ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำท่าทางการนั่ง และตำแหน่งการจัดวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์เสริมต่างๆ ให้เหมาะสมกับการนั่งทำงานหน้าคอมนานๆ ให้คุณเอง แต่ถึงจะนั่งถูกท่า จัดวางคอมถูกตำแหน่งแล้ว ก็ควรหยุดพัก ลุกไปเดินยืดเส้นยืดสายเป็นระยะด้วยล่ะ
ขั้นตอน
-
นั่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม. เก้าอี้โต๊ะคอมส่วนใหญ่ ทั้งส่วนตัวและของออฟฟิศ มักจะปรับพนัก เบาะที่นั่ง กระทั่งส่วนที่รองรับเอวได้ เก้าอี้แต่ละประเภทก็จะแตกต่างกันออกไป แต่ต่อไปนี้เป็นท่าทางการนั่งทำงานที่เหมาะสม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ต้นขาราบไปกับเบาะเก้าอี้
- น่องตั้งฉาก ทำมุม 90 องศากับเข่า
- วางเท้าราบไปกับพื้น ทำมุม 90 องศา ตั้งฉากกับน่อง
- นั่งหลังตรง ทำมุมประมาณ 100 - 135 องศากับต้นขา (ถ้าทำได้)
- สองแขนชิดลำตัว
- ผ่อนคลายไหล่และคอ
- ตามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้ชัดเจน โดยไม่ต้องเพ่ง ก้ม เงย ทำคอยื่น จนเมื่อยไปทั้งคอและตา
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำ: เวลานั่งทำงานหน้าคอม ให้นั่งตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง วางเท้าราบไปกับพื้น ถ้าเท้าแตะไม่ถึงพื้น ให้หาที่วางเท้ามาใช้ ถ้านั่งเก้าอี้แล้วหลังไม่ตรง ไม่มีอะไรรอง ต้องใช้ lumbar support หรือส่วนรองรับเอว
-
ปรับส่วนที่รองรับสรีระ. ถ้าเก้าอี้ของคุณมี lumbar support หมอนโค้งรับส่วนเอว หมอนรองคอ ที่พักแขน และอื่นๆ ที่ปรับได้ตามสรีระของผู้ใช้งาน ก็ให้ปรับให้เหมาะสมกับสรีระของคุณซะก่อน
- จะเอาที่พักแขนและหมอนรองออกไปก่อนก็ได้ ถ้าทำให้คุณนั่งไม่สบาย ไม่ถูกท่า
-
นั่งใกล้คีย์บอร์ด. ต้องวางคีย์บอร์ดหน้าลำตัวเลย เวลาใช้คอมจะได้ไม่ต้องก้มหรือหมุนตัว
- ระยะห่างที่เหมาะสมของหน้าจอ คือห่างหน้าคุณประมาณ 1 ช่วงแขนขึ้นไป
-
เชิดหน้า. บางทีอาจจะเผลอนั่งหลังงอ คอหด คางเกือบจะชิดอก แบบนี้จะทำให้ปวดคอ ไหล่ และหลังได้ ต้องเชิดหน้าอยู่เสมอ แม้จะทำให้ต้องเหลือบลงมองหน้าจอก็ตาม
- อีกทางแก้คือ ปรับความสูงของหน้าจอ เพื่อให้รับกับระดับสายตา
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำ: ระดับสายตาของคุณควรอยู่ตรงกลางหรือสูงกว่ากลางหน้าจอเล็กน้อย ถ้าหน้าจออยู่ต่ำไป ให้เพิ่มระดับความสูงขึ้นมา
-
