ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งที่บ้านเป็นเวลานานมักจะมีปัญหากล้ามเนื้อแฮมสตริงหรือกล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึงขึ้น เพราะกล้ามเนื้อนั้นต้องอยู่ในท่าที่หดเกร็งโดยไม่ขยับเขยื้อนนาน นอกจากนี้ นักวิ่ง นักฟุตบอล และนักกีฬาประเภทอื่นก็ได้รับบาดเจ็บที่แฮมสตริงเป็นประจำ เพราะจากทั้งการฝึกหนักเกินไป การขาดน้ำ ความไม่สมดุลและไม่ยืดหยุ่นของพละกำลัง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ถ้ากล้ามเนื้อแฮมสตริงตึงก็ทำให้เสี่ยงที่จะบาดเจ็บหรือปวดหลังได้ ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงอย่างต่อเนื่องเป็นกิจวัตรและปรับการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้แฮมสตริงฉีกขาด
ขั้นตอน
-
เรียนรู้วิธียืดเหยียดแฮมสตริง. สองวิธีหลักที่ป้องกันอาการบาดเจ็บแฮมสตริงคือเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดเหยียด และทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีความแข็งแรงได้สมดุลผ่านทางการฝึก [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีวิธียืดเหยียดแฮมสตริงที่ได้ผลหลายท่าที่คุณสามารถฝึกได้ ทั้งการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่หรือมีการเคลื่อนไหว
-
ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงแบบอยู่กับที่. การยืดเหยียดแฮมสตริงแบบอยู่กับที่นั้นได้ผลกับการปลดปล่อยความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น พวกมันเป็นท่ายืดเหยียดที่ทำตามได้ง่ายที่สุด ทั้งยังปลอดภัยกว่าและไม่น่าทำให้บาดเจ็บได้เท่าการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีท่ายืดเหยียดแบบอยู่กับที่พื้นฐานหลายท่าให้เรียนรู้
- ทำท่ายืดเหยียดแฮมสตริงแบบยืนก็แค่ยืนหันหน้าชนเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่งให้เท้าขึ้นมาวางอยู่บนเบาะเก้าอี้ จากนั้นให้งอสะโพกไปข้างหน้า โดยที่หน้าอกกับหลังยังเหยียดตรง จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงที่แฮมสตริง
- สำหรับท่ายืดเหยียดแฮมสตริงแบบนั่งนั้น ให้นั่งโดยที่หัวเข่าของขาขวางอและส้นเท้าขวากดแนบกับด้านในของต้นขาซ้าย ยืดขาซ้ายไปข้างหน้าให้ราบกับพื้น แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงไปยังขาข้างซ้าย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำไว้ว่าให้สลับขาหลังจากยืดเหยียดแต่ละครั้งและทำซ้ำด้านตรงข้าม
-
ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงแบบมีการเคลื่อนไหว. การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวนั้นจะเน้นการขยับตัวที่เข้มข้นกว่าการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ เพราะคุณมีการขยับร่างกายในระหว่างยืดเหยียดด้วย คุณควรทำการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวหลังจากทำท่ายืดเหยียดแบบอยู่กับที่เสร็จ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวอย่างง่ายได้แก่:
- แตะนิ้วเท้าขาเหยียดตรง จะทำท่านี้ให้ยืนตัวตรง ยื่นแขนออกไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นไปหามือ แล้วเหวี่ยงกลับไปข้างหลัง ทำการเหวี่ยงขาข้างละสิบถึงสิบห้าครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืดเหยียดเหมือนนกขาเดียว เริ่มโดยการยืนตัวตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปทางข้างหลังในขณะที่คุณโน้มไปข้างหน้าตรงสะโพกและพยายามแตะนิ้วเท้าข้างที่ยืนบนพื้น ทำท่านี้ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยคลายกลับ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณควรหยุดถ้ารู้สึกปวดเวลาทำการยืดเหยียด
-
