Загрузить PDF
Загрузить PDF
В жизни нередко бывают ситуации, которые вызывают сильные и внезапные эмоции: грусть, злость, зависть, отчаяние, эмоциональную боль. «Отключить» эти эмоции не всегда возможно (и не всегда это стоит делать), поскольку эмоции позволяют проработать проблемы и изменить жизнь к лучшему. [1] X Источник информации Однако порой сильные эмоции мешают человеку жить, поэтому ему приходится временно приглушать их, чтобы пережить день. Чтобы стать менее восприимчивым(-ой) к эмоциям, следует активно влиять на внешнюю среду, уделять внимание своим чувствам, успокаиваться физически и справляться с тревожностью, если она возникнет.
В пятой части этой статьи пойдете речь о том, когда стоит пробовать применять эти рекомендации на практике.
Шаги
-
Знайте, что подавление эмоций может сказываться на психическом состоянии человека. Ученые установили, что подавление эмоций приводит к истощению психического ресурса, из-за чего человеку становится сложнее справляться со стрессом и принимать взвешенные решения. Это значит, что сопротивление эмоциям может навредить вашей психологической выносливости и даже способности помнить события. Подавляйте эмоции только в том случае, если без этого вам не удается вести привычный образ жизни.
- Альтернативой подавления эмоций является проработка эмоциональной боли, рефрейминг этого опыта и сосредоточенность на более позитивных эмоциях. Например, вы можете попытаться сделать себя менее чувствительным(-ой) к неловкой ситуации на работе. Однако вы также можете попытаться убедить себя в том, что в этой ситуации не было ничего стыдного и что все было даже забавным. Этот прием называется когнитивной переоценкой . Это не то же самое, что приглушение эмоций, однако эффект может быть схожим. [2] X Источник информации
- Помните, что длительное ощущение эмоциональной безучастности может быть признаком психического расстройства (такого как посттравматическое стрессовое расстройство) [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику или клинической депрессии. [4] X Источник информации Если вы постоянно ощущаете себе потерянным(-ой), безучастным(-ой) и бесполезным(-ой), как можно скорее обратитесь к врачу или психотерапевту.
-
Избегайте людей , мест и мероприятий, которые вам не нравятся. Самый простой способ управлять своей эмоциональной реакцией заключается в управлении своей средой. Не провоцируйте яркие эмоциональные реакции. [5] X Источник информации Если вы знаете, что какие-то люди, места и занятия вызывают в вас сильные негативные эмоции, держитесь от них подальше.
-
Управляйте ситуациями, которые вам не нравятся. Порой приходится находиться рядом с людьми, которые нам не нравятся, или выполнять ненавистные задачи. Если нет возможности избегать ситуаций, которые вызывают у вас эмоциональную боль, найдите способ управлять этими ситуациями. Не воспринимайте себя как беспомощную жертву и старайтесь действовать. Почаще напоминайте себе, что у вас всегда есть выбор. Это поможет вам пережить эмоционально сложные времена с минимальными потерями. [6] X Источник информации Например:
- Если вы сильно нервничаете в ночь перед экзаменом, начните заниматься за два дня. Так вы сможете расслабиться накануне ответственного дня.
- Если вы ненавидите вечеринки, где собирается много людей, попросите одного или нескольких близких друзей пойти с вами. Общайтесь с ними, если вам нужно будет отдохнуть от толпы и поговорить более спокойно.
-
Отвлекайте себя . Если чувствуете, что ваши эмоции мешают вам, перестаньте делать то, чем вы заняты, и начните делать что-нибудь другое. Выбирайте занятие, которое полностью займет ваше внимание. [7] X Источник информации Если вы сможете отвлечь себя, у вас будет возможность переосмыслить свои эмоции позже, когда вы успокоитесь и будете рассуждать более здраво. Прямо сейчас не думайте о своем эмоциональном состоянии — просто смените занятие и свое настроение. Можно переключиться на следующие занятия:
- видеоигры;
- кино;
- любимое хобби;
- концерт или комедийная постановка;
- занятия спортом;
- счет от 100 до нуля с остановками после каждого седьмого счета;
- поиск определенного цвета (например, синего) в своем непосредственном окружении;
- сосредоточенность на ощущении прикосновения ноги к земле.
