Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ваше пребывание в кровати не всегда означает, что вы спите. Валяетесь ли вы утром, набираясь сил, либо просто отдыхаете перед сном, «лежание в кровати» может стать самым лучшим временем отдыха за весь день. Чтобы вы проводили больше «бодрствующего» времени под одеялом, вам нужно настроиться и побаловать себя. Звучит неплохо, не правда ли? Тогда продолжим.
Шаги
-
Выключите все электрические приборы. Утром или вечером время вашего отдыха должно принадлежать только вам (может, еще книге и чашечке чая). Все остальное нужно выключить и убрать. Отставьте подальше будильник, выключите телефон, компьютер и закройте двери.
- Когда электронные приборы работают, мы все время находимся в состоянии напряжения. Помимо света, который они излучают (он еще и вмешивается в наш цикл сна), мы не можем прекратить думать о том, что нам предстоит сделать. Избавьтесь от них, и тогда ваш мозг сможет отдохнуть. [1] X Источник информации
- Если все правильно, единственным работающим электроприбором остается телевизор. В следующий раз мы расскажем о том, как правильно с ним работать.
-
Настройте освещение правильно. Если это воскресное утро, откройте шторы, пусть ваша комната осветится природным светом. Впитайте в себя витамин D, и позвольте теплым лучам согреть спальню.
- Если вы отдыхаете вечером, читаете книгу, например, включите лампу у кровати. Она должна излучать приглушенный свет. Если вы не хотите засыпать, можно включить свет поярче, но только чтобы он не раздражал глаза.
-
Настройте температуру. Если вы хотите заснуть, можно уменьшить температуру до 66°F (19°C). Это не только поможет телу расслабиться и заснуть, но и ускорит метаболизм, а также поможет контролировать уровень инсулина в крови. Разве это не причина следить за температурой в помещении?
- Если вы не хотите засыпать, можно добавить градусов, но не слишком много. Вам ведь хочется просто полежать на кровати, не укрываясь одеялом, а не заснуть. Подойдет температура около 69° (20°C).
-
Наполните комнату расслабляющим ароматом. Ароматерапия помогает расслабиться. Вы можете купить ароматические масла, положить их в аромолампу и наслаждаться ароматом. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603 </ref> Why not let your nose do the work?
- Хорошо расслабляют ароматы лаванды, петигрена, ромашки, герани, сандалового дерева и розы. Однако, можете использовать любой аромат по желанию.
-
Наденьте удобную одежду. Если даже созданы все условия для расслабления, без подходящей одежды расслабиться не получится. Наденьте удобную пижаму или халат, или любимую домашнюю одежду.
- Температура должна быть такой, чтобы вам было комфортно в выбранной одежде. Если вы надели пижаму с длинными рукавами, лучше сделать температуру ниже. Если вы хотите полежать обнаженным, установите температуру выше, чтобы было теплее.
Реклама
-
Ведите дневник. Большинство людей заводят дневник, клянутся себе записывать все события прожитого дня, а затем забрасывают его. Однако известно, что ведение дневника уменьшает стресс и волнение. Когда мы делаем записи о том, что нас беспокоит, мы избавляемся от своих страхов, и жизнь становится лучше. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Вести дневник нужно для Вашего же психологического здоровья.
- Вы взяли тетрадь и ручку, но не знаете, о чем писать? Выгляните в окно. Что вы слышите? Какие растут деревья? А какие птицы? Что вы заметили такого, чего не замечали раньше?
-
Разгадайте кроссворд или почитайте книгу. То, что книги и интеллектуальные игры развивают мозг, знают все, но также, они еще и помогают бороться со стрессом. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Возможно, вам нужно сконцентрироваться на чем-то новом.
- Конечно, разгадывайте не только кроссворды. Можно заняться судоку, ребусами, решить математические задачи.
-
Побалуйте себя. Нам всем нужно иногда себе напоминать, что о нас заботятся, что мы в безопасности. Выберите утро, день или вечер, когда сможете сделать всё, что вам хочется. Можете посидеть в кресле с маской из авокадо на лице и накрасить ногти, нанести маску на волосы или просто полежать в кровати. [4] X Источник информации
- Иногда мы слишком много времени тратим на своё тело. Если это ваш случай, то наоборот, попробуйте сконцентрироваться на планах на будущее, составьте список дел, рассчитайте бюджет на неделю. Вы почувствуете себя увереннее, а потому расслабитесь.
-
Если вы смотрите телевизор, выбирайте что-нибудь легкое и веселое. Конечно, в общем, телевидение приносит вред. Однако многим людям просмотр телепередач помогает бороться со стрессом. Если это ваш случай, постарайтесь переключиться с любимых детективов и новостей на что-то полегче. Тогда и ваш мозг перестанет напрягаться. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603 </ref>
- Хорошо бы посмотреть старую комедию или смешную телепередачу. Не смотрите программы, которые вызывают негативные эмоции,такие как страх и злость.
