Загрузить PDF
Загрузить PDF
Из-за постоянной занятости многие привыкли обходиться без полноценных приемов пищи, довольствуясь нездоровыми перекусами. Современный ритм жизни нередко предполагает питание вне дома. Мы едим в ресторанах быстрого питания, в кафе, покупаем что-то для перекуса в автомате или в магазине. Однако такую еду сложно назвать полезной. Согласно проведенному исследованию, рацион питания, состоящий из обработанных или вредных продуктов увеличивает риск возникновения диабета, гипертонии, ожирения и других серьезных проблем со здоровьем. [1] X Источник информации [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Правильное планирование рациона поможет вам сократить потребление вредных продуктов и перейти на здоровое питание.
Шаги
-
Ведите пищевой дневник. Записывайте продукты, которые вы едите каждый день. Благодаря этому вы сможете увидеть, из каких продуктов состоит ваш рацион, а также понять причину, по которой вы отдаете предпочтение вредной пище. [3] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Записывайте в дневник информацию о том, когда вы едите, что вы едите и почему вы это делаете. Подумайте о причинах, по которым вы включаете вредные продукты в свой рацион:
- Вы едите фаст-фуд, потому что у вас очень загруженный график и нет времени на полноценный прием пищи?
- Вы покупаете еду в автомате, потому что не взяли здоровые продукты из дому, которыми можно перекусить?
- У вас настолько мало времени после трудового дня, что вам ничего не остается другого, как использовать полуфабрикаты или замороженные продукты?
-
Составьте список ваших любимых вредных продуктов. Определив вредные продукты, которые составляют основу вашего рациона, вы сможете исключить их из него. Кроме того, вы сможете контролировать свое желание есть нездоровую пищу, а также подберете подходящую альтернативу в виде здоровых продуктов.
- Проведите ревизию на кухне, избавившись от своих любимых вредных продуктов. Если на вашей кухне не будет вредных продуктов, то у вас меньше шансов съесть что-то вредное. [4] X Источник информации Оставьте несколько своих любимых закусок, остальные замените здоровыми продуктами.
- Кроме того, уберите все вредные продукты из своего шкафчика на работе.
-
Контролируйте свои эмоции и научитесь справляться со стрессом. Очень часто мы протягиваем руку к нездоровой пище, когда испытываем подавленность, гнев или стресс. Во время стресса организм находится в напряжении, а вкусная пища помогает расслабиться, поэтому в такие моменты многих тянет к вредной еде. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, научитесь решать проблемы, не прибегая к вредной пище. Благодаря этому вы улучшите состояние своего здоровья, исключив вредные продукты из рациона.
- Ведение дневника питания поможет вам увидеть взаимосвязь продуктов с определенными эмоциями. [5] X Источник информации Спросите себя: Вам скучно? Вас ожидает важное событие, которое может стать причиной употребления большого количества вредной еды? У вас был напряженный день? Вы едите вредную пищу по привычке или когда находитесь в компании друзей?
- Если вы можете вовремя остановиться, когда едите свое любимое блюдо, время от времени балуйте себя. Однако подумайте над тем, почему вам хочется съесть этот нездоровый продукт. Благодаря этому в будущем вы не допустите ситуации, когда организм будет испытывать потребность во вредной пище.
- Кроме того, займитесь тем, что поможет вам успокоиться. Например, вы можете почитать хорошую книгу или журнал, прогуляться на улице, послушать любимую музыку или поиграть в настольную игру.
-
Измените режим. Очень часто мы покупаем вредную еду просто по привычке. Возможно, во время короткого обеденного перерыва вы спешите к автомату и покупаете свою любимую закуску или же вы работаете допоздна, и вам ничего не остается, как поужинать в ресторане быстрого питания. Изменение режима поможет вам внести коррективы в рацион питания. [6] X Источник информации
- Подумайте о том, когда вы обычно покупаете вредную пищу. Можете ли вы заняться чем-то другим вместо этого? Например, если вы хотите немного отдохнуть во второй половине дня, вместо того чтобы направляться к торговому автомату с едой, отправляйтесь на прогулку.