-
Отдохните от техники . Техника может усиливать эмоции: оставаясь наедине с экраном, вы добавляете себе лишнего стресса от работы, от жизни и от чувства безысходности. Чтобы быстро успокоиться и почувствовать себя лучше, закройте сайты социальных сетей. [8] X Источник информации Для вашего эмоционального состояния будет полезно, если вы будете ограничивать количество времени, проводимого в интернете. [9] X Источник информации Чтобы проводить в интернете меньше времени:
- проверяйте электронную почту только на работе и никогда — дома;
- выключайте телефон по вечерам;
- отключите оповещения социальных сетей;
- удалите свои страницы в социальных сетях;
- не пользуйтесь интернетом по выходным.
-
Ведите себя спокойно, даже если чувствуете себя иначе. Согласно гипотезе мимической обратной связи, человек может изменить свое эмоциональное состояние, изменив выражение лица. Иными словами, если вы притворитесь, что чувствуете что-то, вы сможете начать чувствовать это на самом деле. [10] X Источник информации Если вы хотите быть эмоционально безучастным(-ой), ведите себя так, как будто вам уже это удалось. В стрессовых ситуациях делать так может быть сложно, но со временем это войдет у вас в привычку. Чтобы сохранять нейтральное эмоциональное состояние:
- следите за тем, чтобы выражения лица было равнодушным и бесстрастным;
- следите за нейтральным положением губ (не улыбайтесь, но и не хмурьтесь);
- говорите негромко и низким голосом;
- говорите лаконично (короткими фразами по делу);
- поддерживайте зрительный контакт спокойным взглядом, который ничего не выражает.
Реклама
-
Напоминайте себе, что негативные эмоции существуют только в голове. Говорите себе, что негативные эмоции — это не объективные факты: вы не обязаны ощущать эмоциональную боль. Помните, что эмоциональная боль — это ощущение, которое формируется у вас в голове. [11] X Источник информации Это означает, что вы можете преодолеть многие негативные эмоции, включая страх, тревожность и злость. При первых признаках появления негативных эмоций просто прогоните эти чувства. Скажите себе так: «Все это только у меня в голове». Это важный элемент практики осознанного наблюдения за собой.
-
Репетируйте ситуации, способные причинить вам боль в будущем. Важно не только побороть боль, которая есть сейчас, но и подготовиться к столкновению с эмоциональной болью в будущем. Подумайте о событиях в ближайшем будущем, которые могут вызвать у вас стресс: экзамен, возможная ссора с девушкой, сложная задача на работе. Представьте спокойную и безэмоциональную реакцию на каждое из этих событий и потренируйтесь преодолевать негативные эмоции. Вскоре вы станете менее восприимчивым(-ой) к сильным эмоциям и вам будет проще вести себя спокойно. [12] X Источник информации
-
Обращайте внимание на свое эмоциональное состояние. Каждый день устраивайте небольшие проверки для определения текущего эмоционального состояния. Даже если вы не грустите и не расстроены, понимание своих текущих эмоций и их причин позволит вам понять свои реакции на повседневные события. [13] X Источник информации Рано или поздно практика осознанности поможет вам управлять своими эмоциональными реакциями более эффективно. Устраивая проверку, задавайте себе следующие вопросы:
- «Что я сейчас чувствую? Это одна сильная эмоция или сочетание нескольких эмоций?» Если вам удастся назвать эмоции, вам будет проще анализировать их объективно. [14] X Надежный источник Harvard Business Review Перейти к источнику
- «Почему я так себя чувствую? Вызваны ли мои эмоции внутренними факторами (например, моими страхами) или внешними факторами (например, кто-то кричит на меня)?»