หายใจเข้าลึกๆ. เวลานั่ง คนเราชอบเผลอหายใจตื้นๆ ซึ่งทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามฝึกตัวเองให้หายใจเข้าออกลึกๆ จนเป็นนิสัย โดยเฉพาะคนที่ชอบปวดหัวหรือวิงเวียน นอกจากนี้ให้ลองหายใจเข้าแล้วคงลมหายใจไว้ลึกๆ 2 - 3 ครั้งในทุกชั่วโมงที่นั่งทำงานด้วย
- การหายใจตื้นๆ อาจทำให้คุณกลับไปนั่งท่าที่ผิดโดยไม่รู้ตัวด้วย ในขณะที่การหายใจเข้าออกลึกๆ ลงไปถึงกระบังลม จะบังคับให้เรานั่งหลังตรงโดยปริยาย
-
จัดระเบียบเอกสารและสิ่งของต่างๆ บนโต๊ะ. ถ้าบนโต๊ะมีที่ว่างพอให้วางเอกสาร มือถือ/โทรศัพท์ และอุปกรณ์หรือเครื่องประดับตกแต่งอื่นๆ ก็ต้องจัดวางรอบคอมพิวเตอร์ให้เป็นระเบียบเรียบร้อย คอมควรจะเด่นสุดตรงกลางโต๊ะ
- โต๊ะคอมบางแบบก็แบ่งออกเป็นหลายลิ้นชัก สำหรับวางของต่างๆ แตกต่างกันออกไป (เช่น เอกสาร คีย์บอร์ด เครื่องเขียน และอื่นๆ)
- ถ้าโต๊ะคอมของคุณไม่มีลิ้นชักวางคีย์บอร์ดที่ปรับได้เต็มที่ อาจจะต้องปรับระดับความสูงของโต๊ะทำงานและเก้าอี้เอง ไม่ก็หาเบาะมารองนั่ง จะได้นั่งทำงานสบายๆ
-
พักเบรคสั้นๆ เป็นระยะหว่างวัน เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการนั่งเฉยๆ ต่อเนื่องนานๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก ให้เดินไปมาสัก 1 - 2 นาที หรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายก็ได้ อะไรที่แซะคุณออกจากเก้าอี้ได้ถือว่าดีทั้งนั้น!
- ให้ลุกขึ้นยืนครู่สั้นๆ 1 - 2 นาที ยืดเหยียด และ/หรือเดินไปมา ทุก 20 - 30 นาทีที่นั่งทำงาน ถ้าพักกลางวันหรือมีประชุม ก็ให้อยู่ห่างจากหน้าจอคอมพิวเตอร์มากที่สุด ยืนและเดินให้มากหน่อย
-
ระวังตาล้า. ถึงดวงตาจะดูไม่มีอะไรให้ปรับเปลี่ยนเท่าการนั่งหลังตรงให้ถูกท่า แต่พอตาล้า ก็ทำให้คุณเผลอนั่งหลังงอ ยืดคอไปหาจอคอมได้ แนะนำให้พักสายตา มองไปไกลๆ สัก 2 - 3 วินาที ทุก 30 นาทีที่นั่งทำงานหน้าคอม ก็จะช่วยได้
- วิธีป้องกันตาล้าง่ายๆ คือใช้หลัก 20/20/20 หมายความว่าทุก 20 นาที ให้เปลี่ยนไปมองอย่างอื่นที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) นาน 20 วินาที
- หาซื้อแว่นตัดแสงสีฟ้ามาใช้ (เช่น แว่นตาที่ใช้ใส่เวลาทำงานหน้าคอมโดยเฉพาะ) จะช่วยลดอาการตาล้า เมื่อยตา แถมทำให้นอนหลับสนิทขึ้นด้วย ราคาก็ไม่แพง เริ่มต้นที่หลักร้อยขึ้นไป
-
บริหารมือ. นอกจากดวงตาแล้ว สองมือของคุณก็เป็นส่วนที่ใช้งานเยอะที่สุดเหมือนกันเวลาทำงานในคอม ถ้าไม่อยากมือชาเพราะประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ (carpal tunnel syndrome) ก็ต้องหมั่นดัดมือ โดยใช้อีกมือช่วย รวมถึงหาอะไรบีบให้มีแรงต้านด้วย (เช่น บีบลูกเทนนิส)โฆษณา
