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Dieses wikiHow bringt dir bei, wie du die richtige Haltung und Gerätepositionierung verwendest, wenn du für lange Zeit am Computer sitzt. Denke daran, dass du selbst bei perfekter Haltung und Geräteeinrichtung trotzdem hin und wieder aufstehen solltest, um dich zu dehnen und herumzulaufen.
Vorgehensweise
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Sitze in der idealen Haltung. Viele Büro- und private Schreibtischstühle haben verstellbare Rückenlehnen, Sitze und sogar Lendenstützen. Da die Art Stuhl, die du benutzt, variiert, versuche, die folgenden Kriterien im Hinterkopf zu behalten: [1] X Forschungsquelle
- Deine Oberschenkel sollten flach auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen.
- Deine Unterschenkel sollten an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Deine Füße sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu denen Unterschenkeln befinden.
- Dein Rücken sollte im Verhältnis zu deinen Beinen einen Winkel von zwischen 100 und 135 Grad einnehmen (nach Möglichkeit).
- Deine Arme sollten an deinen Seiten anliegen.
- Deine Schultern und dein Nacken sollten entspannt sein.
- Deine Augen sollten bequem auf den Bildschirm schauen können, ohne dass du deinen Hals strecken, recken oder deine Augen anstrengen musst.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Unsere Expertin stimmt zu: Wenn du am Computer sitzt, sitze gerade mit zurückgerzogenen Schultern, beide Füße flach auf dem Boden. Wenn deine Füße nicht bis zum Boden reichen, besorge dir einen Hocker. Wenn dein Rücken nicht aufrecht ist und von deinem Stuhl gestützt wird, solltest du eine Lordosenstütze benutzen.
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Passe die Unterstützung deines Stuhls an. Falls dein Stuhl eine Lendenstütze hat, ein individuelles Sitzkissen, verstellbare Armlehnen oder irgendeine andere Art spezieller Unterstützung, passe sie nach Bedarf an.
- Es ist in Ordnung, Sachen wie Armlehnen und Sitzkissen zu entfernen, falls sie deine Haltung stören.
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Sitze nahe an deiner Tastatur. Deine Tastatur sollte sich direkt vor deinem Körper befinden. Verdrehe oder verbiege deinen Körper nicht, um deinen Computer zu erreichen.
- Idealerweise ist der Bildschirm deines Computers mindestens eine Armlänge von dir entfernt.
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Halte deinen Kopf hoch. Du bist womöglich versucht, deinen Hals zu krümmen und so dein Kinn nahe an deine Brust zu bringen. Das führt zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen. Halte deinen Kopf daher hoch, selbst wenn du auf den Bildschirm hinunterschauen musst.
- Eine mögliche Lösung hierfür ist, die Höhe deines Monitors so einzustellen , dass er sich auf deiner tatsächlichen Augenhöhe befindet.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Unsere Expertin stimmt zu: Deine Augen sollten auf einer Ebene mit der Bildschirmmitte sein oder etwas darüber. Sollte der Bildschirm zu niedrig sein, musst du ihn gegenenfalls höher anbringen.
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Atme tief durch. Man kann leicht flach atmen, wenn man sitzt, aber das führt schließlich zu weiteren Problemen. Achte darauf, dass du oft tief durchatmest – insbesondere, wenn du Kopfschmerzen hast oder benommen bist – und versuche, ungefähr einmal pro Stunde ein paar tiefe Atemzüge anzuhalten.
- Flache Atmung kann bewirken, dass du deine Haltung unbewusst anpasst, während tiefe Atemzüge bis ins Zwerchfell dir dabei helfen, deine Haltung zu zentrieren.
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Ordne Dokumente und Gegenstände um deinen Computer herum an. Falls du genug Platz auf deinem Schreibtisch hast, um Dokumente, dein Handy und Zubehör unterzubringen, achte darauf, dass sie um den Computer herum angeordnet sind. Dein Computer sollte der zentrale Gegenstand auf deinem Schreibtisch sein.
- Manche Computerablagen haben unterschiedliche Höhen für verschiedene Sachen (z.B. Dokumente, Tastatur, Schreibutensilien usw.).
- Falls du keine vollständig verstellbare Tastaturablage hast, musst du eventuell deine Arbeitsplatzhöhe und die Höhe deines Stuhls anpassen (oder ein Sitzkissen benutzen), um in eine bequeme Haltung zu gelangen.
