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Las altas temperaturas son más que solo incómodas. Si no estás acostumbrado, podrían en realidad ser peligrosas. Ya sea que seas albañil, paisajista, atleta competitivo o te hayas mudado a un clima más caluroso, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para acostumbrarte gradualmente a tu nuevo ambiente y a soportar el calor. Lo más importante que tienes que recordar es aumentar tu tolerancia poco a poco. Por lo demás, asegúrate de usar ropa ligera y respirable, beber mucha agua y prestar atención a los signos que te adviertan de que el calor es extremo para ti.
Pasos
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Empieza con actividades recreativas ligeras. Para empezar a acostumbrarte al calor, lo mejor es tomarse las cosas tranquilo hasta que sepas cómo vas a reaccionar. Da una caminata enérgica, juega con una pelota de fútbol o encárgate un poco de la jardinería. Solo ten cuidado de no exagerar, porque estar a la intemperie demasiado tiempo puede dejarte exhausto rápidamente. [1] X Fuente de investigación
- Si recién te has mudado a un lugar más caluroso, quizá no estés listo para hacer directamente tu rutina normal.
- Sal a la calle temprano mientras todavía sea tolerable y déjate calentar con el clima.
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Baja el aire acondicionado. Procura bajar el termostato de 1 a 2 grados todos los días por un par de días. De este modo, la sensación al interior de tu casa será más parecida a la exterior. Con una constante exposición a las temperaturas superiores al promedio, a tu cuerpo no le quedará otra que adaptarse. [2] X Fuente de investigación
- Como regla general, una vez que te hayas aclimatado, el termostato no deberá estar a menos de 10 grados que la temperatura exterior.
- Tu progreso será mucho más lento si dependes constantemente del aire acondicionado para refrescarte.
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Prepárate mentalmente. Antes de salir a la calle, bebe al menos 350 ml (12 oz) de agua fría para asegurarte de empezar tu día bien hidratado. Respira hondo unas cuantas veces para calmar tus nervios y prepárate para sudar. El calor sofocante es incómodo por donde se lo mire. Entre más rápido aceptes el clima de tu nuevo ambiente, estarás mejor equipado para saber cómo lidiar con él. [3] X Fuente de investigación
- Ten paciencia. Acostumbrarse a cualquier cambio de temperatura toma su tiempo.
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Mantén tu empuje. Empezar a sentir que uno ha perdido los cambios fisiológicos que tanto ha tomado tenerlos solo toma una semana aproximadamente. Para mantener tu estado aclimatado, tendrás que seguir afrontando el calor por lo menos cada dos días. Si te quedas sin empuje, tendrás que empezar otra vez desde cero para recuperarlo. [4] X Fuente de investigación
- Mantén un horario regular de actividades o de ejercicios al aire libre. Para obtener los mejores resultados, procura hacerlos por lo menos de 2 a 3 veces por semana.
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Realiza sesiones breves de actividad intensa. Si recién vas a empezar a aclimatarte para hacer ejercicio al aire libre, lo mejor será empezar con unos 15 minutos de ejercicio moderado por sesión. A medida que tu condición mejore, podrás empezar a añadir de 2 a 3 minutos a cada sesión. Toma bastantes descansos y ten cuidado de no tratar de hacer demasiado muy pronto. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Presta mucha atención a cómo te sientas después de cada periodo de actividad. Si observas que tu desempeño disminuye, opta por lo seguro y reduce la intensidad del ejercicio o toma descansos más largos.
- Una persona promedio toma normalmente unas 2 semanas en aclimatarse. [6] X Fuente de investigación
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Bebe mucha agua. Bebe agua fría antes de salir en bicicleta, a caminar o a hacer footing y no olvides hacer pausas frecuentes para hidratarte en el camino. Mantener los tejidos hidratados es crucial si vas a hacer esfuerzos en condiciones sofocante. Las temperaturas elevadas harán que sudes constantemente, incluso cuando no estés ejercitándote activamente. [7] X Fuente de investigación
- La deshidratación puede ser engañosa. Repón tus niveles de líquido en intervalos regulares, ya sea que tengas sed o no.
- Lleva siempre contigo una botella de agua o asegúrate de que haya alguna otra fuente de agua cercana.
- Las bebidas deportivas no solo reponen los líquidos, sino también los electrolitos esenciales para brindar la energía necesaria a los músculos durante una sesión de ejercicios. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Aumenta la cantidad de tiempo que pases al aire libre gradualmente. Después de tu primer par de semanas en tu nuevo ambiente, aumenta la duración de tu actividad a casi 1 hora por sesión. Verás que será más fácil muy pronto y podrás empezar a pasar periodos de tiempo más largos al aire libre. Si tu meta es aclimatarte cuanto antes, planifícate para aumentar tus sesiones a 2 horas diarias como mínimo. [9] X Fuente de investigación
- Cuando ya te sientas más cómodo estando afuera por 2 o más horas al día, empezarás a sentirte mucho más a gusto en movimiento y en reposo.
