Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мы подвергаемся пассивному стрессу, когда начинаем впитывать напряжение от окружающих. Это могут быть коллеги, начальник, друзья или члены семьи. В таких ситуациях невозможно заставить другого человека перестать нервничать, поэтому вам придется работать над собой, чтобы научиться не впитывать чужой стресс и не относиться к нему как к собственному.
Шаги
-
Обращайте внимание на типичные симптомы стресса. Симптомы пассивного стресса очень схожи с симптомами обычного стресса. Выявление следующих признаков — это первый шаг к тому, чтобы определить, не впитываете ли вы напряжение другого человека. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- боль в голове или мышцах;
- повышенная утомляемость и трудности с концентрацией;
- проблемы со сном;
- расстройство желудка;
- тревожность или раздражительность;
- недостаток мотивации.
-
Когда вы в следующий раз почувствуете, что испытываете стресс, сделайте паузу и поразмышляйте. Выявить корень проблемы крайне необходимо для того, чтобы понять, не страдаете ли вы от пассивного стресса. В следующий раз, почувствовав симптомы стресса, распознайте их. Затем проанализируйте ситуацию и выясните, что вызвало эти ощущения.
- Принесите извинения и отойдите в сторону. Чтобы проанализировать случившееся, будет полезно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Особенно вам следует удалиться, чтобы иметь возможность все обдумать, если общение с определенным человеком вызывает у вас напряжение.
- Вспомните, чем вы занимались, когда начали испытывать стресс. Спросите себя, когда конкретно появились первые признаки. Возможно, вы обнаружите, что вас спровоцировали жалобы друга или коллеги. Или, может быть, вас вывела из себя вспышка гнева начальника, после того, как он услышал плохие новости. В таком случае можно сказать, что источником вашего состояния является другой человек.
-
Ведите дневник. Если вы испытываете стресс и не можете заблокировать его источник, ведение журнала поможет вам сосредоточиться на своих мыслях и сузить количество факторов, которые вас беспокоят. Обязуйтесь писать каждый день, даже если у вас будет всего лишь несколько свободных минут. [2] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
- Дневник можно вести в любой структуре или формате на ваш выбор, но в данном случае, возможно, лучше адаптировать свои записи под то, что вас беспокоит.
- Вот несколько первоначальных вопросов, которые помогут задать направление письма: «Что я чувствую сейчас?», «Когда в последнее время я испытывал стресс?», «Чем я занимался? Как я отреагировал?»
- Даже после того, как вы выясните причину своего стресса, не следует прекращать писать. Ведение дневника является отличным способом излить душу и поддерживать общее психическое здоровье в хорошем состоянии.
-
Рассмотрите другие источники стресса. Возможно, поглощение чужого стресса является не единственной причиной вашего состояния. На самом деле общение с напряженным человеком может усугубить ощущение стресса, который вы уже испытываете. Обдумайте различные аспекты своей жизни и вычислите проблемные зоны. Таким образом, вы сможете не только решить свои проблемы с другим человеком, но и поспособствовать снижению общего уровня стресса, определив другие раздражители в своей жизни. [3] X Источник информации
- Подумайте о работе. Вы недовольны своей производительностью или своей должностью?
- Подумайте о своей семье. Кто-нибудь болен или испытывает определенные проблемы? У вас возникли трудности с оплатой счетов?
- Если вы учитесь в школе, не испытываете ли вы стресс из-за большой нагрузки?
Реклама
-
Сократите (или избегайте) воздействия человека, вызывающего у вас стресс. Очевидное лекарство от пассивного стресса — это избегать его источник. Это не всегда легко, потому что это может быть близкий друг или член семьи. Однако, если причиной стресса является обычный знакомый или коллега, можно ограничить его воздействие на себя, не беспокоясь о каких-либо личных последствиях. [4] X Источник информации
-
Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное использование социальных сетей повышает уровень стресса. Социальные сети способствуют тому, что пользователи начинают сравнивать себя с другими людьми, что приводит к ощущению неполноценности. Это также повышает риск стать жертвой оскорблений. Если вы обнаружите, что проводите много времени в социальных сетях или постоянно сравниваете себя с другими, скорее всего, будет лучше сократить использование этих площадок. [5] X Источник информации
- Можно заблокировать конкретных людей, которые создают вам проблемы, или отписаться от них.
