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Egal wer du bist, ist es in deinem besten Interesse auf eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht zu achten. In der heutigen Gesellschaft kann das schwieriger sein, als es zunächst klingt. Befolge die unten aufgeführten Tipps, um noch heute einen gesünderen Weg einzuschlagen.
Vorgehensweise
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Bestimme deine tägliche Kalorienaufnahme. Abhängig von deinem Alter, Gewicht und Aktivitätslevel kannst du weniger oder mehr Kalorien für deine Grundversorgung benötigen. Zu wissen, wie viele Kalorien du benötigst kann dazu führen, dass du weißt wie viele Kalorien du streichen muss.
- Hierzu gibt es online viele Informationsquellen, oder du kannst es selbst berechnen. Wie immer kann ein Profi dir die besten Ratschläge geben – dein Arzt kann dir sagen, wie viele Kalorien du essen musst, um deine Ziele bezüglich deines Gewichts zu erreichen.
- Wenn du dich auf 1700 Kalorien am Tag beschränkst, dann vergiss nicht, dein Training mitzurechnen. Auch wenn du dabei vielleicht nicht so viele Kalorien verbrennst wie es scheinen mag, verschafft es dir etwas Spielraum, um mehr zu essen. Bedenke, dass diese Einschränkung der Kalorien nur dazu dient, dich auf den richtigen Weg zu bringen – schon bald wirst du nicht mehr rechnen: die guten Ernährungsgewohnheiten werden sich automatisiert haben.
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Schreibe ein Ernährungs-Tagebuch. Alles, was du während des Tages isst aufzuschreiben, wird dir deine Ernährungsgewohnheiten verdeutlichen und dir zeigen, welche Nahrungsmittelgruppen vielleicht fehlen. Vergiss nicht, die Getränke auch zu notieren!
- Ein Ernährungs-Tagebuch ist zum Teil deswegen so hilfreich, weil du darin Rechenschaft ablegen musst und dadurch motiviert bleibst. Du wirst dazu gezwungen darauf zu achten, was du konsumierst, und schon das kann der Auslöser für eine erforderliche Veränderung sein. Wenn du nicht glaubst, dass du von allein diszipliniert genug sein wirst, dann lass dich von einem Freund dabei anleiten. Er kann dein Tagebuch mehrmals wöchentlich ansehen und sicherstellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Zu wissen, dass er da ist und dich überwacht könnte dich davon abhalten, vom Weg abzukommen.
- Notiere dir, während du dieses Tagebuch führst, Tage, an denen du einen guten Handel eingegangen bist (einen fettarmen Joghurt anstelle von Keksen) oder besonders gute Entscheidungen. Was funktioniert für dich? Was nicht? Welche Muster kannst du erkennen?
- Ein Ernährungs-Tagebuch ist zum Teil deswegen so hilfreich, weil du darin Rechenschaft ablegen musst und dadurch motiviert bleibst. Du wirst dazu gezwungen darauf zu achten, was du konsumierst, und schon das kann der Auslöser für eine erforderliche Veränderung sein. Wenn du nicht glaubst, dass du von allein diszipliniert genug sein wirst, dann lass dich von einem Freund dabei anleiten. Er kann dein Tagebuch mehrmals wöchentlich ansehen und sicherstellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Zu wissen, dass er da ist und dich überwacht könnte dich davon abhalten, vom Weg abzukommen.
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Reduziere die Größe deiner Portionen. Wenn du gerne vor einem großen Teller voller Essen sitzt, dann fülle die Lücken stattdessen mit einem leckeren Salat oder gedämpftem Gemüse, vorausgesetzt, dass diese deinen Kalorienplan nicht durcheinanderbringen.
- In Restaurants ist es besonders schwer, die Größe der Portionen zu kontrollieren. Du kannst zwar bestimmt eine Schüssel voller Pommes und eine Platte mit Fettucini Alfredo bestellen, aber iss nur eine Portion. Denke bei Früchten an einen Tennisball. Bei Gemüse an einen Baseball. Und Kohlenhydrate? Einen Hockey Puck. WebMD bietet ein recht gutes Hilfsmittel dazu an, die Größen der Portionen zu bestimmen (einschließlich der gemischter Gerichte). Was auch immer du bestellst, kannst du dir den Rest einpacken lassen und es mit nachhause nehmen. Das ist auch besser für deinen Geldbeutel!
