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Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous vous prépariez à jeuner, vous pourriez y arriver plus facilement si vous savez comment contrer votre faim. Si vous avez faim en permanence, il pourrait être difficile de suivre votre régime. Pour garder le contrôle de votre faim, vous devez savoir quoi manger avant et comment ne pas grignoter entre les repas. Incorporez plusieurs de ces conseils et de ces astuces à votre vie quotidienne pour vous aider à contrer votre faim.
Étapes
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Faites de l'exercice . Les exercices cardiovasculaires à haute intensité peuvent en fait faire disparaitre votre appétit. Des études ont montré que cet effet peut durer jusqu'à deux heures après la fin des exercices.
- En général, 60 minutes d'exercices intenses peuvent vous aider à réduire votre appétit. Ces exercices vous aident à faire baisser votre taux de ghréline, l'hormone qui signale à votre corps que vous avez faim [1] X Source de recherche .
- Il pourrait même être encore plus utile de faire ces exercices par intervalles. Faites des exercices intenses pendant 5 à 10 minutes avant de prendre 5 à 10 minutes de repos entre ces séries d'exercices.
- Même une quantité modérée d'exercices de faible intensité peut vous aider à faire disparaitre votre appétit. Essayez d'aller vous promener entre vos repas pour ne plus avoir la sensation de faim.
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Mâchez du chewing-gum . Les personnes qui consomment du chewing-gum pendant au moins une heure tous les matins consomment généralement 67 calories en moins que les personnes qui n'en consomment pas. Les chewing-gums vous permettent de bruler 11 calories par heure.
- La mastication trompe le système nerveux qui connecte la mâchoire au cerveau et lui fait croire que vous mangez plus que ce que vous mangez en réalité. Le cerveau se sent alors moins affamé.
- Les chewing-gums à la menthe sans sucre sont votre meilleur choix. On suppose que la menthe supprime l'appétit et les chewing-gums sans sucre contiennent moins de calories que les chewing-gums au sucre.
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Buvez régulièrement de l'eau . Buvez un verre d'eau glacée la prochaine fois que vous aurez faim. L'eau permet d'alourdir l'estomac sans ajouter de calories.
- En plus, si vous êtes déshydraté , votre corps pourrait envoyer des signaux de soif que vous pourriez identifier comme des signaux de faim [2] X Source de recherche . Restez bien hydraté en buvant de l'eau toute la journée.
- Essayez de boire entre 2 et 2,5 litres de liquides par jour [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Préférez l'eau, le café décaféiné, le thé ou les eaux aromatisées pour vous aider à rester bien hydraté pendant toute la journée.
- Si vous avez besoin de boire quelque chose avec du gout, envisagez d'ajouter une tranche de citron, de citron vert ou d'orange à votre eau.
- Le thé décaféiné à la menthe poivrée fonctionne aussi très bien. On affirme souvent que la menthe poivrée permet de supprimer la sensation de faim.
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Trouvez-vous une distraction. Même si vous pouviez avoir faim à cause d'un besoin physique de nourriture, cela pourrait aussi vous arriver si vous vous ennuyez. Distrayez votre cerveau pour éviter qu'il se rende compte que votre corps a faim [4] X Source de recherche .
- Il existe de nombreuses façons de vous distraire pour éviter d'avoir faim. Essayez de faire le ménage, de lire un livre ou un magazine, de prendre une douche chaude ou un bain, d'appeler un ami ou de regarder un film.
- L'activité physique est souvent votre meilleur choix, car elle vous aide à calmer votre esprit et à l'empêcher de déclencher des réponses émotionnelles qui pourraient ressembler à la faim. Il n'est pas non plus nécessaire de trouver une activité trop exténuante.
- Évitez les activités qui incluent des aliments ou qui vous rappellent la nourriture. Par exemple, évitez les programmes culinaires ou les programmes où apparaissent des aliments. Cela pourrait vous donner encore plus envie de manger.
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Répétez-vous un mantra . Un mantra est une phrase ou un mot que vous vous répétez pour vous efforcer à traverser une situation difficile. Trouvez-en un qui vous encourage à supporter la faim et répétez-le chaque fois que vous sentez votre détermination s'affaiblir. Voici quelques exemples.
