Независимо от того, кто вы, в ваших интересах поддерживать здоровое питание и здоровый вес. В современном обществе это может быть сложнее, чем кажется. Используйте следующие советы, чтобы начать более здоровый образ жизни сегодня.
Шаги
-
Определите свою ежедневную норму калорий. В зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, вам может потребоваться больше или меньше калорий просто для существования. Зная то, в скольких калориях вы нуждаетесь, поможет вам определить употребление скольких калорий ежедневно вы можете сократить.
- Вы можете найти эту информацию в интернете или рассчитать самостоятельно. Как всегда, лучше всего воспользоваться профессиональной помощью - ваш врач может определить, сколько калорий именно вам необходимо употреблять.
- Если вы ограничиваете свой рацион 1700 калориями в день, не забудьте учитывать физические упражнения. Возможно, они сжигают не такое уж и большое количество калорий, но это даст вам возможность больше есть. Обратите внимание, что ограничение калорий и подсчеты вам понадобятся только вначале, вскоре привычки правильного питания будут отработаны до автоматизма.
-
Ведите пищевой дневник. Подробные записи того, что вы едите, помогут вам понять ваши пищевые привычки, а также то, какие группы продуктов вы возможно упускаете. Не забудьте включить напитки!
- Еще одна полезная черта журнала питания это то, что он призывает вас к ответственности и поддерживает мотивацию. Вам придется взглянуть на то, что вы употребляете, и это может заставить вас изменить рацион. Если вашего мнения вам не достаточно, попросите о помощи друга. Он будет просматривать ваш журнал питания несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это поможет вам не сбиться с курса.
- Отмечайте в журнале сделанные вами полезные замены (например, нежирный йогурт вместо печенья) или особо хорошие решения. Что пошло на пользу? Что нет? Вы заметили какие-либо закономерности?
- Еще одна полезная черта журнала питания это то, что он призывает вас к ответственности и поддерживает мотивацию. Вам придется взглянуть на то, что вы употребляете, и это может заставить вас изменить рацион. Если вашего мнения вам не достаточно, попросите о помощи друга. Он будет просматривать ваш журнал питания несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это поможет вам не сбиться с курса.
-
Уменьшите размеры порций. Если вам нравится большая тарелка, наполненная едой, заполните ее вкусным салатом или овощами на пару (если это не противоречит вашему плану по контролю калорий).
- Особенно трудно контролировать размеры порций в ресторанах. Вы можете заказать сколько угодно еды, но должны съедать определенный размер порции (например, в случае с фруктами порция должна быть примерно размером с теннисный мяч, овощи - с бейсбольный мяч, а углеводы - размером с шайбу [1] X Источник информации ). WebMD предлагает удобный инструмент для определения размера порций, включая смешанные блюда. [2] X Источник информации Что бы вы ни заказали, упакуйте остатки и заберите домой. Это также позволит вам сэкономить!
-
Ешьте медленно. У вас есть 20 минут, прежде чем мозг получит сигнал насыщения. Если вы едите медленно, вы употребите меньше калорий. Медленное питание буквально удерживает вас от переедания. [3] X Источник информации
- Медленное питание не только снижает потребление калорий, но и позволяет вам действительно насладиться вкусовыми качествами пищи. Смакуйте каждый кусочек, и вы будете в гармонии с удовлетворением.
-
Поддерживайте мотивацию и практикуйте позитивное мышление. В данном случае, хорошая диета не означает конкретную цель. Вы должны внести в свой рацион изменения, которые через несколько недель станут здоровой привычкой. Вы ведь не хотите потратить свою жизнь на подсчет калорий и бояться каждого взвешивания. Позитивное мышление поможет вам лучше любой другой мотивации.
- Придумайте вознаграждение, не связанное с едой. Поощрите себя массажем или ванной вместо еды, или просто купите в дом цветы. Придумайте способ, чтобы диета и физические упражнения доставляли вам удовольствие.
Реклама
-
Избавьтесь от вредных продуктов. В целом, в обработанных пищевых продуктах содержится больше калорий и жира. Действительно, больше, чем практически в чем-либо другом. Это не только вредит вашей талии, но и здоровью в целом.
- А, правда довольно отталкивающая. Цитрусовые соки, не из концентрата, которые вы храните в холодильнике, томятся в баках на заводах по их производству месяцами. [4] X Источник информации Компании не всегда сообщают ответственным организациям о новых добавках, поэтому о некоторых составляющих вообще ничего не известно. [5] X Источник информации К сожалению, даже простой бутерброд с ветчиной каждый день значительно повышает вероятность получения болезни сердца из-за нитратов и других химических консервантов в мясе. [6] X Источник информации Если это вас не убедило, вас ничто не убедит.
