减肥和锻炼腹部是许多人的共同目标。腹部脂肪很难减掉,令人沮丧,而它们的存在也可能预示着身体有更严重的健康问题。腹部脂肪多意味着内脏脂肪增加。这些围绕着腹部内脏的脂肪会危害健康。 [1] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 要想减掉腹部脂肪,就得做一些生活方式上的改变。研究显示定期做中等强度的有氧运动,是减掉腹部脂肪最有效的方法之一。 [2] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 适当运动再配合健康饮食,甩掉大肚腩不是梦!
步骤
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在早晨锻炼。 尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动,身体会消耗以脂肪形式存储的能量。 [6] X 研究来源
- 试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟,也能帮助身体消耗多余脂肪,将它们转换成能量。
- 早起不容易。把早起列为优先事项,几个星期后,你的身心就会习惯早起了。
- 你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练,可能需要把睡觉时间提前。
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进行腹部和核心肌群锻炼运动。 虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪,但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。广告
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骑动感单车或高强度骑行。 这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。
- 动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快,就能消耗更多脂肪。
- 如果你之前没有骑过动感单车,头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大,可能需要好几周才能提升身体素质。
- 动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热,流很多汗。在运动过程中,一定要持续补充水分。
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进行有氧踏板操。 这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。
- 这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉,所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗,消耗热量和脂肪。 [10] X 研究来源
- 按对自己身体最大的强度进行训练,或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
- 如果你之前没有做过有氧踏板操,刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步,或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后,你就可以迈大步,或者不需要改良也能做出完整的动作。
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限制碳水化合物的摄入量。 研究显示低碳水化合物和低热量饮食,不但能让你在初期更快瘦下来,对减少腹部脂肪也最有效。 [13] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 许多食物均含有碳水化合物,包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
- 减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养,但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以,少吃这些食物是没有问题的。
- 摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物,包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养,应该纳入饮食中。
- 低碳水化合物饮食强调的是减少摄入,而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物,才能在良好的状态下运作。
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多吃水果和蔬菜。 如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食,每天一定要吃充足的水果和蔬菜。广告
小提示
- 展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询医生,确保它很安全,适合你的身体情况。
- 减掉腹部脂肪需要时间和耐心。只要坚持执行运动和饮食计划,就会取得很好的效果。
- 刚吃饱不可以马上做运动。至少等两三个小时,否则腹部会绞痛,食物无法好好消化。
- 不妨和伴侣或一群朋友做运动,以保持动力。
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参考
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
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