如何克服焦虑

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共同创作者是 Chloe Carmichael, PhD

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焦虑是每个人偶尔都会有的一种正常而且健康的情绪。但是焦虑可能会演变成一种心理障碍，降低你应对这种情感的能力。当你试图克服这种心理障碍时，不要尝试消除焦虑，而要建立自己的应对体系。拥有解决焦虑根源的能力才是克服焦虑的关键。焦虑可能会引发更加严重的心理健康问题，例如长期抑郁，所以不要让焦虑左右你。

方法 1
方法 1 的 3:

检查焦虑情绪

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    不要因为焦虑而责怪自己，或者说丧气话，比如“我永远也摆脱不了它”，或者“我无能为力”等等。要相信自己有能力克服它，并且你最终也会战胜它。 [1]
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    [2] 不管你是惊恐发作，还是突然开始忧虑和恐惧，一定要弄清楚，到底是什么导致了你的焦虑。周围环境中的某个东西是你焦虑的主要来源吗？是某场意外引起的吗？是某个即将进行的活动或者会议造成了你的焦虑吗？只有弄清楚恐惧的根源，你才能更轻松地应对它。 [3]
    专家提示

    Chloe Carmichael, PhD

    持证临床心理学家，《Nervous Energy》一书的作者
    Chloe Carmichael, PhD是一位持证临床心理学家，在美国纽约市经营着一家成功的私人诊所。Chloe拥有超过十年的心理咨询经验，擅长于情感问题、压力管理、自尊和职业指导。她还曾在长岛大学教授本科课程，并在纽约市立大学担任兼职教师。Chloe在纽约布鲁克林的长岛大学取得了临床心理学博士学位，并在莱诺克斯山医院和国王县医院完成了临床培训。她通过了美国心理学会的认证，并著有《Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating》一书。
    Chloe Carmichael, PhD
    持证临床心理学家，《Nervous Energy》一书的作者

    要明白，焦虑有时也是有益的。 执照临床心理学家克洛伊卡迈克尔（Chloe Carmichael）博士说：“我们有时不愿意起床。这并不总是一件坏事。这其实是大自然母亲在用她的方式告诉你，你太累了，是时候休息了。知道自己什么时候需要休息是保持健康的关键。如果这种情况非常频繁，或者较你的生活习惯而言，发生得过于频繁的话，你可能需要找个人谈一谈。"

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    如果你知道自己怕的是什么，那么第二步就是判断自己能否解决这个问题，或者说这是不是只有时间（或者想象）才能应对的问题。 [4] 如果你的恐惧大部分来源于你的想象，或者你现在无法处理，那么有意识地控制自己不要去想这些东西。如果你的担忧是一些需要着手解决的东西，那就采取措施，制定行动方案。 [5]
    • 你可以做什么来缓解这种恐惧或者担忧呢？
    • 这是一种长期的，还是短期的解决方案？
    • 我该如何防止这种担忧或者恐惧再次发生？
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    如果你因为恐惧耗费了大量心神，花点时间想一想，符合实际的最坏的结果到底是什么。假如说你在为一场大型演讲做准备，你因此而恐慌，停下来想一想“最坏的结果是什么”。不管你的反应有多夸张，辩证地去思考，你就会明白，即使结果再糟糕，也很少有事情是无法合理解决的。 [6]
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    [7] 如果不知道事情将如何发展，我们确实很难停止担忧。事事皆有不确定性，我们要学会接受这个事实。我们不知道事情将如何发展，或者结局会是什么。担心未知的东西会给你带来没有必要的恐惧， 但只要学会接受各种可能性，这个恐惧自然会消失。
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    担心总是有原因的，焦虑是对真实或者想象情景的一种恐惧反应。而当我们担心某些实际上对我们没有伤害的事时，问题自然就出现了。所以想一想你担心的目的，你的担忧有用吗？如果你因为合理的危险而担心，那担忧也是应当的。但是如果你毫无理由地担忧，那就是自己被忧虑打败了。记住这一点可以帮你摆脱焦虑的情绪。 [8]
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方法 2
方法 2 的 3:

避免认知扭曲

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    当你为某事而忧心时，很容易只关注消极的一面。任何事物都有坏的一面和好的一面，你所恐惧的东西也是如此。不要因为过分关注消极的事件，而完全忽略和它积极的方面。 [9]
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    不管接下来会发生什么，事情的结果不可能是完全好，或者完全坏的。不要让自己忽略“黑”“白”之间的“灰色地带”，从而过分夸大某些东西。比方说，你没有被某个大学录取，你觉得自己是个完全的失败者，没有人想要你。这样的想法常常伴随着焦虑。但它其实是一种很荒谬的想法。 [10]
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    如果你所担心的事情并没有什么危害，甚至很大程度上只是你的想象，继续将它灾难化的话，只会让事情更糟。如果你害怕坐飞机，飞机一遇到气流，你便以为要坠机，这只会加剧你的忧虑。现实地看待所有的事情，不要只想着可能发生的事。
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    没有事实依据，也没有亲身经历担忧或者恐惧之事时，过早地下结论并不是好事。如果你有不确定的事情，只要想着你并不知道会发生什么，那你的焦虑自然会减少。考虑所有可能的后果，而不要总是想着最恐怖、最不可能的结论。 [11]
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    [12] 人在恐惧和焦虑的时候，总是容易被情绪冲昏头。你的情绪也是如此，它们会让你误以为你处在极度的危险中，而忽略了现实的情况。除非你真的身处险境，否则不要相信恐惧所带来的危机感。当心所有和焦虑有关的负面情绪，比如紧张、愧疚和尴尬等等。 [13]
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    焦虑发作的时候，不要因为不可控的情况而责怪自己。假如有人闯进了你的家，你因此担心和害怕，很容易把这个事情一直放在心上，并因此责怪自己。这种想法毫无逻辑，只会让你感觉更糟。除非是你故意把小偷引到家里来，不然你就没有理由为他们的行为而负责。 [14]
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方法 3
方法 3 的 3:

