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कंप्यूटर पर लम्बे समय तक बैठने से आपके शरीर को हानि पहुँच सकती है। सही आसन में नहीं बैठने से आपकी गर्दन में दर्द, घुटनों में दर्द, हाथों और उँगलियों में झुनझुनी महसूस हो सकती है। नीचे दी गई कुछ सलाहों का पालन कर आप पूरे दिन सुखद महसूस कर सकते हैं। ध्यान दें: 2006 में किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, बजाय सीधे बैठने से 135 डिग्री की पोजीशन कमर के दर्द को कम करने में लाभदायक होता है।
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सीधे बैठें: अपने कमर को जितना हो सके कुर्सी के पीछे ले जाए। सीट की ऊँचाई को अच्छे से एडजस्ट करें ताकि आपके पैर जमीन पर सीधे और घुटने, कमर से थोडा नीचा हो। कुर्सी को 100-110 डिग्री में झुकाएं। अपने कमर के निचले और ऊपरी हिस्से को कुर्सी से टिका कर रखें। आप कुशन या छोटे तकिये का भी प्रयोग कर सकते हैं। अगर आपके कुर्सी में पीछे के हिस्से को एडजस्ट करने का तंत्र मौजूद हो, तो इसका प्रयोग करें। हाथ रखने वाले जगह को भी एडजस्ट करें ताकि आपका कंधा शिथिल रहे। समस्या होने पर आप इसे हटा भी सकते हैं।
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कीबोर्ड के नजदीक बैठें: इसे अपने शरीर के नजदीक रखें। ध्यान रहे, कीबोर्ड बटन आपके शरीर के बिलकुल मध्य में होनी चाहिए।
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कीबोर्ड की ऊँचाई को एडजस्ट करें: अपने कंधे को शिथिल रखें, कोहनी खुले, हथेली और हाथों को सीधा रखें।
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कीबोर्ड को अपने बैठने के पोजीशन के साथ एडजस्ट करें: कीबोर्ड ट्रेय या कीबोर्ड फीट क्रिया विधि का प्रयोग करें। अगर आप आगे की तरफ झुक कर बैठना पसंद करते हैं, तो कीबोर्ड को थोडा तिरछा रखें। पीछे की तरफ झुक कर बैठने पर कीबोर्ड को आगे रखें ताकि आपका कलाई सही पोजीशन में हो।
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कलाई रेस्ट का प्रयोग करें: इससे आपको कठोर सतह पर हाथ रखने और सही आसन में बैठने में मदद मिलेगा। माउस और ट्रैकबॉल को कीबोर्ड के जितना करीब हो सके रखें।
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मॉनिटर को सही तरीके से रखें: मॉनिटर और किसी प्रकार के डॉक्यूमेंट को सही जगह पर रखें ताकि आपका गला सही आसन और शिथिल पोजीशन में बना रहे। मॉनिटर को अपने आँखों से मध्य में, कीबोर्ड के ऊपर रखें। मॉनिटर को अपने आँखों से 2-3” ऊपर की ओर रखें। अगर आप बाइफोकल का प्रयोग करते हों, तो इसे नीचे की ओर झुकाएं ताकि आप अच्छे से पढ़ सकें।
- स्क्रीन से कम से काम एक हाथ की दूरी पर बैठें, इसे अपने दृष्टि के मुताबिक एडजस्ट करें। किसी प्रकार के चमक को स्क्रीन को अच्छे ढंग से एडजस्ट कर हटायें। परदे या तीव्र रोशनी को भी एडजस्ट करें। लंब स्क्रीन को सही कोण में एडजस्ट कर ऊपर से आने वाली चकाचौंध रोशनी से बचाएं।
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डॉक्यूमेंट को अपने आगे रखें और इन-लाइन कॉपी स्टैंड का प्रयोग करें: काम जगह होने पर, डॉक्यूमेंट को डॉक्यूमेंट होल्डर में, मॉनिटर के करीब रखें। टेलीफोन को अपने पहुँच के करीब रखें। हैंडसेट से उलझने से बचने के लिए स्पीकर फ़ोन का प्रयोग करें।