- Продолжайте отстраняться от социальных сетей. Поймите, что люди часто пытаются показать свою жизнь интереснее, чем она есть на самом деле, поэтому сравнивать себя с этим идеалом бессмысленно.
-
Узнайте, не нуждается ли источник вашего стресса в помощи. Не всегда есть возможность избегать источника стресса, особенно если этот человек является членом вашей семьи или коллегой, с которым вы регулярно взаимодействуете. Возможно, человек, который вызывает у вас пассивный стресс, сам переживает трудные времена. [6] X Источник информации
- Порой людям просто нужно с кем-нибудь поговорить. В следующий раз, когда человек набросится на вас или начнет демонстрировать признаки стресса, спросите, не хочет ли он прогуляться. Потом в более неформальной обстановке можно будет спросить, все ли в порядке и можете ли вы как-нибудь помочь.
- Будьте осторожны, чтобы не взвалить на себя больше обязанностей, чем вы сможете справиться, если человек попросит вас о помощи. Помните: вам все еще нужно заботиться о своем здоровье.
-
Поймите, что проблемы других людей не являются вашими. Отношение к чужим проблемам как к собственным — это главная причина пассивного стресса. Чтобы его избежать, вам стоит отстраниться от проблем других людей и не вести себя так, будто они ваши. [7] X Источник информации
- Конечно, это не означает, что вы не должны сочувствовать или проявлять чуткость к проблемам людей. Вы все еще можете поговорить с ними и дать совет. Однако не ввязывайтесь в их проблемы слишком глубоко, иначе вы рискуете перенять их и оказаться подверженным стрессу.
-
Отдыхайте от источника своего стресса. Если человек, который вас напрягает, является членом вашим семьи или близким другом, скорее всего, вы не захотите вычеркивать его из своей жизни. Тем не менее вам все же нужно делать перерывы, чтобы не перегружаться. Если этот человек рассчитывает на вашу помощь, вы должны находиться в хорошем психическом состоянии, чтобы ее оказать. Делая перерывы и заботясь о себе, вы сможете перезаряжаться и эффективнее помогать, когда в этом будет необходимость. [8] X Источник информации
- Отведите некоторое время, чтобы побыть в одиночестве, расслабиться и отдохнуть. Займитесь любым делом, которое приносит вам удовольствие и позволяет снять напряжение.
-
При необходимости обратитесь за помощью к психологу. В некоторых случаях, например, при наличии больного члена семьи, невозможно избегать человека, вызывающего стресс. В подобной ситуации стресс может быть постоянным. Если вам трудно с ним справляться, попробуйте поговорить с психологом или другим специалистом в области психического здоровья. Он научит вас техникам управления стрессом и предоставит вам возможность выразить свои чувства и разочарования.Реклама
-
Изучите техники, которые позволяют снизить уровень стресса. В дополнение к шагам, разработанным специально для преодоления пассивного стресса, можно изучить некоторые техники по снижению общего уровня напряжения. Если избегать источника стресса нет возможности, эти техники управления будут особенно полезны. [9] X Источник информации
-
Практикуйте глубокое дыхание. Распространенным и действенным инструментом для облегчения стресса является глубокое дыхание. При помощи правильной техники вы сможете эффективно снизить уровень стресса и вернуться к проблеме расслабленным и готовым работать над решением. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Дышите животом, а не грудью. Это позволит впустить большее количество кислорода в организм и поможет расслабиться. Во время дыхания положите руку на живот, чтобы убедиться, что он поднимается и опускается. Если этого не происходит, значит, вы дышите недостаточно глубоко.
- Сядьте ровно, выпрямив спину. Как вариант, можно лечь на пол.
- Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Впустите как можно больше воздуха, а потом выдыхайте, пока легкие полностью не опустеют.
