Загрузить PDF
Загрузить PDF
Умение бороться с чувством голода - это ключ к успеху, если вы собираетесь сбросить вес или готовитесь к строгой диете. Для того, чтобы держать голод в узде, вам необходимо знать, что нужно есть и как себя вести между приемами пищи.
Шаги
-
Тренируйтесь. Интенсивные кардио-тренировки помогут подавить аппетит. В среднем, примерно 60 минут интенсивных тренировок помогут уменьшить ваш аппетит в течение полных двух часов. [1] X Источник информации
- Такой тип тренировок снижает уровень грелина в организме, что позволяет вырабатывать больше гормонов, подавляющих аппетит.
- Вам будет намного легче, если вы будете выполнять упражнения с интервалами. Выполняйте упражнения в течение 5-10 минут, затем отдыхайте 5-10 минут.
-
Жуйте жвачку. Люди, которые жуют жвачку в течение часа по утрам, употребляют на 67 калорий меньше во время обеда. Жуя жвачку, вы теряете 11 калорий в час.
- Жевательные движения обманывают нервные окончания, соединяющие вашу челюсть с головным мозгом, и вам кажется, что вы съели больше, чем это есть на самом деле. В результате вы ощущаете голод меньше.
- Жевательная резинка без сахара лучше всего подходит для этой цели, так как она содержит меньше калорий. Мята, в свою очередь, способствует подавлению аппетита.
-
Зажгите пищевые ароматические свечи. Запах еды придаст ощущение, что вы не голодны, даже если это не так. Зажгите ароматическую свечу или вдыхайте пары эфирных масел, и вам станет легче продержаться между приемами пищи.
- Некоторые запахи действуют лучше других. Например, вдыхая запах мяты каждые 2 часа, вы будете потреблять на 2700 калорий меньше за неделю. Аналогичный эффект дают запахи банана, яблок и ванили.
-
Вода. Выпейте стакан холодной воды, когда почувствуете, что голодны. Вода наполняет желудок без добавления калорий. Более того, холодная вода стимулирует метаболизм, чтобы согреть тело и помогает сжигать калории.
- Для вкуса можете добавить дольку лимона, апельсина или лайма.
- Чай с мятой тоже отлично подойдет. Перечная мята известна тем, что подавляет аппетит.
-
Отвлеките себя. Хотя вы можете чувствовать голод из-за физической потребности в пище, чаще, вы начинаете чувствовать голод, когда вам становится скучно. Занимая себя чем-то, вы отвлечете ваши мысли от чувства голода. [2] X Источник информации
- Физическая активность лучше всего помогает отвлечь мысли и эмоции и притупить чувство голода. Не обязательно заниматься чем-то тяжелым. Прокатитесь куда-нибудь, сходите с другом в книжный магазин или отправляйтесь на обычную прогулку.
-
Держитесь подальше от еды. Очень трудно устоять, когда остальные едят, а вы смотрите. Вежливо откланявшись, выйдите из комнаты, и возвращайтесь лишь после окончания трапезы.
-
Повторяйте про себя мантру. Мантра это стих или молитва, которую вы можете повторять про себя, чтобы добиться успеха в трудной ситуации. Найдите мантру, которая поможет побороть чувство голода и повторяйте ее каждый раз, когда чувствуете, что ваша решимость ослабевает.
- Вот несколько примеров: [3]
X
Источник информации
- " Во рту на мгновение, а на боках - на всю оставшуюся жизнь".
- "Ничего не изменится, если ничего не изменить."
- "В здоровом теле, здоровый дух."
- "Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть"
- "Вы не можете не желать себе здоровья."
- Вот несколько примеров: [3]
X
Источник информации
-
Чистите зубы ментоловой пастой, как только вас потянет к еде, особенно к сладкому. Сладковатый ментоловый вкус поможет обмануть рецепторы и вам покажется, что вы съели что-то сладкое.
- Как уже отмечалось выше, вкус ментола помогает подавить аппетит, вот почему такая практика окажется полезной.
-
Засекайте время, когда ощущаете сильный голод. Обычно это длится от 5 до 20 минут. Засекайте эти промежутки времени с помощью секундомера. Считайте минуты до тех пор, пока чувство голода не ослабнет. Вы поймете, что это все временно и вам станет легче бороться с искушением что-нибудь съесть.Реклама
-
Завтрак. Завтрак снабжает организм необходимыми питательными веществами и помогает продержаться до обеда. Если вы не будете завтракать, то быстро проголодаетесь, а это, в свою очередь, собьет вас с ритма на весь остаток дня.
- По этой причине вам необходимо завтракать. Ваше тело постоянно сжигает калории в результате повседневной деятельности. Вы должны постоянно потреблять калории, чтобы пополнять ваши “запасы топлива”.
-
Включите в свой рацион питания полезные жиры. Исключение всех видов жиров может плохо отразится на вашем организме. Более того, некоторые виды полезных жиров могут даже обуздать чувство голода.