-
ทำยังไงก็ได้ให้นั่งถูกท่า. ต้องจัดวางคอมและคีย์บอร์ดให้เหมาะสมกับท่าทางการนั่งของคุณ อย่าสลับกัน! ก่อนจะจัดวางตำแหน่งคอมและอุปกรณ์เสริมได้ถูกต้อง ก็ต้องนั่งถูกท่าซะก่อน จำไม่ได้ให้ย้อนกลับไปอ่าน ส่วนแรก ของบทความนี้
-
ใช้คอมแบบไหน. ถ้าเป็นคอมพิวเตอร์ Desktop หรือคอมตั้งโต๊ะ หน้าจอก็จะแยกจากคีย์บอร์ด ส่วน แล็ปท็อป หน้าจอจะติดอยู่กับคีย์บอร์ด ถ้าเป็นคอม desktop ก็จะปรับหน้าจอและคีย์บอร์ดได้ แต่พอเป็นแล็ปท็อป จะทำได้จำกัดกว่า
- อาจจะหาซื้อแท่นวางหน้าจอมาใช้แทน หรืออุปกรณ์อื่นที่ช่วยปรับระดับความสูงได้
- แท่นวางคีย์บอร์ดก็มี ยกเครื่องวางด้านบนแล้วปรับได้เลย ว่าอยากให้คีย์บอร์ดทำมุมกี่องศา โดยที่หน้าจอยังตั้งตรง
-
คีย์บอร์ดกับขอบโต๊ะต้องห่างกันประมาณ 4 - 5 นิ้ว. ไม่ว่าจะใช้คอมแบบไหนก็ตาม ก็ต้องเว้นระยะห่างระหว่างคีย์บอร์ดกับขอบโต๊ะให้เหมาะสม เพื่อให้นั่งสบาย ตำแหน่งของแขนและข้อมือเป็นไปตามธรรมชาติ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าปรับโต๊ะไม่ได้ ให้ถอยเก้าอี้ออกไปแทน หรือเอนหลังเล็กน้อย
-
ปรับความสูงของหน้าจอ และเอียงออกเล็กน้อย ถ้าทำได้. ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือหน้าจอต้องอยู่ระดับสายตา แต่บางทีคอมที่ใช้ก็ปรับไม่ได้ เลยต้องเอียงหน้าจอเข้าหรือออก เพื่อป้องกันคอและตาล้า
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ขอบด้านบนของหน้าจอ ห่างจากระดับสายตาคุณประมาณ 2 - 3 นิ้วกำลังดี
- ถ้าคุณใช้ bifocals หรือแว่นที่มีเลนส์แบ่ง 2 ระยะ ให้ลดความสูงของหน้าจอต่ำลง เพื่อให้ตรงกับเลนส์ที่ใช้อ่านหนังสือ
-
ปรับความลาดเอียงของคีย์บอร์ด ถ้าทำได้. ไหล่ต้องไม่เกร็ง สองมือขนานไปกับข้อมือและท่อนแขน ถ้านั่งถูกท่าแล้ววางมือไม่ได้ตามนี้ อาจจะต้องปรับองศาของคีย์บอร์ด ให้ตั้งขึ้นหรือนอนลงกว่าเดิม
- ปกติจะปรับความลาดเอียงของคีย์บอร์ดตอนนั่งได้เลย โดยจะมีกลไกที่ฐานคีย์บอร์ด หรือปรับขาตั้งแทน
- ถ้าเป็นแล็ปท็อป แน่นอนว่าปรับไม่ได้ ต้องซื้อแท่นวางที่ปรับระดับได้มาใช้แทน
-
อย่าใช้หมอนหนุนหรือแผ่นรองข้อมือ. เว้นแต่คีย์บอร์ดจะอยู่สูงกว่าระดับของโต๊ะทำงานมากจริงๆ ที่ไม่ค่อยอยากให้ใช้ ก็เพราะหมอนหนุนหรือแผ่นรองข้อมือจะทำให้ตำแหน่งของแขนเปลี่ยนไป จะเมื่อยง่ายหรือถึงขั้นบาดเจ็บได้
- แผ่นรองข้อมือ ถ้าใช้ไปนานๆ ก็ทำให้เลือดที่มือไม่ไหลเวียนได้
-