ลองโยคะหรือพิลาทิส. วิธีหนึ่งที่จะรวมการยืดเหยียดเป็นกิจวัตรประจำเข้าไปในตารางเวลาของคุณคือการลองไปเล่นโยคะหรือพิลาทิส มองหาคลาสใกล้คุณและลองดู การทำกิจกรรมทั้งคู่นี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียดแฮมสตริงเพื่อประโยชน์ของแผ่นหลัง. การยืดเหยียดแฮมสตริงไม่เพียงแต่จะพัฒนาความยืดหยุ่นของแฮมสตริง แต่ยังลดโอกาสของการบาดเจ็บหลังและปวดหลังด้วย กล้ามเนื้อแฮมสตริงนั้นเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่าง และการตึงไม่ยืดหยุ่นอย่างมากจะทำให้ปวดหลังได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬาและไม่รู้สึกเหมือนว่าตัวเองจะมีอาการบาดเจ็บแฮมสตริงก็ตาม การไม่ทำยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำให้เกิดปวดหลังหรือบาดเจ็บเรื้อรังได้
- การยืดเหยียดแฮมสตริงจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เข้าใจความสำคัญของความสมดุลกล้ามเนื้อ. เช่นเดียวกับการเพิ่มความยืดหยุ่น มันสำคัญที่จะต้องมีความแข็งแกร่งที่สมดุลกันระหว่างกล้ามเนื้อที่ต่างกลุ่มกัน นั่นหมายถึงไม่ใช่ออกกำลังอย่างหนักแต่กับแฮมสตริง และละเลยกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ มัน ความไม่สมดุลเช่นนี้แหละที่เป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาแฮมสตริง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ. ควอดิเซ็บคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มันจะอยู่ตรงกันข้ามกับแฮมสตริงที่เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ความไม่สมดุลกันระหว่างกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ถูกมองว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บแฮมสตริง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เวลายืดเหยียดแฮมสตริง ก็ต้องอย่ามองข้ามกล้ามเนื้อควอดด้วย
- วางมือขวาทาบกับผนัง ใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายในระหว่างงอเข่า จัดวางเข่าให้ตรงแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่คุณดึงเท้าซ้ายขึ้นไปทางข้างหลังคุณ
- ทำค้างไว้สัก 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งกับเท้าแต่ละข้าง
-
ทำการฝึกความแข็งแกร่งของแฮมสตริงกับควอดเท่าเทียมกัน. ท่าบริหารหลังขาเป็นวิธีปกติสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อควอด แต่สำคัญที่จะต้องทำให้แฮมสตริงได้สมดุลเช่นกัน จึงต้องทำท่าบริหารต้นขาหน้า (นั่งแล้วยกขาขึ้นในท่าเหยียดตรง) และท่าบริหารต้นขาหลัง (นั่งแล้วดึงขาให้งอไปทางข้างหลัง) ในจำนวนครั้งและการทำซ้ำที่เท่ากัน
- ถ้าคุณทำท่าสควอท ให้ทำช้าลงและลดการโน้มตัวไปข้างหน้าลงจะช่วยทำให้คุณรักษาสมดุลระหว่างควอดกับแฮมสตริงได้ดีขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองขอคำปรึกษาจากครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดดู. ถ้าคุณมีความแข็งแกร่งที่ไม่สมดุลอย่างเห็นได้ชัด หรือต้องการจะได้แผนการฝึกที่เหมาะสมเฉพาะตัวกว่านี้ มันเป็นความคิดที่ดีถ้าจะขอคำแนะนำจากมืออาชีพ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันยิ่งจำเป็นถ้าคุณออกกำลังด้วยการยกเวทซึ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บสูงกว่า
- ถ้าคุณเล่นกล้าม ให้แน่ใจว่าได้ให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักและซ่อมแซมตัวเองในระหว่างการไปเล่นแต่ละครั้ง
โฆษณา
-
อบอุ่นร่างกายก่อนจะเริ่มกิจกรรมเชิงกีฬาไม่ว่าแบบใด. ก่อนจะทำกิจกรรมเชิงกีฬาจริงจังใดๆ คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มันจำเป็นต้องถูกกระตุ้นและเคลื่อนไหว
- การกระโดดตบกับวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดี
- ถ้าคุณออกกำลังกายในที่ซึ่งอากาศหนาวคุณควรเพิ่มเวลาสำหรับอบอุ่นร่างกายให้นานขึ้น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำการยืดเหยียดหลังอบอุ่นร่างกาย. คุณควรอุทิศเวลาสักหลายนาทีให้กับการยืดเหยียดก่อนจะไปวิ่ง เล่นกีฬา ว่ายน้ำ หรือออกกำลังบนเครื่องอุปกรณ์ เพื่อจะได้ลดความเสี่ยงเกิดบาดเจ็บที่แฮมสตริง มันยิ่งสำคัญถ้าคุณเคยเกิดบาดเจ็บที่แฮมสตริงมาแล้วในอดีต หลังจากการออกกำลังอบอุ่นร่างกายเบื้องต้นแล้ว ให้ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงทั้งแบบอยู่กับที่และแบบเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อที่ผ่านการอบอุ่นและยืดเหยียดมาแล้วจะมีโอกาสฉีกในระหว่างออกกำลังกายได้น้อยลง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การยืดเหยียดอบอุ่นร่างกายที่ดีได้แก่การนอนหงายงอเข่า ประสานมือหลังเข่าข้างหนึ่งแล้วยกมันขึ้นมาจรดหน้าอก