- Олеиновая кислота содержит ненасыщенные жирные кислоты. Она есть в таких продуктах питания, как оливковое масло, орехи и авокадо. Полезные жиры преобразуются в соединения, притупляющие сигналы считывания голода в мозгу. Вы не будете чувствовать голод, если ваше тело не получит соответствующие импульсы от мозга.
- Обратите внимание, что ненасыщенные жирные кислоты должны составлять лишь 20 процентов от общего потребления калорий. Несмотря на то, что они полезные, однако, их чрезмерное потребление тоже не рекомендовано.
-
Планируйте свой день, основываясь на времени, когда вы обычно ощущаете чувство голода. Съешьте ваш обед, ланч или небольшой перекус за 30 минут до появления чувства голода и тогда вам не грозит переедание. [4] X Источник информации
-
Узнайте насколько можно сократить употребление калорий. Резкое сокращение употребляемых калорий замедлит метаболизм. В результате, вы чаще будете чувствовать себя голодным.
- В целом, женщины не должны потреблять меньше 1200 калорий в день, а мужчины меньше 1800 калорий в день. [5] X Источник информации
- Физиологические реакции, вызванные стрессом, которому подвергается ваш организм, вследствие малого количества получаемых питательных веществ, могут привести к повреждению мышц, с целью подпитки организма достаточным количеством глюкозы. Эта реакция, в конечном счете, притупляется, и скорость обмена веществ снижается. В результате, организм начинает чувствовать голод раньше, чем при высоком уровне метаболизма.
-
Включайте белки в ваш рацион. Белки помогают дольше сохранить чувство насыщенности, поэтому вам будет легче продержаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи.
- Организму нужно больше времени, чтобы усвоить и расщепить белки, вот почему вы дольше остаетесь сытым.
- Употребление постного мяса на завтрак является особенно хорошим способом оставаться сытым в течение дня. Постарайтесь, каждое утро есть, по крайней мере, 30 г белка.
-
Соедините употребление сложных углеводов с тренировками. Организму требуется много времени для расщепления сложных углеводов и, в итоге, они дают вам более устойчивую форму энергии. Съедайте сложные углеводы за 30- 60 минут до посещения тренажерного зала, чтобы снабдить организм необходимой энергией перед интенсивными тренировками.
- Если вы не получаете достаточно энергии перед тренировкой, то после нее у вас возникает сильное чувство голода. Следовательно, чтобы не набрасываться на еду сразу после занятий, убедитесь, что вы снабдили организм необходимой энергией.
- Одним из источников упомянутых углеводов является картофель. Картофельный крахмал противодействует пищеварительным ферментам, поэтому он переваривается дольше, чем многие другие продукты. Если картофель кажется вам слишком тяжелым продуктом для употребления перед тренировкой, то вы все равно можете наслаждаться им во время другого приема пищи и воспользоваться теми же преимуществами.
-
Добавьте в рацион питания больше продуктов, содержащих воду. [6] X Источник информации Такие продукты считаются низкокалорийными. Поэтому вы можете употреблять больше таких продуктов во время обеда, чтобы получить необходимое количество энергии.
- Включите в свой рацион супы, овощи и фрукты. Более предпочтительны фрукты и овощи, в которых много соков , например, огурец, арбуз и яблоки.
-
Потребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат много сахара и простых углеводов. Они поднимают уровень сахара в крови, и вы ощущаете сильное чувство голода, когда уровень сахара в крови внезапно падет. Как следствие, усталость и раздражительность.
- К таким продуктам относится большинство выпечки, как пироги, пончики и печенья. Конфеты и другие сладости тоже в черном списке.
- На этой ноте следует обратить внимание на грейпфрут. Это фрукт с низким гликемическим индексом и может помочь снизить уровень сахара в крови после приема пищи. Он также содержит много воды, соответственно мало калорий, по сравнению с другими фруктами.
-
Постарайтесь есть неторопливо. Если будете есть неторопливо и основательно пережевывать пищу, то употребите меньше калорий, и не будете ощущать сильного голода после.
- Люди, которые едят медленно, употребляют на 88 калорий меньше, чем те, кто ест быстро. [7] X Источник информации
- Неторопливая трапеза позволяет определить чувство насыщенности. Торопливое поедание еды приводит к перееданию, так как вы можете пропустить момент, когда уже насытились.
- Когда вы едите медленно, то можете в промежутках выпить больше воды, соответственно, быстрее насытиться и чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/appetite-control
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/7-mental-tricks-to-stop-cravings-now.html
- ↑ http://slapdashmom.com/mantras-for-weight-loss/
- ↑ http://www.fitwatch.com/weight-loss/diet-hunger-pains-pangs-347.html
- ↑ http://www.fitsugar.com/Why-1200-Calories-Day-Important-When-Dieting-13080864
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/diets/how+to+control+hunger+pangs,13673
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/12/health-eat-slower-reduce-hunger-increase-calorie-consumption/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 19 170 раз.
Реклама