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साफ़ कीबोर्ड ट्रे में आप सारे इनपुट डिवाइस को अच्छे ढंग से रख सकते हैं: मगर, इसमें माउस को रखने की जगह, पैरो के लिए उचित जगह और ऊँचाई को एडजस्ट करने की कार्य-विधि होनी चाहिए। इस ट्रे को अपने सामग्री जैसे की टेलीफोन के करीब ही रखें।
- समा योजित करने वाले कीबोर्ड ट्रे नहीं होने पर, आपको अपने वर्क-स्टेशन के ऊँचाई और कुर्सी के ऊँचाई का समंजन करना होगा। आप कुर्सी पर कुशन का प्रयोग कर आरामदायक आसन में आ सकते हैं। पैर जमीन से ऊपर उठ जाने पर, फूटरेस्ट का प्रयोग करें।
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मध्य में थोड़ी देर का विश्राम लें ताकि मांसपेशियों में आये तनाव को आराम मिल सके: अध्ययन के मुताबिक किसी जगह ज्यादा देर तक बैठने पर शरीर को काफी नुकसान पहुँच सकता है। कुछ देर चलें या फिर खड़े होकर व्यायाम करें ताकि आपको कुछ आराम महसूस हो सके।
- हर 20-30 मिनट के बाद 1-2 मिनट का विराम लें। हर घंटे के बाद, कुछ देर विश्राम करें या फिर 5-10 मिनट के लिए काम बदलें। लंच ब्रेक में अपने कंप्यूटर के नजदीक नहीं रहें।
- आँखों के थकान को किसी और दिशा में नजर घुमाकर कम करें। मॉनिटर से आँखों को हटा किसी दूर दिशा में देखें। अपने आँखों को 10-15 मिनट हाथों से ढक कर आराम दें। अपने बैठने की आसन को ठीक करें और जितना हो सके घूमें।
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उँगलियों के ऊपर दबाव डालकर और उलटी दिशा में हाथों को घुमाकर व्यायाम करें: ऐसा कम से काम 15 सेट में दिन में 6 बार करें। ऐसा करने से आप हाथों के कमजोरी से निजात पा सकते हैं। फ़िलहाल समस्या नहीं भी होने पर, भविष्य में इस रोग से बचने के लिए कुछ व्यायाम करें।
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समाप्त!
सलाह
- 30 मिनट तक एक जगह पर बैठने पर कुछ देर खड़ा होकर घूमना काफी कारगर साबित होता है। एक ही जगह स्थिर बैठने से गर्दन में दर्द होना स्वाभाविक होता है। आगे चलकर यह बहुत सारी अन्य बीमारियों का भी कारण बन सकता है। 1-2 मिनट का विश्राम, आगे होने वाले बीमारियों से बचने के लिए अच्छा अवधारण साबित हो सकता है।
- आप ओप्टिकल ग्लेर फ़िल्टर, लाइट फ़िल्टर या सेकेंडरी टास्क लाइट की मदद से आँखें चौंध करने वाले रोशनी से बच सकते हैं।
- किसी प्रकार के कमर दर्द से बचने के लिए अपने कुर्सी को सही पोजीशन में रखें।
- टाइमर एप्लीकेशन की मदद से ब्रेक लेने की समय तय करें। टाइमर बंद हो जाने पर विराम लें या फिर किसी एक काम के ख़त्म होने पर ऐसा करें। 10 मिनट से ज्यादा लम्बा कार्य होने पर, खुद से 1-2 मिनट का विराम लें।
- ज्यादा चौड़े कलाई रखने वाले सामग्री या फिर कीबोर्ड से ऊँचे कलाई रेस्ट का प्रयोग नहीं करें।
- कलाई में दिक्कत महसूस होने पर, द्वोराक (Dvorak) कीबोर्ड का प्रयोग करें।
- 20, 20, 20 विधि का पालन कर अपने आँखों को आराम दें। हर 20 मिनट किसी 20 फीट दूर चीजों को 20 सेकंड तक देखें।
चेतावनी
- कंप्यूटर पर ज्यादा देर तक बैठने से आपको कठोर मांसपेशियों की समस्या हो सकती है।
- कंप्यूटर वर्क-स्टेशन बना लेने के बाद, अच्छे कार्यशैली की पालन करें। वातावरण चाहे कितना ही सटीक क्यूँ ना हो, एक जगह बैठे रहने से आपके शरीर पर गलत असर पर सकता है।