- ทำค้างไว้ราวสิบห้าวินาทีโดยให้ศีรษะ แผ่นหลังและก้นยังอยู่ติดพื้น
- ปล่อยแล้วสลับข้าง
-
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียด. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียด ให้ออกกำลังแบบแอโรบิคเบาๆ เช่นวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ แล้วค่อยยืดเหยียดแฮมสตริง อย่ารอจนตะคริวขึ้นถึงค่อยทำการยืดเหยียดซ้ำแบบเดิมกับตอนก่อนจะออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายนั้นกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและมันจะลดอาการบาดเจ็บกับการเป็นตะคริว
- การยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อที่ดีคือให้นั่งหลังตรงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
- ก้มลงและใช้มือทั้งสองข้างแตะนิ้วเท้า ค้างไว้สิบวินาที ปล่อยแล้วทำซ้ำ
- คุณอาจพบว่าทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นเมื่อนั่งบนบล็อกโยคะหรือหมอนอิง
โฆษณา
-
ลดน้ำหนักตัวลงถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน. คนที่มีน้ำหนักเกินจะมีแรงตึงเกิดขึ้นตรงกล้ามเนื้อกับข้อต่อของขาเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเสี่ยงที่จะบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันสูงขึ้นได้ ปรึกษาแพทย์ถึงการรวมอาหารกับการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างปลอดภัยเพื่อลดน้ำหนักตัวคุณลงมา [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ซึ่งเพิ่มโอกาสทำให้บาดเจ็บ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดื่มน้ำเยอะๆ โดยตั้งเป้าแปดแก้วต่อวัน นี่เป็นส่วนสำคัญของการทำให้มีสุขภาพดี แต่ยิ่งสำคัญขึ้นไปอีกที่จะต้องไม่ให้ขาดน้ำเวลาออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดตะคริว [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มน้ำ 0.4 ถึง 0.6 ลิตร (15 ถึง 20 ออนซ์) ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำ 0.2 ถึง 0.3 ลิตร (8 ถึง 10 ออนซ์) ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย 10 นาที
- ดื่มน้ำ 0.2 ลิตร (8 ออนซ์) ทุกๆ 15 นาทีที่ออกกำลังกาย
- เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือในสภาพอากาศร้อน ดื่มน้ำอย่างน้อย 0.5 ลิตร (16 ออนซ์) หลังออกกำลังกาย [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่มีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ. เช่นเดียวกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณจำต้องเติมสารอาหารกับแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดให้กล้ามเนื้อด้วยเพื่อคงความแข็งแรง การทานอาหารที่สมดุลจะช่วยคุณทำเช่นนั้นได้
-
มีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีหุ่นดี และเพิ่มความแข็งแกร่งกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แค่เดินไปมารอบที่ทำงาน บ้าน หรือกลางแจ้งก็ทำให้แฮมสตริงยืดหยุ่นได้กว่าที่คุณจะอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานๆ
- การพักเดินสั้นๆ แค่ 5 นาทีในทุกชั่วโมงก่อนเพิ่มประโยชน์ให้กับสุขภาพของเราแล้ว [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- น้ำ
- การออกกำลังอบอุ่นร่างกาย
- ลดน้ำหนัก
- นั่งช่วงระยะสั้นๆ
- ยืดเหยียดแฮมสตริง
- ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแฮมสตริงกับควอดให้สมดุลกัน
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
- ↑ http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
- ↑ http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140908083748.htm
โฆษณา
