Загрузить PDF
Загрузить PDF
Боязнь темноты может превратить время перед сном в сущий кошмар. Такая проблема касается не только детей, но и взрослых, поэтому не нужно смущаться страха, даже если вы давно уже не ребенок. Существует вполне реальный способ победить свой страх. Хитрость заключается в том, чтобы изменить свой образ мыслей и превратить спальню в безопасное место, которое не будет вас пугать даже при выключенном свете.
Шаги
-
Успокойтесь перед сном. Один из способов избавиться от страха темноты — уделить достаточно времени тому, чтобы расслабиться перед сном. Отключите все свои электронные устройства хотя бы за полчаса до сна, откажитесь от кофеина после обеда и займитесь приятным расслабляющим делом — почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Ваше максимально спокойное настроение позволит снизить уровень тревоги после выключения света. [1] X Источник информации
- Уделите 10 минут на медитацию. Сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании, а также начните поочередно расслаблять разные части тела. Сконцентрируйтесь только на мыслях об организме и дыхании. Гоните прочь все тревожные ощущения.
- Найдите собственный подход. Можно пить ромашковый чай, слушать классическую музыку или гладить кота.
- Не занимайтесь делами, которые могут усилить чувство страха или тревоги вроде просмотра вечерних новостей или телесериалов со сценами насилия. Также откажитесь от обычных занятий, которые могут повысить общий уровень напряжения вечером (не оставляйте на вечер домашние задания и серьезные разговоры).
-
Постепенно отучайте себя от света. Не нужно сразу же выключать весь свет и сидеть в потемках, чтобы избавиться от боязни темноты. В первую очередь следует понять, что сон в темной комнате будет более глубоким и спокойным, нежели при включенном свете. Используйте этот факт в роли отправной точки, чтобы мотивировать себя спать в темноте. Если вы спите с включенным светом из-за страха, то попробуйте сначала приглушить освещение в спальне перед сном или оставьте включенным неяркий светильник на случай, если вы проснетесь посреди ночи. Такой подход поможет вам постепенно привыкнуть спать в темноте.
- Попробуйте поставить себе цель уснуть только с включенным ночником или с верхним светом в соседней комнате.
-
Бросьте вызов своим страхам. Когда будете в кровати, задумайтесь над тем, чего вы боитесь на самом деле. Если вы полагаете, что кто-то прячется в шкафу, под кроватью или даже за стулом в углу комнаты, то встаньте и осмотрите эти места. Убедитесь, что там ничего и никого нет, поэтому вам не о чем волноваться. Это позволит вам гордиться собой и своей храбростью, после чего вы сможете спокойно уснуть.
- Если вас пугают различные звуки в темноте, то используйте источник белого шума или включите приложение на смартфоне со звуками природы, чтобы избавиться от неизвестных раздражителей.
- Если вы проснетесь с таким страхом посреди ночи, то скажите себе, что чем скорее вы встанете и проверите свою комнату, тем скорее почувствуете себя лучше. Не нужно всю ночь переживать из-за пугающей неизвестности.
-
Оставьте небольшой источник света. Не стесняйтесь использовать ночник или регулятор яркости для слабой светодиодной лампы. Такой свет способствует сну. Если это позволит вам бояться не так сильно, то вовсе не обязательно спать в полной темноте. Более того, источник слабого света в коридоре или соседней комнате поможет вам лучше ориентироваться в пространстве, если ночью вам нужно будет пойти в уборную.
- Многие люди спят с приглушенным светом. Вам необязательно спать в кромешной тьме, чтобы избавиться от страха.
-
Сделайте спальню более комфортной. Еще один способ победить свой страх темноты — сделать свою комнату комфортным и удобным местом для сна. Поддерживайте чистоту и порядок, чтобы вам не казалось, будто кто-то прячется под кучей одежды или в открытом шкафу. Теплые и яркие цвета создают спокойное и позитивное настроение. Не нужно загромождать комнату большим количеством мебели или сувениров, чтобы вам было свободно дышать. Комфортная атмосфера в спальне станет залогом чувства безопасности.