- Une minute sur les lèvres, une vie sur les hanches.
- Rien ne change si rien ne change.
- Rien n'est meilleur que le gout de la santé.
- Manger pour vivre et pas vivre pour manger.
- On ne devient pas miraculeusement en bonne santé.
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Brossez-vous les dents . Lorsque vous avez faim, surtout si vous avez envie de quelque chose de sucré, brossez-vous les dents avec un dentifrice au gout de menthe. Le gout sucré de menthe devrait faire penser à votre cerveau que vous venez de manger quelque chose de sucré [5] X Source de recherche .
- Comme cela a été indiqué plus tôt, le gout de menthe peut aussi vous aider à supprimer votre appétit, ce qui en fait une raison supplémentaire d'utiliser cette méthode.
- De nombreux aliments n'ont plus le même gout ou ont un gout désagréable après vous être brossé les dents.
- En vous brossant les dents, vous pourriez aussi symboliser la fin de la journée et l'heure de vous mettre au lit. Votre esprit pourrait être concentré sur vos préparatifs avant de vous coucher au lieu de se concentrer sur la nourriture.
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Donnez-vous entre 10 et 20 minutes. La plupart des envies de nourriture ne durent qu'entre 5 et 20 minutes [6] X Source de recherche . Vous pourriez aussi arriver à mieux gérer vos envies alimentaires en repérant les moments de la journée pendant lesquels elles apparaissent.
- En comptant le nombre de minutes jusqu'à ce qu'une envie disparaisse, vous pourriez vous aider à vous souvenir que c'est une chose temporaire, ce qui vous permettra d'y résister plus facilement.
- Pendant ce temps-là, trouvez-vous quelque chose de plus intéressant à faire. Lisez un livre, appelez un ami ou allez vous promener. Lorsque vous avez terminé, vous allez remarquer que votre envie a diminué, qu'elle est plus facile à gérer ou même qu'elle a complètement disparu.
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Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Le petit-déjeuner apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner jusqu'à la moitié de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les protéines ont besoin de plus de temps pour être digérées et absorbées à la différence d'autres nutriments (comme les glucides). En consommant des aliments riches en glucides au petit-déjeuner, vous arriverez à avoir faim moins vite.
- Voici quelques exemples de petits-déjeuners riches en protéines : des œufs brouillés avec du bacon et du fromage pauvre en graisse, du yaourt avec des noix et des fruits ou un smoothie avec des protéines en poudre, un yaourt, du lait et des fruits.
- Si vous ne preniez pas votre petit-déjeuner, vous pourriez avoir faim bien avant le déjeuner et vous pourriez dérégler le rythme de votre corps pour le reste de la journée.
- Il est recommandé aux femmes de consommer 46 grammes de protéines pas jour, les hommes devraient en ingérer 56 grammes.
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Organisez-vous. Que vous essayiez de perdre du poids ou de gérer vos envies alimentaires, il pourrait être utile de planifier vos repas et vos encas en avance.
- Si les repas que vous prenez sont trop irréguliers, cela pourrait faire augmenter votre sensation de faim pendant la journée. Essayez de prendre des repas et des encas plus réguliers.
- Gardez des encas à portée de main. Si vous commencez à avoir trop faim ou si vous devez attendre plus longtemps avant de prendre votre repas, un encas pourrait vous aider à contrôler votre appétit et à vous empêcher de trop manger au moment du repas.
- Essayez d'avoir vos repas et des encas 30 minutes avant le moment où vous avez généralement faim. Vous pourriez arriver à éviter de trop manger en consommant les aliments dont vous avez besoin avant d'avoir faim.
- Évitez de sauter des repas. Votre corps brule en permanence des calories pendant vos activités quotidiennes. Par conséquent, vous devez consommer en permanence des calories pour le réapprovisionner.
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Sachez reconnaitre votre apport minimum en calories. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous allez avoir faim tout le temps.
- En règle générale, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes moins de 1 800 calories [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour perdre du poids, n'essayez pas de retirer plus de 500 à 750 calories par jour. Si vous voulez bruler plus de calories, essayez de le faire en faisant de l'exercice.
