Загрузить PDF
Загрузить PDF
Внимание: данная статья предназначена для лиц старше 18 лет.
Многие социальные курильщики полагают, что у них нет никотиновой зависимости, но множество исследований подтверждает, что они просто подавляют такую же тягу, что и заядлые курильщики. [1] X Источник информации Специалисты предупреждают, что продолжительное социальное курение впоследствии приводит к сильной зависимости, а многие становятся зависимы уже после первой сигареты. [2] X Источник информации Курение в любой форме вредно для организма, но умение противостоять никотиновой зависимости поможет сохранить привычку социального курения и при этом не превратиться в заядлого курильщика.
Шаги
-
Избегайте никотиновых триггеров. Многие курильщики замечали, что наиболее сильная тяга у них возникает в ситуациях или местах, где они чаще всего курят. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если вас тянет покурить на вечеринках, в барах или в определенном кругу друзей, а вы хотите научиться сдерживаться, то лучше избегать таких триггеров до того момента, когда вы собрались покурить.
- Первое действие в плане по избеганию триггеров – это определение личных триггеров. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Подумайте о наиболее частом месте/сценарии курения и сравните их с частотой желания покурить следующую сигарету.
- Если вам никак не избежать наибольших триггеров, то нужно разработать план воздержания от курения на несколько дней. Если требуется, то попробуйте уходить раньше, вооружившись мерами отвлечениями, которые удержат вас от курения. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Отвлекайтесь. Один из лучших способов не поддаться желанию, особенно в местах и ситуациях, которые являются триггерами – это научиться правильно переключать внимание. Для одних людей отвлечения должны заменять оральную фиксацию. Для других важно чем-то занять свои руки. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Определите занятия, которые наиболее успешно подавляют тягу к курению. Вам нужно чем-то занять рот, держать что-то в руках или сочетать эти действия? [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если у вас тяга к оральной фиксации, возникающей при курении, то попробуйте заменить ее жевательной резинкой или леденцом. Некоторым курильщикам нравится жевать что-то хрустящее вроде семечек, чтобы не думать о сигаретах. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам нужно занять руки, то попробуйте носить с собой ручку и блокнот. Можно вращать ручку между пальцами или рисовать закорючки для переключения внимания. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для одновременной замены оральной фиксации и занятости руки можно носить с собой упаковку зубочисток, чайных палочек, соломинок или леденцов на палочке. Многие бывшие курильщики (и нынешние, которые не могут курить на работе, например) используют именно зубочистки, соломинки и леденцы на палочке в качестве замены сигарет. [10] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
-
Сдерживайте и контролируйте свою тягу. Если вам очень трудно сдерживаться в день, когда вы не собирались курить, то пообещайте себе не доставать пачку еще 10 минут. Затем попробуйте отвлечься, когда пройдет это время. Прогуляйтесь или почитайте что-то поглощающее внимание, а также воспользуйтесь физической заменой (зубочистка или леденец), чтобы заменить привычные действия. Также можно сжать мячик для снятия стресса, чтобы подавить тревожность. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если с желанием никак не справиться, то можно вычесть выкуренную сигарету из количества, разрешенного себе на запланированный день курения. Например, если в среду вы очень устали на работе и поддались соблазну, то в пятницу или субботу избегайте ситуаций или компаний, которые являются вашими триггерами. Так вы не превысите свой лимит сигарет на неделю.