-
Сделайте перекусы более здоровыми. Если вы привыкли к вредной еде, попробуйте найти ей здоровую альтернативу, которая поможет вам утолить чувство голода.
- Например, если вы хотите сладостей, перекусите фруктами с ванильным йогуртом, 30 граммами темного шоколада или пудингом без сахара.
- Если вам хочется чего-то соленого, перекусите сырыми овощами и хумусом, съешьте яйцо, сваренное вкрутую с солью или палочки сельдерея с арахисовым маслом.
Реклама
-
Составьте план питания. Если вы хотите изменить свой рацион и уменьшить ежедневное потребление вредных продуктов, составьте план питания, который должен состоять из полезной пищи (без вредных продуктов). [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Напишите заметки или идеи, планируя предстоящую неделю. Продумайте рацион питания на завтраки, обеды, ужины и перекусы. В идеале, основные приемы пищи должны насыщать полностью, поэтому в перекусах должна отпасть необходимость. Не стоит ограничиваться тремя большими приемами пищи. Ешьте часто, но понемногу. Правильное питание подразумевает 6 приемов пищи в день.
- Будьте реалистичны в своих ожиданиях, когда составляете график питания. Возможно, вы просто не в состоянии готовить домашнюю еду каждый день. Поэтому вы можете включить в свой график несколько блюд, которые вы съедите в ресторане быстрого питания или купите в автомате и перекусите на ходу.
- Кроме того, запишите информацию о том, какие блюда вы приготовите заранее. Например, если вы знаете, что поздно вернетесь с работы, вы можете заранее приготовить ужин. Придя с работы, вам не придется тратить время и силы на приготовление еды.
- Приготовьте еду заранее на выходных и заморозьте ее. Вам необходимо будет просто разогреть ее или приготовить в мультиварке.
-
Регулярно делайте покупки в продуктовом магазине. Один из лучших способов сократить употребление вредной еды состоит в заполнении полок холодильника полезными продуктами. Если в вашем доме не будет места вредным продуктам, то вряд ли вы будете питаться нездоровой едой. [8] X Источник информации
- На рынке вы можете купить свежие сезонные продукты, выращенные в вашей местности.
- Покупайте продукты в продовольственном отделе. Отдавайте предпочтение свежим необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, морепродукты, мясо, молочные продукты и яйца.
- Держитесь подальше от отделов, где у вас может возникнуть искушение приобрести вредные продукты. Делайте покупки в тех отделах, где вы можете приобрести более полезные обработанные продукты, такие как консервированная фасоль и овощи, консервированный тунец, орехи и цельнозерновые продукты.
- Не отправляйтесь за покупками, когда вы голодны. Если мы испытываем голод, то любая пища может показаться привлекательной для нас. В таких обстоятельствах появляется искушение съесть вредные продукты, которые мы пытаемся исключить из своего рациона.
- Составьте список покупок и следуйте ему, когда приходите в магазин. Неуклонно придерживайтесь составленного списка.
-
Готовьте здоровые блюда. Приготовление пищи дома помогает контролировать то, что вы едите. Вы можете контролировать количество жира, сахара или соли в ваших блюдах.
- Вы также можете добавлять различные продукты из каждой пищевой группы, благодаря чему ваша диета будет сбалансированной. В вашем рационе должны быть зерновые продукты, белок, фрукты, овощи и молочные продукты. Такой рацион питания будет удовлетворять потребность вашего организма в питательных веществах. [9] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Просматривайте кулинарные книги, журналы и веб-сайты, где вы сможете найти новые рецепты, которые побудят вас готовить блюда дома.
- Если в вашем плане питания указано, что вы не сможете иметь полноценный обед дома, приготовьте в выходной день или в свободное время блюда, которые вы сможете взять с собой. Если вы планируете употребить эти продукты в течение недели, то можете хранить их в холодильнике. Если вы хотите приготовить большое количество или будете употреблять блюда дольше, чем в течение одной недели, то храните приготовленное в морозильной камере, поместив продукты в безопасный для морозилки контейнер.