อุปกรณ์ไหนต้องใช้บ่อย ให้วางใกล้มือ และอยู่ระดับเดียวกัน. ทั้งคีย์บอร์ด เมาส์ ปากกา เอกสาร และอื่นๆ ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน (เช่น บนโต๊ะ) และอยู่ในระยะที่หยิบถึง เพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องเปลี่ยนท่านั่งตอนหยิบของชิ้นนั้นมาใช้งาน [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าแดดส่องหน้าจอจนเกิดแสงสะท้อน แนะนำให้ปิดม่านหรือเปลี่ยนมุมทำงานแทน
- ดื่มน้ำให้ร่างกายสดชื่นระหว่างวัน ถ้าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ จะรู้สึกไม่สบายตัว ทำให้นั่งไม่ถูกท่าในที่สุด แถมการดื่มน้ำเยอะๆ ยังช่วยบังคับให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำเรื่อยๆ โดยปริยาย ไม่นั่งติดโต๊ะทั้งวัน
- สิ่งแรกที่ควรทำหลังซื้อเก้าอี้ใหม่มา เปลี่ยนโต๊ะทำงาน มุมทำงาน คือปรับเก้าอี้ให้เหมาะสมกับความสูงของคุณและโต๊ะ
- มีบางงานวิจัยชี้ว่า การนั่งทำงานบนลูกบอลโยคะแทนเก้าอี้ ช่วยให้คุณนั่งได้ถูกท่าถูกทางที่สุด
- ถ้านั่งถูกท่าแล้วคอมยังอยู่ค่อนข้างห่างจากคุณ ให้ขยายขนาดข้อความและวัตถุในหน้าจอ ก็ช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเหมือนกัน
- ทำงานเสร็จอย่างหนึ่งแล้วให้ยืดเส้นยืดสายผ่อนคลายหลัง แต่ต้องถูกองศา ระวังเคล็ด แล้วจะช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้น ไม่ปวดหลังระหว่างวัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำคัญมากว่าต้องลุกยืน/เดินต่อเนื่อง 1 - 2 นาที ทุก 30 - 60 นาทีที่นั่งทำงาน เพราะการนั่งเฉยๆ ติดต่อกันนานๆ จะทำให้ปวดช่องท้องหรือท้องน้อยได้ ยิ่งถ้านั่งนานๆ เป็นประจำ ยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย (ทั้งเลือดคั่ง โรคหัวใจ และอื่นๆ) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- กล้ามเนื้อยึดได้ ถ้านั่งทำงานหน้าคอมนานเกินไป
- เงาสะท้อน (glare) และแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอม ทำให้ปวดหัวได้ ทำให้คุณเผลอเปลี่ยนท่านั่งเพื่อเลี่ยงแสงจากหน้าจอ แนะนำให้สวมแว่นตาตัดแสงสีฟ้า หรือใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้า (เช่น Windows Night Shift) ในคอม
- พอปรับท่าทางการนั่งและตำแหน่งคอมใหม่แล้ว ที่เหลือคือฝึกนิสัยการทำงานให้เหมาะสม ไม่ว่าโต๊ะทำงานจะเลิศเลอเพอร์เฟ็คต์แค่ไหน ถ้านั่งทำงานนานเกินไป เลือดก็ไม่ไหลเวียน ส่งผลเสียต่อร่างกาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
โฆษณา
