Загрузить PDF
Загрузить PDF
В последние годы интерес к физическим нагрузкам возрос, поэтому все больше людей ищет новые способы больше двигаться в повседневной жизни. [1] X Источник информации Для многих из них шагомеры стали удобным инструментом для слежения за уровнем физической активности, выраженной в количестве пройденных шагов. Шагомеры - это удобные, маленькие (меньше, чем пейджер), недорогие, доступные и простые устройства, пользоваться которыми очень легко.
Шаги
-
При необходимости задайте длину шага. Большинство шагомеров автоматически определяют шаги без дополнительных манипуляций, но для того чтобы посчитать все пройденное расстояние , некоторым шагомерам нужно задавать среднюю длину шага. Если вы не уверены, нужно ли вводить эти данные в устройство, обратитесь к руководству пользователя.
- Чтобы вычислить среднюю длину шага, возьмите сантиметр, сделайте несколько шагов по прямой, остановитесь в любой момент (например, на седьмом шаге) и измерьте расстояние между пяткой и кончиками пальцев. [2] X Источник информации
- Все шагомеры разные, поэтому способы внесения длины шага могут отличаться друг от друга. Обычно нужно сделать так: нажимайте кнопку "режим" до тех пор, пока не увидите пройденную дистанцию; нажмите "установить". На экране появится стандартная длина шага (обычно это 75 сантиметров). Скорректируйте длину с помощью соответствующих кнопок.
-
Закрепите шагомер. Шагомеры считают шаги, фиксируя количество резких движений в течение дня. Обычно это происходит при ходьбе, поэтому очень часто количество шагов, выводимое на экран, соответствует действительному количеству шагов (иногда это значение бывает абсолютно точным ). Из-за того, что шагомеры работают именно так, устройство можно закрепить на одежде или на теле.
- Обычно шагомеры закрепляют на карман, на пояс брюк или на ремень так, чтобы прибор оказался на бедрах. [3] X Источник информации Шагомеры работают точнее всего, если закреплены посередине бедра. Если у вашего шагомера есть дополнительное крепление, проденьте его в петлю пояса, чтобы он не упал.
- Помните, что не все шагомеры носятся на талии. Есть такие модели, которые нужно надевать на запястье. [4] X Источник информации В этом случае шагомер закрепляется как часы. Высокотехнологичные акселерометры работают почти так же, как шагомеры, и носятся они на ноге. [5] X Источник информации
-
Начните двигаться. Надежно закрепив шагомер и убедившись, что он работает, начните двигаться, и устройство станет считать шаги автоматически. Каждый раз, когда шагомер будет перемещаться в пространстве во время вашей ходьбы, он будет фиксировать шаги. Вам не нужно ничего больше делать - просто забудьте от шагомере до вечера!
- Вы можете не только ходить. Бегайте быстро или медленно - шагомер посчитает все шаги во время ваших занятий спортом.
-
В конце дня посмотрите на данные шагомера. Когда вы будете знать, что больше не станете ходить (например, перед сном), снимите шагомер и посмотрите, сколько шагов вы прошли. Если вы стремитесь повысить уровень своей физической активности, запишите это число и похвалите себя за достижение. Со временем вы сможете постепенно увеличивать количество шагов и повышать нагрузку.
-
Повторяйте каждый день. Приучите себя надевать на себя шагомер с самого утра и снимать его перед тем, как лечь спать. Фиксируйте результаты каждого дня. Нужно совершать лишь эти простые действия для того, чтобы знать, сколько шагов в день вы проходите. Когда это войдет у вас в привычку, вы перестанете замечать шагомер на себе.Реклама
-
Регулярно ставьте перед собой цели. Многие люди покупают шагомеры, чтобы начать приводить себя в форму. В этом случае проще всего ставить небольшие и достижимые цели - это будет мотивировать вас. Количество шагов должно увеличиваться с каждой неделей, но все цифры должны быть выполнимыми.
- Рекомендуется увеличивать количество шагов на 500 в неделю. Иными словами, вам следует проходить 3500 шагов в первую неделю, 4000 шагов во вторую и так далее. [6] X Источник информации
-
Ставьте перед собой амбициозные долгосрочные цели. Увеличивать количество шагов до бесконечности невозможно. В какой-то момент вы достигнете того уровня нагрузки, который позволит вам поддерживать себя в форме и не будет мешать вашей работе и жизни. Именно эта нагрузка должна стать вашей долгосрочной целью. Дайте себе достаточное количество времени на то, чтобы прийти к цели, увеличивая количество шагов с каждой неделей. Не пытайтесь сразу же достичь конечной цели - это вымотает вас, в результате чего вы растеряете всю мотивацию.
- Взрослым рекомендуется проходить 10 тысяч шагов в день, и это можно считать долгосрочной целью. Для человека со средней длиной шага это равняется восьми километрам. [7] X Источник информации 10 тысяч шагов в день - это серьезная цель, однако не все смогут ее достичь (например, люди с проблемами со здоровьем и пожилые люди вряд ли сумеют справиться с такой нагрузкой). [8] X Источник информации Детям и подросткам такой нагрузки может оказаться мало. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Ведите дневник прогресса. Для фиксации прогресса за большой отрезок времени стоит записывать количество пройденных шагов в дневник каждый день. Когда вы соберете данные за несколько месяцев, вам будет проще увидеть, что изменилось за это время. Вы сможете даже нарисовать график своих достижений.
