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本文会教你如何用正确的姿势和设备长时间坐在电脑桌前。记住,即使姿势和设备摆放正确,每隔一段时间还是得起来活动一下身体,运动运动。

部分 1
部分 1 的 2:

正确坐姿

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  1. 许多公司和个人办公椅都有可以调整的椅背、坐垫甚至是腰垫。每个人使用的椅子都不同,最重要的是符合以下标准: [1]
    • 大腿必须紧贴座椅。
    • 小腿和膝盖应该呈90度直角。
    • 双脚紧贴地面,和小腿呈90度直角。
    • 后背尽量和大腿呈100-135度角。
    • 双臂贴近身体两侧。
    • 肩膀和脖子应该处于放松状态。
    • 眼睛可以舒服地看着屏幕,不需要伸长或拉紧脖子或眼睛。
    专家提示

    Laura Flinn

    NASM认证私人教练
    Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
    Laura Flinn
    NASM认证私人教练

    我们的专家认为: 当你坐在电脑前,应当挺直腰背,肩膀向后,双脚紧贴地面。如果双脚不能着地,那就准备一个踏板。如果背部无法挺直并被椅子支撑,那就必须使用腰垫。

  2. 如果椅子有腰垫、定制的软垫、可调整的扶手或其他特制护垫,可以根据自身需要调整它们。
    • 如果扶手和软垫影响你的坐姿,可以把它们拆下来。
  3. 键盘应该直接摆放在身体前方,不需要转身或弯腰就能够到电脑。
    • 电脑屏幕最好和你保持至少一只手臂的距离。
  4. 你的脖子可能会往前伸,导致下巴贴近胸部,引发脖子、肩膀和背部疼痛。看电脑屏幕时必须保持头部抬起。
    专家提示

    Laura Flinn

    NASM认证私人教练
    Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
    Laura Flinn
    NASM认证私人教练

    我们的专家认为: 眼睛应该和屏幕中心齐平或略高于屏幕中心。如果屏幕太低,你可能得把它调高一点。

  5. 坐着时呼吸容易变浅,时间长了容易引起其它问题。一定要经常深呼吸,尤其是头痛或头晕的时候,尽量每小时做几次深呼吸。
    • 呼吸浅会导致你无意识地改变身体姿势,而腹式深呼吸有助于身体保持正中姿势。
  6. 如果桌上有足够的空间摆放文件、手机和其它配件,那就把它们摆在电脑周围。电脑必须位于桌子中间。
    • 一些电脑架有好几个分层,供你摆放不同的物品,比如文件、键盘、书写工具等。
    • 如果没有可调整的键盘架,可能需要调整桌子和椅子的高度,或是用额外的坐垫让自己坐得舒服。
  7. 研究显示久坐对健康不利。不妨花几分钟四处走动,站立和伸展身体,只要不长时间坐着就好。
    • 每20-30分钟站起来 伸展一下身体 或走动1-2分钟。吃午餐或开会时最好离电脑远远的,并尽量站着。
  8. 眼睛似乎与背部和身体姿势没多大关系,但其实眼睛疲劳会导致身体往电脑方向前屈。视线每30分钟远离屏幕看向别处,应该就能避免眼睛疲劳。
    • 使用20-20-20护眼法则,每20分钟花20秒看向至少20尺以外的物体。
    • 你可以购买防蓝光眼镜,有的价格很便宜,既可以减轻眼睛疲劳,还能改善夜间睡眠。
  9. 除了眼睛,双手是使用电脑时最活跃的身体部位。想要预防腕管综合症,你可以双手合十,两侧手腕互相按压,或是手握网球等可提供阻力的物品,用力往内按压。
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部分 2
部分 2 的 2:

调整电脑

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  1. 电脑和键盘的摆放必须迁就自己的身体姿势,而不是反过来。调整电脑时,参考本文 部分1 的内容,确保身体姿势正确。
  2. 桌面 电脑的显示屏和键盘是分开的,而 笔记本电脑 的屏幕通常直接和键盘相连。桌面电脑的显示屏和键盘一般可以调整,而笔记本电脑可以做的调整有限。
    • 如果显示屏无法调整,考虑购买一个支架或其它有类似作用的工具。
    • 购买可以倾斜的笔记本电脑支架,以调整键盘的倾斜度,同时保持屏幕平坦。
  3. 不管你使用哪一种电脑,键盘和桌子边缘必须留出足够的空间,好让手臂和手腕保持自然姿势。 [2]
    • 如果桌子太小,考虑将椅子往后移或是稍微往后倾斜。
  4. 在理想的情况下,显示屏应该和眼睛齐平,但是现实中往往很难做到这一点。你可能需要将显示屏往上或往下倾斜,避免脖子和眼睛疲劳。
    • 尽量将显示屏顶端调到高于眼睛5-8厘米的位置。
    • 如果你戴双光眼镜,将显示屏往下调整到眼睛可以舒服地阅读的水平。
  5. 肩膀应该放松,双手、手腕和前臂处于同一水平。如果你无法在保持正确姿势的情况下做到这一点,可能需要将键盘往下倾斜或调低它的整体高度。
    • 你应该可以根据自己的坐姿,调整桌面电脑的键盘倾斜度。用键盘支架或支脚调整倾斜度。
    • 笔记本电脑的键盘倾斜度基本上无法调整,不过倾斜的笔记本电脑支架或许可以起到一些作用。
  6. 除非键盘比桌面高出许多,否则腕托或腕垫会影响手臂的正确姿势,造成肌肉疲劳和损伤。
    • 腕托也会妨碍双手的血液循环。
  7. 键盘、鼠标、钢笔、文件和其它用具应该处于同一水平,比如和桌面齐平,并在伸手可及的范围内。这样你无需改变姿势就能拿到它们。 [3]
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小提示

  • 如果阳光导致电脑屏幕反光,你可以关上窗帘或调整位置。
  • 一整天保持身体水分充足。脱水会导致身体不适,进而影响姿势,多喝水可以避免这种情况发生。而且当身体有充足的水分,你就必须每隔一段时间起身上厕所。
  • 换新的办公室、办公椅或办公桌时,第一件要做的事就是调整椅子高度,让它与你的身高和桌子高度适配。
  • 一些研究显示用充气瑜伽球当椅子,是对锻炼正确姿势最有效的运动。
  • 如果为了保持正确姿势,电脑的位置离自己有点远,你可以放大电脑屏幕上的文字和菜单项。
  • 一整天工作期间不时休息一会儿,以正确的角度拉伸身体,缓解背部压力,锻炼背部肌肉,并预防背痛。 [4]
  • 每隔30-60分钟必须站起来走动1-2分钟。久坐不动会引起骨盆神经痛,还会造成许多健康问题,比如血栓、心脏疾病等。 [5]
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警告

  • 在电脑前坐太久可能会肌肉僵硬。
  • 电脑的眩光和蓝光会引发头痛,你可能为了避开光线而改变姿势。佩戴防蓝光眼镜或使用蓝光过滤器,比如Windows的夜间模式(Night Shift),就能纠正上述问题。
  • 正确地设置工作空间后,一定要养成良好的工作习惯。不管环境设置得多完美,久坐不动一样会影响血液循环,对身体造成伤害。
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