-
Пейте воду или H2O. В газированных напитках, соках и всевозможных энергетических напитках часто содержится гораздо больше калорий, чем вам нужно при скромной физической нагрузке, поэтому они способствуют увеличению веса. Вода, фруктовые напитки с низким содержанием сахара и чаи лучше всего. Избегайте алкоголя - он просто обезвоживает организм и добавляет ненужных калорий. Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы начать чувствовать насыщение еще до того, как приступить к еде.
- Вода это не меньшее из двух зол; ее преимущества поражают. Она помогает мышцам, очищает кожу, уменьшает аппетит, работает с почками, а также помогает испражнению. [7] X Источник информации Вы еще не покупаете ее? 500 мл холодной воды может ускорить ваш обмен веществ на 30% всего через 10 минут, как вы выпьете ее. [8] X Источник информации В ходе отдельного исследования участники, значительно увеличившие потребление воды, потеряли более 7 кг за три месяца (они также следили за потреблением калорий). [9] X Источник информации Введите себе в привычку носить с собой бутылку воды.
-
Налягте на фрукты и овощи. Если вас не увлекает идея повышенного употребления воды, хорошим альтернативным источником жидкости являются фрукты и овощи. Это низкокалорийные продукты, состоящие в основном из воды. Но что самое интересное? Они также полны витаминов и питательных веществ.
- Рацион, богатый фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также поставляют необходимые витамины, минералы, клетчатку и другие вещества, которые важны для хорошего здоровья и способствуют к более стройной талии. [10] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если вы не знаете, сколько овощей и фруктов вам необходимо употреблять, используйте онлайн калькулятор. Как правило, всем нам нужно побольше.
-
Добавьте обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Недавнее исследование показало, что чем больше порции молочных продуктов, которые употребляют взрослые, тем выше процент общего количества калорий из насыщенных жиров (определенно не хорошо). А другие исследования показали, что рацион с высоким содержанием красного мяса приводит к повышению риска сердечных заболеваний и рака. Каков ответ? Перейти на нежирное и постное.
- В некоторых молочных продуктах содержатся впечатляющие уровни двух необходимых нам веществ: кальция и белка. В каждой порции обезжиренного молока, йогурта, творога и сыра большое количество белка и кальция. Стакан обезжиренного кефира даст вам треть рекомендованной ежедневной нормы кальция и 17% белка. [11] X Источник информации
- Белковые порции мяса, птицы или рыбы должны быть размером и толщиной с ладонь. В отличие от животных белков, большинство растительных белков неполные, то есть им не хватает некоторых строительных блоков аминокислот. Благодаря сочетанию (например, рис и бобы или хумус с лавашом) они становятся полными и содержат все основные аминокислоты, которые можно найти в животном белке. [12] X Источник информации
-
Включите в рацион хорошие углеводы и жиры. Полностью избавиться от плохих продуктов может быть заманчиво, но организму нужны жиры и углеводы. На самом деле, нам нужен жир, чтобы просто выжить. Он дает нам энергию, заставляет кожу светиться и поставляет в организм определенные витамины. [13] X Источник информации Что касается углеводов, в них содержится большое количество клетчатки. Эти углеводы поглощаются нашей системой медленно, что поможет избежать скачков уровня сахара в крови.
- Ненасыщенные жиры это то, что вам нужно. Перейдите на рапсовое, из грецких орехов и оливковое масло, а также на орехи, авокадо, оливки и бобовые.
- Выбирайте сложные углеводы. Выбирайте коричневое, а не белое: цельное зерно, овес, коричневый рис и квиноа.
Реклама
Советы
- Здоровое питание это стиль жизни и пожизненный выбор, а не изменения на несколько месяцев. Улучшите свое питание сейчас, чтобы это вошло в привычку и сделало вашу жизнь лучше в ближайшем будущем. Через несколько лет вашим выбором станет низкокалорийная домашняя пицца, а не жирная.
- Обсудите с врачом любые значительные и резкие изменения своего рациона.
Реклама
Предупреждения
- Не перегружайте себя. Зачастую мы слишком напрягаемся, чтобы избавиться от лишнего веса, но это вредно, если вы не привыкли к этому.
- Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Ваше тело замедлит все функции.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=4
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/slow-down-you-eat-too-fast
- ↑ http://articles.baltimoresun.com/2010-10-17/business/bs-bz-juice-labels-consuming-interest20101017_1_orange-juice-ethyl-butyrate-flavor
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/andy-bellatti/pandoras-lunchbox-food-industry_b_2759932.html
- ↑ http://answers.webmd.com/answers/1190049/why-is-processed-food-unhealthy
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 936 раз.
Реклама