebuch zu schreiben. Ein Ernährungstagebuch kann dir viel über deine Essgewohnheiten sagen. Du könntest aufschreiben, was du isst, welche Portionen und deinen Fortschritt mit der Zeit. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle
- Ein Tagebuch kann dir auch zeigen, wann und zu welchen Zeiten du Hunger hast. Diese Information kann dir helfen, rechtzeitig einen Snack einzuplanen.
- Du erkennst ggf. auch Ess- und Stimmungsmuster. Vielleicht isst du die meiste Zeit angemessene Portionen, die aber größer werden, wenn du gestresst bist. Das ist eine wichtige Information, um deine Portionsgrößen zu planen.
- Kaufe dir ein schönes Tagebuch, in das du gern einschreiben willst. Wenn du dich auf etwas freust, dann bleibst du eher dran.
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Bewerte deinen Hunger. Höre tagsüber immer wieder in dich hinein, um das zu tun. Wenn du zu hungrig wirst, dann könntest du bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen. Es ist viel schwerer, sich an kleine Portionen zu halten, wenn du total ausgehungert bist.
- Wenn du merkst, dass du nachmittags hungrig wirst und es bis zum Abendessen noch dauert, iss einen Snack. Ein kleiner Snack kann dir helfen, bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken, so dass du dich später nicht überisst.
- Iss möglichst einen Snack, der mageres Protein und Obst oder Gemüse enthält. Diese gesunde Kombination macht dich länger satt als ein kohlenhydratreicher Snack. [7] X Forschungsquelle Das könnte sein: ein fettarmes Stück Käse und ein kleiner Apfel, zwei Teelöffel Erdnussbutter und Selleriestangen oder ¼ Tasse Hummus und Möhren.
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Iss jeden Tag Frühstück. Beginne deinen Tag mit einem guten Frühstück, denn so kannst du deinen Appetit über Tag besser kontrollieren. Das macht es dir leichter, dich an kleine Portionen zu halten. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Idealerweise solltest du auch etwas mageres Eiweiß, ein Stück Obst oder Gemüse essen. Das wären z.B. Rühreier mit Gemüse, Vollkornhaferflocken mit Obst oder einen griechischen Joghurt mit Obst.
- Frühstück kann es zu jeder Tageszeit geben. Iss jedoch möglichst innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen.
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Miss deine Portionen ab. Nutze dazu die Waage oder deine Messbecher. Du solltest möglichst 120 – 170 g mageres Eiweiß und mindestens ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse essen.
- Wenn du dir deine Portion serviert hast, lege Reste weg. Das verführt weniger dazu, dir einen Nachschlag zu nehmen.
- Verwende portionsgroße Tupperware für Mahlzeiten auf der Arbeit. So weißt du auch genau, was du isst, wenn du deine Waage nicht dabei hast.
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Trinke mindestens 250 ml Wasser. Du hast vielleicht Hunger, bist aber eigentlich durstig. [9] X Forschungsquelle Trinke Wasser oder ein anderes klares, zuckerfreies Getränk (wie Eistee mit Süßstoff) kurz vor dem Essen. Dann wirst du merken, dass weniger Essen in dir Platz hat.
- Um die häufigen Symptome der Dehydrierung zu vermeiden, trinke möglichst zwei Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeit über den gesamten Tag. Habe deshalb immer eine Wasserflasche dabei.
- Es kann auch hilfreich sein, aromatisiertes Wasser, zuckerfreien Tee oder kalorienfreie Sportdrinks zu trinken, um deinen Hunger vor dem Essen temporär zu lindern.
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Treibe 15 min Sport. Ein kurzes aerobes Training (z.B. Joggen oder Radfahren) kann den Appetit senken, so dass du deine Portionsgrößen besser kontrollieren kannst. Wenn möglich, versuche mindestens 15 Minuten vor dem Essen Kardiotraining zu machen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Plane deinen täglichen Fitnesscenterbesuch so, dass er genau vor dem Abendessen liegt oder mache vor der Mittagspause einen Spaziergang mit einem Kollegen.
- Keine Zeit für Kardiotraining? Mache ein paar Hampelmänner oder Kniebeuge. Selbst eine moderate Menge an körperlicher Aktivität sorgt wahrscheinlich für eine gesunde Einstellung bei der nächsten Mahlzeit.