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Mach langsam. Du kannst 20 Minuten schlingen, bevor dein Gehirn realisiert, dass du voll bist. Wenn du langsam isst, dann ist deine Kalorienaufnahme geringer gewesen, wenn du aufhörst. Wahrlich ohne Eile zu essen verhindert, dass du mehr willst.
- Langsam zu machen reduziert nicht nur deine Kalorienaufnahme, es hilft dir auch, deine Mahlzeit zu schätzen und es gibt dir Zeit, dich wirklich auf diese sensorische Erfahrung einzulassen. Genieße dein Essen, während du es zu dir nimmst – streng dich an, jeden einzelnen Bissen zu schmecken. Das wird dich zufriedener machen.
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Bleibe motiviert und denke positive. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, konkrete Ziele sofort zu erreichen. Es sollte eine lebenslange Veränderung sein, die nach einigen Wochen zu einer alten Gewohnheit wird. Du willst schließlich nicht dein Leben lang Kalorien zählen und den nächsten Gang auf die Waage fürchten. Lass dich davon nicht demotivieren. Positiv zu bleiben wird länger anhalten, als jede andere Motivation.
- Finde Belohnungen für dich, die nichts mit Essen zu tun haben. Belohne dich selbst mit einer schönen Massage oder einem Bad, anstatt mit Essen oder kaufe dir Blumen für dein Zuhause. Finde Wege, um Sport und Diät angenehmer zu gestalten.
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Lass das Junk Food weg. Im Allgemeinen enthalten Fertiggerichte mehr Kalorien und Fett. Sie enthalten wirklich mehr von beinahe allem. Und wenn es um Nitrate und Giftstoffe geht, sind sie wahrlich ungeschlagen. Und noch dazu, dass sie schlecht für deine Figur sind, richten sie wirklich einen großen gesundheitlichen Schaden an.
- Und die Wahrheit ist wirklich unangenehm. Eingefrorene, nicht aus Konzentraten bestehende Zitrusfrucht-Säfte werden über Monate in Tanklagern aufbewahrt. Nach einer Schätzung von dem Pew Research Center ist es für die Firmen absolut legal, die Arzneimittelzulassungsbehörde bezüglich neuer Zusatzstoffe im Dunkeln zu lassen und daher gibt es über 1000 Inhaltsstoffe, über die die Arzneimittelzulassungsbehörde nichts weiß. Und traurigerweise kann der Verzehr von nur einem Schinkenaufschnitt-Sandwich aufgrund der Nitrate und der anderen chemischen Konservierungsstoffe in dem Fleisch die Wahrscheinlichkeit einer Herzkrankheit signifikant erhöhen. Wenn du noch immer nicht überzeugt bist, dann wird sich das auch nicht mehr ändern.
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Nimm ab, indem du Wasser trinkst. Sodas, Säfte und alle Arten von Energy Drinks enthalten oft viel mehr Kalorien, als du während eines leichten Trainings verbrennen würdest und sie können daher zu einer Gewichtszunahme beitragen. Wasser, Fruchtgetränke mit niedrigem Zuckergehalt und Tees sind am besten. Vermeide Alkohol – er dehydriert dich nur und führt dir Kalorien zu, die du nicht benötigst. Trinke vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, um dich schon gesättigt zu fühlen, bevor du dich hinsetzt um zu essen.
- Du solltest nicht Wasser trinken, weil es das kleinere Übel ist: die Vorteile von Wasser sind erstaunlich. Es hilft deinen Muskeln, klärt deine Haut, reduziert deinen Appetit, arbeitet mit deinen Nieren und hilft dir beim Stuhlgang. Du glaubst es noch immer nicht? 0,3 Liter Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel nach nur zehn Minuten um 30% erhöhen. In einer absolut unabhängigen Studie haben Versuchspersonen, die ihre Wasseraufnahme erhöht haben, über 15 Pfund in drei Monaten verloren (sie haben dabei auch auf die Kalorien geachtet). Daher solltest du es dir angewöhnen, was auch immer du tust eine Flasche Wasser mit dir herumzuschleppen.
