Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы только что съели завтрак, обед или ужин, но снова чувствуете голод? Вы сидите на занятии или на работе и пытаетесь не думать о том, как вам хочется есть? Есть несколько способов притупить чувство голода, чтобы сфокусироваться на задачах тогда, когда это необходимо.
Шаги
-
Выпейте несколько стаканов воды. Вода быстро проходит через пищеварительную систему, но все-таки она может снизить аппетит. В течение дня пейте достаточно воды. Пейте всякий раз, когда ваш желудок пуст, — так вы сможете на какое-то время подавить чувство голода. [1] X Источник информации
- Вы также можете пить горячую воду с лимоном и кайенским перцем. Кайенский перец помогает подавлять аппетит и создает чувство сытости. [2] X Источник информации
- Вместо воды вы можете выпить горячего чая с имбирем. Давно известно, что имбирь благотворно влияет на пищеварение. Он также помогает избавиться от голодных спазмов желудка. Вы можете пить горячий чай с имбирем или жевать засахаренный имбирь. [3] X Источник информации
-
Съешьте маленький кусочек темного шоколада. Кусочек темного шоколада поможет снизить тягу к еде, поскольку горький вкус шоколада дает мозгу сигнал к снижению аппетита. Съешьте не спеша один-два кусочка темного шоколада, содержащего как минимум 70% какао. [4] X Источник информации
-
Попробуйте чем-нибудь перекусить. Например, вы можете съесть миндаля или авокадо. Съешьте горсть сырого миндаля, и ваш организм наполнится антиоксидантами, витамином E и магнием. Миндаль также дает чувство насыщения и помогает контролировать вес. [5] X Источник информации
- Авокадо содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые перевариваются очень долго, и поэтому подавляют аппетит. Авокадо также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая образует густой гель, проходящий через кишечник и замедляющий пищеварение. Нарежьте авокадо кусочками и полейте медом, если предпочитаете его сладким. Если нет, посыпьте ломтики авокадо солью и перцем и полейте лимонным соком. [6] X Источник информации
Реклама
-
Ешьте на завтрак продукты, богатые клетчаткой. Если вы будете есть больше клетчатки, особенно утром, то чувство сытости будет сохраняться дольше. Клетчатка дольше задерживается в желудке по сравнению с другой пищей, поэтому вам дольше будет казаться, что вы сыты, и в течение дня вы будете меньше чувствовать голод. Белок также способствует чувству насыщения и подавляет выработку гормона грелина, который посылает мозгу сигнал, что пора поесть. [7] X Источник информации Съешьте тарелку цельнозерновой каши или пшеничный тост и яйцо.
- Вы также можете добавлять льняное семя в кашу, йогурт или утренний смузи. Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Вы можете предварительно измельчить их в кофемолке или кухонном комбайне, а затем добавлять в пищу.
- Омега-3 жирные кислоты также подавляют аппетит, запуская выработку гормона лептина, ответственного за чувство сытости. [8] X Источник информации
- Старайтесь завтракать в течение 1–2 часов после пробуждения.
-
Спите ночью по восемь часов . Если вы не высыпаетесь, то можете постоянно думать о перекусах и рискуете переесть. Хороший ночной сон помогает снизить уровень кортизола, который повышается при тревоге или стрессе. Чтобы не есть под влиянием стресса, обеспечивайте себе по восемь часов ночного сна. [9] X Источник информации
-
Сократите потребление алкоголя. Алкоголь, как правило, усиливает чувство голода и приводит к перееданию. Выпивайте бокал вина или пива в конце приема пищи, а не перед ним и не во время. Благодаря этому вы будете пить на полный желудок и с меньшей вероятностью проголодаетесь и захотите перекусить среди ночи. [10] X Источник информации
-
Придерживайтесь режима питания. Оцените свое ежедневное расписание и постарайтесь установить для приемов пищи одно и то же время каждый день с интервалом в три-четыре часа. Если вы будете питаться каждый день в одно и то же время, то предотвратите скачки уровня гормонов, контролирующих аппетит. [11] X Источник информации
- Старайтесь иметь при себе полезный порционный перекус на тот случай, если основной прием пищи задержится, а вы проголодаетесь.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на своем хобби. В ходе одного исследования было обнаружено, что спокойная деятельность вроде вязания может подавить желание что-либо съесть. Чтобы не думать о еде, просто сосредоточьтесь на любимом деле — это может быть садоводство, шитье и даже рисование. Занятие любимым делом поможет вам не только улучшить свои навыки и умения, но и отвлечься от мыслей о еде. [12] X Источник информации
- Это может быть особенно полезно, если вы склонны «заедать» грусть или стресс.