- Украсьте комнату картинами, которые дарят чувство умиротворения. Мрачные и загадочные или предвещающие опасность пейзажи лишь усиливают ваши страхи на подсознательном уровне.
- Чем приятнее атмосфера, тем больше времени вам захочется проводить в комнате. Ваша цель — чувствовать себя в безопасности и находиться в хорошем расположении духа.
-
Научитесь спать в одиночестве. Если вы боитесь темноты, то наверняка предпочитаете спать вместе с родителями, сестрами или даже любимой собакой. Если вы действительно хотите избавиться от страха, то научитесь воспринимать кровать как безопасное место, в котором не страшно быть без посторонних. Если вы привыкли спать с родителями, братьями или сестрами, то научитесь спать полночи вместе с ними, после чего возвращаться в свою кровать. Постепенно сокращайте время, когда вы спите не одни.
- Любимый кот или пес могут стать вашим источником спокойствия. Животные помогают забыть о страхе, но нельзя всегда надеяться только на них. Вполне достаточно, если питомец будет спать в ногах или просто в вашей комнате.
Реклама
-
Измените свои представления о темноте. Одна из причин, по которым люди боятся темноты, заключается в том, что ее наделяют зловещими, кошмарными, таинственными, хаотичными и другими отрицательными качествами. Если вы хотите не бояться темноты, научитесь создавать положительные ассоциации. Представляйте ее успокаивающей, защитной и даже комфортной обстановкой подобно бархатному пледу. Измените свои представления о темноте и уже скоро ваши страхи отступят.
- Запишите все свои ассоциации. Каким бы странным это не казалось, список нужно перечеркнуть или разорвать. После этого составьте новый список с положительными ассоциациями. Если это кажется слишком банальным, то просто назовите такие свойства вслух.
-
Представляйте свою кровать безопасным местом. Люди, которые боятся темноты, обычно боятся и своей кровати, поскольку чувствуют себя в ней уязвимыми. Если вы хотите изменить свой образ мыслей, то представляйте кровать источником комфорта и защиты. Рассматривайте ее как более желанное место, а не место ваших кошмаров. Используйте удобные одеяла и проводите больше времени в кровати за спокойными делами, чтобы возникали ассоциации с чем-то комфортным и безопасным.
- Например, можно читать и отдыхать на кровати, чтобы привыкнуть к ней.
-
Не стесняйтесь своих страхов. Многие взрослые люди признаются, что боятся темноты. Возраст не играет роли, поэтому не нужно стесняться. У каждого есть свои страхи. Гордитесь тем, что вы готовы честно и открыто признать свои слабости. Не каждый человек готов признаться и сделать шаги навстречу жизни без страха. Согласно исследователям, более 40 % взрослых в некоторой степени боятся темноты. [2] X Источник информации
- Чем выше уровень открытости, тем скорее вы справитесь с проблемой.
-
Делитесь с другими людьми. Открытые беседы с другими людьми о вашем страхе помогут вам ощутить поддержку, а также найти людей с такими же проблемами, которые могут поделиться полезным советом. Более того, в случае проблемы человеку важно выговориться, а не держать чувства в себе.
- Настоящие друзья не будут осуждать вас и станут источником необходимой поддержки.
-
Обратитесь за помощью. Облегчить ситуацию вполне реально, но не всегда возможно полностью избавиться от страха. Если боязнь темноты полностью истощает вас, мешает спать и делает вашу жизнь невозможной, то следует обратиться к специалисту, чтобы обсудить уровень тревожности и последствия таких эмоций. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. [3] X Источник информации
- Поговорите с доктором и узнайте, насколько страх истощает и сковывает вас. Он порекомендует медицинские препараты или другой оптимальный курс действий, а также проанализирует причины вашей тревожности, которая способствует страху.
