Загрузить PDF
Загрузить PDF
Итоговый экзамен — это большой вклад в будущее. Конечно, вы прекрасно это знаете и хотели бы научиться контролировать тот стресс, который вызывает у вас мысль об экзамене. Лучший способ преуспеть на этом экзамене — уметь успокоиться и расслабиться. В этой статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам пройти через это нелегкое время. Но не забывайте учиться!
Шаги
-
Составьте расписание. Чтобы сохранять спокойствие, нужно знать, что вы все успеваете, и четко следовать графику. Скорее всего, вы захотите повторить материал, но не забудьте оставить несколько часов и для себя любимого. Лучший способ сохранить баланс — иметь перед глазами расписание, которое позволит вам контролировать и организовывать свои занятия.
- Выделите себе время на перерывы. Очень важно время от времени делать перерывы, чтобы дать мозгу отдохнуть. Встаньте, прогуляйтесь, разомнитесь.
- Будьте реалистичны. Вместо того чтобы пытаться охватить весь материал, расставьте приоритеты. Для начала выделите свои слабые места и подумайте, какие главы и вопросы знаете не очень хорошо — такой подход к подготовке позволит вам охватить больший объем материала.
-
Правильно питайтесь и пейте много воды. Стресс оказывает влияние на организм в целом и на нашу способность к обучению и восприятию материала в частности. Старайтесь придерживаться здорового питания и помните, что спокойствие и сдержанность — ключ к победе. Нет никакой необходимости выпивать 10 чашек кофе или энергетиков, чтобы процесс изучения и повторения проходил более эффективно. На самом деле, это может лишить вас сна, сделав более нервным и импульсивным. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Пейте много воды. Это полезно для вашего организма, а кроме того, результаты исследований показали, что вода способствует более быстрой и эффективной передаче нервных импульсов. [2] X Источник информации
- На время откажитесь от острой, жирной и тяжелой пищи. Такая пища намного дольше усваивается организмом, из-за чего вам будет сложнее вовремя уснуть. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Попробуйте расслабляющий зеленый чай или чай с травяными добавками. Например, с добавлением ромашки, мяты или страстоцвета — все эти травяные добавки очень полезны и отлично расслабляют.
- Не прибегайте к использованию запрещенных веществ. Некоторые студенты принимают стимулирующие наркотические вещества, чтобы улучшить свои оценки. [4] X Источник информации Эти вещества не только запрещены законом, они также очень опасны для здоровья.
- Не пейте алкогольные напитки. Может показаться, что алкогольные напитки помогут вам уснуть, но на самом деле алкоголь укорачивает фазу быстрого сна — именно эта фаза помогает вам чувствовать себя бодрым и отдохнувшим на утро следующего дня. Кроме того, вы же не хотите «ловить вертолетики» от похмелья перед важным экзаменом! В этот день откажитесь от алкоголя, и завтра вы будете себе за это благодарны. [5] X Источник информации
-
Выполните физические упражнения. Спорт и фитнес — это отличный способ снять напряжение после тяжелого учебного дня. Возможно, вы провели за учебой уже довольно много времени. Выйдите на улицу и немного разомнитесь — так вы расслабите мышцы и немного отвлечетесь, заняв себя чем-то интересным и веселым. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Спортивные игры — это, конечно, здорово, только вот опасных видов перед важным событием лучше избегать. Вы ведь не хотите сломать ногу прямо накануне важного экзамена.
- Встретьтесь с друзьями. Будет отличной идеей совмещать и комбинировать умственную и физическую активность.
-
Попробуйте ароматерапию. Если вы нервничаете и переживаете, попробуйте воспользоваться эфирным маслом на травяном настое — оно поможет расслабиться и успокоиться. Можно нанести несколько капель такого масла на маску для сна или на подушку, а можно добавить в воду и принять расслабляющую ванну. Можно также воспользоваться специальным распылителем для эфирных масел — аромадиффузором. Лавандовое масло помогает расслабиться, снять стресс и облегчает засыпание. [7] X Надежный источник National Cancer Institute Перейти к источнику Для борьбы с тревожностью и стрессом подойдут перечисленные ниже травяные добавки: [8] X Источник информации
- ромашка;
- шалфей;
- неролиевое масло;
- розовое масло;
- лимонный бальзам;
- бергамот;
- жасмин.