-
Пообщайтесь с друзьями. Не зацикливайтесь на чувстве голода. Вместо этого позвоните друзьям и пригласите их на прогулку или в кино. Сконцентрируйтесь на общении с друзьями или родными, чтобы отвлечься от чувства голода. [13] X Источник информации
- Постарайтесь договориться о регулярных встречах с друзьями, если вы на диете — это гарантирует, что вы сможете отвлечься от еды в течение дня. Это также даст мотивацию бороться с чувством голода, а не идти на поводу у своего желудка.
-
Выполните легкие упражнения. Прогуляйтесь по своему району или по улице, или отправляйтесь на пробежку — это поможет вам расслабиться и отвлечься. Согласно исследованиям медицинского центра Бет Израэл, физические упражнения улучшают способности мозга концентрироваться и управлять своими установками и запретами. То есть благодаря бегу вам будет легче заставить себя не думать о чувстве голода. [14] X Источник информации
- Попробуйте заняться йогой. Йога поможет вам справиться с искушениями, и вы будете внимательнее к тому, что вы едите.
-
Сделайте запись в личном дневнике. Подумайте о событиях текущего дня или перечислите предстоящие события. Вы также можете начать вести пищевой дневник или просто по несколько раз в день описывать свое эмоциональное состояние. Делайте это всякий раз, когда испытываете чувство голода. Записывайте, что вы ели, — это помогает не только при физическом чувстве голода, но и при эмоциональном . [15] X Источник информации
- Физическое чувство голода обычно имеет такие симптомы, как спазмы и урчание в желудке или даже головокружение. Эмоциональным голодом называют чувство, когда вы хотите что-нибудь съесть, не испытывая при этом физического голода. Описывайте свои эмоции, связанные с пищей, — это поможет вам выявить триггеры, запускающие чувство голода, и предотвратить их возникновение.
- Например, вы можете ощущать чувство голода во второй половине дня, когда вам начинает надоедать ваша работа. Тогда вы будете пытаться найти, чем бы перекусить. Скорее всего, вам нужно просто сменить род деятельности. Попробуйте сделать небольшую зарядку или прогуляться, чтобы избежать эмоционального перекуса.
-
Выполните какое-нибудь дело, вместо того чтобы есть. Будьте активнее и старайтесь делать что-то, вместо того чтобы есть. Всякий раз, когда вы понимаете, что думаете о еде, берите, к примеру, в руки веник и тряпку и делайте уборку, либо отправляйтесь мыть посуду. [16] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ http://ca.askmen.com/top_10/fitness/top-10-appetite-suppressants_7.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/5
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/3
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/12
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants
- ↑ http://ca.askmen.com/top_10/fitness/top-10-appetite-suppressants_10.html
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070115p26.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070115p26.shtml
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-eat-less-and-be-mindful-about-meals/save-wine-dessert
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070115p26.shtml
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/emotional-eating/
- ↑ https://www.myfooddiary.com/blog/archive/2012/8/30/11-healthy-distractions-to-help-you-stop-snacking
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/exercise-regularly/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ https://www.myfooddiary.com/blog/archive/2012/8/30/11-healthy-distractions-to-help-you-stop-snacking
Реклама