- Les réponses physiologiques que votre corps subit à cause du stress provoqué par le manque de nourriture peuvent l'amener à consommer ses propres muscles pour faire remonter le taux de glucose [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Consommez des glucides complexes en faisant de l'exercice. Les glucides complexes peuvent avoir besoin de plus de temps pour se décomposer afin de vous fournir une source d'énergie plus régulière. La consommation de glucides complexes 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice pourra donner à votre corps l'énergie nécessaire pour vous faire avancer pendant vos exercices [9] X Source de recherche .
- Les glucides complexes sont riches en fibres, ce qui demande un temps de digestion plus long. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié.
- Si vous ne donnez pas suffisamment d'énergie à votre corps pour vos exercices, vous allez avoir faim une fois que vous avez terminé. En donnant à votre corps l'énergie dont il a besoin, vous prenez un risque moindre d'avoir faim à la fin de vos exercices [10] X Source de recherche .
- La pomme de terre est une source de glucides à noter. L'amidon contenu dans la pomme de terre résiste aux enzymes digestifs et il reste dans les intestins plus longtemps que d'autres aliments. Si la pomme de terre vous semble être un aliment trop lourd avant vos exercices, vous pouvez toujours en manger pendant vos autres repas pour en tirer les mêmes bénéfices.
- Les pâtes sont riches en glucides complexes et donnent de l'énergie.
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Consommez des aliments riches en fibres. Des études ont montré qu'une alimentation riche en fibres peut vous aider à gérer votre faim et vos envies alimentaires [11] X Source de recherche .
- On recommande généralement de consommer entre 25 g de fibres par jour pour les femmes et 38 g pour les hommes [12] X Source de recherche .
- Essayez de consommer des aliments riches en fibres à chaque repas ou pendant vos encas pour calmer votre faim pendant toute la journée. Mangez par exemple des céréales intégrales, des fruits, des légumes et des légumineuses.
- Le pamplemousse est aussi un fruit que vous devriez ajouter à votre alimentation. Ce fruit possède un indice glycémique bas et peut vous aider à faire baisser votre niveau d'insuline après les repas. Les pamplemousses contiennent aussi beaucoup d'eau, c'est pourquoi ils contiennent moins de calories que des aliments de taille comparable.
- Les aliments qui contiennent des sucres ou des glucides simples provoquent une montée de sucre dans le sang. Lorsque ce taux de sucre redescend soudainement, vous allez avoir faim, vous sentir fatigué et irritable [13] X Source de recherche .
- Parmi les aliments riches en glucides simples, on retrouve les pâtisseries cuites au four comme les biscuits, les beignets et les gâteaux. Les bonbons, les boissons sucrées et les autres encas sucrés en font aussi partie.
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Prenez votre temps. Essayez de ne pas vous dépêcher de manger. Asseyez-vous et mangez lentement . Cela pourrait vous aider à consommer moins de calories tout en conservant votre état de satiété plus longtemps [14] X Source de recherche .
- Les personnes qui mangent lentement consomment environ 88 calories de moins que celles qui mangent vite [15] X Source de recherche .
- En ralentissant pendant que vous mangez, vous arrivez aussi à mieux sentir lorsque votre estomac est plein. D'un autre côté, en mangeant rapidement, vous pourriez manger au-delà du point de satiété avant de pouvoir sentir que vous avez dépassé cette limite [16] X Source de recherche .
- En mangeant plus lentement, vous arrivez aussi à boire plus entre vos bouchées. Cette quantité supplémentaire d'eau vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
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Conseils
- Vous pourriez envisager de consulter un diététicien ou un thérapeute du comportement pour vous aider à gérer vos envies alimentaires de manière plus appropriée.
- Si vous essayez de gérer votre faim, essayez plusieurs des conseils de cet article. Il vous faudra peut-être faire plusieurs essais avant de trouver une méthode qui fonctionne.
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Références
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/appetite-control
- ↑ https://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/
- ↑ http://content.time.com/time/specials/2007/article/0,28804,1626795_1626675_1626574,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/best-workout-foods-what-to-eat-before-a-workout
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/best-workout-foods-what-to-eat-before-a-workout
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/12/health-eat-slower-reduce-hunger-increase-calorie-consumption/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml
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