- Para aumentar tu tolerancia, busca un lugar con un poco de sombra o quítate algunas prendas de ropa no esenciales en vez de buscar refugio en interiores.
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No excedas tus límites. Mantén un control cercano de tus latidos cardíacos y tus patrones de respiración, y prepárate para dar tu día por terminado si empiezan a salirse de control. Aunque seas un atleta de élite, llegará un momento en que tu organismo no podrá resistir las exigencias de hacer ejercicio en el calor. En ese momento, tus esfuerzos para seguir pasarán de difíciles a peligrosos. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Escucha a tu cuerpo, no a tu diario de ejercicios. Detén tu rutina y busca un lugar con sombra para descansar cuando te sientas afectado por el calor, aunque no hayas terminado tu sesión.
- También puedes dividir tus rutinas en varias sesiones más cortas para ayudar a reducir el riesgo de calentarte en exceso. [11] X Fuente de investigación
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Ponte ropa ligera. Limítate a usar prendas, tales como camisetas, shorts, camisetas sin manga y ropa de deporte absorbente hasta que consolides tu inmunidad al calor. La ropa suelta y la hecha de materiales no muy tupidos también son recomendables, ya que le permitirá a la piel respirar. Sea cual sea la ropa que te pongas, es importante que te brinde la ventilación adecuada para liberar el calor en vez de atraparlo cerca de tu cuerpo. [12] X Fuente de investigación
- Opta por prendas claras en vez de oscuras. Los colores claros reflejan los rayos del sol, cosa que reduce el calor acumulado, mientras que los colores oscuros los absorben. [13] X Fuente de investigación
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Come para reponer los nutrientes perdidos. Consume alimentos que contengan electrolitos beneficiosos y vitaminas y minerales clave antes y después de salir a la calle. Las frutas y verduras como la banana, la espinaca, el aguacate y los frijoles son buenas opciones. Así como la hidratación es tan importante, una nutrición adecuada también es crítica para tener un cuerpo sano. [14] X Fuente de investigación
- No tengas temor de consumir alimentos salados, porque estos causan la retención de líquidos, que puede ser útil para combatir la deshidratación.
- Los alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, el pescado, los huevos y las nueces te mantendrán satisfecho por más tiempo sin llenarte demasiado. [15] X Fuente de investigación
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Reconoce los síntomas del agotamiento por calor. Algunos de los signos de advertencia de las afecciones relacionadas al calor más comunes son los siguientes: mareos, náuseas, fatiga extrema y un ritmo cardíaco acelerado. Si observas alguno de estos signos de advertencia, detente y busca un lugar para escapar del calor. [16] X Fuente de investigación
- Una ducha fresca (no muy fría, ya que un cambio drástico de temperatura puede ser un shock para el cuerpo) ayudará a que tu cuerpo regrese a su temperatura normal. [17] X Fuente de investigación
- El agotamiento por calor puede ser mortal si se deja pasar por alto. Sé juicioso y evitar tomar riesgos innecesarios con tu bienestar.
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Consejos
- Asegúrate de no tener ninguna complicación de salud antes de tomar las medidas para aclimatarse a un clima caluroso.
- No te seques el sudor, porque es uno de los mecanismos de enfriamiento natural más efectivos del cuerpo.
- Presta atención al color de tu orina. Una orina clara es lo ideal, pero una de color amarillo oscuro puede ser un signo de deshidratación.
- Si vas a prepararte para una sesión de ejercicio o un día largo de trabajo, ten comidas menos abundantes antes de salir para que no te sientas mal.
- Aplícate un bloqueador solar fuerte (FPS de 50 a más) y ponte un sombrero de ala ancha y gafas de sol para proteger tu piel del daño solar.
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Advertencias
- Debido a que dificultan la retención de líquidos del cuerpo, las bebidas como el café, el alcohol y las gaseosas no son recomendables para permanecer hidratado.
- Si los síntomas del agotamiento por calor no se disipan al cabo de 15 minutos, busca atención médica inmediata.
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Referencias
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://gurumagazine.org/askaguru/can-you-wean-yourself-into-sustaining-higher-temperatures/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/training/heat-acclimatization-for-runners_12035
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
- ↑ https://www.ushealthworks.com/Docs/Avoid_Heat_Illness_U.S._HealthWorks.pdf
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