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Stell elektronische Geräte ab, sei es Smartphone, Tablet, Laptop oder Fernseher. Wenn du E-Mails checkst oder deine Lieblingsserie guckst, dann bist du beim Essen abgelenkt, was zum Verspeisen größerer Portionen führen kann. Du weißt dann nicht, was du bei einer Mahlzeit alles isst. [11] X Forschungsquelle
- Mache es dir zur Regel, nur am Tisch zu essen, wenn du zu Hause bist. Auf der Arbeit solltest du deinen PC ausschalten oder dich aus dem E-Mail- oder anderen Programmen ausloggen.
- Konzentriere dich aufs Essen. Iss mit Bedacht und freue dich über alle Aspekte deiner Mahlzeit. So bist du nach dem Essen zufriedener.
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Iss zuerst, was weniger Kalorien hat. Vor der Hauptmahlzeit solltest du eine Portion kalorienarmer Nahrung wie Gemüse oder eine Suppe auf Gemüsebasis essen. So linderst du Hunger und füllst deinen Magen mit kalorienärmeren Dingen, so dass du deine Portionen besser kontrollieren kannst. [12] X Forschungsquelle
- Bewahre immer gesäubertes und in Stücke geschnittenes Gemüse im Kühlschrank auf. Nimm dir davon eine kleine Portion während du kochst oder Essen vorbereitest.
- Nippe etwas Brühe oder eine kalorienarme Gemüsesuppe. Eine heiße Tasse herzhafte Suppe lindert den Hunger, so dass du deine Portionsgröße besser managen kannst.
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Time deine Mahlzeit. Es sollte mindestens 20 Minuten dauern, deine Mahlzeit zu beenden. Diese Zeit braucht dein Gehirn, um Zufriedenheit und Sättigung zu signalisieren. [13] X Forschungsquelle Wenn du schneller isst, dann konsumierst du viel mehr Nahrung als nötig, um satt zu werden.
- Stelle Stoppuhr oder Timer auf 20 Minuten, so dass du während des Essens nachsehen kannst.
- Übe, die Gabel zwischen den Bissen abzulegen, einen Schluck Wasser zu trinken oder beim Essen mit einem Freund oder Familienmitglied zu reden.
- Atme tief ein und bereite dich mental auf die Mahlzeit vor. Stress und volle Terminkalender können dazu führen, dass du dein Essen verschlingst. Nimm dir Zeit und genieße die Mahlzeit.
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Höre auf, zu essen, wenn du satt bist, nicht voll. Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Sättigung und Völlegefühl. Angemessene, kleine Portionen sollten dich gerade satt machen.
- Sättigung heißt normalerweise, dass du keinen Hunger mehr hast. Du merkst vielleicht auch, dass du das Interesse am Essen verlierst oder merkst, dass sich dein Magen leicht ausgedehnt hat.
- Du könntest deinen Magen auch wie einen Tank sehen, wenn du an Sättigung denkst. Fülle deinen Magen zu 70% mit Nahrung, nicht zu 100%.
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Iss mehr Gemüse. Manchmal ist es schwer, nur kleine Portionen zu essen. Wenn du wirklich das Gefühl hast, noch etwas haben zu müssen, iss mehr Gemüse. Es enthält wenig Kalorien und viele Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine. Ein paar extra Portionen Gemüse schaden nicht.
- Iss möglichst Salat zu deinen Mahlzeiten. Der ist leicht, macht satt und kann dafür sorgen, dass du dich etwas voller fühlst, wenn du das brauchst.
- Iss zwei Sorten Gemüse als Beilage. Anstelle eines stärkehaltigen Gemüses wie Reis oder Kartoffeln und einem anderen Gemüse, iss zwei wenig Stärke enthaltene Gemüsesorten. Von denen kannst du dir einen Nachschlag nehmen, denn sie enthalten weniger Kalorien.
- Gib mehr Gemüse in deine Rezepte. Wenn du Nudeln oder Eintopf machst, verdopple den Gemüseanteil, den das Rezept vorgibt. Es ist nicht schlimm, eine etwas größere Portion zu essen, wenn deine Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse besteht.
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Drucke dir eine Portionsvorlage aus oder kaufe eine. In einem netten Restaurant werden die wenigsten Menschen Messbecher oder Waage herausholen. Deshalb solltest du dir einen Ratgeber wie diesen aus dem Netz laden
- Bewahre eine Kopie davon in deinem Portemonnaie oder deiner Handtasche auf. Hole sie heraus, wenn das Essen da ist und vergleiche es mit den aufgelisteten Portionsgrößen.