- «Нравится ли мне, что я чувствую?» Возможно, вы рады, благодарны и хотите закрепить эти эмоции. Но также возможно, что вы нервничаете или переживаете и не хотите сталкиваться с этими эмоциями в будущем.
- «Что я могу сделать, чтобы лучше контролировать свои эмоции в будущем?» Спросите себя, можете ли вы поощрять в себе позитивные эмоции и избегать или даже отказываться от негативных. Как вы можете упорядочить свою жизнь, чтобы управлять своими эмоциями самостоятельно и не давать эмоциям влиять на ваши решения?
-
Не ругайте себя за проявление эмоций. Порой эмоциональная броня может давать трещину, из-за чего вы столкнетесь с эмоциями, которых не хотели. Возможно, вы плакали на работе или не смогли скрыть свое волнение на учебе. Скажите себе, что такое случается со всеми, и попытайтесь сделать вывод из ситуации. [15] X Источник информации Есть несколько способов простить себя:
- Думайте о будущем, а не о сегодняшнем дне. Спросите себя, научило ли вас это поражение реагировать иначе в будущем. Похвалите себя за то, что сделали вывод из сложной ситуации. [16] X Источник информации
- Напомните себе, что выносливость строится только на неудачах. Вы не сможете стать эмоционально сильным человеком сразу же. Опыт приходит постепенно, со временем. Воспринимайте провал как одну ступеньку на пути к умению управлять своими эмоциями. [17] X Источник информации
- Старайтесь оценивать всю ситуацию в целом. Помните, что больше всего о вашем эмоциональном состоянии думаете только вы сами. Ваши коллеги, однокурсники, друзья и родственники быстро забудут незначительные проявления эмоций. Напоминайте себе, что это не конец света. Это всего лишь маленький эпизод в жизни. [18] X Источник информации
-
Не реагируйте сразу же. Если вас что-то расстроило, сохраняйте спокойствие и ничего не делайте несколько минут. Делайте глубокие вдохи и считайте до десяти. Переборов первоначальную реакцию, вы сможете вести себя более спокойно и рационально. [19] X Источник информации
-
Ведите дневник . Чтобы эмоции не управляли вашей жизнью, позвольте им вылиться на бумагу. Выразите свои мысли в письменном виде. Это позволит вам отвлечься от своего эмоционального состояния и жить дальше. [20] X Источник информации Ученые установили, что люди, которые пишут об изменениях в своем настроении, считают, что лучше справляются со своими эмоциональными состояниями. [21] X Источник информации Начните писать в дневник в определенное время в течение дня или в моменты, когда вам кажется, что вы не справляетесь с эмоциями.
- Обратите особое внимание на то, считаете ли вы свою эмоциональную реакцию нормальной либо она преувеличена. [22] X Источник информации
- Спрашивайте себя, посещали ли вас такие эмоции в прошлом. Это позволит вам найти закономерности в своих состояниях.
- Если случилось что-то, что вас расстроило, напомните себе, что вы просто напишете об этом позже в своем дневнике. Благодаря этому вы не будете так сильно реагировать сразу.
Реклама
-
Сделайте пару глубоких вдохов. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранять спокойствие. Они также позволят вам справиться с эмоциями, если те станут невыносимыми. [23] X Источник информации Сделайте вдох носом на пять счетов, задержите дыхание на пять счетов, а затем сделайте выдох, тоже на счет пять. Повторяйте по мере необходимости до тех пор, пока не успокоитесь. [24] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Выполняйте активные аэробные упражнения в течение 30 минут. Спорт позволяет отвлечься от неприятных эмоций и стать более спокойным и рациональным человеком. Найдите вид спорта, упражнение или вид физической нагрузки, который будет вам нравиться. Как только почувствуете приближение сильных эмоций, переоденьтесь в спортивную форму и выпустите пар. Вскоре вы забудете о своей эмоциональной реакции. [25] X Источник информации Подойдут следующие виды нагрузки:
- бег;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- командные виды спорта (футбол, волейбол);
- боевые искусства;
- кикбоксинг;
- танцы.