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Mache im Laufe deines Arbeitstages kleine Pausen, um etwas von der Muskelanspannung zu lösen. Studien haben gezeigt, dass konstantes Sitzen sehr schädlich für deine Gesundheit ist. Versuche, ein paar Minuten lang herumzulaufen, zu stehen und Dehnungen zu machen – alles, was einen ganzen Tag im Sitzen unterbricht, ist gut für dich!
- Mache alle 20 bis 30 Minuten kurze, ein- bis zweiminütige Pausen im Stehen, dehne dich , und/oder laufe herum. Falls du Mittagspausen oder Meetings hast, versuche, sie so weit wie möglich von deinem Computer zu machen, und stehe nach Möglichkeit.
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Vermeide müde Augen. Deine Augen scheinen möglicherweise nicht viel mit deinem Rücken und deiner Haltung zu tun zu haben. Müde Augen können aber bewirken, dass du krumm sitzt, dich näher an deinen Computer heran beugst und mehr. Ungefähr alle 30 Minuten ein paar Sekunden lang von deinem Bildschirm wegzusehen sollte ausreichen.
- Eine gute Methode, um müden Augen vorzubeugen, ist die 20/20/20-Regel anzuwenden: Schaue alle 20 Minuten 20 Sekunden lang etwas an, das mindestens 20 Fuß (sechs Meter) entfernt ist.
- Du kannst eine Blaulichtfilter-Brille (z.B. eine Computerbrille) kaufen. Diese verringert nicht nur die Anstrengung deiner Augen, sondern verbessert nachts auch deinen Schlaf, und das für weniger als zehn Euro.
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Trainiere deine Hände. Neben deinen Augen sind deine Hände die aktivsten Teile deines Körpers, wenn du einen Computer benutzt. Du kannst einem Karpaltunnel-Syndrom vorbeugen, indem du auf die Gelenke einer Hand drückst, während du die Finger zurück biegst. Außerdem helfen Druckbewegungen gegen einen Widerstand (z.B. einen Tennisball zusammenzudrücken).Werbeanzeige
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Vergiss nicht, deine Haltung zur Priorität zu machen. Du solltest deinen Computer und deine Tastatur so anordnen, dass es zu deiner Haltung passt und nicht umgekehrt! Wenn du deine Interaktion mit dem Computer anpasst, beziehe dich auf Teil 1 dieses Artikels, um sicherzustellen, dass du korrekt sitzt.
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Bestimme die Art des Computers, den du benutzt. Ein “Desktop”-Computer hat einen von der Tastatur separaten Monitor, während ein „Laptop“-Computer einen direkt an der Tastatur angebrachten Bildschirm hat. Desktop-Computer haben oftmals verstellbare Monitore und Tastaturen, aber wenn es darum geht, einen Laptop zu verstellen, sind dein Optionen begrenzt.
- Ziehe in Erwägung, eine Erhöhung oder etwas Ähnliches für deinen Monitor zu kaufen, falls er sich nicht verstellen lässt.
- Du kannst eine schräge Platte kaufen, auf der dein Laptop steht, falls du die Neigung der Tastatur anpassen musst, während du den Bildschirm flach erhältst.
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Lasse zehn bis fünfzehn Zentimeter Platz zwischen deiner Tastatur und der Schreibtischkante. Ungeachtet des Computers, den du benutzt, ist es das Beste, eine ordentliche Menge Platz zwischen der Tastatur und der Schreibtischkante zu lassen. Das fördert eine natürliche Haltung deiner Arme und Handgelenke. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Falls das bei deinem Schreibtisch nicht möglich ist, ziehe in Erwägung, deinen Stuhl zurückzuschieben oder dich etwas zurückzulehnen.
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Passe nach Möglichkeit die Höhe und Neigung des Monitors an. Idealerweise befindet sich dein Monitor auf Augenhöhe, obwohl dieses bei deinem Computer eventuell nicht möglich ist. Ebenso musst du den Monitor möglicherweise aufwärts oder abwärts neigen, um zu verhindern, deinen Nacken und eine Augen zu überanstrengen.
- Positioniere die Oberkante des Monitors nach Möglichkeit annähernd fünf bis sieben Zentimeter über deiner Augenhöhe im Sitzen.