-
Используйте методы релаксации. Если ваша привычка социального курения превращается в сильную зависимость, то используйте релаксацию в стрессовых ситуациях. Существует много методов, которые придут на помощь курильщику, среди которых глубокое дыхание, медитация, мышечная релаксация и йога. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Цель глубокого дыхания заключается в том, чтобы дышать диафрагмой (под грудной клеткой) и выполнять медленные, равномерные, глубокие вдохи и выдохи. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Медитация позволяет успокоить разум и отвлечь внимание от напряженных мыслей и чувств. Многие новички начинают с концентрации на дыхании, выполняя неспешные вдохи и выдохи. Некоторые также используют повторяющееся слово или фразу (мантра) либо визуализируют образы, чтобы представить время или место со спокойной обстановкой. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Прогрессирующая мышечная релаксация подразумевает постепенное напряжение и последующее расслабление каждой группы мышц, переходя от одной части тела к другой. Такой метод помогает облегчить мышечное напряжение и успокоить тяжелые или тревожные мысли и чувства. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Йога сочетает в себе растяжки и позы с контролируемым, медитативным дыханием, способным помочь расслабить сознание и тело. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Находите время на занятия физкультурой. Исследования показывают, что 30 минут умеренных или интенсивных физических нагрузок отлично подавляют никотиновую зависимость. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если у вас есть возможность выйти на улицу во время приступов желания покурить, то выходите на пробежку, долгую прогулку или катайтесь на велосипеде. Находясь на работе, займитесь малоинтенсивными упражнениями вроде приседаний, выпадов, отжиманий или спусков/подъемов по лестницам. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Попробуйте заместительную терапию никотином. Заместительная терапия никотином или ЗТН – широко известный способ справиться с усиленной тягой. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику На рынке доступно множество продуктов ЗТН, которые продаются без рецепта, а многолетнее исследование Управления по контролю за продуктами и лекарствами США подтверждает отсутствие значительных угроз здоровью при употреблении таких препаратов. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Никотиновые пластыри, жевательные резинки и леденцы – самые распространенные варианты продукции ЗТН, которые доказали свою эффективность. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Существуют также более сильные рецептурные препараты ЗТН. К ним относятся такие лекарства, как бупропион (зибан) и варениклин (чантикс). [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику В отличие от безрецептурных продуктов, такие рецептурные препараты лучше использовать обособленно, нежели в сочетании с другими продуктами, если ваш доктор не рекомендовал вам определенных комплексных методов. Проконсультируйтесь насчет рецептурных препаратов ЗТН у своего терапевта.
-
Система поддержки. Если вы собираетесь бросить курить или сократить количество сигарет, сделав курение контролируемой социальной привычкой, то вам может помочь система поддержки. Имея друзей или родственников, также желающих справиться с тягой к курению, вы можете договориться с ними о совместных прогулках или пробежках. Если среди ваших знакомых нет людей с таким настроем, то можно найти единомышленников онлайн. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы найти группу поддержки в интернете, достаточно отправить поисковый запрос о группах людей, бросающих курить. Давние участники таких групп уже прошли через то, с чем вы сейчас боритесь, поэтому они смогут предложить поддержку или дать дельный совет. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Электронные сигареты. Электронные сигареты – это бездымная альтернатива курению сигарет. Такие продукты обычно содержат ароматизатор и никотин, а некоторые картриджи для таких сигарет могут даже не содержать никотина. [25] X Источник информации
- Они не всегда безвредны, но по факту позволяют не вдыхать реальный дым курильщикам, пытающимся контролировать (в идеале ограничить) объем ежедневного потребления никотина. [26] X Источник информации
-
Посещайте места, в которых нельзя курить. Если вам сложно избавиться от никотиновой зависимости, то попробуйте посещать общественные места вроде ресторанов и парков, в которых курение запрещено. Нахождение среди других некурящих людей может вдохновить вас. В любом случае вы будете знать, что у вас нет возможности подкурить сигарету, пока вы не покинули такое место. [27] X Источник информации
-
Умейте ограничить себя. Ничего страшного, если изредка вы покурите в свой «день без сигарет». Но важно понимать, что это как обманывать себя во время диеты. Нельзя ежедневно давать себе послабления, если вы не хотите стать заядлым курильщиком. Самое главное – уметь остановиться после первой сигареты, если без нее никак не обойтись. [28] X Источник информации
- Чтобы физически ограничить себя, попробуйте не носить с собой больше одной-двух сигарет. Можно хранить их в твердой пустой пачке из-под сигарет или купить специальный портсигар.
- Еще лучше – в дни воздержания выходить из дома вообще без сигарет. Так вы будете знать, что в случае сильного желания покурить вы не сможете поддаться искушению, если не будете пытаться попросить сигарету у окружающих.