试试已证实的减压法

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    人在焦虑的时候，呼吸会加快，大脑供氧量也会减少。这会使得你思路混乱， 难以形成合理的推论。花点时间专注在腹式呼吸上。深呼吸4秒，然后屏气4秒，最后呼气4秒。如此重复1到2分钟，可以快速平复你的神经。如果你不知道该用哪个部位呼吸，将手放在肚子上，感受腹部随着呼吸而起伏。 [15]
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    [16] 不管你的焦虑是突然发作，还是长期以来的毛病，运动一定能起到缓解的作用。身体的活动能释放让你开心的内啡肽，并抑制释放压力的皮质醇。每到有压力的时候，运动运动或者散散步。经常运动除了能起到即时的治疗效果外，还能长期缓解你的焦虑。 [17]
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    有意识地将意识从压力源上转移开，并集中在一些平和的事上，这样焦虑和恐惧会大大降低。焦虑发作的时候，专注于内心，然后重复一些积极的咒语或者祷告。把精神全部集中在这上面，最终焦虑会自然散去。 [18]
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    虽然把早饭和焦虑联系在一起，听起来有一些奇怪，但是你吃的东西确实对情绪有着很大的影响。有研究表明，不健康的饮食和高度焦虑、压力有着一定的联系。试着每天食用更多的水果、蔬菜和全谷物。检测自己是否对某种食物过敏，焦虑也是食物过敏的常见表现之一。 [19]
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    不管是日常的焦虑，还是突发的惊恐，人体内的镁都能缓解焦虑的影响。如果你缺镁，可能会表现出过度的焦虑。去当地的保健食品店买些镁补充剂，看它是否能改善自己的心情。 [20]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Overcome-Anxiety-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Anxiety-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Overcome-Anxiety-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Anxiety-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [21] 你不需要完全依靠化学药物来缓解焦虑。试试纯天然的草本治疗方法。许多科学研究表明， 服用圣约翰草、缬草根和洋甘菊补充剂极可能降低焦虑。在使用药效更强的药物之前，试试其中一种补充剂。 [22]
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    如果焦虑已经严重到无法克服的程度了，不要羞于启齿，直接去看医生。这就像你受伤了要去医院治疗一样。为了心理健康，你同样要去看心理医生。如果你有慢性焦虑症，或者焦虑总是反复发作，最好接受专业的心理诊断，并通过专门的疗法或者药物进行治疗。 [23]
    • 向医生咨询治疗焦虑症的各种药物。选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）和去肾上腺素重吸收抑制剂（SNRI）是两种常用来治疗焦虑的抗抑郁药。SSRIs能提高血清素，而SNRI则可以增加去甲肾上腺素和血清素。其他可治疗焦虑的药物还包括苯二氮平类药物和β受体阻滞剂。
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小提示

  • 不喝咖啡因含量高的饮品，它会 刺激 你的系统，不仅起不到放松的作用，还会累积 更多的压力 。 [24]
  • 在服用任何抗压药之前，先试试所有简单的治疗手段。服用抗压药物很简单，但是要停止服用就不太可能了。
  • 涂抹薰衣草精油 放松 ，并舒缓神经。在耳垂附近滴一滴精油就能发挥神奇的作用。 [25]
  • 找到能让你开心的东西，比如书、电视节目、电影或歌曲。每当你焦虑时，便听听、读读、看看那个东西。
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警告

  • 为了避免和其它药物发挥冲突，即便是药效最弱的药，也要咨询医生后才能服用。
  • 这些措施并不能代替专业的治疗，它们对于较轻的问题或许有一定的帮助。但严重的恐惧症要及时就医。因焦虑或者紧张而压力过大，可能会损害神经系统，影响血压。不及时治疗的话，你的恐惧症会对身体造成严重的影响，引发社交 障碍 ，并剥夺你直面问题的 信心 。
  • 如果这些建议都没有帮助，在社交场合，你的不安还是会通过行为表现出来。那这应该是一种需要治疗的焦虑症，而不是单纯的担心而已。


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参考

  1. ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
  2. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
  6. ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
  7. ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
  8. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
  9. ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
  5. ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
  6. ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
  7. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  10. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
  12. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  14. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
  15. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

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