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新手做平板支撑每次多长时间为宜

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共同创作者是 wikiHow员工

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平板支撑是训练核心肌群、背部，以及腿部的好方法。新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。

Question 1 的 7:

为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？

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如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。尽量每次比上一次坚持更长时间。 ^{[1]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
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专家们注意到平板支撑开始2分钟后，锻炼效果将达到最佳。如果你能在两分钟内保持身体稳定，不摇晃，你就能达到增肌和燃烧卡路里的目的。 ^{[2]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}

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Question 2 的 7:

如何正确完成平板支撑？

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通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。 首先面朝下平躺，手臂放在身体下方。手掌向下接触地面，手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部，让身体呈一条直线。 ^{[3]
X
研究来源}
- 只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。

Question 3 的 7:

平板支撑需要做几组？

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每天试着做1到6组。 最开始你可能每天只能完成一组平板支撑，不过没关系。随着力量的增加，你可以慢慢完成2组、3组，甚至更多。 ^{[4]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 就算不能连续做完6组平板支撑也无所谓。试着把6组动作在一天内平均分散完成，这样可能更容易。
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Question 4 的 7:

每次30秒的平板支撑也有效果吗？

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就算你不能一下子做够30秒也别担心，继续尝试，直到成功为止。 ^{[5]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}

Question 5 的 7:

每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？

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平板支撑是一种很好的，以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。只要每天坚持，你的核心肌群就会变得更强壮，你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡，维持姿势。 ^{[6]
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研究来源}
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平板支撑过程中，你的臀部、四肢和腿筋也得到了锻炼。你必须收紧腿部才能从锻炼中得到最大的效果 ^{[7]
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研究来源}

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Question 6 的 7:

平板支撑会变得更容易吗？

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是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。 开始的时候你会觉得身体摇晃，四肢无力，难以维持正确的姿势。做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉，慢慢增加每次锻炼的时间。 ^{[8]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 如果你做起来很吃力，动作老是不标准，可以试着把膝盖放下来，但手臂位置不变。这种姿势还是能锻炼到腹肌和核心肌群，但腿部的锻炼强度就降低了。 ^{[9]
  X
  研究来源}

Question 7 的 7:

平板支撑是有氧运动还是力量练习？

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平板支撑主要是一种力量训练。 因为整个锻炼过程中，你的身体都必须维持静态，同时保持肌肉收缩，所以肌肉的力量会变得更强。如果你想在平板支撑里融入一些有氧运动，可以稍作变化，加入抬高放低身体，或者臀部点地的动作。 ^{[10]
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研究来源}
- 臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。用臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。 ^{[11]
  X
  研究来源}
- 抬高放低身体：先从平板支撑的标准姿势开始，把两只前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身体，并保持平衡。跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。迅速弯曲右前臂，放低身体，接着弯曲左前臂。整个过程中，保持腹肌收紧，身体呈一条直线。 ^{[12]
  X
  研究来源}
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小提示

如果做平板支撑的过程中你感到下背部疼痛，就收紧臀部，让身体重新呈一条直线。 ^{[13]
X
研究来源}

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