- Falls du Gleitsichtgläser trägst, senke den Monitor auf eine bequeme Lese-Höhe ab.
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Passe nach Möglichkeit die Neigung der Tastatur an. Deine Schultern sollten entspannt und deine Hände in einer Linie mit deinen Handgelenken und Unterarmen sein. Falls das nicht möglich ist, während du die richtige Haltung aufrecht erhältst, musst du deine Tastatur eventuell abwinkeln oder ihre Gesamthöhe senken.
- Du solltest die Neigung einer Desktop-Tastatur auf deiner Sitzhaltung basierend einstellen können: Benutze den Mechanismus der Tastaturablage oder die Tastaturfüße, um die Neigung einzustellen.
- Dieses ist bei einem Laptop nicht wirklich möglich. Allerdings kannst du möglicherweise eine schräge Ablage kaufen, auf welcher dein Laptop stehen kann.
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Vermeide es, Handgelenkauflagen oder Polster zu benutzen. Wenn deine Tastatur nicht gerade erheblich höher als deine Schreibtischhöhe liegt, können Handgelenkauflagen oder Polster die richtige Armhaltung beeinträchtigen. Das führt zu Übermüdung und letztendlich zu Verletzungen.
- Handgelenkauflagen können außerdem die Durchblutung deiner Hände abschnüren.
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Halte alle häufig benutzten Geräte in der Nähe und auf derselben Höhe. Deine Tastatur, deine Maus, Stifte, Dokumente und andere Utensilien sollten sich alle auf derselben Höhe und in Reichweite befinden (z.B. auf deinem Schreibtisch). Das bewahrt dich davor, deine Haltung zu verändern, um nach einem Gegenstand zu greifen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Tipps
- Mit der rechtwinkligen Dehnung zwischen den Aufgaben Belastungen deines Rückens aufzuarbeiten stärkt nicht nur deinen Rücken, sondern beugt auch den ganzen Tag lang Rückenschmerzen vor. [4] X Forschungsquelle
- Einige Studien deuten an, dass einen aufblasbaren Yoga-Ball als Sitz zu benutzen die bestmögliche Übung für deine Haltung ist.
- Ist dein Computer ziemlich weit von deiner Position weg, wenn du deine ideale Haltung einnimmst? Dann hilft es dabei, dieses Problem zu bekämpfen, den Text und die Elemente auf dem Bildschirm deines Computers zu vergrößern.
- Bleibe den ganzen Tag über hydriert. Wasseraufnahme beugt körperlichen Unannehmlichkeiten vor, welche dich dazu anregen, deine Haltung zu gefährden. Außerdem bedeutet hydriert zu sein, dass du mindestens ab und zu eine Pause machen musst, um zur Toilette zu gehen!
- Es ist wichtig, alle 30 bis 60 Minuten eine ein- bis zweiminütige Pause im Stehen/Gehen zu machen. Fortlaufend lange Zeit zu sitzen kann zu Beckennervenschmerzen führen, während Langzeitsitzen in Gesundheitsproblemen (z.B. Thrombosen, Herzinfarkt usw.) resultieren kann. [5] X Forschungsquelle
- Deinen Stuhl auf deine Größe und Schreibtischhöhe einzustellen sollte das Erste sein, was du machst, wenn du einen neuen Stuhl (ein neues Büro, einen neuen Schreibtisch und so weiter) bekommst.
- Falls Sonnenlicht auf deinem Computerbildschirm Blenden verursacht, schließe die Vorhänge oder passe deine Position an.
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Warnungen
- Du könntest steife Muskeln bekommen, falls du zu lange vor einem Computer sitzt.
- Blendung und blaues Licht von deinem Computer können zu Kopfschmerzen führen, welche dich dazu verleiten, deine Haltung zu gefährden, um das Licht zu meiden. Du kannst dieses beheben, indem du eine Computerbrille trägst oder einen Blaulichtfilter (z.B. Windows Night Shift) an deinem Computer verwendest.
- Wende gute Arbeitsgewohnheiten an, wenn du deinen Computer-Arbeitsplatz korrekt eingerichtet hast. Ganz egal, wie perfekt die Umgebung ist, ausgedehnte statische Haltungen behindern die Durchblutung und fordern ihren Tribut von deinem Körper.
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Referenzen
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
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