-
Не прибегайте к стимулирующим веществам. У вас может возникнуть желание притупить чувства различными веществами, однако алкоголь и наркотики снимают тормозную реакцию, из-за чего эмоции проявляются еще ярче. Даже кофеин может запустить стрессовую реакцию. [26] X Источник информации Чтобы сохранять спокойствие и эмоциональную нейтральность, откажитесь от наркотиков, алкоголя и кофеина.
- Однако из этого правила есть одно важное исключение: прием специальных препаратов, прописанных врачом от психического расстройства. В этом случае следуйте назначению врача.
-
Высыпайтесь по ночам. Из-за нехватки сна вам будет сложно справляться с эмоциями. Спите не менее восьми часов каждую ночь . Если вам сложно засыпать, делайте следующее:
- начните избегать синего света, испускаемого электронными устройствами, минимум за три часа до сна; [27] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- снизьте температуру в спальне и регулярно проветривайте помещение;
- купите удобный матрас ;
- заглушайте посторонние звуки генератором белого шума (есть как специальные устройства, так и приложения на телефон);
- не употребляйте кофеин, алкоголь и не ешьте плотно, особенно вечером.
Реклама
-
Поддерживайте отношения с людьми. Порой из-за тревожности и депрессии возникает желание отгородиться от других. Однако социальные связи с другими людьми крайне важны для эмоциональной стабильности. [28] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если чувствуете, что не справляетесь со своими эмоциями, поговорите с друзьями и родственниками и позвольте им помочь вам разобраться в себе. Так вы не будете полностью подавлять в себе эмоции, поэтому сможете восстановиться быстрее.
-
Предпринимайте позитивные действия. Порой ощущение тревожности возникает из-за ситуации, на которую мы не в силах повлиять. В таком случае не мучайте себя, а сделайте что-нибудь, что позволит улучшить ситуацию. Не дистанцируйтесь от происходящего, иначе будете переживать дольше. [29] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Например, если вы переживаете из-за предстоящего экзамена, не пытайтесь выбросить его из головы. Лучше пообещайте себе заниматься 20 минут в день. Это позволит унять тревожность.
-
Напоминайте себе, что стресс — это временное явление. Важно помнить, что даже самые сложные ситуации скоро подойдут к концу. Вечеринка, на которую вы не хотите идти; экзамен, который вы не хотите сдавать; рабочий проект, который вы ненавидите, — все эти ситуации временные. Не стоит думать, что ваша жизнь ограничивается только этими ситуациями. [30] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Сделайте паузу. Порой бороться со стрессом проще, если дать себе передышку. Если вы начинаете чувствовать, что вас одолевают эмоции, просто погуляйте 20–30 минут, поговорите с другом, послушайте любимую музыку. Вернитесь к стрессовой ситуации, когда будете чувствовать себя спокойнее и когда будете готовы решать проблему. [31] X Источник информации
- Достаточно сменить обстановку хотя бы на полчаса. Например, выйдите на улицу.
- Вы сможете расслабиться, если займетесь чем-нибудь, связанным с общением (например, встретитесь с подругой в кофейне), или если окажетесь на улице (например, походите вокруг озера). Эти методы борьбы со стрессом и восстановления сил более эффективны, чем просмотр телевизора. [32] X Источник информации
Реклама
-
Попробуйте подавлять эмоции, если вам предстоит ответственное мероприятие. Сильные эмоции могут мешать в и без того стрессовой ситуации. Например, если вам нужно выступить с речью или сделать презентацию, страх может негативно повлиять на вашу способность мыслить четко и контролировать то, что вы говорите. Умение приглушать страх будет полезным в таких ситуациях на учебе и на работе.