Реклама
-
Примите теплую ванну. Теплая ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Добавьте в воду несколько капель лавандового (или любого другого) эфирного масла — это поможет немного расслабиться и снять тревожность. [9] X Источник информации
-
Заканчивайте подготовку к экзамену как минимум за 30 минут до сна. Вам нужно дать себе время на отдых. Послушайте музыку или почитайте книгу. Не звоните друзьям, чтобы обсудить предстоящий экзамен. Это лишь усилит вашу тревогу.
- Избегайте синего света от экрана телевизора, ноутбука и телефона — выключайте электронику за 2–3 часа до того, как начнете готовиться ко сну. Яркий свет, который исходит от этих электронных устройств, препятствует выработке мелатонина и нормальному режиму сна. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Попробуйте несколько дыхательных упражнений. Глубокое дыхание поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, задействуйте диафрагму и делайте 6–8 вдохов в минуту. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Положите одну руку на живот, чуть ниже грудной клетки, а вторую руку — на грудь.
- Сделайте вдох через нос. Вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, слегка поднимается с каждым вашим вдохом. Если не чувствуете — продолжайте пытаться, пока не увидите, что живот как бы расширяется при каждом вдохе.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните на счет 4.
- Выполняйте это упражнение на протяжении нескольких минут (6–8 раз в минуту).
-
Попробуйте расслабить мышц по группам. Техника прогрессивного мышечного расслабления помогает снять стресс и подготовить организм ко сну. [12] X Источник информации Начните с пальцев ног. Сожмите их как можно сильнее и удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем ослабьте напряжение и отдохните на протяжении 5 секунд. Затем переходите к ступням. Напрягите ступни, сжав их в направлении колен, на 5 секунд. Затем расслабьтесь на 5 секунд.
- Продолжайте напрягать и расслаблять группы мышц по всему телу, включая ноги, ягодицы, живот, спину, плечи, шею и лицо.
-
В ночь перед экзаменом важно хорошо выспаться. Ночной сон очень важен, [13] X Источник информации но для этого необязательно ложиться раньше, чем обычно, если вы не чувствуете усталости. Вы же не хотите начать нервничать и переживать, лежа в кровати, из-за того, что никак не можете уснуть. Как только ляжете в кровать, постарайтесь прогнать все мысли об экзамене и подумайте о чем-нибудь приятном, например о предстоящем празднике, или повспоминайте о чем-нибудь радостном.
- Если вам не хочется спать, встаньте и пройдите в другую комнату, но не нужно включать телевизор или играть в игры на телефоне. Послушайте расслабляющую успокаивающую музыку или почитайте книгу. Скорее всего, через несколько минут вы почувствуете легкую сонливость, и тогда можно снова ложиться в постель. [14] X Источник информации
- Если у вас не получается уснуть, не паникуйте. Результаты исследований показали, что это не так важно, как нам кажется. На самом деле наш организм обычно без труда справляется с одной бессонной ночью благодаря повышенному уровню адреналина в крови. [15] X Источник информации
- Не забудьте завести будильник. Вы же не хотите проспать и опоздать.
Реклама
-
Проснитесь и следуйте своему привычному утреннему распорядку. Вполне возможно, что вы проснетесь с легким чувством тревоги. Это нормально, и есть способы справиться с этим чувством. Примите душ или расслабляющую ванну и подберите гардероб. Чтобы чувствовать себя уверенно и комфортно, наденьте удобную одежду. Приготовьте здоровый и полезный завтрак и не забудьте выпить побольше воды. Из-за обезвоживания у вас может возникнуть чувство усталости и рассеянности. [16] X Источник информации
- Во время завтрака ничего не повторяйте. Очень важно уметь концентрировать внимание только на одном занятии. Наслаждайтесь вкусом блюда и постарайтесь начать день с отличным настроением.
-
Подойдите к питанию серьезно. Завтрак — это самый важный прием пищи за день. Исследования показали, что люди, которые уделяют завтраку особое внимание, обычно показывают более высокие результаты на экзаменах. [17] X Источник информации На завтрак можно съесть цельнозерновые продукты, например овсянку или несладкие мюсли. Они медленно усваиваются, благодаря чему способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови. [18] X Источник информации
- Будет хорошей идеей съесть несколько яиц, потому что в яйцах много белков и холина — эти химические соединения помогут вам улучшить память. [19] X Источник информации
- Рыба, особенно скумбрия и лосось, является богатым источником омега-3 жирных кислот. Порция рыбы поможет вам повысить интеллектуальные способности. [20] X Источник информации
- Если вы очень торопитесь, можно съесть йогурт, немного орехов или семечек. Такая смесь углеводов и белков с утра придаст вам сил.
