Загрузить PDF
Загрузить PDF
Прыжки являются одним из ключевых моментов для капитана болельщиков. Чтобы прыжки вызывали «ох» и «ах» у толпы и зависть у остальной команды, практикуйте некоторые из этих упражнений.
Шаги
-
Делайте растяжку до и после тренировки, включая прыжки. Делайте прыжки на мягком покрытии и всегда надевайте кроссовки или другую подходящую для тренировок обувь.
-
Растяжка. Всегда делайте ее перед прыжком и в любое свободное время. Можно даже делать растяжку во время просмотра телевизора. Следующие упражнения – это лишь малая доля того, что поможет вам растянуть важные мышцы, необходимые для прыжка:
- Сидение с разведенными ногами: сядьте на пол и разведите свои ноги в форме буквы «V» как можно шире. Сначала сделайте упор на левую ногу и обхватите ее руками. Вы должны почувствовать, как растягиваются задние и боковые мышцы ваших бедер. Затем переключитесь на правую сторону. В заключение, нагнитесь вниз к середине, толкая руки вперед, как можно дальше, не выворачивая ноги или стопы внутрь.
- Сидение с протянутыми ногами: сядьте на пол и выпрямите перед собой ноги. Вытяните носки и наклонитесь вперед. Обхватите руками свои стопы, если это возможно и потянитесь головой к своим коленям. Вы должны почувствовать, как растягивается задняя часть ваших бедер. Начинайте с 10 секунд в этой позе, затем распрямляйтесь. Сгибайте свои стопы так, чтобы ваши носки указывали вверх и снова тяните их вперед. Так будет растягиваться задняя сторона ваших икр (задняя сторона нижней части ваших ног).
- Поза бабочки: сядьте на пол с прижатыми к себе ногами, коленями повернутыми наружу, и чтобы подошвы ваших ступней соприкасались. Тяните свои стопы к себе так близко, как можете, не вытягивая ноги врозь. Наклонитесь вперед, насколько сможете, чтобы ваше лицо было близко к ступням. Продержитесь так 10 секунд. Затем, удерживая свои ступни все еще вместе, выдвигайте ноги туда, где ваше лицо коснется ваших ступней. Так продержитесь еще 10 секунд.
Реклама
-
Практикуйтесь в выполнении прыжков. Работайте над прыжками, применяя различные практические методы.
- Индивидуальная тренировка: Начинайте с 3-х прыжков, увеличивая их количество до 5 или больше за подход. Например, сделайте 2 т-прыжка, за которыми последуют 3 прыжка касания носков
- Подъемы на предплечьях: проводится с партнером, и теперь пусть ваш партнер держит свои руки перед собой, под правильным углом, как будто держит поднос, а затем поставьте свои руки на предплечья вашего партнера и прыгайте.
- Подъемы: проводится с партнерами, партнер номер один должен встать позади партнера номер два и держать его за талию, когда тот прыгает, помогая делать подъем в прыжке
- Командная практика: встаньте в линии и прыгайте друг за другом.
-
Поддерживайте физическую форму. Прыжки требуют мышечной силы и гибкости, так что вам следует постоянно работать над укреплением мышц.
- Выполняйте V-образные сгибания туловища, V – образные приседания и толчки ногами для укрепления силы сгибающих мышц бедер. Фокусируйтесь на обеих ногах вместе и по отдельности.
- Сядьте на пол, широко расставив ноги. Поднимите ноги вверх по одной за раз и опустите их. Держите свои руки между ногами на полу. Повторите хотя бы 10 раз на каждую ногу и затем 10 раз обеими ногами вместе.
- Делайте скручивания для брюшного пресса. Это укрепит мышцы живота и окажет дальнейшую помощь в технике прыжков.
- Чирлидинг может обезвоживать. Пейте достаточное количество воды и хорошо высыпайтесь.
-
Используйте утяжелители. Прикрепите утяжелители на лодыжки. Так станет труднее прыгать, и это заставит мышцы ваших ног работать так, что когда вы снимете с ног утяжелители, то прыгать будете лучше.
- Неоднократно делайте каждый прыжок с утяжелителями.
- Снимите утяжелители и снова прыгайте. Наблюдайте в зеркале, пока вы прыгаете, за тем, как прыжки улучшаются. Также, когда вы делаете касания носков, убедитесь, что ваши колени направлены назад и ваши бедра открыты.
Реклама
Советы
- Попробуйте пользоваться утяжелителями на лодыжках, когда практикуетесь в спешке. Они будут тянуть ваши лодыжки вниз, так что, когда вы их снимете, то ваши прыжки станут выше!
- Делайте шпагат каждый день, пока вы не сможете сесть на него полностью. Это поможет вам с касанием носков, которое вы делаете!
- Наращивайте мышцы. Чем сильнее мышцы ног, тем лучше, так вы сможете отталкиваться от земли выше.
- Держите спину прямой и вытягивайте свои носки. Это поможет вам сделаться выше. Также это сделает вашу позу более выразительной.
- Найдите батут. Пусть он будет крошечным, рассчитанным на одного человека, или огромным. Но чем больше батут, тем выше отскок. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не станете идеальным на батуте! Затем попробуйте это сделать на полу.
Реклама
Предупреждения
- Ваша гордость будет не единственной вещью, что пострадает в самом начале. Хорошая растяжка поможет избежать травм, но не боли. Замечательные прыжки заставят вас чувствовать себя как злой полуфабрикат по утрам. Не расстраивайтесь. Станет легче.
- Не морите себя голодом и не старайтесь сбросить большой вес в короткое время. Поговорите со своим доктором о безопасном количестве веса, который можно сбросить за определенное время. Слишком большая потеря веса за раз может ослабить вас и стать причиной травм. Есть более здоровые пути сбросить вес, и голодание – не один из них. Как и булимия.
Реклама
Что вам понадобится
- Бутылка воды
Реклама