-
Приготовьте здоровые закуски. Если у вас под рукой будут здоровые закуски, вы вряд ли решите воспользоваться услугами продуктового автомата или купить вредную еду. [10] X Источник информации Вы можете брать здоровые закуски на работу, а также использовать их для перекусов дома.
- Чтобы ваши закуски были более сытными, используйте для их приготовления продукты, в состав которых входит белок, клетчатка и здоровые жиры. [11] X Источник информации Примеры полезных закусок: греческий йогурт с фруктами и орехами; арахисовое масло и ломтики яблок; протеиновый батончик с орехами, сыром и сухофруктами; или хумус с цельнозерновыми крекерами и сырой морковью.
- Если возможно, заполните холодильник или шкафчик на работе здоровыми закусками. Вы можете положить в шкафчик орехи, фрукты длительного хранения (например, яблоки), пачку цельнозернового крекера, арахисовую пасту в индивидуальных пакетах или протеиновые батончики. Если у вас есть холодильник на работе, вы можете положить в него сырные палочки, йогурт или хумус.
-
Выбирайте подходящие блюда в ресторане. Иногда, когда вы очень заняты, сложно выделить время, чтобы приготовить что-то домашнее. Хотя время от времени вы можете побаловать себя любимым блюдом в ресторане быстрого питания, все же заказывайте более здоровую пищу, если перекусы в таких местах являются обычным делом для вас.
- Меню многих ресторанов вы можете предварительно просмотреть в Интернете.
- Вредные или обработанные пищевые продукты, как правило, содержат большое количество калорий, жиров и натрия. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Не заказывайте такие блюда. Отдайте предпочтение фруктам, овощам и постным сортам мяса.
- Если вы вынуждены перекусить в ресторане быстрого питания, закажите салат (заправка рядом в соуснице), бутерброд с курицей, приготовленной на гриле или наггетсы, суп, фрукты или парфе из йогурта.
- Если вы решили купить что-то в магазине, отдайте предпочтение сырным палочкам с низким содержанием жира, фруктам, протеиновому батончику или яйцам, сваренным вкрутую.
- В целом, продукты, которые вы выбираете, не должны быть жаренными или приготовленными во фритюре, а также не должны содержать большого количества сахара.
-
Ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Безусловно, любимые продукты должны присутствовать в нашем рационе. Нет необходимости исключать их полностью и зачастую сделать это просто невозможно. Однако такие продукты следует включать в свой рацион в умеренных количествах.
- Решите, что для вас означает умеренное количество. Вы можете лакомиться любимым десертом один или два раза в неделю, когда проводите время с друзьями. Определите сами, что является здоровым и разумным для вас.
- Однако обратите внимание, что такие исключения из правил могут влиять на ваш вес. Если вы позволяете себе лакомства каждую неделю, это может негативно отразиться на вашем весе.
- Не впадайте в крайности. Конечно, если вы исключите все вредные продукты из своего рациона, вы значительно улучшите свое здоровье. Но не стоит так кардинально подходить к этому вопросу. Нет необходимости отказываться от таких продуктов полностью. В противном случае впоследствии это может привести к перееданию. [13] X Источник информации
Реклама
Советы
- Если вам сложно изменить свой рацион сразу, делайте это постепенно. Начните с небольших изменений в диете. Замените один вредный продукт здоровым. В течение недели позвольте себе привыкнуть к этому, а затем сделайте следующую замену. Продолжайте до тех пор, пока не будете довольны результатом.
- Не позволяйте разочарованиям заставить вас отказаться от цели. Выделите больше времени на необходимые изменения, если это окажется немного сложнее, чем вы ожидали. Не бойтесь двигаться медленно, бойтесь остановиться. Просто продолжайте двигаться вперед.
- Помните, что нет ничего предосудительного в том, чтобы есть нездоровую пищу время от времени. Просто употребляйте такую пищу в умеренных количествах.
Реклама
Предупреждения
- Прежде чем начинать следовать новой системе питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fast-food-and-diabetes.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmatters.ca/feature-articles/feature-articles/food-for-thought-strategies-for-mindful-eating
- ↑ http://www.rd.com/slideshows/8-ways-to-train-your-brain-to-hate-junk-food/view-all/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-snacking
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
Реклама