Реклама
-
Не лейте воду на мельницу страха. Если вы хотите помочь ребенку перестать бояться темноты, то нужно показать, что никаких монстров под кроватью или в шкафу не существует. Не следует подшучивать и говорить: “Кажется, сегодня в шкафу нет ни одного монстра!” Вместо этого нужно подчеркнуть, что монстров вообще не существует ни в шкафу, ни где-либо еще. Ребенок должен понять, что его страхи беспочвенны. [4] X Источник информации
- Если подыгрывать страху, то ребенок может прийти к выводу, что темнота действительно часто скрывает монстров и злодеев, пусть даже сегодня никого нет. Может показаться, что такой метод будет временно эффективным, но ребенок лишь утвердится в своих опасениях.
- Вы не всегда будете рядом, чтобы “заглянуть под кровать”. Научите ребенка заботиться о себе. Пусть он сам убедится в несостоятельности страха и перестанет бояться.
-
Придумайте для ребенка успокаивающий порядок действий перед сном. Еще один способ помочь ребенку избавиться от боязни темноты — показать, как можно расслабиться и успокоиться перед сном. Читайте ребенку книги, не разрешайте пить газированные напитки и есть сладкие продукты поздно вечером, а также смотреть по телевизору волнующие новости или вечерние программы, материалы которых могут отрицательно сказаться на впечатлительном детском сознании. Перед сном ребенку необходимо расслабиться, чтобы меньше тревожиться из-за темноты. [5] X Источник информации
- Предложите ребенку принять теплый душ или поговорите на расслабляющие темы.
- Если у вас есть кошка, то погладьте питомца вместе с ребенком, чтобы малыш успокоился.
- Старайтесь говорить мягко и негромко. Вечером замедляйте темп действий, чтобы ваш ребенок подготовился ко сну. Прочитайте ему перед сном сказку с хорошим концом. Немного приглушите свет.
-
Разговаривайте с ребенком о страхе темноты. Внимательно слушайте его жалобы. Например, он может бояться темноты в целом или непрошеного гостя. Чем глубже вы поймете причины страха, тем проще будет решить проблему. Вдобавок, после разговора ребенок почувствует себя немного лучше. [6] X Источник информации
- Убедите ребенка не стыдиться страха. Во время беседы подчеркивайте, что в данной ситуации нечего стыдиться, поскольку у каждого есть свои страхи.
- Помогите ребенку найти творческие способы преодолеть страх. Например, придумайте страху имя и вместе сочините истории, в которых ребенок побеждает страх разными способами. Если убедить ребенка, что он может одержать верх, то победное чувство поможет ему в реальности.
-
Способствуйте чувству безопасности и комфорта ребенка. Ребенок должен ощущать удобство и безопасность не только перед сном, но и весь день. Несмотря на тот факт, что вы не сможете всегда находиться рядом, родители все равно влияют на чувства ребенка. Повторяйте, насколько сильно вы его любите и всегда готовы помочь. Также подчеркивайте, что дома ребенок в безопасности, чтобы он избавился от боязни темноты. [7] X Источник информации
- Разрешайте ребенку использовать предметы, которые дарят ощущение безопасности. Это могут быть игрушки, любимое одеяло или ночник. Не нужно считать, будто ребенок должен справиться со страхом в полной темноте и без посторонних предметов. [8] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Убедите ребенка, что в кровати безопасно. Ребенок должен воспринимать свое спальное место как безопасную крепость, а не источник тревоги. Читайте ребенку книги в кровати и создавайте положительные ассоциации. При этом важно, чтобы родители не оставались слишком долго в кровати ребенка, чтобы чувство безопасности не было связано с другим человеком. Желание защитить своего ребенка совершенно естественно, но гораздо важнее научить его чувствовать безопасность и бороться с трудностями. [9] X Источник информации
- Не позволяйте ребенку засыпать в вашей кровати. Такое решение принесет лишь временное спокойствие. Ребенок должен спать в своей кровати, чтобы привыкнуть к ней.