Реклама
-
Изучите последствия курения табака. В табаке содержится множество химических веществ, а наибольшее привыкание вызывает никотин. Сила никотиновой зависимости сопоставима с такими наркотиками, как героин или кокаин. [29] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику При низком уровне потребления никотина возникает легкое чувство эйфории, которое связано с выбросом дофамина и умеренного прилива адреналина в процессе курения. Никотин вызывает повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, понижает температуру кожи и ухудшает циркуляцию крови в конечностях. [30] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Среди последствий курения – развитие рака, инсульты, ишемическая болезнь сердца, возникновение сгустков крови и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Курение вредит буквально каждому органу нашего тела. [31] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Курение быстро становится привычкой. Многие осознают опасные последствия курения, но не могут бросить. [32] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
-
Что такое социальное курение? Многие социальные курильщики заявляют, что у них нет зависимости, и они могут бросить в любой момент. Но на химическом уровне даже мозг социального курильщика становится более чутким к никотину. Сканирования мозга показали рост развития и плотности дендритов в тех частях мозга, которые связаны с выработкой зависимости. [33] X Источник информации
- Исследования демонстрируют, что даже у начинающих курильщиков резко сокращается количество дней, в которые у них не возникает тяга к курению, а это значит, что даже случайное / социальное курение часто является началом полномасштабной зависимости. [34] X Источник информации
-
Установите наличие зависимости. Если вы до сих пор считаете себя случайным / социальным курильщиком без риска возникновения зависимости, то это может быть ошибкой. Психологи и медицинские работники составили контрольный список вопросов, позволяющих оценить свою привычку к курению. По мнению медицинских работников, ответ «да» на любой из последующих вопросов означает начало зависимости:
- У вас были неудачные попытки бросить курить? [35] X Источник информации
- Бывали такое, что вы курили потому, что вам сложно бросить? [36] X Источник информации
- У вас было или есть ощущение зависимости от табака или никотина? [37] X Источник информации
- Вы когда-нибудь испытывали сильное, непреодолимое желание покурить? [38] X Источник информации
- У вас возникала отчаянная необходимость в сигарете? [39] X Источник информации
- Вам сложно удержаться от курения в местах или ситуациях, когда вы понимаете, что курить не следует? [40] X Источник информации
- Вам сложно сконцентрироваться после нескольких дней без сигарет? [41] X Источник информации
- У вас повышается раздражительность после нескольких дней без сигарет? [42] X Источник информации
- Вы испытываете острую необходимость покурить после нескольких дней без сигарет? [43] X Источник информации
- Вы чувствуете беспокойство или тревожность после нескольких дней без сигарет? [44] X Источник информации
-
Сходите на консультацию к врачу. Если вас беспокоить количество выкуриваемых сигарет или частота курения, либо вы несколько раз безуспешно пытались бросить курить, то можно сходить на консультацию к врачу. Специалист сможет помочь в разработке плана лечения, чтобы вы могли контролировать физический и поведенческий аспект своей привычки/зависимости. Необходимо заметить, что такие планы лечения являются весьма эффективными. [45] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
Советы
- Если вы не можете удержаться от курения в «день без сигарет», то попытайтесь заменить тягу другими вещами. Например, отличной альтернативой курению может стать кофе. Угостите себя чашечкой вкусного кофе и наслаждайтесь каждым глотком.
- Старайтесь не курить рядом с детьми. Если вы молодой человек, то следует знать, что в ряде культур курение в присутствии взрослых считается оскорбительным действием. Проявляйте уважение к младшим и старшим, курите только в таких местах, где вы никому не помешаете.
- Обведите в своем календаре дни курения и воздержания от сигарет и не выпускайте календарь из вида. Такой подход может помочь контролировать тягу и повысить решимость.
Реклама
Предупреждения
- Многие случайные курильщики через какое-то время приобретают пожизненную зависимость.
- Важно понимать, что никотин вызывает сильную зависимость, а играя в испытание силы воли, вы рискуете пасть жертвой такой зависимости.
- Рак легких и другие формы рака могут возникать не только у людей, имеющих зависимость.
- Все вышеуказанные факты касаются тех, кто уже курит. Не начинайте курить. Курение вызывает сильную зависимость, поэтому вам потребуется недюжинная сила воли, чтобы бросить или просто снизить количество выкуриваемых сигарет.
- Курение – причина номер один смертей, которые можно предотвратить.
- Курение является известной причиной возникновения рака и наносит общий вред организму.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.cancer.org/myacs/eastern/areahighlights/cancernynj-news-valentines-day-non-smoker-kit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000761.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000761.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001992.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001992.htm
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/questionsaboutsmokingtobaccoandhealth/questions-about-smoking-tobacco-and-health-is-tobacco-addictive
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/questionsaboutsmokingtobaccoandhealth/questions-about-smoking-tobacco-and-health-is-tobacco-addictive
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/questionsaboutsmokingtobaccoandhealth/questions-about-smoking-tobacco-and-health-is-tobacco-addictive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201106/i-m-social-smoker-who-are-you-kidding
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/basics/symptoms/con-20014452
Об этой статье
Эту страницу просматривали 28 420 раз.
Реклама