- Конечно, дневник не обязательно должен быть бумажным - подойдеут и цифровой. Очень удобно вести дневник в Microsoft Excel. В этой программе вам также будет просто построить график на основе имеющихся данных.
-
Если в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Если вы не знаете, будут ли вам полезны нагрузки, которые вы запланировали для себя, поговорите с доктором. Только врач сможет понять, какие упражнения подходят вам, исходя из вашей личной истории болезни.
- Если у вас есть заболевание, которое влияет на уровень допустимых нагрузок (например, болезнь сердца), проконсультируйтесь у врача до того, как начать пользоваться шагомером, а не после. Хотя ходьба в большинстве случаев не опасна, при некоторых заболеваниях нагрузки противопоказаны.
Реклама
-
Ходите быстрым шагом. Чем быстрее вы идете, тем больше организм прилагает усилий, тем больше энергии он тратит и тем больше калорий расходует. Например, человек со средним весом может сжечь до 70 лишних калорий за час, всего лишь увеличив скорость с 5,6 до 7,2 километров в час. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Если вы хотите сжигать больше калорий или развивать выносливость, начните двигаться быстрее.
- Быстрый шаг - это ходьба со скоростью не менее 4,8 километров в час. Если вы не знаете, с какой скорости начать, начните с этой. [11] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Помните, что быстрая ходьба не только увеличивает расход энергии, но и позволяет вам быстрее пройти намеченное расстояние, а это освобождает время для других дел.
-
Выполняйте другие упражнения. Как было сказано выше, шагомеры считают шаги не только во время ходьбы. Поскольку они фиксируют все ритмичные и повторяющиеся движения вверх-вниз, они также будут считать шаги во время других занятий спортом. Но не забывайте, что из-за того, что длина шага во время этих занятий может меняться, количество шагов может быть подсчитано не точно. Ниже мы приводим несколько примеров других упражнений, при которых можно использовать шагомер:
- Бег
- Пеший поход
- Подъем по лестнице
- Роупджампинг
- Некоторые шагомеры могут даже измерять скорость и пройденное расстояние при езде на велосипеде. [12] X Источник информации
-
Используйте шагомер для подсчета калорий. Как правило, человек начинает худеть, если регулярно тратит больше калорий, чем потребляет с едой. Если ходьба - это ваш единственный способ поддержания себя в форме, вы можете использовать шагомер для слежения за весом. Поскольку шагомер измеряет пройденное расстояние, можно посчитать с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вы сожгли, преодолев эту дистанцию. Добавьте к этому свой показатель интенсивности основного обмена веществ, и вы узнаете, сколько калорий вы потратили за день.
- Например, человек весом 80 килограммов сжигает 720 калорий, проходя 8 километров за три часа. [13] X Источник информации Если степень интенсивности основного обмена веществ у него равняется 1800 калориям (средний показатель для мужчины ростом 182 сантиметра), [14] X Источник информации за день он потратит 2520 калорий, поэтому если он съест меньше этого, он будет худеть.
-
Мотивируйте себя на долгосрочные занятия. Ежедневные упражнения - это не обещание себе на новый год, которое можно забыть через две недели. Работать нужно постоянно. Люди, которые регулярно занимаются спортом (с шагомером или без него), в среднем живут дольше и реже болеют по сравнению с теми, кто этого не делает. [15] X Источник информации Однако такого результата добиться можно лишь при постоянной работе над собой, поэтому используйте шагомер с целью мотивации, и заниматься вам будет гораздо проще. Ниже перечислено несколько способов поддержания в себе интереса к занятиям:
- Напоминайте себе о своих целях, когда вам не хочется заниматься.
- Вознаграждайте себя за достижение мелких целей.
- Отдыхайте ежедневно.
- Слушайте хорошую и интересную музыку.
- Смотрите фильмы, которые смогли бы вас вдохновить.
- Время от времени отдыхайте от занятий.
- Расскажите другим людям о своих целях.
Реклама
Советы
- Старайтесь не прыгать - это приведет к фиксации неточных данных. Если вам нужно выполнить упражнения, включающие в себя прыжки, снимите шагомер.
- Если вы будете просто больше ходить, количество шагов увеличится. Вы будете выполнять физические упражнения, не замечая этого.
- Придумайте маршрут для бега и ходьбы. Маршрут должен быть не слишком простым, но и не слишком сложным. Самое главное - он должен быть интересным. Если вы побежите или пойдете новым маршрутом, вы сможете измерить его протяженность и сравнить с привычным, а это особенно полезно, если вы занимаетесь вдали от дома.
Реклама
Предупреждения
- Если шагомер упадет, он потеряется либо разобьется. Надежно закрепите его на себе.
- Следите за тем, чтобы никто не сбросил ваши данные, пока вы отвлечетесь на что-то другое.
Реклама
Источники
- ↑ http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
- ↑ https://www.walkingwithattitude.com/articles/features/how-to-measure-stride-or-step-length-for-your-pedometer
- ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/pedometer.html
- ↑ http://www.engadget.com/2013/11/06/fitbit-force-review/
- ↑ http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=315
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.pedbikeinfo.org/data/faq_details.cfm?id=1217
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.amazon.com/Wireless-Bicycle-Computer-Pedometer-CC-PD100W/dp/B007YCYNRS
- ↑ http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/walking-calorie-burn-calculator.aspx
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 41 129 раз.
Реклама
