如何适应炎热的天气

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共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS

参考

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高温不仅仅是让人不舒服——如果你不习惯高温，实际上还会让自己处于危险之中。无论你是一名建筑工人、园林设计师、竞技运动员，还是刚搬到一个气候更炎热的地方，你都可以采取一些简单的措施，让自己逐渐适应周围的环境，最终战胜炎热。最重要的是记住要慢慢地培养自己的耐热能力。除此之外，一定要穿轻便透气的衣服，多喝水，注意身体过热的警告信号。

部分 1
部分 1 的 3:

适应更炎热的天气

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    刚开始时最好慢慢来，直到你知道该如何应对高温。快步走一走，扔扔橄榄球，或者整理一下院子。只是要注意别太过头——在外面待太久很快就会让你感到筋疲力尽。 [1]
    • 如果最近刚搬到更热的地方，你可能都还没准备好开始你的日常生活。
    • 一大早在气温适宜的时候就出门，让自己的身体随着天气暖和起来。
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    试着连续几周每天把恒温器调高1-2度。这样将有助于使室内环境更接近于外部环境。持续暴露在高于平均温度的环境中，强行让自己的身体去适应。 [2]
    • 一般来说，当你达到最佳适应状态时，恒温器应该设成比室外温度低10度以内。 [3]
    • 如果你经常依靠空调来给自己降温，适应高温的进度就会慢得多。
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    在你出门之前，至少喝350毫升的凉水，确保一开始就有足够的水分。做几次深呼吸来定定神，准备好出汗。不管你怎么想，闷热肯定都会让人感觉不舒服。你越早接受环境，就能更好地应对它。 [4]
    • 要有耐心。适应任何温度变化都需要时间。
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    只需要一周的时间，你就会开始感觉到生理变化所带来的流失感。为了保持你的适应状态，你需要至少每隔一天继续忍受高温。一旦这种状态消失了，你就得重头开始才能把它找回来。 [5]
    • 定期进行户外活动或锻炼。为了达到最好的效果，争取每周至少锻炼2-3天。
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部分 2
部分 2 的 3:

在高温下运动

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    当你刚开始适应户外运动时，最好一次进行15分钟的适度运动。在状态有所改善时，你可以每次延长2-3分钟。多休息，注意不要在短时间内做太多运动。 [6]
    • 密切关注每次运动后的感觉。如果你发现自己的身体状况在下降，保险起见，最好要降低强度，或者休息久一点。
    • 一般人需要两周左右的时间来适应高温。 [7]
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    在你开始骑自行车、徒步旅行或慢跑之前多喝些凉水，并做好在途中经常补水的准备。如果你要在闷热的环境中出汗，保持身体组织不缺水至关重要——即使你没有自主运动，高温也会让你不停地出汗。 [8]
    • 脱水可能具有欺骗性。无论你是否感到口渴，都要定时补充水分。
    • 随身携带水瓶，或者确保附近有其他可用的水源。
    • 运动饮料不仅能补充水分，还能补充必要的电解质，它们是锻炼肌肉时必不可少的。 [9]
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    在你进入新环境的头几周后，将活动时间增加到每次一小时左右。这样你很快就会适应，在户外待更长的时间。如果你的目标是尽快适应，计划每天至少户外活动两个小时。 [10]
    • 当你每天可以舒服地在户外呆上两个小时或更长时间，你就会开始在运动和休息中感到更加放松。
    • 找有遮荫的地方，或者脱掉多余的衣服，而不是躲在室内，这样可以提高你的耐热能力。 [11]
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    随时关注自己的心率和呼吸模式，如果它们开始失控，那就休息一天。即使你是一名优秀的运动员，身体在高温下也会无法满足锻炼的需要。这时，你再继续坚持下去不仅变得困难，可能还会有危险。 [12]
    • 多关心你的身体，而不是运动杂志。当你感到酷热难耐时，即使活动还没结束，最好也要停下你正在做的事情，找一个阴凉的地方休息。
    • 考虑将锻炼分成多个小阶段，以减少身体过热的风险。 [13]
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部分 3
部分 3 的 3:

保持安全和健康

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    坚持穿短袖的衣服，比如T恤、短裤、背心和排汗的运动服，直到你开始能够忍受炎热。面料宽松的衣服也是不错的选择，因为它们可以让皮肤透气。无论你穿什么，重要的是要保持适当的通风来散热，而不是让热量滞留在身上。 [14]
    • 选择浅色而不是深色的衣服。较浅的颜色反射太阳光线，这样能减少衣服吸收的热量，而深色更吸热。 [15]
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    在户外活动之前和之后，多吃富含有益电解质、主要维生素和矿物质的食物。水果和蔬菜，如香蕉、菠菜、牛油果和豆类都是不错的食物。保持水分很重要，合理的营养也是照顾好身体的关键。 [16]
    • 要吃些咸味食物。这些食物能让你保持水分，这对防止脱水很有好处。
    • 吃富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼、蛋和坚果，量不用太多就能让你长时间都不会感到饥饿。 [17]
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    与酷热相关的疾病最常见的警告信号包括头晕、恶心、极度疲劳和心跳加速。如果你发觉到这些警告信号，要马上停下正在做的事情，找个地方躲避高温。 [18]
    • 洗个冷水澡有助于身体恢复到正常的温度。不能用冰水——剧烈的温度变化可能会让身体休克。 [19]
    • 如果不注意，中暑也可能会致命。培养良好的判断力，不要拿自己的身体健康去冒不必要的风险。
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小提示

  • 在采取措施让自己适应炎热天气之前，确保你没有任何并发症。
  • 不要把汗水擦干。它们是你身体最有效的自然降温机制之一。
  • 注意尿液的颜色。清澈的尿液是最理想的——深黄色就表明你缺水了。
  • 如果你正准备一次锻炼或一整天的工作，出发前少吃点，以免感觉不舒服。
  • 涂抹防晒霜（SPF 50或更高），戴宽边帽和太阳镜保护皮肤免受阳光伤害。
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警告

  • 如果中暑症状在15分钟内没有开始消失，请立即就医。
  • 饮料会让你的身体更难保持水分，所以像咖啡、酒精和含糖苏打水这样的饮料并不适合用来补水。
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参考

  1. ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
  2. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
  3. ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
  4. ↑ http://gurumagazine.org/askaguru/can-you-wean-yourself-into-sustaining-higher-temperatures/
  5. ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
  7. ↑ http://running.competitor.com/2014/07/training/heat-acclimatization-for-runners_12035
  8. ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
  2. ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
  4. ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
  5. ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
  6. ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
  7. ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
  8. ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
  10. ↑ https://www.ushealthworks.com/Docs/Avoid_Heat_Illness_U.S._HealthWorks.pdf

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