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便秘通常是没有从饮食中摄取充足的纤维和(或)水所致,也可能是运动太少,或是几种不同药物的副作用。每个人偶尔都会便秘,好在你可以使用几种安全、温和的天然方法缓解和预防便秘。只要稍微调整日常生活,不需要花大钱就能自己在家缓解便秘。使用天然方法和改变生活方式不但能帮助你解决目前的便秘问题,还可以防止日后再次便秘。如果你反复便秘,下面的方法全都没用,请去看医生。
步骤
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2摄取更多纤维。 纤维是天然泻药,可以增加粪便水分,帮助增加粪便体积。这样粪便才能更快、更顺利地通过结肠。 [7] X 研究来源 不过,突然摄取大量纤维会引发胀气,最好在几餐内逐步增加摄入量。专家建议每天从饮食中摄取至少20到35克纤维。 [8] X 研究来源
- 纤维会减少药物吸收率。至少在摄取纤维前1小时或2小时后服用药物。 [9] X 研究来源
- 如果你想增加纤维摄入量,一些好的纤维来源包括: [10]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
- 浆果和其它水果,特别是可以连皮食用的水果,比如苹果和葡萄。
- 深色的绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶和瑞士甜菜。
- 其它蔬菜,像是西兰花、菠菜、胡萝卜、花椰菜、抱子甘蓝、洋蓟和四季豆。
- 菜豆和其它豆类,比如说芸豆、白腰豆、鹰嘴豆、斑豆、棉豆、白豆、小扁豆和眉豆。
- 未经加工的全谷物。一个简单的经验法则是浅色或白色的谷物可能经过加工了。选择糙米、爆裂种玉米、钢切燕麦和大麦。想要吃谷物?记得查看标签,选择纤维含量高的谷物。购买未经过漂白或营养强化的面粉制成的全谷物面包。 [11] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 种子和坚果,比如说南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、亚麻籽 [12] X 研究来源 、杏仁、核桃和美洲山核桃。
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吃能增加粪便体积的东西。 几种温和的药草有通便作用,可以软化粪便,包括车前草、亚麻籽和葫芦巴。健康食品店和一些药房有出售这些草药的胶囊、片剂或粉末状补充剂。一些药草还能泡茶。配大量水一同服下。 [18] X 研究来源
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摄取镁。 镁对缓解便秘非常有效。它帮助将水引入肠道,软化粪便,好让粪便通过肠道。 [31] X 研究来源 服用镁补充剂前,请先咨询医生,因为它会和抗生素、肌肉松弛剂和降压药等药物产生相互作用。 [32] X 研究来源 除了吃西兰花、豆类等食物,你也可以透过其它几种方式摄取镁。广告
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尝试做瑜伽。 你可以尝试几种瑜伽姿势,帮助刺激肠道,让身体以舒服的姿势排便。这些姿势可以增加肠道的内部压力,使粪便更轻松通过肠道。 [52] X 研究来源 有用的瑜伽姿势包括:
- 束角式:坐着,膝盖往外屈起,脚底相对,双手握着脚趾。双腿像蝴蝶翅膀一样快速上下扇动,之后身体往前倾,直到额头触碰地面。保持这个姿势5到10个呼吸。
- 祛风式:身体往后仰,双腿往前伸直。往上屈起一侧膝盖,让它靠近胸口。双手抱着膝盖。抓着一侧腿,将膝盖拉向胸口,弯曲或是扭动脚趾。保持这个姿势5到10个呼吸,然后换边重复。
- 站立前屈式:站立,保持双腿挺直,然后弯腰。用手触碰运动垫,或是握着腿后侧。保持5到10个呼吸。
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尝试服用有通便作用的药草。 如果是罕见或严重便秘,你可以服用一些更强效的药草,帮助缓解便秘。它们通常不适合长期服用,只有在其它治疗方法没有用,不得已之下才使用。常用的药草包括: [58] X 研究来源广告
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要是你超过3天都没有排便,请咨询医生。 你可能需要吃些药效更好的处方泻药。此外,医生可以排除导致你便秘的潜在疾病。 [63] X 研究来源
- 医生可以为你提供非处方药之外的治疗。
- 泻药通常要大约2天才会起效。此外,服用泻药的时间不应超过一周。
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3
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4如果你有结肠癌或直肠癌的家族史,请告诉医生。 便秘是正常现象,只要你改变饮食或生活方式,便秘很可能就会消失。虽然你并没有严重的健康问题,但最好还是和医生讨论一下自己的病史。他们可以帮你确定严重疾病的症状,以便你及早治疗。 [65] X 可靠来源 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases 前往来源
- 医生很可能会建议你继续采用 您的自我保健方法来缓解便秘。但在健康问题上,小心一点总是没错的。
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小提示
- 如果你反复便秘,上述方法都没有用,请去看医生,把你的问题告诉他们。
- 如果便秘没有得到缓解,你可以结合几种方法。举个例子,增加纤维摄入量,去散步,喝一些番泻叶茶,尝试做一些瑜伽姿势。但是,不要同时使用多于1种泻药。
- 吃高纤维食物和多喝水不仅能缓解便秘,还有助于防止便秘。
- 虽然有点困难,但排便时还是得尽量放松,让肠道(和地心引力)完成大部分的工作。
- 尝试喝柠檬水。柠檬的酸性会软化粪便,帮助你顺利排便。
- 我们很难预测哪一种方法有效、多有效和什么时候会发挥作用。确保你在有需要时,有时间上厕所,并有厕所可用。
- 喝温水和蜂蜜应该有所帮助。
- 早上起床时,喝2到4杯水会有奇妙的作用,可以帮助身体排毒。
- 坐着如厕时,把双脚放在凳子上。
- 早上喝柠檬姜茶。
- 早上吃干全麦条。它们富含纤维。
- 不要吃香蕉等食物!它们会使排便过程变慢。叶类蔬菜倒是不错的选择。
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参考
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