-
Принесите в кровать чашку горячего чая. Чай дарит не только комфорт, но еще и ощущение тепла. Ромашковый чай поможет заснуть, зеленый - избавит от гнева. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику [6] X Источник информации
- Можно добавить в чай мед. Он уменьшает влияние стрессов и волнений, успокаивает и расслабляет. [7] X Источник информации
-
Если любите похрустеть, дайте себе волю. Только не крошите. Если ищете новый вкусный рецепт, то некоторые интересные рецепты можно посмотреть здесь [8] X Источник информации
- Темный шоколад Совсем немного темного шоколада, и уровень кортизола, гормона стресса, понизится. Также это поможет для улучшения метаболизма. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Манго. Этот фрукт содержит большое количество линалоола, который уменьшает стресс. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160 </ref>
- Жевательная резинка. Вкус не имеет значения, просто пожуйте несколько минут жвачку, и уровень стресса уменьшится. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Что-то хрустящее Люди, испытывающие стресс, обычно хотят чем-то похрустеть, а значит хрустящие продукты и блюда прекрасно блокируют стресс. Горсть орехов или пучок сельдерея станут прекрасным лекарством от беспокойства. [11] X Источник информации
-
Поиграйте с ребенком или с домашним любимцем. Когда мы держим котенка, щенка или даже ребенка, нас наполняет чувство тепла. Сердце согревается, а мозг настраивается на хорошее. Такое же чувство охватывает нас в теплой постели, когда не хочется вылезать из окружающего тепла и комфорта.
- Оказывается, домашнее животное оказывает влияние на здоровье. Обладатели мохнатых четвероногих имеют более низкое давление и реже страдают от депрессий. [12] X Источник информации
-
Начните планировать свой отдых. Иногда нам просто нужно освободиться от прошлого и настоящего. Возьмите тетрадь и начните планировать свой будущий отдых. Визуализируйте его. Чего Вы хотите? Куда вы хотели бы поехать?
- Это похоже на визуализацию, нужно думать не только о конкретном месте, но и о чувстве вашего счастья там. Также это послужит мотивацией накопить денег и добавит уверенности в завтрашнем дне.
Реклама
-
Следите за дыханием. Хорошим способом сконцентрироваться на теле и привести мысли в порядок является контроль за дыханием. Это первый шаг к медитации. Расслабьтесь, сфокусируйтесь на глубоком вдохе, затем глубокий выдох. Как чувствуют себя ваши легкие? Ваша диафрагма? Ваши ноздри и горло? Такая концентрация отлично успокаивает и умиротворяет. –
- На счет четыре вдыхайте, а на счет восемь выдыхайте. И так несколько раз, потом вдох на счет восемь, а выдох на счет шестнадцать. Когда дыхание успокаивается, успокаивается и сердцебиение.
-
Сделайте несколько упражнений на расслабление. Существуют две основные методики расслабления, детали можно посмотреть здесь: [13] X Источник информации
- Прогрессивное расслабление мышц Лежа сконцентрируйтесь на дыхании, затем на пальцах ног. Ничего не делайте. Полностью расслабьте их. Затем двигайтесь выше к лодыжкам. Медленно вы погрузите своё тело в состояние полного расслабления.
- Прогрессивное уменьшение напряжения Для этого упражнения глубоко вдохните. Когда будете выдыхать, немного расслабьте тело. При вдохе напрягите снова. Не шевелитесь. Но при выдохе расслабьтесь еще немного. И так пока все тело не расслабится полностью.
-
Попробуйте молитвы или медитацию . Если вы религиозны, расслабиться вам поможет молитва. Помните, это не должны быть слова, вам нужно научиться еще и слушать тишину в перерывах. –
- Попробуйте медитацию. Доказано, что она помогает снять стресс, избавиться от волнений и депрессии. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Не нужно сидеть весь день, повторяя мантры. Просто сконцентрируйтесь на дыхании, просто наблюдайте.
-
Попробуйте визуализацию. Иногда мы устаем настолько, что хочется просто закрыть глаза и лежать неподвижно. Идеальные условия для визуализации. Представьте что-нибудь хорошее, например, свой вариант рая. Визуализируйте ярко и четко, прочувствуйте всё. Чем красочней и детальней будет картинка, тем лучше. И эффективней.
- Например, вы на пустынном пляже. Вы стоите или сидите? Какой песок под ногами? Есть бриз? Он доносит капли воды? Там есть птицы? Как шумят волны? Вы чувствуете запах рыбы? Там ярко светит солнце?
-
Сделайте себе массаж. Оказывается, массаж рукой может уменьшить сердцебиение, успокоить его. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Неважно, делаете ли вы массаж самостоятельно, или его делает кто-то вам, вы все равно расслабитесь и получите удовольствие.
- Также эффективна акупрессура. Она похожа на массаж, при этом производится меньше движений. Большим и указательным пальцами захватите немного кожи, оттяните, затем отпустите. В вашем теле находятся точки давления, и их расслабление снимает стресс с мышц. [16] X Источник информации
-
Не старайтесь расслабиться изо всех сил. Есть такие люди, которые хотят выглядеть уверенными, но у них не получается. А все потому, что они изо всех сил старались так выглядеть. Просто успокойтесь. Выберите что-нибудь расслабляющее для себя, и расслабление придет само собой.
- На этом список не заканчивается. Если что-то еще помогает вам расслабиться, сделайте это. Главное, чтобы это помогало лично вам. Делайте все, что вам нравится, почему бы нет.
Реклама
Советы
- Если у вас маленькие дети, поговорите с ними. Почитайте им книги, покажите им картинки, цвета. Вы сами не заметите, как успокоитесь и просто начнете получать удовольствие от общения с ребенком.
Реклама
Источники
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079249
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/1077727X08322148/abstract
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-15255/the-easiest-5-steps-to-relax-before-bed.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
- ↑ http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8445 раз.
Реклама