-
Временно отложите эмоции в сторону, если вам нужно принять решение. Эмоции влияют на принятие решений, но нередко их нужно «выключать», чтобы оценивать только факты. Например, после разрыва с романтическим партнером вы чувствуете себя подавленно и хотите переехать в другой город, чтобы не встречаться с бывшим партнером. Если вы сможете увидеть и взвесить другие факторы, вы вряд ли станете бросать все.
-
Приглушайте эмоции, если находитесь в ситуации, на которую не можете повлиять. Подавление эмоций может быть эффективным защитным механизмом. Возможно, вас кто-то обижает в школе или у вас есть брат либо сестра, с которым(-ой) вы не можете поладить. Если изменить ситуацию не в ваших силах, временно заглушите эмоции, чтобы защитить себя и пережить сложное время.
-
Не подавляйте все эмоции слишком часто. Эмоции даны человеку не просто так. Они необходимы для существования в обществе и для выживания без вреда для психики. Если вы регулярно приглушаете эмоции, вы лишаете себя опыта, который нужен вашему сознанию. Страх, грусть, отчаяние и другие неприятные эмоции важны так же, как радость и восторг. Если вы не позволяете себе грустить, вам будет все сложнее и сложнее чувствовать радость. Не подавляйте эмоции полностью — научитесь работать с ними с пользой для себя.Реклама
Советы
- Иногда окружающие люди могут помочь осмыслить эмоции спокойно. А порой присутствие людей может только усугубить ситуацию. Делайте то, что кажется вам правильным. Проявляйте внимание к себе при любых обстоятельствах.
- Если избегать эмоций, это нередко приводит к усилению стресса. Найдите способ безопасной проработки эмоций (пусть и не сейчас, а потом).
- Отдавайте предпочтение спокойствию и нейтральному настроению, а не полному отсутствию эмоций. Научитесь реагировать спокойно даже в сложных ситуациях, не подавляя свои эмоции полностью.
Реклама
Предупреждения
- Эмоциональная невосприимчивость может быть признаком более серьезного психического расстройства. Если вы утратили способность чувствовать радость, удивляться и получать от чего-либо удовольствие, поговорите с врачом о вариантах лечения. [33] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=en
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/symptoms-depressed-anxiety-12/emotional-symptoms
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Manage_Your_Emotions.aspx
- ↑ http://www.techinsider.io/quitting-facebook-will-make-you-happier-and-less-stressed-study-2015-11
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
- ↑ https://my.vanderbilt.edu/developmentalpsychologyblog/2014/05/facial-expressions-and-emotions/
- ↑ http://blogs.exeter.ac.uk/stoicismtoday/2014/09/08/does-stoicism-work-stoicism-positive-psychology-by-tim-lebon/
- ↑ http://blogs.exeter.ac.uk/stoicismtoday/2014/09/08/does-stoicism-work-stoicism-positive-psychology-by-tim-lebon/
- ↑ http://blogs.exeter.ac.uk/stoicismtoday/2014/09/08/does-stoicism-work-stoicism-positive-psychology-by-tim-lebon/
- ↑ https://hbr.org/2013/11/emotional-agility
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201506/7-characteristics-emotionally-strong-people
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201506/7-characteristics-emotionally-strong-people
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201506/7-characteristics-emotionally-strong-people
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201506/7-characteristics-emotionally-strong-people
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-carmen-harra/controlling-your-emotions_b_3654326.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-carmen-harra/controlling-your-emotions_b_3654326.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/depression-recovery-keeping-a-mood-journal-645064.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/depression-recovery-keeping-a-mood-journal-645064.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-carmen-harra/controlling-your-emotions_b_3654326.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/anxiety_tips.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/depression-recovery-keeping-a-mood-journal-645064.html
Реклама