-
Ведите активный образ жизни. Физическая активность помогает снимать напряжение, так как во время занятий спортом мозг отвлекается и высвобождаются эндорфины. Если вы испытываете стресс, включите в свою жизнь больше занятий спортом. Было доказано, что даже несколько минут физических упражнений положительно влияют на уровень стресса. [11] X Источник информации
- Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, как правило, лучше подходят для снижения стресса, хотя и другие виды спорта отлично подходят для этого.
- Если вам не нравятся тренировки в зале, существует много других видов физической активности. Попробуйте прогуляться, поплавать, позаниматься спортом на свежем воздухе или заняться другой активностью, которая приносит вам удовольствие и заставляет двигаться.
-
Скорректируйте рацион питания. Возможно, вы усугубляете стресс, даже не осознавая этого. Ряд продуктов и напитков приводит к повышению уровня стресса. Исключив из рациона определенные продукты и добавив в него другие, можно положительно повлиять на уровень напряжения и общее состояние здоровья. [12] X Источник информации
- Кофеин приводит к учащению сердцебиения, что усугубляет состояние стресса. Если вы выпиваете несколько кофеиносодержащих напитков в день, сократите их потребление, чтобы снизить общий уровень стресса.
- Сладкие продукты оказывают подобное влияние на наше здоровье и уровень стресса, потому что из-за них сердцебиение учащается.
- Алкоголь тоже приводит к повышению уровня стресса. Если вы регулярно выпиваете, вам следует сократить потребление алкоголя, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
- А вот продукты, которые оказывают положительное влияние: цельные зерна, миндаль, темный шоколад без примесей (любой вид черного шоколада, без большого количества добавленного сахара) и ягоды.
-
Высыпайтесь. Недостаток сна усугубляет стрессовое состояние. Без достаточного количества сна организм не может как следует отдыхать и восстанавливаться. Обязуйтесь получать полноценный восьмичасовой сон каждую ночь. Так вы не только понизите уровень стресса, но и улучшите общее состояние здоровья. [13] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Практикуйте позитивный внутренний диалог. Зачастую, когда люди испытывают стресс, они начинают вести с собой негативный диалог. Это еще больше ухудшает их настроение. Избегайте этой ловушки, практикуя позитивный внутренний диалог. [14] X Источник информации
- В моменты стресса используйте такие фразы, как: «Я могу справиться с этим», — и: «Эти чувства пройдут».
- Работайте над устранением негативного мышления. Когда такие мысли приходят вам в голову, делайте паузу и старайтесь изолироваться от них. Заменяйте их на позитивные. Например, если вы испытываете стресс на учебе, и в голову приходят мысли вроде: «Я никогда не закончу всю эту работу», — заменяйте их на подобные: «У меня много работы, но я способен закончить ее к завтрашнему дню».
Реклама
Советы
- Медитируйте. Это поможет развить устойчивость против стрессовых людей и ситуаций.
- Дети тоже могут страдать от пассивного стресса, особенно если вы возлагаете на них большие надежды. Делайте все возможное, чтобы не проявлять стресс перед детьми, иначе они могут его впитать.
Реклама
Предупреждения
- К некоторым побочным эффектам от пассивного стресса относятся повышенное кровяное давление, нарушение пищеварения, бессонница, депрессия, усталость, напряжение и ухудшение памяти.
- Если пассивный стресс обостряет ваше осознание собственных проблем, то, чтобы с этим справиться, тщательно обдумайте эти проблемы и предпримите должные шаги. Если источник пассивного стресса говорит о насильственной ситуации, схожей с вашей, то ваш стресс не полностью пассивен. Честно взгляните на себя и других, чтобы понять, откуда берется напряжение. Если вы разберетесь с несколькими источниками стресса, то вам будет проще справляться с каждым из них один за одним.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://psychcentral.com/lib/understanding-recognizing-stress/
- ↑ http://www.stressinstitute.com/?post=work-hazard-beware-of-secondhand-stress
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-anxiety-of-facebook/
- ↑ http://www.stressinstitute.com/?post=work-hazard-beware-of-secondhand-stress
- ↑ http://news.health.com/2014/03/03/4-ways-to-deal-with-secondhand-stress/
- ↑ http://www.stressinstitute.com/?post=work-hazard-beware-of-secondhand-stress
- ↑ http://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/heart-health/manage-stress#take-action_2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
Реклама