-
Обратитесь за помощью. Иногда родители не в состоянии справиться с фобиями своих детей без помощи специалиста. Если ребенок часто мочится в постель, просыпается посреди ночи с криками из-за кошмаров или демонстрирует тревогу и страхи в других аспектах жизни, то врач поможет вам определить и нейтрализовать источники таких проблем. Не стоит предполагать, что проблемы разрешатся сами собой, когда ребенок станет старше. Помогите ребенку справиться с нынешними страхами. [10] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Чем дольше вы будете ждать, тем больше усугубится масштаб проблемы.
Реклама
-
Ложитесь спать пораньше. Чем позже вы ложитесь спать, тем сильнее страх. Гораздо спокойнее, когда ваши родители еще не спят. Вдобавок, вам не помешает выспаться, чтобы в школе или на работе вы были полны сил.
-
2Используйте предметы одежды. Вот несколько идей:
- Возьмите футболку, которая светится в темноте. Может показаться странным, но такая футболка набирает свет, а затем постепенно тускнеет. Помимо спокойствия это еще и необычно.
- Помните маски, которые используют в спа-салонах? Купите такую маску для сна. Если поначалу вам будет некомфортно, то через время вы привыкнете. Благодаря маске ваши глаза не смогут смотреть по сторонам и пристально изучать каждую тень.
-
3Задействуйте юмор. Если вы напуганы, то попытайтесь вспомнить забавные ситуации из жизни, книг или фильмов (например, как человек наталкивается на стеклянную дверь, осматривается по сторонам, снова натыкается на дверь и теперь уже замечает ручку).
- Если вам страшно, то вспомните курьезные случаи, которые случились с вами на этой неделе.
-
Используйте свет.
- Расположите в комнате несколько ночных светильников. Одного ночника будет недостаточно, если человек очень боится темноты. Попробуйте купить цветную лавовую лампу, которую можно оставлять включенной всю ночь.
- На время новогодних праздников не закрывайте окна, если родители украшают гирляндами дом снаружи или по периметру оконных рам. Такие фонарики тоже немного рассеют темноту в вашей комнате.
- Положите рядом с кроватью карманный фонарик, чтобы в случае опасений вы всегда могли найти источник света.
-
Используйте звуки. Звук — это отличный способ избавиться от страха темноты. Например:
- Включите вентилятор или кондиционер, чтобы не слышать других посторонних звуков.
- Слушайте музыку. Лучше всего включить классическую, спокойную или расслабляющую музыку на компьютере или музыкальном центре на всю ночь. Программа Windows Media Player позволяет также включить расслабляющее визуальное сопровождение, которое станет дополнительным источником света.
-
Играйте в игры или смотрите забавные видеоролики на смартфоне перед сном. Подростки часто пользуются телефоном в кровати. Если вы боитесь темноты, то смешные видеоролики на YouTube заставят вас улыбнуться и отвлечься.
-
Расскажите о своем страхе родителям, старшим братьям или сестрам. После беседы вы будете чувствовать себя лучше. Также родители могут дать вам полезные советы.
- В случае страха поговорите с другом или родственником прямо перед сном или когда начинает проявляться тревога. Если рассказать о проблеме, то она покажется вам не такой страшной.
-
Спите рядом или вместе с другими. Например:
- Ночуйте вместе с братьями и сестрами. В выходные попробуйте собраться в спальне вместе с братьями и сестрами. Рассказывайте истории и смотрите смешные ролики. Не нужно стесняться! Вам будет спокойнее рядом с другими.
- Спите с домашним питомцем. Если у вас есть собака или кошка, то спать вместе с ними намного спокойнее. Вы почувствуете себя в безопасности, так как животные имеют острый нюх, зрение и слух.
- Попробуйте спать с большим количеством мягких игрушек.
Реклама
Советы
- Если вы собираетесь оставить музыку на всю ночь, то не ставьте большую громкость. Музыка должна быть едва слышной и не мешать другим членам семьи.
- Не забывайте, что иногда тревога полезна для выживания. Часто страх помогает нам избежать опасных ситуаций.
- Записывайте свои страхи в дневник. Можно показать дневник родственникам, чтобы получить от них поддержку.