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Nimm mehr Früchte und Gemüse zu dir. Wenn du nicht gerne Unmengen Wasser zu dir nimmst, dann sind Früchte und Gemüse alternativ eine gute Quelle. Sie sind nahrhafte Nahrungsmittel mit wenigen Kalorien und bestehen hauptsächlich aus Wasser. Und das bei beinahe 0 Kalorien. Und das Beste daran? Sie stecken zudem voller Vitamine und Nährstoffe.
- Eine Ernährung, die reich an Früchten und Gemüse ist, kann das Risiko für manche Krebsarten und andere chronische Leiden senken. Früchte und Gemüse liefern auch essentielle Vitamine und Mineralien, Fasern und andere Substanzen, die wichtig für eine gute Gesundheit und schlankere Figur sind.
- Wenn du dir unsicher bist, wie viele Früchte und Gemüse du zu dir nehmen solltest, dann verwende einen Bedarfsrechner online. Als allgemeine Regel kann man sagen, dass jeder mehr benötigt.
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Wechsle zu fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinen. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass je mehr Portionen an Milchprodukten Erwachsene am Tag zu sich nehmen, desto höher ist der Prozentsatz ihrer insgesamt zu sich genommenen Kalorien, die von gesättigten Fetten stammen (was definitiv keine gute Sache ist). Und andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an rotem Fleisch ist, zu einem erhöhten Risiko von Herzleiden und Krebs führt. Was ist die Lösung? Wähle fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.
- Manche Milchprodukte haben einen beeindruckenden Gehalt an zwei Dingen, von denen viele von uns mehr benötigen: Kalzium und Protein. Fettarme Milch, Joghurt, Hüttenkäse und fettarmer Käse enthalten in jeder Portion eine Menge Protein und Kalzium. Nur ein Becher leichten, fettarmen Joghurts beispielsweise liefert dir ein Drittel deines empfohlenen täglichen Kalziumbedarfs, neben 17% deines täglichen Proteinbedarfs.
- Proteinhaltige Mahlzeiten mit Fleisch, Geflügel oder Fisch sollten die Größe und Dicke deiner Handfläche haben. Aber im Gegensatz zu tierischem Protein, sind die meisten pflanzlichen Proteine “unvollständig”, was bedeutet, dass ihnen einige Aminosäuren-Bausteine fehlen. Indem du pflanzliche Proteine wie Reis und Bohnen oder Humus und Pita-Brot kombinierst, werden sie “vollständig” und enthalten all die essentiellen Aminosäuren, die in tierischem Protein enthalten sind.
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Beziehe die guten Kohlenhydrate und Fette ein. Es ist verlockend, die „schlimmen Sachen“ einfach völlig zu streichen – aber Kohlenhydrate und Fette sind nicht so schlimm. Eigentlich benötigen wir sie, um zu überleben. Sie liefern sehr viel Energie, lassen unsere Haut strahlen und gehen mit bestimmten Vitaminen einher. Und manche Kohlenhydrate stecken voller Fasern. Diese Kohlenhydrate werden von unserem System langsam absorbiert, wodurch verhindert wird, dass unser Blutzucker-Level in die Höhe schießt und sie liefern uns Energie.
- Die ungesättigten Fettsäuren sind die, die wir willkommen heißen. Wähle stattdessen Rapsöl, Wallnussöl und Olivenöl. Wähle Nüsse, Avocados, Oliven und Hülsenfrüchte.
- Wähle komplexe Kohlenhydrate. Denke an Körner, Hafer, braunen Reis und Quinoa, die tolle Optionen darstellen.
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Tipps
- Eine gesunde Ernährung ist eine lebenslange Wahl und nicht eine Zeitspanne von einem Monat. Verbessere deine Ernährung jetzt, um dich damit vertraut zu machen Fett zu reduzieren, da es dies einfacher in der nahen Zukunft macht. Ein einem Jahr oder noch schneller wirst du eine fettreiche Pizza nicht mehr attraktiver als die fettarme, hausgemachte und schmackhafte Version finden.
- Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einer extremen Diät beginnst.
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Warnungen
- Überanstrenge dich nicht. Wir versuchen oft, uns mehr anzustrengen, um sofort abzunehmen, aber das ist nicht gesund, wenn du nicht daran gewöhnt bist.
- Was auch immer du tust, solltest du nicht hungern. Deiner Körper wird runterfahren und mit ihm all seine Funktionen.
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