- Если обычно на завтрак вы делаете себе чашечку чая или кофе — не отказывайте себе в этом удовольствии. Согласно исследованиям, кофеин оказывает положительное влияние на память. [21] X Источник информации Но не стоит пить слишком много кофе, иначе нервозности не избежать.
-
Пробегитесь по своему конспекту. Если вы серьезно и ответственно подошли к изучению материала, вам понадобится не более 15 минут на повторение основных моментов, а также деталей, в которых вы чувствуете себя неуверенно. Сейчас не самое время изучать дополнительную информацию.
- Возможно, у вас появится такое ощущение, будто вы все забыли. Это чувство нередко охватывает студентов накануне важного экзамена — все нормально, нет повода для паники. Как только на экзамене вам попадется конкретный вопрос, вы тут же вспомните все, что изучали на эту тему.
-
Пользуйтесь расслабляющими техниками. Если вы чувствуете, что вот-вот начнете паниковать, попробуйте технику релаксации. Ниже перечислены техники, которые помогут полностью расслабиться:
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Как бы странно и неестественно ни казалось — продолжайте: глубокое дыхание замедлит ваше сердцебиение и нормализует артериальное давление.
- Сконцентрируйтесь. Сядьте удобно, дышите глубоко и медленно. Как только вы привыкнете к этому состоянию, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на чем-нибудь расслабляющем. На это потребуется как минимум 10 минут.
-
Подготовьтесь к важному дню. Заранее упакуйте себе немного еды и большую бутылку воды, а также подумайте, что вам понадобится для экзамена. Вам пригодится линейка? Ручка? Бумага? Составьте список необходимых принадлежностей и постепенно вычеркивайте каждую позицию, которую уже положили в сумку или рюкзак. Не забудьте поставить телефон на беззвучный режим — вы же не хотите, чтобы он зазвонил прямо во время экзамена!
- Как говорится, лучше перебдеть, чем недобдеть. Лучше явиться на экзамен подготовленным с головы до пят, чем во время экзамена одалживать у одногруппников какие-то принадлежности.
-
Придите на экзамен раньше назначенного времени, настройтесь и сконцентрируйтесь. Лучше раньше, чем позже — факт, но и слишком рано приходить тоже не нужно. Кстати говоря, привычка болтать с друзьями перед началом экзамена и вместе второпях повторять материал — не лучший способ расслабиться.
- Поэтому не стоит обсуждать с друзьями тест или экзамен, который вам предстоит сдать. Помните, что беспокойство и паника очень заразны. [22] X Источник информации Не позволяйте окружающим испортить ваш настрой. Если вы учили материал и готовились к экзамену, нет причин сомневаться в том, что вы успешно его сдадите.
- Сохраняйте позитивный настрой после экзамена. Иногда сложно понять, насколько хорошо вы сдали экзамен или тест. Опять же, не позволяйте окружающим негативно влиять на ваше настроение. Если вы сделали все возможное, что от вас зависело, нет причин паниковать.
Реклама
Советы
- Если у вас еще есть свободное время, сделайте несколько глубоких вдохов.
- Представьте, что стресс — это нечто материальное, и постарайтесь как бы спрятать его в шкаф или в коробку из-под обуви, тем самым символично запретив ему следовать за вами в аудиторию.
- Очень важно явиться на экзамен пораньше! Например, было бы разумно прийти как минимум за полчаса до начала. Таким образом, у вас будет время немного успокоиться, переодеться и осмотреться, привыкнуть к обстановке. Что же касается людей, то лучше дожидаться начала экзамена в компании тех, кто уверен в своих знаниях и не паникует, ведь, как мы помним, паника — заразна. Можно послушать в наушниках любимую музыку — это тоже поможет «отключиться» от паникующих одногруппников.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6144a3.htm
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263648.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://repository.upenn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1039&context=neuroethics_pubs
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2008/04April/Pages/Physicalactivityreducesstress.aspx
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/aromatherapy-pdq#section/all
- ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/
- ↑ http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eating-exams
- ↑ http://www.bbc.co.uk/guides/z3xdq6f
- ↑ http://www.bbc.co.uk/guides/z3xdq6f
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eating-exams
- ↑ http://www.bbc.co.uk/guides/z3xdq6f
- ↑ http://hub.jhu.edu/2014/01/12/caffeine-enhances-memory
- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0956797613518352.abstract
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4991 раз.
Реклама