- Запомните: в темноте комната остается такой же, как и днем, поэтому бояться нечего. Все страхи существуют только в вашем воображении!
- Всегда ищите обычные причины ночных звуков. Например, если что-то скрипит, то скажите себе, что ваш питомец просто ищет добавку на ужин.
- Если вы боитесь темноты и не можете уснуть, то старайтесь не рассматривать комнату. Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
- В комнате не должно быть страшных плакатов и других вещей, которые могут подстегивать ваши страхи. Также можно спать с питомцем.
- Задайте себе тему перед сном, чтобы направить мысли в конкретное русло. Думайте о чем-нибудь хорошем. Например, вспомните забавный мультфильм, который вы смотрели днем.
- Отвлекайтесь, когда закроете глаза. Например, обдумывайте план действий на завтра.
- Если вашему ребенку больше 16 лет, а он все еще боится темноты (или мочится в постель, часто просыпается с криками), то запишитесь на прием к врачу. Ребенок будет смущаться, поэтому вам следует объяснить, что вы действуете в его интересах.
- Представьте себе маршевую музыку (вроде известной мелодии из “Звездных Войн”) и воображайте себя внутри защитного пузыря.
- Попробуйте спать вместе с плюшевым мишкой. Рядом с ним намного спокойнее.
- Если вам слишком страшно, то не бойтесь сказать об этом родителям ночью.
- В комнате должна быть чистота и порядок. Представляйте, как вы проведете завтрашний день.
- Клин клином вышибают: попробуйте посмотреть ролики о том, как люди спят в темноте одни!
- Почитайте книгу перед сном.
- Попробуйте вспомнить забавный и неопасный случай, который происходил в темноте, вроде вечеринки со светящимися палочками.
- Если ваш страх превращается в паранойю, то НЕ ОТКРЫВАЙТЕ глаза. Осмотрите вокруг только в случае реальной опасности вроде грабителей, которые проникли в квартиру.
- Если у вас нет домашних животных, а вы боитесь темноты, то спите с плюшевым мишкой. Рядом с ним вам будет спокойно. Мишки бывают таких больших размеров, что с ними любой почувствует себя в безопасности.
- Думайте о том, как будете веселиться завтра, чтобы отвлечься от мыслей о страхе.
- Не нужно стыдиться. Боязнь темноты — это совершенно нормально. Даже современные люди еще не избавились от первобытных инстинктов.
- Читайте, чтобы отвлечь сознание. Книги расслабляют мозг и снижают стресс.
- Спите с котом, собакой или даже с волком! Положите рядом с собой самую любимую игрушку.
- Закройте глаза и представьте себе что-нибудь приятное вроде гигантского мороженого.
- Если ребенок боится темноты, то используйте “спрей от монстров”. Налейте воду в распылитель и разбрызгивайте по комнате каждый вечер. Можно добавить пищевой краситель или блестки.
- Медленно произведите обратный отсчет от 5 до 0 вслух и скажите, что вы в безопасности.
Реклама
Предупреждения
- Не смотрите фильмы ужасов, страшные картинки и сайты. Не переходите по подозрительным ссылкам на фотографии и видеоролики. Если вы боитесь темноты, то беспокойные изображения могут напугать вас еще сильнее.
- Лавовые лампы могут сильно нагреваться после долгой работы. Обычно их можно оставлять на восемь часов, поэтому утром не забудьте выключить лампу.
- Не нужно включать каждый светильник в доме. Это накладно и неэффективно.
- Следует знать, что ночные лавовые лампы могут отбрасывать на стены странные тени.
- Откажитесь от лишнего кофеина и сахара, особенно вечером. Эти вещества содержат активные нейромедиаторы, которые повышают общий уровень возбуждения.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
- ↑ http://www.stylist.co.uk/life/are-you-still-afraid-of-the-dark
- ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcome-fear-of-the-dark/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/sleep_disorders/hic_strategies_for_overcoming_nighttime_fears.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
Реклама