- Unterteile deinen Teller in „korrekte Portionsgröße“ und „Reste“. Bitte darum, letztere sofort einzupacken, damit du nicht länger in Versuchung bist.
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Entscheide dich vor dem Ausgehen für dein Essen. Informiere dich, wohin es gehen soll. Wenn du vorher weißt, was es gibt, dann erliegst du keinen Versuchungen vor Ort und hältst dich an deine kleineren Portionen.
- Sieh dir vorab die Speisekarte und die Nährwert-Angaben an, wenn vorhanden. Wähle ein bis zwei Dinge, die einen guten Eindruck machen und zu deinen kleinen Portionen passen.
- Ruf vorher an und frage, ob sie Portionen halbieren oder kleiner machen. Dann weißt du, ob du Reste mit nach Hause bringen musst.
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Lass Essen auf dem Teller. Du solltest dir angewöhnen, etwas auf dem Teller zu lassen. Du kannst fast sicher davon ausgehen, dass die Portionen im Restaurant viel größer als empfohlen sind. Gehe davon aus, dass es Reste gibt.
- Wenn du auswärts essen gehst, bitte den Kellner, dir ein Viertel oder sogar die Hälfte des Essens einzupacken, bevor du es bekommst. Dann hast du perfekte Reste für den nächsten Tag.
- Frage den Kellner, ob es halbe oder kleine Portionen gibt, wenn es dir schwerfällt, etwas auf dem Teller zu lassen.
- Teile dir eine Vorspeise mit einem Freund oder Familienmitglied. Das ist eine weitere, gute Option, wenn es dir schwerfällt, eine ganze Portion nicht aufzuessen. Wenn du etwas teilst, dann kontrollierst du so die Portion automatisch.
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Bestelle eine Vorspeise als Hauptgang. Auch so kann man Portionen gut kontrollieren. Denn diese sind meist kleiner (und billiger) als die Hauptgerichte. Außerdem besteht kaum die Gefahr, mehr zu essen als du solltest, was bei größeren Hauptspeisen passieren kann.
- Probiere auch Tapas aus! In einigen Restaurants gibt es Tapas, das sind sehr kleine Portionen von Speisen. Du kannst ein bis zwei Tapas bestellen und trotzdem bei kleinen Portionen bleiben. Tapas sind toll für Leute, die gern eine Auswahl an Speisen essen.
- Wenn du keinen Appetithappen bestellst, nimm eine Kinderportion. Auch die sind meist viel kleiner als Vorspeisen für Erwachsene, so dass du die Portionsgröße leichter kontrollieren kannst. Vorsicht bei speziellen Kinderspeisen! Die sind zwar kleiner, aber oft nicht sehr gesund.
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Tipps
- Gemeinsam mit einem Partner oder im Team fällt es leichter, die Essgewohnheiten zu ändern und abzunehmen. Mit einem Ehepartner, Freund, einer Freundin oder einem Kollegen bleibt man eher fokussiert und motiviert.
- Trage engere Kleidung. Ein engeres Shirt, engere Hosen oder ein engerer Gürtel erinnern dich ständig daran, weniger zu essen. Etwas zu enge Kleidung ist eine tolle körperliche Erinnerungsstütze, um dich an deinen Plan zu halten.
- Iss möglichst nicht aus der Box oder der Packung. Es ist geradezu unmöglich, zu wissen, wie viel du gegessen hast, wenn du direkt aus einem Behälter isst. Mache dir immer eine Portion, die einer kleinen Handvoll oder Portion entspricht, und lege den Rest weg.
- Dimme das Licht. So bringst du dich in die Stimmung für kleine Portionen. Studien haben gezeigt, dass bei gedimmten Licht oft weniger gegessen wird.
- Fülle deinen Magen vor der Mahlzeit mit rohem Gemüse oder kaltem Bohnensalat. Diese Dinge schmecken, machen satt und haben wenig Kalorien.
- Nimm dich beim Fernsehen in acht. In vielen Shows und Werbeanzeigen gibt es wahnsinnig viele Pizzen, Burger und anderes Junkfood zu sehen, die dich vom Weg abbringen können.
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Referenzen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/just-enough/Pages/just-enough-for-you.aspx#e
- ↑ http://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/satisfy-your-appetite-with-these-delicious-choices.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a5323/10-reasons-your-body-thinks-its-hungry-113335/
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